MəZmun

• Addımlamaq
• 4-ün 1-ci hissəsi: Yaxşı yemək
• 4-cü hissə: Aktivləşmə
• 4-dən 3-cü hissə: Sağlam vərdişlərin öyrədilməsi
• 4-dən 4-cü hissə: Məqsədlər qoyun
• Göstərişlər

Bir uşaq olaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, daha yaxşı sağlamlığa diqqət yetirmək xüsusilə vacibdir. Daha sağlam bir pəhriz seçməyə və daha çox idman etməyə çalışmalısınız. Ayrıca vərdişlərinizi dəyişdirə və həyat tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcək hədəflər təyin edə bilərsiniz.

Addımlamaq

4-ün 1-ci hissəsi: Yaxşı yemək

1. Valideynlərinizdən sizi həkimə aparmasını xahiş edin. Yemək vərdişlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz. Doktorunuz nə qədər kilo verəcəyinizi təyin etməyə kömək edə bilər (əgər artıq çəki itirirsinizsə). Doktorunuz bir kilo itkisi planı hazırlamağa və irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edə bilər.
   • Həkiminiz də sizin üçün sağlam bir pəhriz planı yarada bilən bir diyetisyenə müraciət edə bilər.
2. Yağsız ətləri və digər növ protein mənbələrini seçin. Nə yeməyə qərar verərkən yağsız ət seçin. Məsələn, biftek, burger və digər qırmızı ətlər ümumiyyətlə yağlıdır (həmişə olmasa da). Daha yaxşı seçim toyuq, balıq və lobya.
   • 9 ilə 18 yaş arası bir qız və ya 9 ilə 13 yaş arası bir oğlansınızsa, gündə 150 ​​qram ət əvəzi yeməlisiniz. 14 ilə 18 yaş arasındakı oğlanlar gündə 180 qram ət əvəzi yeməlidirlər.
   • Bu hissələr adət etdiyinizdən daha kiçik ola bilər. Məsələn, 30 qram 1/3 - 1/4 qutu ton balığı (ölçüsünə görə), 1 yumurta və ya 1/3 - 1/4 hamburger diliminə (ölçüsünə görə) bərabərdir. Fasulye ilə 1/4 fincan 30 qram hesab olunur. Məsələn, 90 ilə 120 qramlıq bir hamburger dilimi yeyəcəksinizsə, demək olar ki, gün üçün protein payınız ola bilər.
3. Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Tez-tez acsınızsa, qablaşdırılmış qəlyanaltılar əvəzinə bir parça meyvə və ya tərəvəz yeməyə çalışın. Çərəzlər, cips və ya tort yerinə fıstıq yağı, yerkökü çubuqları və ya alma ilə şəkər kərəviz çubuqları.
   • Digər sağlam seçimlər arasında kəsmikli pomidor dilimləri və ya humuslu bolqar bibəri zolaqları var.
   • 9-18 yaş qrupundasınızsa, gündə 1 1/2 - 2 stəkan meyvə yeməlisiniz. 9 ilə 13 yaş arasındakı oğlanlar gündə 2 1/2 stəkan tərəvəz, 14 ilə 18 yaş arasındakı oğlanlar 3 stəkan yeməlidirlər. 9 ilə 13 yaş arası qızlar gündə 2 fincan, 14 ilə 18 yaş arasında olanlar 2 1/2 fincan yeməlidirlər.
4. Mümkün qədər bütün taxıl taxıl məhsullarını seçməyə çalışın. Kepekli taxıl məhsulları kəpəkli makaron, kəpəkli çörək, kəpəkli qarğıdalı unu, qəhvəyi düyü və yulaf unu kimi məhsullardır. Digər tərəfdən zərif taxıl məhsulları ağ düyü, ağ çörək və adi makaron kimi məhsullardır. Bütün taxıllar sizin üçün daha yaxşıdır, çünki az zərifdirlər və daha çox liflidirlər. Bu o deməkdir ki, onlar sizi daha uzun müddət daha tox hiss edir.
   • 9 ilə 13 yaş arası qızlar gündə 150 ​​qram taxıl məhsulları, 14 ilə 18 yaş arası qızlar 180 qram yeməlidirlər. 9 ilə 13 yaş arasındakı oğlanlar 180 qram, 14 ilə 18 yaş arası oğlanlar 240 qram yeməlidirlər. Bu taxıl məhsullarının ən az yarısı tam taxıl məhsullarından ibarət olmalıdır.
   • 30 qram taxıl bir dilim çörək, 1/2 stəkan bişmiş düyü, 1/2 stəkan bişmiş makaron və ya bir stəkan taxıl ilə bərabərdir.
5. Az yağlı süd məhsulları və ya ümumiyyətlə yağ olmayan süd məhsulları üçün seçim edin. Ancaq süd məhsulları seçərkən az yağlı və ya yağsız süd məhsullarına, məsələn az yağlı süd, az yağlı süddən hazırlanmış pendir (məsələn, “yüngül” pendir) və az yağlı qatıqdan yapışın.
   • 9-18 yaşındasınızsa, gündə 3 stəkan süd məhsulu almalısınız. Bir fincan bir fincan süd və ya qatıq (240 qram), eyni zamanda 30 və ya 60 qram sərt pendir və ya işlənmiş pendir ola bilər.
6. Şəkərli içkilərdən çəkinin. Şəkərli içkilər gününüzə çox kalori əlavə edə bilər. İdman içkilərindən, soda və meyvə suyundan çəkinməyə çalışın. Əksinə suya və ya hətta şəkərsiz bitki çayına yapışın.
   • Suyu sevməsəniz, bir ləzzət vermək üçün bir dilim portağal və ya bir az meyvə suyu əlavə edə bilərsiniz.
7. Nə qədər yediyinizə baxın. Tabağınızı tamamilə boşaltmaq cazibədardır. Lakin, doyunca diqqət etsəniz, cəmi çox az yemək yeyəcəksiniz.
8. Yüksək kalorili qidalardan çəkinin. Biskvitdən zaman-zaman yemək yaxşı olarkən, yüksək kalorili qidalar yeməmək üçün hər gün buna başlamalısınız. Buna, məsələn, peçenye, tort, şirniyyat və fransız kartofu daxildir. Qoy bunlar hər gün yediyiniz bir şey deyil, bir ləzzət olsun.

