MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Daha yaxşı kalori alın
• 3-dən 2-ci hissə: İradənizi gücləndirin
• 3-cü hissə 3: Özünüzü aldatmaq
• Göstərişlər

İdman salonuna getmədiyiniz üçün özünüzə nifrət etmək lazım deyil! İdman sağlamlıq üçün əlbəttə vacib olsa da, kilo vermək üçün ən yaxşı başlanğıc nöqtəsi yediklərinizi dəyişdirməkdir. Bir addım atmadan kilo itkisinə başlamaq üçün bir neçə təklif.

Addımlamaq

3-cü hissə: Daha yaxşı kalori alın

Kilo vermək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey daha yaxşı yeməkdir. Yediklərinizi dəyişdirərək kilo verməyin arxasında duran prinsip, kalorinizi azaltmaqdır, ancaq həddindən artıq hissəyə nəzarət və ya kalori sayma tələb etmədən. Hiylə odur ki, kalorisi çox olan, ancaq bunun əvəzinə bədəninizə az şey verən qidaları azaltmaqdır.

1. Meyvə, tərəvəz, sağlam ət və balıq kimi təbii, işlənməmiş qidaları yeməyə başlayın. Supermarketlər və qəlyanaltı barlarda hazırlanan yeməklərin çox hissəsi, istehsalını ucuzlaşdırmaq və raf ömrünü uzatmaq üçün yüksək dərəcədə işlənir. Bu emal tez-tez əsas qida maddələri hesabına başa gəlir və yeməyin tərkibini kökəldən bir şəkildə dəyişdirir.
   • Supermarketdəki xarici koridorlara yapışın. Daha yaxşı yeməyin asan bir yolu təzə qidanın saxlandığı xarici koridorlar boyunca alış-veriş etmək və bütün konservləşdirilmiş və işlənmiş qidaların tapıldığı mərkəzi rəflərdən qaçmaqdır.
   • Yemək etiketlərini necə oxumağı öyrənin. Yemək ambalajındakı incə yazını oxumaq sizə həqiqətən yaxşı olan qida ilə ağıllı qida marketinqi arasındakı fərqi izah edəcəkdir. Bir çox "sağlam" qida məhsulları istehlakçıları onları almağa cəsarətləndirərək bilərəkdən aldadan iddialar irəli sürür.
     • Porsiyanın ölçüsünü yoxlayın. Bəzən az yağlı və ya az şəkərli qidaları reklam edirlər və qida bələdçisindəki nömrələr aşağı görünür, ancaq hissə ölçüsü normaldan daha kiçik olur.
     • Yalnız müstəqil bir sağlamlıq iddiası kimi deyil, məhsulların sağlamlıq baxımından nə qədər sağlam olduğuna diqqət yetirin. Bir çox qida lifləri yüksək olduğunu iddia edir, eyni zamanda çox yüksək şəkərlidir və digər təmizlənmiş karbohidratlarla doludur. Bu, digər sağlamlıq iddiaları doğru olsa da, kökəlməyinizi təmin edir.
2. Soda, şirniyyat və yararsız qidalar kimi boş kalorilərdən çəkinin. Yenə də bunların çox az qida dəyəri var və kiçik hissələrdə çox kalori yığırlar.
   • Xüsusilə zərif karbohidratlardan ehtiyatlı olun. Bunlar piylənməyə səbəb olduğu ilə məşhurdur. Un və ya şəkər (qlükoza, fruktoza, saxaroza) olan hər hansı bir şey bədəninizdə yağ kimi saxlanacaqdır.
     • Zərif karbohidratlar bədəninizdə maddələr mübadiləsini daha az təsirli edən dəyişikliklərə də səbəb ola bilər.
     • Şəkər də sürətli bir iştaha səbəb ola bilər ki, bu da sonradan daha çox şey istəməyə səbəb olur.
   • Suyu ən sevdiyiniz içki edin. Kalorisi yoxdur, həzmə kömək edir və həmçinin metabolizmanı ləngitən sisteminizdən toksinləri xaric etməyə kömək edə bilər.
     • Soda və ya hətta meyvə suyu kimi şəkərli içkilərin tərkibində karbohidrat çoxdur və bu səbəbdən də kilo almağa səbəb olur.
     • İstehsalçının az miqdarda və ya heç bir kalori olmadığını iddia etməsinə baxmayaraq, pəhriz soda, kilo verə biləcək və zəhərli ola biləcək tatlandırıcılar ehtiva edir.
3. Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və balıq kimi sağlam yağlardan qorxmayın. Xüsusilə pəhrizinizdə zərif karbohidratları əvəz etmək üçün istifadə edə bilərsinizsə, sağlam yağ mənbələrindən kalorilərin 40% -ə qədərini qəbul etmək olar. Bu, 80-90-cı illərdəki az yağlı pəhrizlərdən fərqli olaraq əksəriyyətinin təsirsiz olduğu sübut edilmişdir.
   • Az yağlı məhsullardan çəkinin. Bir şeyin az yağ olması, sizi kökəldə bilməz demək deyil. Bir çox az yağlı məhsul şəkər və digər təmizlənmiş karbohidratlarla doludur, bunları yediyiniz anda bədəninizdə yağa çevrilir.
   • Trans yağlarından çəkinin. Hidrogenləşdirilmiş yağlar kimi trans yağlar, təbii yağların kimyəvi quruluşu ilə manipulyasiya edilərək bədənə tamamilə yad bir şeyə çevrilir. Bunlar kilo almağa səbəb olur, eyni zamanda ürək-damar xəstəlikləri kimi xəstəliklərin inkişafında iştirak edirlər.
   • Doymuş yağ qəbulunu gündəlik qida istehlakınızın% 10-dan çox olmamaqla məhdudlaşdırın. Son araşdırmalar kərə yağı və qırmızı ətdə olanlar kimi doymuş yağların əvvəlcədən düşünülən qədər pis olmadığını göstərdi, lakin əksər əsas qida təlimatlarının LDL və ya "pis" xolesterolu arta biləcəyini göstərir.

