Çox böyük bir qarından necə qurtulmaq olar

MəZmun

Addımlamaq
4-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək
4-cü hissə 2: İdman
4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirmək
4-dən 4-cü hissə: Həvəsli qalmaq
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar

Qarın yağı çox olması bu gün bir çox insan üçün, xüsusən orta yaşa çatdıqda böyük bir problemdir. Baxmaqdan başqa qarın yağı, qarın boşluğunda və daxili orqanların ətrafında yığılmış viseral yağ səviyyəsinin daha yüksək olduğunu göstərdiyindən yanınızda daşımaq üçün ən təhlükəli bədən yağ növüdür. Bu səbəbdən bu bədən yağından qurtulmaq və beləliklə sağlam bir həyat tərzi qorumaq və vücudunuzda xoşbəxt hiss etmək üçün ciddi bir hərəkət etmək lazımdır.

Addımlamaq

4-cü hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

Kalori qəbulunu məhdudlaşdırın. Kilo vermək istəyirsinizsə, daha az kalori istehlak etməlisiniz - bu qədər sadədir. Xoşbəxtlikdən mədə arıqlama zamanı yağ itirdiyiniz ilk yerlərdən biridir, buna görə düzəltmək bud, bud və ya qolda inadkar yağdan daha asandır.
- Bir kilo yağ 3500 kaloriyə bərabərdir. Başqa sözlə, həftədə bir kilo yağ itirmək üçün həftədə 3500 kalori azaltmalı olacaqsınız.
- Kalori miqdarı barədə özünüzə yalan danışmayın. Bir yemək gündəlikində və ya onlayn bir kalori izləyicidə yediyiniz / içdiyiniz hər şeyi izləyin.
- Sağlam bir pəhriz yemək və kaloriyi azaltmaq kilo itkinizin% 80-ni təşkil edir, buna görə idman etdiyiniz müddətdə istədiyinizi yeyə biləcəyinizi düşünməyin.
- Sağlam bir hədəf həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaqdır - daha çoxuna qəza pəhrizi deyilir və davam etdirmək demək olar ki, mümkün deyil.
- Başladığınız artıq çəkidən asılı olaraq, qadınlar təhlükəsiz kilo vermək üçün gündə 1500-2000 kaloriya, kişilər isə 2000 ilə 1500 arasında kilo almalıdırlar.
Daha çox lif yeyin. Daha çox həll olunan lif sağlam kilo itkisi üçün vacibdir. Ürək, ağciyər və qaraciyər kimi həyati orqanların ətrafında toplanan potensial təhlükəli yağ olan viseral yağın azaldılmasına kömək edir. Həddindən artıq qarın yağından əziyyət çəkən insanlarda visseral yağ nisbəti digərlərinə nisbətən daha yüksəkdir.
- Səhər yeməyi daha çox lif qəbul etmək üçün ən asan yeməklərdən biridir. Tam taxıl taxılına və ya yulaf ununa keçin. Kəpəkli çörək yeyin və buğda kəpəkli kek bişirin.
- Meyvə və tərəvəzləri (alma, yerkökü və kartof kimi) mümkün qədər təmizləməyin, çünki qabığı ən çox lif (və ən çox vitamin və mineral) ehtiva edir.
- Diyetinizə daha çox split noxud, lobya (qara, böyrək, pinto) və qoz-fındıq (badam, fıstıq) daxil edin, çünki bunların hamısı liflidir.
Şəkər haqqında unut. Qarın yağının azaldılması məsələsində şəkər ən böyük düşməndir, çünki boş kalori ilə doludur və heç bir qida dəyəri yoxdur.
- Həddindən artıq şəkər istehlak edildikdə, bədən bunu emal edə bilməyəcək, belə ki yağa çevrilərək qarın, bud, bud və döşlərdə yığılır.
