MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Pelvik döşəməni tapın
• Metod 3-dən 2: Kegel məşqlərini həyata keçirin
• Metod 3-dən 3-ü: Çanaq döşəmənizi həyata keçirin
• Göstərişlər

Pelvik döşəmə həm kişilərdə həm də qadınlarda mövcud olan, onurğa sütununuzu dəstəkləyən, sidik kisənizin tənzimlənməsinə kömək edən və cinsi əlaqədə bir funksiyası olan bir əzələ qrupudur. Çanaq döşəmənizi tapmaq, Kegel məşqləri (populyar çanaq döşəməsi idmanı) və digər çanaq döşəməsi hərəkətləri bu əzələ qrupunu yetişdirməyə kömək edə bilər. Zamanla güclü pelvik döşəmədən faydalanacaqsınız. Bu şəkildə daha az sidik sızması, daha az bel ağrısı, gövdə üzərində daha çox nəzarət və daha çox cinsi zövq alacaqsınız.

Addımlamaq

Metod 3: Pelvik döşəməni tapın

1. Arxanızda uzanın və dizlərinizi bükün. Pelvik döşəmənizi heç vaxt istifadə etməmisinizsə, əvvəlcə bu əzələləri tapmaq və təcrid etməlisiniz. Əllərinizi qasıq sümüyünüzə V şəklində qoyun.
   • Baş barmaqlarınız və göstərici barmaqlarınız toxunmalı, əlləriniz sümük sümüklərinizə və qasıq kurqanınıza söykənməlidir.
   • Pelvik döşəmənizi müəyyənləşdirməyin bu üsulu həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, lakin qadınlar üçün daha asan ola bilər.
2. Arxanı yerə basın. Belinizi döşəməyə basdığınız zaman aşağı absesinizlə müqavilə bağlamağı unutmayın. Bu mövqeyi 3-10 saniyə saxlayın. Əzələlərinizi rahatlayın və məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Barmaqlarınız hələ də qasıq təpənizə söykənməli və kürəyinizi yerə basdığınız zaman bir neçə düym aşağı düşməlidir.
   • Mümkünsə, qarın əzələlərinizi, yuxarı abs və ayaqlarınızı rahatlamağa çalışın.
3. Əllərinizin yerini dəyişdirin və bu işi təkrarlayın. İndi ayaqlarınızı açın və iki barmağınızı sidik kanalınızla anusunuz (perineum) arasındakı boşluğa qoyun. Belinizi yenidən döşəməyə basın və həmin yerdə gərginlik və müqavimət hissi yaratmağa çalışın.
   • Qarın boşluğunu dartdıqda barmaqlarınız çanaq əzələlərinizə doğru yuxarıya doğru hərəkət etməlidir.
   • Hələ də bu hərəkətləri hiss etmirsinizsə, sidik ifraz edərkən sidik axınını dayandırmağa çalışa bilərsiniz. Sidik kisənizin yaxınlığındakı əzələləri büzdüyünüz zaman göstərdiyiniz səyləri yaşayın və yuxarıdakı işi həyata keçirərkən bu hərəkəti təqlid etməyə çalışın. Bunu əzələlərinizi tanıdıqda yalnız bir dəfə sınamağınızı məsləhət görürük. Bu üsulu bir məşq olaraq təkrar etməyin, çünki sidik probleminə səbəb ola bilər.
4. Əgər uzanmaq işə yaramırsa, güzgüə baxın. Bir kişisinizsə, çanaq döşəməsindəki əzələlərin yerini tapmaq istəyirsinizsə, arxa üstə yatmaq həmişə uyğun deyil. Alternativ olaraq, bir güzgü qarşısında çılpaq dayana bilərsiniz. Pelvik döşəmənin əzələlərini daraltmağa çalışarkən bədəninizi izləyin. Əzələlərinizi düzgün bir şəkildə büzsəniz, penis və skrotumun necə sıxıldığını görəcəksiniz. Pelvik döşəmənizi rahatlaşdırdığınız zaman, bədən hissələrinin geri batdığını görməlisiniz.
5. Çanaq döşəməsi hərəkətlərini sınamadan əvvəl tualetə gedin. Məşqləri boş sidik kisəsi ilə yerinə yetirməyinizi məsləhət görürük, xüsusən də sidik sızıntısından əziyyət çəkirsinizsə. Buna müsbət baxın, çanaq döşəməsi hərəkətlərini davam etdirirsinizsə, ehtimal ki, həyatınızda sidik sızması daha az olacaq.

