Qarğa pozasını götürək

MəZmun

Addımlamaq
2-nin 1-ci hissəsi: Qarğa pozasının mənimsənilməsi
2-dən 2-ci hissə: Daha inkişaf etmiş varyasyonları sınamaq
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Qarğa pozası - buna kran pozası və ya Bakasana da deyilir - ümumiyyətlə yoqa tələbələrinin öyrəndikləri ilk qol tarazlaşdırıcı pozadır. Crow Pose qolları, biləkləri və mədə bağırsağını gücləndirir. Bundan əlavə, yuxarı arxa əzələləri uzadır və qasıq hissəsini açır. Əvvəlcə biraz çətin ola bilər (və ehtimal ki, heç olmasa ən azı bir dəfə qoxusunun üstünə düşəcəksən!), Ancaq bir dəfə asdıqda, qarğa pozası özünə inam və özünüzü dərk etməyə kömək edəcək əyləncəli bir yerdir. Bu şəkildə mükəmməl bir qarğa pozunu qəbul edə bilərsiniz.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Qarğa pozasının mənimsənilməsi

Düzgün istiləndiyinizə əmin olun. Qarğa kifayət qədər aktiv bir münasibətdir. Buna görə vücudunuzun tam istilənməsi və bu pozu cəhd etmədən əvvəl nüvənizi aktivləşdirməyiniz vacibdir.
Başlanğıc mövqeyinizi tapın. Qarğa pozasını bir çox mövqedən götürmək mümkündür.
- Frog Pose-da başlayın. Bu itburnu açma mövqeyi əsasən qarğa ilə eynidir, yalnız dik! Ayaqlarınızı kənara yönəldərək aşağı oturun və dirsəklərinizi budlarınızın içərisinə sıxın.
- İrəli döngədən başlayın. Ayaqlarınızı təqribən 5 - 7,5 sm aralı qoyun və ovuclarınız yerə dəyənə qədər beldən bükün. Lazım gələrsə dizlərinizi bir az bükün.
Əllərinizi yerə qoyun. Çiyin genişliyində və ya bəlkə bir az daha aralı olmalıdırlar.
- Barmaqlarınızı bir-birindən ayırın. Bu sizə daha çox sabitlik verir. Əgər bu özünü doğru hiss edirsə, parmaklarınızın uclarını bir-birinizə tərəf çevirin.
- Lazım gələrsə, qollarınızı düz tutmaq üçün bir bantdan istifadə edə bilərsiniz.
Dizlərinizi trisepslərinizə qoyun. Crow Pose-a keçmək üçün dirsəklərinizi azca bükün, barmaqlarınızı bir az yuxarı qaldırın və dizlərinizi üç başlı kaslarınızın üstünə qoyun - bacardığınız qədər dirsəklərin üstündə. Dizlərinizi qoltuq altına çəkməyə çalışdığınızı düşünün!
- Unutmayın sıxmaq bunu etsəniz: budlarınızın içlərini bədəninizə sıxın, bacaklarınızı yuxarı qollarınıza sıxın və bağırsağınızı içərinizə sıxın.
- Qarğa pozasına keçməyi asanlaşdırmaq üçün bir blokda dayana bilərsiniz. Bu, biraz əlavə hündürlük verəcək və dizlərinizi yuxarı qollarınıza doğru vəziyyətdə düzəltməyinizi asanlaşdıracaqdır.
Qarşınıza baxın. Qarğa pozasının ən vacib cəhətlərindən biri də baxışlarınızı irəliyə aparmaqdır. Əllərinizə baxmağa və ya geri ayaqlarınıza baxmağa çalışırsınızsa, tarazlığınızı itirəcək və irəli yıxılacaqsınız - üzünüzə düşsəniz, acı bir nəticə verə bilərsiniz!
- Konsentrasiyanı əllərinizin qarşısında təxminən yarım metrə yönəltməyə çalışın. Baxışlarınızı möhkəm tutmağa çalışın, boynunuzu çəkməyin.
- Düşmək qorxusu sizi geri alırsa, qarşınızdakı yerə yastıq və ya yorğan qoyun. Düşürsən, yumşaq bir şeyin üstünə də düşə bilərsən!
Bir ayağını yerdən qaldırın, digərini izləyin. Dizlərinizi üç başlı kaslarınıza söykənərək və ayaqlarınızın üstündə duraraq çəkini irəli sürün. Heç vaxt qarğa pozasında "atlamağa" çalışmayın. Ağırlığı ayaqlarınız yerdən çıxana qədər sürüşdürün.
- Əsəbiniz varsa, bir ayağınızı yerdən yavaşca qaldıraraq başlayın. Sonra alternativ olaraq digər ayağınızı yerdən qaldırın. Güclü və balanslı olduğunuzda, eyni zamanda hər iki ayağınızı qaldırmağa çalışın.
- Hər iki ayaq yerdən çıxanda baş barmaqlarınızı bir yerə qoymağa çalışın. Dabanlarınızı mümkün qədər populunuza çəkin.
Qollarınızı düzəldin və belinizi qaldırın. Qarğanı götürdükdən və bir neçə saniyədən çox saxlaya bildikdən sonra pozu mükəmməlləşdirmək üçün düzəlişlər edə bilərsiniz.
- Qollarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın - onlar yayılmamalıdır.
- Arxınızın ətrafında, qarın boşluğunu içəri və içəri sıxaraq.
- Bu pozanı bir dəqiqə saxlamaq üçün tədricən bu istiqamətdə çalışın. Biləkləriniz ağrımağa başlayırsa, daha çox ağırlığı barmaqlarınıza keçirtməyə çalışın.

