MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Həvəsli qalmaq
• 3-dən 2-ci hissə: Şirnikdirməkdən çəkinin
• 3-ün 3-cü hissəsi: Özünüzü cəzalandırmayın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bir pəhriz planı yaratmaq kifayət qədər çətindir, amma ona riayət etmək daha çətindir. Bəlkə də aylarla və ya yalnız bir neçə həftədir pəhriz saxlayırsınız və motivasiyanı qorumaq və hədəfinizi izləməkdə çətinlik çəkirsiniz. Əgər həqiqətən pəhrizinizə sadiq qalmaq istəyirsinizsə, onda yolda qalmağın bir yolunu tapmalı, cazibələrdən qaçmalı və pəhriz planınızı mümkün qədər əyləncəli etməlisiniz. Pəhrizə necə əməl edəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bu asan addımları izləyin.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Həvəsli qalmaq

1. Bir strategiya ilə gəlin və ona sadiq qalın. Pəhriz boyunca hədəflər qoyaraq və onlara sadiq qalmaqla motivasiya ola bilərsiniz. Hədəfiniz "kilo vermək" dən çox deyilsə, demək olar ki, ağlınızda müəyyən bir hədəf və buna necə nail olmaq barədə bir planınız olduğu kimi motivasiya olmayacaqsınız. Bunu etməlisən:
   • Əvvəlcə nə qədər arıqlamaq istədiyinizi və nə qədər tez tapın. Həqiqi hədəflər təyin etdiyinizə əmin olun. Bir ayda 25 lirə arıqlaya bilməzsiniz, ancaq bir plana sadiq qalsanız 2,5 lirə arıqlaya bilərsiniz. Vaxt tarixiniz, toyunuz, dostunuzun çimərlik barbekü və ya yeni tədris ilinin başlanması kimi müəyyən bir vaxt ola bilər.
   • Hər həftə üçün bir strategiya hazırlayın. Həftədə nə qədər arıqlamaq istəyirsiniz? Hər həftə özünüzü çəkmək üçün bir gün seçin. Hər gün özünüzü çəkməyin, yoxsa çəkinizə aludə olacaqsınız.
   • Hər həftə üçün bir məşq qrafiki qurun. İdman cədvəlinizi aylar əvvəlcədən planlaşdırmaq mümkün olmasa da, idman etmək üçün hər həftənin əvvəlində bir neçə gün planlaşdıra bilərsiniz.
   • Hər həftə nə yediyinizi, nə qədər idman etdiyinizi və nə qədər arıqladığınızı qeyd edərək planınıza sadiq qala bilərsiniz. Bu jurnal çox faydalı ola bilər, yalnız yediyiniz hər qidanın hesabını tutmağınızı düşünməyin.
   • Pəhriz haqqında düşüncələrinizi göstərən və nəyin işləyən və nəyin işləmədiyini analiz etməyə kömək edən bir jurnal da saxlaya bilərsiniz. Bu, özünüzlə əlaqə qurmağa kömək edir.
2. Zehni olaraq möhkəm qalın. Sürüşməyə başladığınız zaman niyə pəhriz saxladığınızı özünüzə xatırladın. Yeni bikini mövsümü üçün formaya düşmək istəyirsiniz, yoxsa arıqlamağın sağlamlığınıza ciddi təsiri varmı? Məzuniyyətdən bəri qazandığınız bu 10 kilodan qurtarmaq istəyirsiniz? Səbəbi nə olursa olsun, qarşınıza qoyduğunuz hədəfə çatmaq üçün planınıza sadiq qalmağa qərarlı olduğunuzu özünüzə aydınlaşdırmağa davam edin. Təslim olmaq istəyəndə zehni cəhətdən güclü olmağın bir neçə yolu:
   • Şəkillərdən əvvəl və sonrakı zehni kimi özünüz haqqında dəyişdirmək istədiyiniz bir şəkli unutmayın. İdman salonuna getmək istəmirsinizsə və ya bir çəllək dondurma içində əylənmək istəsəniz, hədəf şəklinizi nəzərə alın.
   • Motivasiya xarakterli mətnləri kompüterinizə yerləşdirin və ya masanızın üstünə asın. Bu, pəhriz üçün səbəblərinizi xatırlamağa kömək edəcəkdir.