- Meyvədə olanlar kimi təbii şəkərlər yaxşıdır (normada), buna görə əlavə şəkərlərə xüsusi diqqət yetirin. Bunları ən çox qablaşdırılmış və işlənmiş qidalarda, məsələn yeməyə hazır səhər yeməyi, şirniyyat və sərinləşdirici içkilər kimi məhsullarda tapa bilərsiniz.
- Tez-tez çox miqdarda şəkər olan yağsız və ya az yağlı məhsulların bir çoxuna diqqət yetirin. Bu, bir çox növ qatıq, pendir və sousda olur.
- Aldığınız məhsulların etiketlərini oxuyun və maltoz, dekstroz, riboza, ksiloza, laktoza və saxaroza kimi maddələrə xüsusi diqqət yetirin - bunlar şəkərin fərqli adlarıdır.
- Ayrıca içərisində çox miqdarda fruktoza malt şərbəti olan hər şeydən çəkinin - bu süni bir tatlandırıcıdır və həqiqi şəkərdən daha çox olmasa da qalınlaşır.
Daha çox tərəvəz yeyin. Unutmayın, arıqlamaq özünüzü ac qoymaq demək deyil - istədiyiniz qədər meyvə və tərəvəz yeyə bilərsiniz. Əslində, istənilən yeməyin əksəriyyəti tərəvəzdən ibarət olmalıdır.
- Birlikdə yediyiniz bütün zülal kartların göyərtəsini aşmamalıdır, karbohidrat porsiyaları avucunuza sığmalıdır. Tabağınızın qalan hissəsi tərəvəz ilə doldurulmalıdır.
- Tabağınıza tərəvəz yükləmək beyninizi çox yemək yeyirmiş kimi görünmək üçün aldadır. Nəticədə boşqabınıza düyü, kartof və ya ət yükləmək ehtimalı az olacaq.
- Xüsusilə lif və zülal çox olduğu üçün aşağı glisemik indeksli tərəvəzlər yeyin və gün ərzində vücudunuzun yavaş-yavaş enerji azad etməsinə kömək edin. Bunlar qulançar, enginar, gül kələmi, brokkoli, kərəviz, badımcan, göbələk, qurd, balqabaq, bibər və s.
Daha sağlam yağlar yeyin. Təəccüblüdür ki, daha çox yağ yemək əslində arıqlamağa səbəb ola bilər - ancaq düzgün yağ yeyirsinizsə.
- Tərkibində doymamış yağ turşuları olan qidalar sizin üçün faydalıdır və qarnınızı azaltmağa kömək edə bilər. Bu yağlardan daha çoxunu əldə etmək üçün yeməkdə daha çox zeytun yağı istifadə edə bilərsiniz, avokado yeyə bilərsiniz və qoz və çam fıstığı kimi qoz-fındıqlara qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
- Omega-3 yağ turşuları səbəbindən daha çox yağlı balıq yeyin. Qızıl balıq, skumbriya, siyənək, alabalıq və ton balığı düşünün.
- Marqarin və ən zərif qidalarda olan trans yağlarından uzaq durun, çünki sağlamlığınız üçün çox zərərlidir və tipik qarına kömək edir.
Daha çox su iç. Qarın piylərindən qurtulmağa çalışarkən su içmək çox vacibdir. Birincisi, su sisteminizi təmizləyəcək, toksinləri təmizləyəcək və daha az şişkin hiss edəcəksiniz.
- İkincisi, su maddələr mübadiləsini tənzimləyəcək və yağları daha effektiv şəkildə yandırmanıza imkan verəcəkdir. Üçüncüsü, su içmək sizi daha az ac hiss edəcək, buna görə yemək vaxtı daha az yeyəcəksiniz. Sağlam olmayan bir şey yemək istəyi hiss edirsinizsə, əvvəlcə bir stəkan su içməyə çalışın və təsirinin nə olduğunu görün!
- Gündə 6-8 stəkan su içmək tövsiyə olunur, ancaq çox məşq etsəniz bu daha çox ola bilər. Səhər qəhvə əvəzinə limonlu bir stəkan isti su (və ya bitki çayı) haqqında düşündüyünüzü sınayın.
- Yağ hüceyrələrini yandırmağa kömək edə biləcək kateşin kimi də bilinən antioksidanların çox olması ilə üstünlüyü olan yaşıl çay içməyə başlaya bilərsiniz.

