MəZmun
- Addımlamaq
- Metod 3: Qıvrımlara başlayın
- Metod 3-dən 3: Qıvrımdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək
- Xəbərdarlıqlar
Qıvrımlar düz və oblique abs işləyən məşqlərdir. Bu məşqlər evdə asanlıqla edilə bilər və onları daha da çətinləşdirmək üçün dəyişdirilə bilər. Onları düzgün və müntəzəm olaraq tətbiq etmək duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və beləliklə bel ağrısını azaldır.
Addımlamaq
Metod 3: Qıvrımlara başlayın
Arxasında uzan. Döşəkdə və ya birbaşa zəmində, qollarınızı sinənizin üstünə çarpdırıb arxa tərəfə uzanın. Qıçlarınızdan təxminən 12 santimetr aralıda ayaqlarınız düz olana qədər dizlərinizi azca bükün. Bir tərəfdaş və ya çəki ilə ayaqlarınızı aşağı tutun ki, ardıcıl bir texnika tutasınız. Mütəxəssis məsləhət 
Bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırın. Üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün düz abs ilə müqavilə bağlayın. Çiyinləriniz yerdən təxminən 30 dərəcə aşağı olmalıdır. Düz ABS qıvrımlarda istifadə olunan əsas əzələdir. Bu, qabırğalarınızın dibindən başlayaraq, qarınınızın ortasına enən və çanağınıza yapışan əzələdir. Dartıldıqda, qabırğalarınızla budlarınız arasındakı məsafə qısalır və bükülməyinizə səbəb olur. Mütəxəssis məsləhət 
Dirsəkləriniz budlarınıza çatanda dayanın. Cazibə qüvvəsindən istifadə edərək yenidən yuxarı bədəninizi aşağı salın. Yenidən enəndə, bağırsağınızın müqaviləli olmasına ehtiyac yoxdur. Bütün qıvrım təxminən 3 saniyə çəkməlidir. 
Sürətlə təkrarlayın. Hər dəfə bir dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Yaxşı bir texnikanız varsa, heç bir problem olmadan 20 qıvrım edə bilməlisiniz. İlk 30 saniyənizdə son 30 saniyənizlə eyni miqdarda etməlisiniz. Yeni başlayanlar tez-tez çox sürətli başlayırlar və vaxtı güclə ala bilmirlər və bu da texnikanı zəiflədir. - Müntəzəm məşqlə dəqiqədə 40-50 sürət əldə edilə bilər.
Qarın hərəkətləri edərkən, məşqlərin keyfiyyəti, məsələn texnika və nəfəs almağınız, miqdardan daha vacibdir.
Qollarınızı uzatın. Standart qıvrım yalnız qollarınızı bədəninizin üstündən keçməyinizi tələb edərkən, daha da çətinləşdirmək və əzələlərinizi daha çox aktivləşdirmək istəyirsinizsə, qollarınızı başınızın üstünə uzada bilərsiniz. Qıvrımınızı edərkən əllərinizi tavandan keçirtmiş kimi qaldırın. Bu texnika düz qarın əzələsindəki ən böyük gərginliyi aktivləşdirir. 
Ayaqlarınızı uzatın. Bu, alt qarın və kalçalarınızı hədəf almağa kömək edəcəkdir. Qıvrımızı dizləriniz büküldüyündə etdiyiniz şəkildə edin. Texnikanı dəyişdirsəniz, doğru əzələlər üzərində işləmirsiniz və özünüzə zərər verə bilərsiniz. 
Daha uzun müddət saxlayın. Qıvrımları daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, yuxarı bədəninizi qıvrımın ən yüksək nöqtəsində daha uzun müddət saxlayın. Qıvrımda cəmi 3-5 saniyə daha uzun müddət aradığınız çətinliyi verəcəkdir.
Metod 3-dən 3: Qıvrımdan ən yaxşı şəkildə istifadə etmək
Yaxşı yeyin. Çox qıvrım edərsənsə, qarın ağrısı ağrıyır. Kifayət qədər protein yeyərək əzələlərinizin yaxşılaşmasına kömək edin. Bu, əzələlərin böyüməsini təşviq edir və bərpa olunmasına kömək edir. 
Ürək əlavə edin. Daha çox müəyyən abs almaq üçün qıvrımlar edirsinizsə, daha sürətli nəticə əldə etmək üçün onları kardiola birləşdirin. 
Davamlı məşq edin. Bir dəfə qıvrım aparmaq bədəninizə təsir etmir. Onlardan daha yaxşı olmaq istəyirsinizsə, onları ardıcıl olaraq tətbiq etməlisiniz. Həftədə bir neçə dəfə nail olmaq üçün mini hədəflər qoyun və bunları daha tez-tez etsəniz, asanlaşacaqsınız. - Hər gün 10 dəqiqə qarın hərəkətləri etmək nüvənizi gücləndirəcəkdir. Hər həftə məşqləri çətinləşdirə biləcəksiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Bir həkimə müraciət etmədən xəsarət alsanız, idman etməyin.
- Əllərinizi başınızın arxasına qoymayın və boynunuzla çəkin. Bu, zədələnməyə səbəb ola bilər.