   • Köhnə çəkinizə qayıtmaq istəyirsinizsə, o vaxtdan bir fotoşəkili masanıza qoya bilərsiniz.
   • Pəhriz saxlamağınız üçün bütün səbəbləri sadalayan bir vərəqi çantanızda və ya çantanızda saxlayın, beləliklə niyə yenidən pəhriz saxladığınızı hər dəfə unutduğunuz zaman oxuya bilərsiniz.
3. Yaxşı davranış üçün özünüzü mükafatlandırın. Bir pəhriz qorumaq üçün çox zehni güc lazımdır və bəzən özünüzə etdiyiniz böyük müvəffəqiyyəti xatırlatmalısınız. Yaxşı davranışa görə özünüzü mükafatlandırsanız, onunla qalmaq və arıqlamağa davam etmək üçün daha çox motivasiya olacaqsınız. Bunu necə etmək lazımdır:
   • 2,5 və ya 5 kilo atdığınız zaman özünüzü mükafatlandırın. Nə qədər çəki itirmək istədiyinizə görə, yeni bir hədəf çəkiyə çatdığınız hər dəfə mükafat sistemi qurmalısınız. Özünüzü çırpılmış qaymaqla və ya sevdiyiniz yeməklə bir qab dondurma ilə müalicə edə və daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
   • Bütün həftə həqiqətən sağlam yeyirsinizsə, həftə sonu özünüzü mükafatlandırın. Həyatınızın hər günü həqiqətən çox sağlam qidalana bilməzsiniz.
   • Hər funt itirdiyiniz zaman özünüzə nə qədər böyük olduğunuzu söyləməyi unutmayın. Kilo itkisi mükafatlarınız həmişə qida olmaq məcburiyyətində deyil. Bir ay ərzində pəhrizə sadiq qalsanız yeni bir ayaqqabı ala biləcəyinizlə razılaşa bilərsiniz.
4. Yalnız pəhriz etməyin. Bir pəhriz dostunuz və ya bütün pəhriz bədbəxtliyinizi paylaşa biləcəyiniz digər dostlarınız varsa, daha çox motivasiya olacaqsınız. Bu, yolda qalmağınızı asanlaşdıracaq, çünki orada sizi dəstəkləyən biri var. Bunu tək pəhriz yeməməyiniz üçün edə bilərsiniz:
   • Bir pəhriz dostu tapın. Bədəninizi tanıdığınız birisi ilə daha sağlam hala gətirməyə çalışırsınızsa, məsləhətləri paylaşa, birlikdə məşq edə və bir-birinizi motivasiya edə bilərsiniz. Birgə bir məşq cədvəli yaratmaq və ya hər həftə birlikdə sağlam bir yemək paylaşmağı qəbul etmək, yolda qalmağınıza kömək edə bilər.
   • Weight Watchers kimi bir pəhriz klubuna qoşulun. Çəki Watchers iclaslarında iştirak etməyiniz və ya yalnız onlayn mənbələrdən istifadə etməyiniz, sizinlə eyni qayıqda minlərlə insanın olduğunu bilmək üçün motivasiya olacaqsınız.
   • Bir pəhriz və ya idman dostu tapa bilmirsinizsə, dostunuz və ya həyat yoldaşınız kimi güvənə biləcəyiniz birini tapın. Bu insan, hədəfinizə diqqətinizi cəmləməyinizə və pəhrizinizə sadiq qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə sizi dinləməyinizə kömək edə bilər.

3-dən 2-ci hissə: Şirnikdirməkdən çəkinin

1. Gündə üç dəfə yemək yeyin. Yeməkləri buraxdığınız zaman motivasiyanı dağıdaraq yalnız yorğun, ləng və ac hiss edirsiniz. Səhər yeməyində yulaf unu kimi qidaları seçin ki, daha uzun müddət toxluq hiss etsin və nahardan əvvəl zərərli qəlyanaltılardan çəkinin. İşə və ya məktəbə ən qısa müddətdə axşam yeməyi yeyin, belə ki, evə qayıdandan sonra qarışıqlığa qapılmayın.
   • Unutmayın ki, səhər yeməyi həqiqətən günün ən vacib yeməyidir. Bunları atlasanız, nahar və şam yeməyi vaxtı gələndə çox ac olacaqsınız və daha çox yeyəcəksiniz.