4-cü hissə: Aktivləşmə

1. Get oyun. Gündə ən azı bir saat idman etməlisiniz. Başlamanın bir yolu bir monitor arxasında keçirdiyiniz vaxtı azaltmaqdır. Telefonunuzu qoyun. Kompüterinizin arxasından çıxın. Dostlarınızla çıxın və aktiv bir şey edin.
   • Bununla birlikdə, idman etməyə öyrəşməmisinizsə, hər zaman kiçik başlaya bilərsiniz. Nə edə biləcəyindən başla və daha çoxuna nail ol.
2. Bir idman növü ilə məşğul olmağı düşünün. Dərhal ən yaxşı idman növünə başlamağa ehtiyac yoxdur. Sadəcə yerli futbol klubuna və ya basketbol klubuna qoşulmaq və ya bəzi dostlarınızla çölə çıxmaq olar. Valideynlərinizdən zövq aldığınız bir idman növü tapmaqda kömək etmələrini xahiş edin. Bir idman növü ilə mütəmadi olaraq hərəkət edirsiniz və bunu etməklə də əylənə bilərsiniz.
3. Yeni bir şey sınayın. Bəlkə də keçmişdə idman etməkdən zövq almadın, çünki düzgün etmədin. Beləliklə, bəlkə də tennis sənə aid deyil. Sonra kifayət qədər başqa seçiminiz var. Məsələn, rəqs, üzgüçülük və ya ip atlayın. Okçuluq və at sürmə kimi bir şey belə sizi açıq havada və hərəkətdə saxlayacaq.
4. İçəri keçmək üçün fasilələr alın. Qısa fəaliyyət anları belə gündə daha çox fəaliyyətə səbəb ola bilər. Nümunə: bir müddət oxuduqdan sonra ara verirsinizsə, tez-tez bir az musiqi dinləyə və ya qısa bir müddət oyun oynaya bilərsiniz. Bunun əvəzinə bir rəqsə gedin. Nərdivanlardan və ya oturma otağından qaçın. Bir neçə atlama jakı edin. Yalnız bu qısa məşq anlarını əlavə etmək kömək edəcəkdir.