3-dən 2-ci hissə: İradənizi gücləndirin

1. Özünüzə bir şey inkar olunduğunu hiss etdirməyin. Motivasiya üçün edə biləcəyiniz ən pis şey özünüzü səndən alındığını hiss etdirməkdir. Bir şeydən məhrum olma hissi sizi narahat edə bilər və bu, şüursuz yeməyinizə səbəb ola bilər.
   • Özünüzü ac qoymayın! Düzensiz yeməklərlə əlaqəli bir çox sağlamlıq riski var. Əlavə olaraq, vücudunuz yemək üçün kifayət deyilsə, "aclıq rejiminə" keçərək, arıq bir dövrün əvvəlçisi olduğunu düşündüyü şeydən sağ çıxmağa hazırlaşmağa başlayacaq və əlavə yağ saxlamaq.
   • İlk növbədə nəyi sevdiyini öyrənmək üçün yeməyi buraxmaqdansa əlavə etmək daha yaxşıdır. Yalnız zərərli qidaları məhdudlaşdırmağa diqqət yetirməyin. Pəhrizinizə əlavə etmək üçün yeni, sağlam qidalar axtarın. Bu qidalar tədricən daha zərərli qidaların yerini alacaq, ümumi pəhriziniz daha sağlam oluncaya qədər.
2. Əgər iradə gücünüz zərərli yeməyə müqavimət göstərmək üçün yetərli deyilsə, özünüzü günahkar hiss etməyin! Yalnız iradəniz yetərli olmasa da, pəhrizinizə sadiq qalmaq üçün yaradıcı olmağınız lazım olduğunu başa düşün.
   • Yemək istəyi yaşamağınız üçün vacibdir və bəşər tarixinin əksəriyyəti üçün ən böyük problem bu olmuşdur yetər yemək almaq. Beyinlərimiz və orqanlarımız hələ də müasir qida artığına uyğunlaşmamışdır.
   • Duz, şəkər və yağ (və bunların hamısının dadlı, müasir birləşmələri) vücudumuzun arzulamaq üçün qurduğu şeylərdir. Yenə də bunlar bir zamanlar az, lakin vacib qidalar idi, buna görə bir çox cəhətdən onları axtarmaq üçün "proqramlaşdırılmışıq".
3. Sağlam yeməyi rahat edin. Hər gün yemək yeyə biləcəyimiz çox sayda qərarla qarşılaşırıq, buna görə sağlam qidanın ən asan seçim olmasına kömək edir. Yemək vərdişləri yaradın və sağlam qidanın hər zaman sizin üçün əlçatan olmasına əmin olun.
   • Ac olduğunuz zaman qoz-fındıq, yerkökü və ya meyvə kimi qəlyanaltıları hazırlayın, belə ki onlara işlənmiş şeylərdən daha asan çatasınız (daha da yaxşısı, sağlam qidanın evinizdəki yeganə qida olduğuna əmin olun!).
   • Nə yeyəcəyinizi çox seçməyəndə və ya tez və asan bir şeyə ehtiyac duyduğunuz zaman "standart olaraq yeyə" biləcəyiniz bir neçə sağlam yemək yeyin. Yeməyə hazır əriştə və fıstıq yağı ilə jele yığmaq əvəzinə əlinizdə salat və tərəvəz güveçləri hazırlamaq üçün maddələr saxlayın.
4. Bir neçə qeyd edin. Belinizi vaxtaşırı ölçün və ya yağ faizinizi ölçün. Vücudunuzun ölçülməsi yalnız kilo itkisi ilə əlaqələndirilmişdir.
   • Pəhrizinizin nəticələrini izləmək böyük bir motivasiya faktoru ola bilər.
   • Çəkinizin hər gün bir az dəyişdiyini unutmayın, buna görə tərəzidəki çəki gözlənilmədən bir az qalxsa ruhdan düşməyin.
5. Kifayət qədər yatın. Araşdırmalar yuxululuğun sizə çox yeməyə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Yuxulu olduğunuz zaman, tez-tez avtopilotda işləyirsiniz və yaxşı qərarlar qəbul etməyin daha çətin olduğunu görə bilərsiniz.