   • Yalnız əvvəlki gecədəki ləzzətə görə günahkar olduğunuz üçün yeməyi atmayın. Bu sizi evdən daha da uzağa aparacaqdı.
   • Məşğul bir cədvəliniz varsa, üç dəfə nə vaxt yeməyi planlaşdırmağa çalışın.Bu, atlanan yemək zamanı qarşılaşa biləcəyiniz cazibədar qidalardan çəkinməyə kömək edəcəkdir.
2. Evinizdəki zərərli qidaları atın. Soyuducunuzdakı və kilerinizdəki bütün qidaları atmağınız lazım olmasa da, evinizdəki zərərli qidaları minimuma endirmək, yeməyinizin az olmasına səbəb olacaq. Evinizdəki bütün zərərli yeməklərin yanından keçib onu atmaq, bir ailə üzvünün yeməsinə icazə vermək və ya işə götürüb vermək istədiyinizə qərar verə bilərsiniz.
   • Zərərli hesab etdiyiniz bəzi qidalar yalnız artıqdır. Məsələn, bir fincan fıstıq yağı yeyirsinizsə, bu, kilolarınızı saxlamağınıza kömək etmir, ancaq bunu bir anda yalnız bir kərəviz ilə bir xörək qaşığı fıstıq yağı olmasını təmin edə bilsəniz, saxlaya bilərsiniz. .
   • Yalnız yemək istədiyiniz sağlam qidaların daxil olduğu bir baqqal siyahısı yaradaraq evinizdəki zərərli qidalardan da qurtula bilərsiniz. Alış-verişə gedərkən yalnız zərərli qidalarla yeni bir toplu evə gəlməməyiniz üçün siyahıdakı qidaları alın.
   • Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz edin. Dondurmanı atın və qatıqla əvəz edin. Həmişə qəlyanaltı üçün bəzi seçimləri evdə saxlayın.
3. Yolda olarkən yemək vərdişlərinizə nəzarət edin. Hiylə "Oh, bu axşam çölə çıxacağam, buna görə pəhrizimi tamamilə dayandırıram və sabah yenidən götürürəm" deyə düşünmək deyil. Ziyafətlərdə və ya dostlarınızla bir şam yeməyində daha çox cazibə ilə qarşılaşacaqsınız, həqiqətən o gecə pəhrizdən tamamilə imtina etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Çöldə olanda yolda qalmağın qaydaları:
   • Bir qonaqlığa getmədən əvvəl yeyin. Bir çox dadlı qəlyanaltı ilə qarşılaşacağınızı bildiyiniz bir qonaqlığa gedirsinizsə, əvvəlcədən doyurucu bir yemək yeyin, beləliklə ac qalmağınız və yemək yeməyiniz daha azdır. Evdə yedikləriniz həmişə bir qonaqlıqda tapacaqlarınızdan daha sağlam bir alternativ olacağından, adi haldan bir az da çox yeyə bilərsiniz.
   • Getdiyiniz hər yerdə qəlyanaltılar götürün. Kinoteatrda olduğu kimi qəlyanaltıların çox sağlam bir seçiminin olmadığı bir yerə gedirsinizsə, yağlı patlamış qarğıdalı qəlyanaltı kimi yeməmək üçün özünüzlə bir çanta badam, üzüm və ya kollec yulafı götürün.
   • Yemək zamanı nə seçə biləcəyinizin ən sağlam seçimlərini seçin. Yemək yeyərkən menyudakı ən sağlam seçimləri seçin, məsələn, ən yağlı olanlardan daha çox ızgara toyuq, qəhvəyi düyü və ya salat seçin. Çöldə yemək yeyəndə də sağlam qidalanmaq olar.
   • Sağlam olmayan qəlyanaltıların əvəzinə sağlam qəlyanaltılar seçin. Bir çox qəlyanaltı olduğu bir qonaqlıqdasınızsa, tərəvəz hissəsindəki qəlyanaltılardan yeyin və ya qəhvəyi və ya naxos yerinə pide çipsi alın.
