MəZmun

• Addımlamaq
• 4-dən 1-ci hissə: Bir model kimi pəhriz
• 4-cü hissə 2: Bir model kimi təlim
• 4-dən 3-cü hissə: Ağırlığınızı idarə etmək
• 4-dən 4-cü hissə: Sağlam qalmaq
• Göstərişlər

Modellərə və məşhurlara baxdığınız zaman incə və tonlanmış bədənlərini qorumaq üçün hansı pəhriz və ya idman proqramını izlədikləri ilə maraqlana bilərsiniz. Bir çox model, məşqçilərin, diyetisyenlərin mütəxəssis köməyinə və kilo verməyə və ya formada qalmalarına kömək etmək üçün sınırsız bir büdcəyə sahibdir. Hər kəs üçün mümkün olmaya bilər, arıqlamağa kömək edəcək modellərdən və məşhurlardan mənimsəyə biləcəyiniz bəzi tövsiyələr və tövsiyələr var. Pəhriz və idman arıqlamağa və əzələ qurmağa kömək edə bilər. Qətnamələr üzərində işləyərkən özünüzü sağlam tutmaq üçün lazımi addımları atın.

Addımlamaq

4-dən 1-ci hissə: Bir model kimi pəhriz

1. Tərəvəzlə yeyirsinizmi? Tərəvəz az kalorili, çox miqdarda lif, vitamin, mineral və antioksidandır. Yalnız sağlam və balanslı bir pəhriz üçün mükəmməl deyil, eyni zamanda bu qidalandırıcı qidaların çoxunu yemək kilo verməyinizə kömək edə bilər.
   • Ümumiyyətlə, böyüklər gündəlik olaraq 250 ilə 300 qr tərəvəz istehlak etməlidirlər. Bu gündəlik tövsiyəni yerinə yetirir.
   • Hər yemək zamanı bir və ya iki porsiya tərəvəzi hədəfləyin və ya yeməklərinizin yarısını tərəvəzə əsaslandırın. Tərəvəzlərin bir hissəsi 100 g-dən çox yarpaqlı tərəvəzə cavab verir.
   • Çox az kalorili qida yemək, yeyə biləcəyiniz digər qidaların miqdarını məhdudlaşdıra bilər. Tabağınızın yarısını tərəvəzlə doldurmaq da yeməyinizin yarısının az kalorili olması deməkdir.
2. Yağsız zülal seçin. Bir çox məşhur kilo itkisi pəhrizi daha çox yağsız zülalı artırır. Tədqiqatlar ayrıca zülalın kilo verməyə kömək edə biləcəyini və iştahınızı nəzarətdə saxlaya biləcəyini göstərir.
   • Gündəlik ehtiyacınız olan protein miqdarı cinsinizə, yaşınıza və nə qədər aktiv olduğunuza bağlıdır. Bununla birlikdə, hər yeməkdə bir və ya iki porsiyon yağsız protein yemək kifayət qədər qidalanmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Bir porsiya protein təxminən 80 qramdır. Bu, bir kartın göyərtəsi və ya ovucunuzun ölçüsündədir.
   • Paxlalılar, quş əti, yumurta, yağsız mal əti, az yağlı süd məhsulları, dəniz məhsulları, donuz əti və ya tofu kimi müxtəlif yağsız proteinləri seçin.
3. Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırın. Bir çox məşhur və model pəhriz karbohidratların məhdudlaşdırılmasına yönəlir, bu da aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo itkisində daha sürətli olduğunu göstərdikləri üçün yaxşı bir fikir kimi görünür.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizlər, tərkibində karbohidratlar çox olan qidaları azaltmaq məqsədi daşıyır. Bunlara ümumiyyətlə meyvələr, dənli bitkilər, baklagiller, nişastalı tərəvəzlər və süd məhsulları daxildir.
   • İdeal olaraq, taxıl qrupundan olan karbohidratları azaldır. Bu qidalarda olan qida maddələrinin əksəriyyəti protein, meyvə və tərəvəzdə də ola bilər.
4. Alkoqol buraxın. Kilo verməyə çalışarkən ağıllı bir hərəkət, lazımsız kaloriləri kəsməkdir. Modellərin və məşhurların pəhrizlərinə görə alkoqol istisna edilməlidir.
   • Alkol yüksək kalorili ola bilər və qida dəyəri yoxdur. Bu əlavə kaloriləri atlamaq kilo itkisinə kömək edə bilər.
   • Əgər spirtli içki qəbul edirsinizsə, onu minimuma endirməlisiniz. Qadınlar gündə birdən çox, kişilər isə ikidən çox içməməlidirlər.
5. Çox su iç. Su sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Bununla birlikdə, kilo vermək üçün kifayət qədər nəmləndirmə də vacibdir.
   • Tövsiyələr gündə 2 ilə 3 litr arasında dəyişir. Hər kəsin yaşına və fiziki fəaliyyət səviyyəsinə görə bir qədər fərqli miqdarlara ehtiyacı var.
   • Kifayət qədər su içmək də iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Çox vaxt ac olursunuz, əslində susladığınız zaman - siqnallar eyni hiss edir və görünür.