4-dən 3-cü hissə: Sağlam vərdişlərin öyrədilməsi

1. Ailənizin iştirak etməsinə icazə verin. Çox insan bir az daha sağlam ola bilər. Ailənizin təşviqata qoşulmaq istədiyinə baxın. Bütün ailənə fayda verə biləcək sağlam dəyişikliklər barədə valideynlərinizlə danışın.
   • Məsələn, valideynlərinizə “Sağlam bir kilo olduğumu düşünmürəm və bunu dəyişdirmək istərdim. Bütün ailəni cəlb etməyə necə baxırsınız? Düşünürəm ki, hamımız bir az daha sağlam ola bilərik. "
2. Zibil qidaları gizlədin. Ən yaxşısı, mümkünsə, evdə xırda yeməklərin olmamasıdır. Əlbətdə ki, evdəki digər insanlar hələ də yeyirsə bunu edə bilməzsiniz. Ancaq onlardan bunu sizdən gizlətmələrini xahiş edə bilərsiniz. Bəlkə ailənin qalan hissəsi yaxınlaşmadığınız yeyinti məhsulları saxlamaq üçün xüsusi bir şkafdan istifadə edə bilər və ya imkan daxilində otaqlarında xüsusi qəlyanaltı saxlaya bilər.
3. Özünüzü bağışlayın. Bəzən etməməli olduğunuz bir şey edəcəksiniz. Bu insanın təbiətidir. Bu kimi şeyləri orta ölçüdə etmək vacibdir. Zamanın 90 faizi ilə doğru bir şey etməyə çalışarsanız, yaxşısınız. Bunun üçün özünüzü vermək vəziyyətə kömək etməyəcəkdir.
4. Yemək üçün vaxt ayırın. Ən yaxşısı ailənizlə birlikdə sakit bir yemək yeyə biləsiniz, çünki hamınız birlikdə sağlam bir yemək yeyə bilərsiniz. Yalnız yemək yeyərkən oturmaq, ayaq üstə və ya televizorun qarşısında yemək əvəzinə, yeməyinizə daha yaxşı odaklanmanıza və yeməyinizlə ağılsızlıqla işləməməyinizi öyrənməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Valideynləriniz həqiqətən çox yemək bişirmirlərsə, sadə və faydalı yeməkləri özünüz hazırlamağı və ailəniz üçün zaman-zaman hazırlamağı öyrənə bilərsiniz. Məsələn, sobada balıq bişirmək olduqca asandır və bəlkə də tərəvəz bişirməyi də öyrənə bilərsiniz. Bununla maraqlanırsınızsa, valideynlərinizdən bir yemək kursuna gedə biləcəyinizi soruşa bilərsiniz.
5. Səhər yeməyini buraxmayın. Səhər yeməyi günə başlamaq üçün enerji verir. Həm də səhər yeməyi yediyiniz gün daha az ac qalacaqsınız. Bu da öz növbəsində gün ərzində qəlyanaltı yeməyə ehtiyac hiss etməyiniz deməkdir.
   • Mümkün olduqda bəzi zülallar, tam taxıllar və bəzi meyvə və ya tərəvəzlər əlavə edin. Məsələn, bəzi az yağlı qatıq və yaban mersini ilə yulaf ezmesi bir qabın necə daddığını görə bilərsiniz. Ayrıca qaynadılmış yumurta və bir az çiyələk ilə tam bir taxıl tostu edə bilərsiniz.
6. Kifayət qədər yatın. Çox məşğul olmasanız və ya həqiqi bir gecə bayquşu olmasanız, bu addım asandır. Əsas odur ki, kifayət qədər yuxu almaq daha sağlam olmağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər. Məktəbə gedəndə hər gecə 9 ilə 11 saat arasında yuxuya ehtiyacınız var.
7. Stressdən azad olmaq üçün vaxt ayırın. Etiraf edin, uşağın həyatı bəzən çətin ola bilər. Artıq narahat olacağınız məktəbiniz, dostlarınız və ailəniz var. Ancaq stres də kilo almanıza və ya kilo verməməyinizə səbəb ola bilər. Yəqin ki, stresi tamamilə yox edə bilməyəcəksiniz, ancaq bununla mübarizə etməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Stresi həll etməyin bir yolu bu barədə yazmaqdır. Bir jurnal tutun və günün sonunda o gün üçün narahat olduğunuzu yazın. Sadəcə yazmaq stresi başınızdan çıxara bilər.
   • Meditasiya edə və ya dərindən nəfəs ala bilərsiniz. Bu səsləndiyi qədər qəribə deyil. Dərindən nəfəs alıb nəfəs almaqla diqqətinizi nəfəsinizə yönəldirsiniz. Gözlərinizi bağlayın. Yalnız öz nəfəsinizə diqqət yetirin. Yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın, başınızda dördə qədər sayın. Nəfəsinizi 4-ə qədər saxlayın və sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Başqa hər hansı bir hiss və ya düşüncəni ağlınızdan qovmağa çalışın. Özünüzü rahatlayana qədər bir neçə dəqiqə bu şəkildə nəfəs almağa davam edin.