4. Mümkün qədər evdə yemək yeyin. Evdə yemək cazibədən qaçmaq üçün ən asan yoldur. Evdə yemək bişirdiyiniz zaman menyuda hər şeyə nəzarət edə bilərsiniz. Ancaq çöldə yemək yeyərkən, sağlam seçimlər olsa da, yediklərinizə bir o qədər nəzarət edə bilməzsiniz. Evdə yeməkdən ən yaxşı şəkildə necə istifadə edəcəyinizi izah edirik.
   • Bir aşbaz olun. Yemək bişirmək üçün bir sevgi inkişaf etdirsəniz, bişirmək və yeni, sağlam reseptlər axtarmağın həzzini qazanmaq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız.
   • Dostlarınızı çöldə yemək əvəzinə yerinizdə yeməyə dəvət edin. Yemək bişirmə bacarıqlarınızı inkişaf etdirdikdən sonra, bir dostunuz sizi yeməyə dəvət etdikdə nahar hazırlamağı təklif edin. Yalnız o qədər ucuz deyil, həm də daha səmimi bir atmosferdə daha sağlam yemək yeyə biləcəksiniz.
   • Evdə nahar yeməyə və ya mümkünsə qablaşdırılmış nahar gətirməyə çalışın. Fast food yeməkləri ilə məşğul olmaq asandır, xüsusən sıx bir iş gününüz varsa, ancaq evinizdən özünüzlə sadə bir sendviç və ya salat gətirirsinizsə, gün ərzində zərərli qidalar yeməyiniz daha az olacaq.

3-ün 3-cü hissəsi: Özünüzü cəzalandırmayın

1. Yediklərinizi sevin. Yalnız arıqladığınız üçün ləzzət ala bilməyəcəyiniz şeyləri yemək niyyəti ilə bir pəhrizə başlamağın mənası yoxdur. İstehlak etdiyiniz yağ miqdarını azaltmaq üçün fərqli reseptlər sınayın və kiçik şeylər edin. Pəhriz, başqa cür nifrət etdiyiniz qidaları yemək demək deyil, bir az kilo atmanıza kömək edəcək yeni və daha sağlam qidalar tapmaqdır. Aşağıdakıları edə bilərsiniz:
   • Yaxınlıqdakı bir cütçü bazarını və ya baqqal dükanınızın tərəvəz hissəsini ziyarət edin. Hədəfinizdə həftədə bir ədəd yeni meyvə və bir tərəvəz seçməyi və onlarla dadlı yemək hazırlamağı öyrənin.
   • Nifrət etdiyiniz qidalardan çəkinin. Tofu dadını bəyənmirsinizsə və ya tam taxıl düyülərindən nifrət edirsinizsə, özünüzü onu yeməyə məcbur edərək özünüzə işgəncə verməyin.
   • Ən sevdiyiniz yeməyə sağlam bir spin qoymağın yollarını axtarın. Spagetti və köftəni sevirsinizsə, çeşid üçün tam taxıllı makaron və vegetarian küftəsini sınayın.
2. Zövq aldığınız bir idman növü tapın. Rəqs edin və ya tennis və ya üzgüçülük kimi müxtəlif idman növlərində iştirak edin. Etməkdən zövq aldığınız bir şey tapsanız, bunu tez-tez etməyiniz çox daha yüksəkdir. Qaçmaqdan xoşunuz gəlirsə, bu günəş tutmağın və gözəl mənzərədən zövq almağın bir yolu ola bilər. Buna aşağıdakı şəkildə yanaşmaq olar:
   • İşgəncə kimi bir şey etməyin. Həmişə qaçmağa nifrət edirsinizsə, deməli buna ehtiyacınız yoxdur. Bunun əvəzinə, zövq alırsınızsa, hər gün 20 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxmağı özünüzə məqsəd qoyun.
   • Daha əvvəl heç etmədiyiniz məşqləri sınayın. Rəqs, yoga və ya pilateslə məşğul olun və kim bilir, yeni bir ehtiras tapa bilərsiniz.
   • Alternativ edin. Qaçmağı düşünməsəniz, ancaq həftədə üç dəfə etmək istəmirsinizsə, bir gün qaçışa gedə bilərsiniz, ertəsi gün yoga edə və üçüncü gün üzə bilərsiniz. Bu, zehninizi və bədəninizi aktiv saxlayacaq və idman edərkən darıxmayacaqsınız.