4-cü hissə 2: Bir model kimi təlim

1. Hər gün daha çox addım atın. Bəzi modellər və məşhurlar hər gün atdıqları addım sayını artıraraq kalori yanmalarını artırdılar. Hər əlavə addım daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər.
   • Addımları izləməklə gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzu görə bilərsiniz. Nə qədər çox hərəkət edirsinizsə, bir gündə daha çox kalori yandırırsınız.
   • Bəzi səhiyyə işçiləri gündəlik 10.000 addım atmağı məsləhət görürlər. Bu rəsmi bir tövsiyə olmasa da, gündəlik olaraq bu hədəfə çatmaq çox aktiv olduğunuz deməkdir.
   • Normalda etdiyiniz hər hansı bir əlavə fəaliyyət müəyyən sağlamlıq faydalarına və bəlkə də kilo itkisinə səbəb olacaqdır.
   • Hal-hazırda nə qədər aktiv olduğunuzu görmək üçün bir addımölçən alın və ya smartfonunuz üçün bir proqram yükləyin. Vaxt keçdikcə addımların sayını yavaşca artırın. Gündə 1000 addım əlavə etməyə başlayın.
2. Bir dostunuzla məşq edin. Bir çox model və məşhur birlikdə məşq edir. Tədqiqatlar göstərir ki, kimsə ilə idman edirsinizsə, məşq qaydalarına sadiq qalma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Araşdırmalar həm də bir dostla idman etmənin idmanı bir vərdiş halına gətirməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.
   • Bir dostunuzdan, ailə üzvünüzdən və ya həmkarınızdan birlikdə idman etməsini istəyin. Birlikdə həftədə bir neçə seans planlaşdırın.
   • İdman zalı dərslərindən də zövq ala bilərsiniz. Qrup dərslərinin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, yeni dostlar qazana və qrup atmosferindən zövq ala bilərsiniz.
3. Səhər idman edin. Məşhur məşqçilər günortadan və ya axşamdan çox səhər idman etməyi məsləhət görürlər.
   • Bəzi ziddiyyətli dəlillər mövcud olsa da, səhər məşqlərinin daha çox yağ yandırdığını göstərən işlər var.
   • Səhər idman zalı vurmağı və ya idman etməyi planlaşdırırsınızsa, həftə ərzində 150 ​​dəqiqə hədəfləyin. Bu, orta səviyyəli sağlam yetkinlər üçün tövsiyədir.
   • Koşma və ya qaçış, eliptik istifadə, üzgüçülük, rəqs və ya aerobika dərsləri kimi müxtəlif kardio məşqlərinə əlavə edin.
4. Mütəmadi olaraq güclə məşq edin. Modellər və məşhurlar həmişə əzələləri müəyyənləşdirmiş və tonlamış kimi görünürlər. Müntəzəm güc təhsili də daxil olmaqla oxşar bir görünüş əldə etməyə kömək edə bilər.
   • Həftənin təxminən iki-üç günü güc təhsili almağı hədəfləyin. 20-30 dəqiqə əsas əzələ qruplarını (qollar, ayaqlar, gövdə və bel) məşqlərə ayırın.
   • Güc təhsili apardığınız günlər arasında həmişə bir istirahət günü edin. Bu, əzələlərinizi düzəltməyə və bərpa etməyə kömək edir.
   • Ağırlıq qaldırmaq (sərbəst ağırlıq və ya ağırlıq maşınları ilə), yoga, pilates və ya öz bədən çəkinizlə olan məşqlər (ağ ciyərlər, itələmə və ya əziklər) kimi müxtəlif məşqləri daxil edin.