Metod 3-dən 2: Kegel məşqlərini həyata keçirin

1. Kegel məşqlərinizi yerinə yetirmək üçün tək olduğunuz bir yer tapın. İlk dəfə işə başladığınız zaman konsentrasiya məşqləri daha səmərəli yerinə yetirməyə kömək edir. Məşqləri mənimsədikdən sonra, ofisdə, avtomobildə və ya evdə heç kimə fikir vermədən bir neçə dəst edə bilərsiniz.
2. Arxasında uzan və ya bir stulda otur. Yaxşı duruşunuzu saxlamağınıza kömək edəcək rahat bir vəziyyətdə başlayın. Buna misal olaraq kresloda düz oturmaq və ya arxada uzanmaq daxildir. Başlamadan əvvəl özünüzə rahat olmaq üçün bir an verin.
3. Əzələlərinizi bağladığınız yerdə Kegel məşqini edin. Çanaq əzələlərinizi üç saniyə gərginləşdirin və sonra üç saniyə ərzində yenidən gevşetin. Bu işi on dəfə təkrarlayın. Hər gün bir neçə Kegel məşqi edin və gücləndikcə gündə etdiyiniz dəstlərin sayını artırın.
   • İlk günlərdə bir dəst edin, sonrakı günlərdə iki və ya üç dəst edin.
   • Bir neçə həftə Kegel məşqləri etdikdən sonra on saniyə əzələlərinizi dartın. Məşqlər arasında on saniyə yenidən istirahət edin. Gündə üç dəstə və ya gündə üç ardıcıl dəstə keçin.
4. Əzələlərinizi sürətlə sıxın. Pelvik döşəmənizi dartmağı bacardığınız zaman, əzələlərinizi tez bir zamanda dartmağa cəhd edə bilərsiniz. Büzülmək və tutmaqdansa, əzələlərinizi sıxın və dərhal rahatlayın. Bunu ardıcıl on dəfə edin və sonra əzələlərinizə rahatlıq verin.
   • Başlanğıcda əzələlərinizi sıxmaq və rahatlatmaq üçün müəyyən bir ritm tapmaq çətindir. Əzələlərinizi möhkəm və tez bir şəkildə sıxdığınızdan əmin olun. Bir-iki həftədən sonra işlər asanlaşmalıdır.
   • Gündə on sancıdan ibarət üç dəstə keçin. Sonra ardıcıl üç dəst yerinə yetirməyə çalışın.

Metod 3-dən 3-ü: Çanaq döşəmənizi həyata keçirin

1. Körpü hərəkətlərini həyata keçirin. Kegel məşqləri pelvik döşəmənizi gücləndirməyin yeganə yolu deyil. Bir çox məşq edə bilərsiniz və körpü idmanı bunun əla bir nümunəsidir. Əvvəlcə dizlərinizi bükərək arxa tərəfə uzanın. Ayaqlarınızı bir yumruq məsafəsində saxlayın. Sonra alt qarnınızı dartın və budlarınızı yerdən biraz qaldırın. Budlarınız yerdən çətinliklə qalxmalı və əsas əzələlər gərgin qalmalıdır. Üç saniyə saxlayın və itburnunuzu yavaşca aşağı salın.
   • Üç dəfə təkrarlayın. On təkrar üç dəstə qədər inkişaf edin. Üç dəsti yerinə yetirə bildiyiniz zaman təkrarən bir dəfəyə on nəfərə qədər artırmağa başlayın.
   • Kalçanız sıxarkən başınızı çevirməməyə çalışın. Axı bu, boyun şikayətlərinə səbəb ola bilər.
2. Divar çöplərini sınayın. Bir divarın önündə ayaqlarınızla kalça genişliyində bir-birinizlə oturun. Dərin bir nəfəs alın və çanaq döşənəyinizi dartın. Sonra arxa tərəfdən divardan aşağı əyilmək vəziyyətinə sürün (sanki bir kresloda oturmuşdunuz). On saniyə saxlayın və sonra yenidən ayağa qalxın.
   • 10 təkrar et.
3. Bəzi ölü böcək əzikləri edin. Əvvəlcə dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız diz hündürlüyündə arxanızda uzanın. Qollarınızı tavana doğru uzatın. Dərin bir nəfəs alın, çanaq alt əzələlərinizi gərginləşdirin və sağ qolunuzu və sol qolunuzu əks istiqamətdə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağda təkrarlayın.
   • Sağ qolunuz sol ayağınız və ya sol qolunuz sağ ayağınız kimi optimal nəticələr əldə etmək üçün bu çalışmanı əks ayaq / qol ilə yerinə yetirdiyinizə əmin olun.
   • Hər tərəfdən 10 təkrarlayın.
4. Bu məşqləri 12 həftə ərzində hər gün təkrarlayın. Pelvik döşəmənizi istifadə etməyə vərdiş edin. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, ilk nəticələri 12 həftədən sonra görəcəksiniz. Hər həftə məşqlərin intensivliyini artırsanız, nəticələr daha çox görünəcəkdir.

Göstərişlər

• Əzələlərinizi gücləndirmək və daha az cılız etmək üçün məşqləri hər gün təkrarlayın.
• Çox su içdiyinizə əmin olun.
• İlk dəfə idman etməyə başladığınızda, pelvik döşəmənin bir az qıcıqlandığı normaldır. Dəstlər arasında istirahət etdiyinizə və ya dəstləri gün ərzində üç fərqli vaxtda etdiyinizə əmin olun.