4-dən 4-cü hissə: Məqsədlər qoyun

1. Nəyi dəyişdirmək istədiyinə qərar ver. Artıq həyatınızda hansı vərdişləri dəyişdirməli olduğunuzu bilirsiniz. Dəyişikliyə başlamağın bir yolu bu dəyişiklikləri həyata keçirmək üçün hədəflər qoymaqdır. Məsələn, daha sağlam yemək və ya daha çox idman etmək istəyə bilərsiniz.
2. Hədəflərinizi idarə oluna bilən parçalara ayırın. "Daha sağlam yemək" kimi bir hədəf çox böyükdür. Yəqin ki, nə edəcəyiniz barədə qeyri-müəyyən bir fikrə sahibsiniz, amma bu, indi başlayacağınız bir şey deyil. Bunun əvəzinə hərəkətləri əhatə edən hədəflər təyin etməyə çalışın.
   • Məsələn, "daha sağlam yeyin" kimi bir hədəf əvəzinə, "hər gün bir parça meyvəyə bir şirin qəlyanaltı əvəz edin", "gündə üç porsiya tərəvəz yeyin" və ya "üç stəkan çıxarın" kimi hədəflər təyin edə bilərsiniz. soda hər həftə. pəhrizinizdən ".
3. Hədəfinizin faydalarını yazın. Faydaları özünüzə təkrarlayaraq qərarlarınıza sadiq qaldığınızdan əmin ola bilərsiniz. Əgər "hər həftə üç stəkan soda pəhrizinizdən qurtarmaq" hədəfinizdirsə, "mən:" bu qədər şəkər batırmaq istəmirəm. Daha az şəkər yeyəcəyəm. Daha az kalori qəbul etmək istəyirəm. İçəri gir. Arıqladığımdan əmin ola biləcəyəm. ”
4. Məqsədlərinizi özünüzə xatırladın. Məqsədlərinizi onları görə biləcəyiniz yerə göndərin. Hər dəfə qalxanda onları yüksək səslə təkrarlayın. Hədəflərinizin nə olduğunu görə biləcəyinizə əmin olmaq, onlara sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
5. Bunun səbr tələb etdiyini başa düş. Bütün vərdişlərinizi belə dəyişə bilməyəcəksiniz. Bir vərdişin dəyişdirilməsi belə bir müddət çəkə bilər. Bunun üzərində çalışmağa davam edin və nəticədə yeni sağlam vərdişlərə sahib olacaqsınız. Bir və ya iki vərdişinizi dəyişdirdikdən sonra başqaları üzərində işə başlaya bilərsiniz.

Göstərişlər

• Dostlarınızdan dəstək istəyin. Sizinlə qaçmağa və ya velosiped yarışı edə bilərlər. Əylənməyə davam edin!
• Özünüzü məşğul etməyə çalışın. Ac olduğunuza görə deyil, cansıxıcı olduğunuza görə qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, başqa bir şey etməlisiniz.
• Xüsusilə ac deyilsinizsə, yemək barədə düşünməyin!