4-dən 3-cü hissə: Ağırlığınızı idarə etmək

1. Yavaş götür. Arıqlayan və uzunmüddətli vəziyyətdə saxlayan modellər bunu yavaş-yavaş, amma qətiliklə edirlər. Tez arıqlamaq uzun müddətdə davamlı deyil və daha asan çəki qazanacaqsınız.
   • Ümumiyyətlə, həftədə 0,5 ilə 1 kq arıqlamağa çalışmalısınız. Bu, davam etdirilməsi daha asan olan təhlükəsiz və sağlam bir kilo itkisi sayılır.
   • Yavaş, lakin davamlı kilo itkisi ümumiyyətlə kiçik həyat tərzi və pəhriz dəyişikliklərinin nəticəsidir. Böyük dəyişikliklər etdikdə və ya qəza pəhrizində olduqda, ehtimal ki, bu həyat tərzini qoruya bilməyəcəksiniz.
2. Stresinizi idarə edin. Streslə mübarizə həm məşhurların, həm də modellərin emosional sağlamlıqları üçün çalışdıqları və kilo itkisini dəstəkləyən bir şeydir. Stress səviyyələrini aşağı və nəzarət altında saxlamaq kilo itkisinə kömək edə bilər və aclığı və iştahanı idarə edə bilər.
   • Yüksək stresli vaxtlarda, istəklərə nəzarət etmək daha çətindir, çünki aclıq hiss edə və arıqlamaq daha çətindir. Bu, bədəniniz tərəfindən stresə qarşı təbii bir cavabdır.
   • Stresi idarə edin. Bir jurnal tutun, musiqi dinləyin, gəzintiyə çıxın və ya rahatlanmaq üçün bir dostunuzla danışın.
   • Fikrinizi sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün yoga və ya meditasiya cəhd edə bilərsiniz.
   • Evdə müalicə yaxşı nəticə vermirsə və ya daha çox köməyə ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, terapevt və ya davranışçıya müraciət edin. O, sizə əlavə rəhbərlik və stresinizi idarə etmək üçün bir plan verə bilər.
3. Ən sevdiyiniz yeməklə özünüzü müalicə edin. Modellər arıqlamağa çalışsalar da, ara sıra ən çox sevdikləri yemək və ya ləzzətlə məşğul olurlar. Bu cür yeməklərin qadağan edilməsi qeyri-realdır və zamanla daha çox aclıq hiss edə bilər.
   • Kilo itkisinin açarı tarazlıqdır. Ən sevdiyiniz qidalara həvəs göstərə bilməzsiniz və ya yavaşlama və ya hətta kilo alma riskiniz var.
   • Həftə və ya ay ərzində xüsusi yeməklərin cədvəlini hazırlayın. Gəldiklərini və ya planlaşdırıldıqlarını bilirsinizsə, bəlkə də daha çox idman salonuna gedərək, daha uzun idman edərək və ya o ərköyün günlərdə az yemək yeyərək bu əlavə kalorilərin əvəzini çıxara bilərsiniz.