4-cü hissə 2: İdman

Ürək xəstəliyinə diqqət yetirin. Saysız xırıltı və təkanla müqayisədə ürək-damar məşqi kalori və qarın yağını yandırmağın ən yaxşı yoludur.
- Bununla birlikdə, yalnız koşu bandında qarışdırmaq əvəzinə interval təhsili aparmaq vacibdir. İnterval təhsili qısa fəaliyyət partlayışlarının və daha az gərgin məşqlərin alternatividir.
- Qaçışınız zamanı 30 saniyəlik aralıqlarla sürün və ya eliptik / koşu bandını interval rejiminə gətirin.
- Qarın yağını itirmək üçün həftədə ən azı 4 dəfə 30 dəqiqəyə qədər yüksək intensivlikli kardiola çalışın.
Gündəlik həyatınıza daha çox fəaliyyət təqdim edin. Müntəzəm məşqlərə əlavə olaraq, bütün həyatınızı daha aktiv etmək yaxşıdır - bu yolla çox səy sərf etmədən daha çox kalori yandırarsınız.
- Lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaq və ya sadəcə işə velosiped sürmək kimi sadə dəyişikliklər edin. Hərəkətsiz iş görürsünüzsə, bir müddət işinizi ayaq üstə etməyə çalışın. Yalnız oturmaq yerinə durmaq daha çox kalori yandıracaq.
- Yaz təmizliyi etmək, evi rəngləmək və ya bağda işləmək fürsətindən istifadə edin - üzərində işləyə biləcəyiniz bir layihənin olması sizi fərq etmədən daha aktiv edəcək!
- Ayrıca, yalnız əyləncə üçün aktiv şeylər etməyə çalışın - dərsdən sonra uşaqlarınızla futbol oynayın, rəqs dərsləri keçin və ya günü çimərlikdə keçirin.
Güc məşqləri edin. Güc məşqləri də etmək çox yaxşı bir fikirdir. Çömbəlmək, qaldırma qaldırıcıları, pazı qıvrımları və bacak preslərini düşünün.
- Bu məşqlər ürək qədər kalori yandırmasa da, uzun müddət sizə kömək edəcəkdir. Bunlar sizi daha da gücləndirməyə kömək edir və onlarla əzələlərin böyüməsinə kömək edir, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirir və idman etmədiyiniz zaman da daha asanlıqla yağ yandırırsınız.
- Çömbəlmək və qaldırma kimi məşqlər də bel ətrafınızdakı əzələləri artırır və sizi incə edir. Bununla birlikdə, bu məşqləri düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir, buna görə əvvəllər heç etməmisinizsə, əvvəlcə bunu nəzarət altında etməyi düşünün.
Xırıltı və oturuşlara çox vaxt ayırmayın. Bir çox insan yüzlərlə xırdavat etməyin qarın yağından qurtulmanıza və sıx, aydın görünən absolun olmanıza kömək edə biləcəyini düşünür.
- Ancaq idmanla bir bölgədə yağ yandırmaq mümkün deyil, buna görə qurduğunuz əzələlər yağ qatının altında gizlənəcək və hətta sizi daha kök göstərə bilər.
- Bu səbəbdən bu qarınqıltı və oturuşları artıq qarın piylərindən qurtulana qədər təxirə salmaq yaxşı olar. Sonra qarnınızın əzələ tərifi üzərində işə başlaya bilərsiniz.
- Xırıltılar və oturuşlar yerinə birdən çox əzələ qrupunu (yalnız özəyinizi deyil) hədəf alan və eyni zamanda ürək-damar sisteminizdə işləyən məşqlər edə bilərsiniz. Taxta bunun üçün əladır, gəzinti (itələmə vəziyyətindən) və timsah sürüklənir.

4-dən 3-cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirmək

Çox yatın. Bunu gözləməzdiniz, ancaq qarın yağından qurtarmaq üçün kifayət qədər yatmaq vacibdir.
- Yorulduğunuzda, vücudunuz daha çox qrelin istehsal edir, sizi aclaşdıran və şəkər və yağa can atan bir hormon.
- Bundan əlavə, yuxu çatışmazlığı digər hormonların istehsalını poza bilər, bu da kortizol və insulinə həssaslığın artmasına səbəb olur - hər ikisi də qarın yağı ilə əlaqəlidir.
- Bu səbəbdən yaxşı bir yuxu üçün ən azı 7 və ya 8 saat yatmağa çalışmanız vacibdir. Yata bilmirsinizsə, kofeini azaldın və yatmazdan əvvəl televizora baxmaqdan və dizüstü kompüterinizdə çalışmaqdan çəkinin - kitab oxuyun və ya rahat bir hamam qəbul edin, daha yaxşısı budur.
Stresi azaldın. Tədqiqatlar kortizol səviyyəsinin (stresin yaratdığı bir hormon) artan qarın yağına bağlı olduğunu göstərdi.
- Bundan əlavə, gərgin olduğunuz zaman səhv yemək seçmə ehtimalı daha çoxdur, xüsusən çox məşğul olsanız və ya rahat yemək yemək meyli varsa.
- Bu səbəbdən qarın yağından qurtulmaq üçün daha az stres hiss etmək vacibdir. İdman buna böyük töhfə verə bilər və daha yaxşı bir gecə yuxusunu təmin edə bilər.
- Özünüz üçün bir şeylər etmək üçün də vaxt ayırın. Kitab oxuyun, kinoya gedin və ya ailəniz və dostlarınızla daha çox vaxt keçirin. Meditasiya və yoga kimi fəaliyyətlər də stresi azaltmaqda çox köməkçi ola bilər.
Daha az alkoqol istehlak etdiyinizə əmin olun. Düz bir mədə almaq istəyirsinizsə, ağır və ya orta dərəcədə içmək faydalı deyil. Bu, bir neçə səbəbə görə doğrudur:
- Birincisi, alkoqollu içkilər (xüsusilə pivə və kokteyllər) yüksək kaloridir. İşdən sonra həmkarlarınızla olan pivə sizə gündə düşündüyünüzdən daha çox kalori verə bilər.
- İkincisi, həddindən artıq alkoqol istehlakı qaraciyərinizə çox yük verir və sisteminizdəki bütün zəhərli maddələri işlətmək üçün çox işləməli olur. Bunun üçün yağ yanma və əzələ böyüməsi kimi digər vacib bədən prosesləri üçün tələb olunan enerji lazımdır.
- Teetotaler olmağa ehtiyac yoxdur, ancaq həftə sonları ilə məhdudlaşdırmağa çalışın və heç vaxt içkilərə getməyin.