3-cü hissə 3: Özünüzü aldatmaq

Bizi daha çox yeməyə məcbur edən təəccüblüdür. Bəzən yalnız evinizdəki yeməyin və ya yerin təqdimatı nə qədər istehlak etdiyinizi təsir edə bilər. Restoranlar və qida istehsalçıları bu hiylədən daha çox alış-veriş etməyiniz üçün hər zaman istifadə edirlər, bəs niyə bəzi hiylələrini tərsinə çevirməyək?

1. Daha kiçik lövhələrdən və daha böyük eynəklərdən istifadə edin. Beynin görüntü məlumatlarını işləmə tərzinə görə boşqabınızın ölçüsü qidanın sizi nə qədər məmnun etməsinə təsir edə bilər.
   • Yeməyiniz yemək miqdarından çox böyükdürsə, onda bunun kifayət olmadığını hiss edirsiniz. Kiçik boşqablardan istifadə etmək, onların dolu görünməsi üçün daha az yeməyə ehtiyacınız var.
   • Kiçik, dar eynəklər, eyni həcmdə olsa da, qısa, geniş eynəklərdən daha çox maye saxlayır. Məhdudlaşdırmaq istədiyiniz şirin içkilər içirsinizsə, bu optik illüziyadan istifadə edin.
2. Yemək üçün hissələrinizi planlaşdırın. Bir çox insan onsuz da doymuş olsa belə, onlara verilənləri bitirməyə meyllidir və qida istehsalçıları bilirlər ki, insanlar daha böyük paketlər təklif etdikdə daha çox alırlar və yeyirlər.
   • Borunun qabağında böyük bir çip çantası ilə oturmayın. Bir neçə qaba qoyun və boş olduqda dayandırın.
   • Böyük paketlər alırsanız, daha kiçik miqdarda bölün.
3. Daha az sağlam qidaya çatmağı çətinləşdirin. Qeyri-sağlam favoritləri çatmaq daha çətin olduğu yerə qoysanız, onları ağılsızca yemək ehtimalı az olacaq. Stolunuzu boşaltmaq və yeməklərin otağa yayılması belə böyük bir dəyişiklik yarada bilər.
4. Az yemək yeyən dostlarınızla birlikdə yeyin. İnsanlar sosial olaraq yemək yeyəndə tez-tez masa yoldaşlarından nə qədər yeyə biləcəyinə dair işarələr alırlar. Ətrafınızda çox yeyən insanlar varsa, yeməklərinizi az yeyənlərlə yeyin.
   • Bu mümkünsüz və ya xoşagəlməz bir şeydirsə, heç olmasa bu meyldən xəbərdar olun və digər insanların yemək tərzindən necə təsirləndiyinizə diqqət yetirin.
   • Yalnız olanda daha çox yeməyə meyllisinizsə, başqaları ilə daha çox yemək yeməyə çalışın və bunun kömək edib etməyəcəyini görün.
5. Yediklərinizə konsentrə olun. Yemək zamanı, məsələn televizora baxarkən və ya avtomobil idarə edərkən yediyiniz üçün diqqətinizi yayındırırsınızsa, doymuş olduğunuzu və nə qədər yediyinizi daha az hiss edəcəksiniz. Nə yediyinizdən xəbərdar olun və bədəninizdəki toxluq hiss etdiyinizi söyləyən hisslərə diqqət yetirin və daha az yeməyə başlayacaqsınız.

Göstərişlər

• Əgər yediyiniz bir şeydən peşman olsanız, bunun pəhrizinizi dayandırmasına səbəb olmasına icazə verməyin. Sağlam qidalanma gündəlik və ya heç bir şey deyil.
• Kiçik dəyişikliklər də arıqlamağa kömək edə bilər. Gündəlik kalori sayını 100-200 azaltmaq, bir ildən sonra 10-20 kilo arıqlamağınıza səbəb ola bilər!
• Sağlam bir miqdarda yeyin, əks halda növbəti yeməkdə ac olacaqsınız və daha çox və ya yağ yeyəcəksiniz. Aclıq pəhrizinə BAŞLAYIN, çünki kilo vermir.
• Ən azı 21 gün bu pəhrizdə qalmağa çalışın və bu daha çox vərdişə çevriləcəkdir.
• Sizi kökəltməyə səbəb olan yeməklər həmişə deyil - arada yediyiniz şeydir. Kekləri və şokolad çubuqlarını qoz-fındıq, toxum və meyvələrlə əvəz edin və bunun özü kilo verməyə səbəb olacaq.