2-dən 2-ci hissə: Daha inkişaf etmiş varyasyonları sınamaq

Qarğadan baş dayağa keçin. Crow Stand-dan Head Stand-a getmək üçün çənənizi sinənizə gətirin və irəli əyilmək. Bunu başınız zərifcə toxunana qədər nəzarətli bir şəkildə edin.
- Yavaşca ayaqlarınızı qaldırın və ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bir-birinizə sıxdığınızdan və budlarınızı da bir-birinizə basdığınızdan əmin olun.
- Bu ardıcıllığı əksinə yerinə yetirərək bu münasibəti tərk edin.
Qarğadan chaturanqa keçin. Bunu etmək üçün artıq ardıcıllığın başlanğıcını əhatə etdiyinizə əmin olun.
- Ayaqlarınızı düz geri chaturanga vurmaq üçün kürəyinizdə, kötükdə və topuqda yuxarı qaldırıcıdan istifadə edin.
- Oradan yuxarıya baxan itə keçid edə bilərsiniz. Sonra nəfəs alıb köpəyi aşağıya baxaraq götürə bilərsiniz.
Yan tərəfdən qarğa çalın. Yan qarğa, qarğa pozasının bir az daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır. Yan tərəfdəki qarğa dərin bir bükülmə və bütün bədəni məşqə cəlb etmək bacarığı tələb edir. Yan tərəfdən bir qarğa əldə etmək üçün:
- Kreslo vəziyyətindən başlayaraq, irəli əyilmək və gövdənizi sağ qolunuzun trisepsləri sol dizinizin xaricində olması üçün döndərin (və ya əksinə).
- Qıçlarınızı yerə gətirin. Dizlərinizi düz qabaqda saxlayın, ancaq ovuclarınızı solunuzda yerə qoyun.
- Dirsəklərinizi bükün, ancaq onları möhkəm və məşğul edin. Onların ayrılmasına icazə verməyin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə bir qədər dayanıb çəkinizi irəli çevirib özünüzü qaldırın. Dizləriniz birlikdə olmalı və sol trisepsinizə söykənməlidir.
- Hazır olduğunuzda, yan qarğa götürmək üçün barmaqlarınızı yerdən qaldırın. Budlarınızı bir-birinizə sıxıb ağırlığınızı ovuclarınıza və barmaqlarınızın ucuna bərabər paylamağı unutmayın.
- Baxışlarınızı bir neçə metr önünüzdə və ya yanınızda çevirin.