4-dən 4-cü hissə: Həvəsli qalmaq

Qarın yağını itirməyin nə üçün vacib olduğunu unutma. Motivasiya saxlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, bunun sağlamlığınız üçün nə üçün vacib olduğunu özünüzə xatırladın.
- Qarın yağı çox olan insanların ürək, ağ ciyər və qaraciyər kimi orqanların ətrafında daha çox yağ olması ehtimalı daha yüksəkdir.
- Bu yağ heç də pis olmasa da (orqanları qoruyur), çoxu bədəndə zərərli maddələr əmələ gətirə bilər və ürək və damar xəstəlikləri, yüksək qan təzyiqi və tip 2 diabet, yağlılıq riskini artırır qaraciyər və bəzi növ xərçəng.
- Bu səbəbdən kilo vermək görünüşünüz üçün vacib deyil, həm də ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Sağlam bir visseral yağ əldə etmək üçün beliniz qadınlarda 90 sm, kişilərdə 100 sm-dən çox olmamalıdır.
Həmişə günün eyni vaxtında çəkin. Hər gün tərəziyə addımlamaq vərdişiniz varsa, heç bir irəliləyiş görməməyiniz ürəkaçan ola bilər.
- Ancaq çəki nə vaxt yeməyinizə və son dəfə tualetə getdiyinizə görə gündən-günə və hətta saatdan-saatə dəyişir. Bu səbəbdən tərəqqinizə dair daha dəqiq bir göstərici əldə etmək üçün hər zaman özünüzü eyni vaxtda çəkin.
- Hər gün özünüzü çəkin, amma hər həftəni çəkin, çünki ertəsi gün görə biləcəyiniz qədər tez arıqlaya bilməzsiniz.
Tərəqqi ölçün. Çəki ölçməklə yanaşı ölçmələrinizə də baxmaq yaxşı bir fikirdir. Ölçəkdə bir fərq görə bilməzsiniz, ancaq lent ölçüsündə görə bilərsiniz.
- Belinizi (göbəyinizin hündürlüyündə) və budlarınızı (ən geniş hissəsi) ölçərək bel-kalça nisbətinizi hesablayın.
- Bel-omba nisbətini almaq üçün bel ətrafınızı kalçanıza bölün.
- Qadınlar üçün sağlam bir bel-kalça nisbəti 0,8 və ya daha aşağı, kişilər üçün 0,9 və ya daha aşağıdır.
Şəkillər çəkmək. İnkişafınızı izləməyin bir başqa əla yolu da öz şəkillərinizi çəkməkdir. Bu, irəliləyişinizin daha əyani göstəricisini verir və motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.
- Kilo itkisi səyahətinizin başlanğıcında və bir sıra seçilmiş mərhələlərdə özünüzün şəkillərinizi çəkin. Öndən, arxadan və tərəfdən bir şəkil çəkin - buna görə kimsə sizə kömək edə bilərsə faydalıdır.
- Bədən şəklinizi aydın şəkildə görə bilmək üçün alt paltarında və ya dar paltarda şəkillərinizi çəkin.Düz durun, ancaq mədənizdən çəkməməyə çalışın, çünki bu yalnış təəssürat verəcəkdir. Yalnız asılsın.
- Çəkdiyiniz hər fotonu orijinal ilə müqayisə edin - tərəqqinizə heyran qalacaqsınız.
Bir dostunuzla arıqlayın. Kilo verərkən motivasiya ilə qalmaq çox çətin ola bilər, xüsusən də ətrafınızdakı hər kəs istədiklərini yeyir və idman salonuna getmək əvəzinə axşamlar televizorun qarşısında asılır.
- Bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə birlikdə arıqlamağa başlamağa çalışın. Kiçik bir rəqabət özünüzü biraz çırpmaq üçün kifayət edə bilər.
- İdman salonuna getməyiniz və ya birlikdə gəzintiyə çıxmağınız üçün bunu təşkil edin. Hər həftə hər ikisini də tərəziyə aparın - bu yolla şəxsi hədəflərinizə çata bilməmisinizsə bir-birinizi həvəsləndirə bilərsiniz!