4-dən 4-cü hissə: Sağlam qalmaq

1. Nə əldə etmək istədiyiniz barədə doktorunuzla danışın. Arıqlamaq və ideal kilonuzu saxlamaq çox çətin ola bilər. Mövcud çəkinizə və sağlamlığınıza görə, ciddi pəhriz və idman da potensial sağlamlıq riskləri yarada bilər. Yeni bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət edin.
   • Doktorunuz sağlam kilo itkisi hədəflərini təyin etməyinizə və təhlükəsiz kilo vermək strategiyalarını təklif etməyinizə kömək edə bilər.
   • Ayrıca, həkiminiz sizi real hədəflər təyin etməyinizə və kömək edə biləcək bir lisenziyalı diyetisyen ya da fitness mütəxəssisinə yönləndirə bilər.
2. Qarşınıza məqsəd qoyun. Hər kəsin bədəni fərqlidir. Kilo itkisi bəziləri üçün digərlərindən daha çətin ola bilər (və potensial olaraq zərərlidir). Pist modeli fizikasına nail olmağa başlamazdan əvvəl, hansı kilo itkisi hədəflərinə ağlabatan şəkildə nail ola biləcəyinizi diqqətlə düşünün. SMART prinsipinə görə hədəflərə can atın.
   • Xüsusi. Hər həftə nə qədər məşq edəcəyinizi və ya hər gün nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi dəqiq şəkildə planlaşdırın.
   • ölçülə bilən. Hədəflərinizi ölçülə bilməklə, onlara çatmaqda nə qədər uğurlu olduğunuzu müəyyən edə bilərsiniz. Məsələn, "daha sağlam yemək" kimi bir hədəfi ölçə bilməzsiniz, ancaq "gündə 1200 kalori yemək" kimi bir hədəfi ölçə bilərsiniz.
   • Məqbul. Hədəflərinizə çatmaq üçün vaxtınız, mənbələriniz və fiziki qabiliyyətiniz olub olmadığını düşünün. Gündəlik məşq hədəfləriniz işinizlə uyğundurmu? Pəhriz planlarınız spesifik sağlamlığınıza və / və ya qidalanma ehtiyaclarınıza cavab verirmi?
   • Realist. Müəyyən bir müddətdə etibarlı bir şəkildə itirə biləcəyiniz yalnız müəyyən bir çəki var. Həqiqətən nə qədər kilo itirə biləcəyinizi həkiminiz və ya diyetisyenlə danışın.
   • İzlənilə bilər. İstər həftəlik çəki çəkməklə istərsə də fiziki fəaliyyətinizə və gündəlik kalori qəbuluna gündəlik yazmaqla tərəqqinizi bir şəkildə ölçə bilməlisiniz.
3. Modelin həyat tərzinin riskləri haqqında məlumat əldə edin. Unutmayın ki, modellər çox vaxt arıqlamaq və ya qorumaq üçün həddindən artıq və təhlükəli tədbirlər görürlər. Moda sənayesinin qeyri-sağlam və qeyri-real tələbləri səbəbindən modellər fiziki və psixoloji problemlərin inkişaf riski yüksəkdir. Bir modelin bədənini inkişaf etdirməyə çalışmadan əvvəl zehni və fiziki sağlamlığınız üçün potensial risklər haqqında oxuyun.
   • Pist modelləri, iştahsızlıq kimi qidalanma pozğunluqlarına daha çox meyllidir.
   • Bəzi ölkələrdə model agentliklərinin bədən çəkisi üçün sağlam həddən aşağı olan modelləri işə götürməsini qadağan edən yeni qanunlar tətbiq olunur.

Göstərişlər

• Hər hansı bir kilo vermək planına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Kilo itkisinin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını deyə bilər.
• Kütləvi informasiya vasitələrinin bir model və ya məşhur tərəfindən edilən ümumiyyətlə təhlükəsiz və ya əksər insanlar üçün tövsiyə edilməyən bir növ pəhrizi təbliğ edə biləcəyini unutmayın. Bir modelin müəyyən bir pəhriz proqramı vasitəsi ilə kilo verməsi onun sizin üçün təhlükəsiz və təsirli olduğu anlamına gəlmir.
• Unutmayın ki, bir çox modelin fotoşəkilləri yenidən işlənmişdir, buna görə də gözləntilərinizi real saxlayın. Yalnız arıq olmaq deyil, sağlam bir çəki və sağlam bir bədən hədəfləmək istəyirsən.
• Model olmasanız da, bu sizin gözəl olmadığınız anlamına gəlmir.
• Hər kəsin fərqli olduğunu unutmayın. Ümumi quruluşunuz və genetik quruluşunuz bir pist modeli bədən quruluşuna çatmağın sizin üçün real bir hədəf olmadığını ifadə edə bilər. Başqası tərəfindən qoyulmuş bir standart üçün çalışmaqdansa, özünəməxsus şəxsi gözəlliyinizi qəbul etmək üzərində çalışın.