   • Həddən artıq etməyin. Mükəmməl bir məşq üçün hər gün və ya həftədə 5 və ya 6 dəfə idman etməyə ehtiyac yoxdur. Bədəninizi yorğun olanda rahatlasın və "məşq" etdiyiniz günlərdən daha çox zövq alacaqsınız.
3. Özünüzü ac qoymayın. Özünüzü hər cür yeməyin cəlbedici görünəcəyi qədər ac hiss etsəniz, pəhrizinizə davam edə bilməyəcəksiniz. Acsınızsa, bundan sonra nə yeyəcəyiniz barədə düşünülmüş bir seçim edə bilməyəcəksiniz. Ac olmaq həm də zəif, kövrək, yorğun və ümumiyyətlə mənfi hiss edə bilər. Aşağıdakı şəkildə aclıqdan qaça bilərsiniz:
   • Bir neçə saatdan bir yüngül bir yemək yeyin və ya qəlyanaltı yeyin. 5-6 saat yemədən davam etməyə çalışmayın.
   • Həmişə yolda sağlam qəlyanaltılar götürün.
   • Nahar və ya şam yeməyinə gecikəcəyinizi bilirsinizsə, gününüzdə bir qəlyanaltı planlaşdırın, yoxsa əsas yemək vaxtı gələndə çox ac olacaqsınız.
   • Özünüzü ac qoymayın. Qadınlar üçün aclıq pəhrizi onların gündəlik 1200 kaloridən, kişilər 1500 kaloridən az yeməsi deməkdir. Yalnız özünüzü bu şəkildə halsız və yüngül hiss edəcəksiniz, həm də uzun müddət davam etdirmək təhlükəlidir və çətindir.
4. Özünüzü indi və sonra müalicə edin. Bir işi uğurla yerinə yetirdiyiniz üçün təsadüfi mükafatlara əlavə olaraq, zaman-zaman mini pəhriz fasilələri də verməlisiniz və zaman-zaman özünüzü ərköyünləşdirməməlisiniz ki, yeni qayda-qanunlarınıza qapılıb qalmırsınız. Bu ləzzət sizi aşağı yeyən bir spiral içərisinə salmadıqca, yalnız özünüzü yaxşılaşdıracaq.
   • Bütün dostlarınız çöldə yemək yeyirsə və yeməyin faydalı olmadığını bilirsinizsə, bunun pəhrizinizə kömək etməyəcəyini bildiyiniz üçün bunu buraxmayın. Həqiqətən dostlarınızı görmək istəyirsinizsə, daha sağlam seçimlərə gedin və ya zərərli yeməklərdən zövq alın və sonra idman salonuna vurun.
   • Bəzən ləzzətlərə can atın. Əgər həqiqətən bir şokolad çərəzinə can atırsınızsa, kilerinizdə şokolad çərəzi olmayan hər şeyi yeməkdənsə, birini yemək çox yaxşıdır.
   • Hərdən-birdən "müntəzəm yemək" yeyin. Özünüzlə razılaşın ki, 5 və ya 10 sağlam yeməkdən sonra nə istəsən yeyə bilərsiniz. Bu, diqqətinizi əksər vaxt sağlam qidalanma hədəfinizə yönəldəcəkdir.

Göstərişlər

• Kiçik dəyişikliklər böyük bir fərq yaradır. Daha çox yeməyə ehtiyacınız olmadığını hiss etmək üçün hissələrinizi daha da böyük göstərən kiçik plitələrdən istifadə edin. Yavaş-yavaş yeyin və daha sürətli toxluq hiss edəcəksiniz, çünki beyninizin doymuş olduğunuzu tapmaq üçün vaxtı olacaq və o zaman minimal səylə az yeyəcəksiniz.
• Hər şeydən qurtula bilmirsinizsə, zərərli qidalardan qurtulun. Bu, onu yemək cazibəsini azaldacaqdır.
• Bəzən və sonra əylənməyi unutmayın. Zaman-zaman pəhriz fasiləsi götürmək sizi pəhrizinizə sadiq qalmağa təşviq edəcək, əks halda sağlam qidalanmaq üçün daim təzyiq altında qalacaqsınız.
• Bir pəhriz dostu və ya məşq ortağına sahib olmaq, özünüzü pəhrizdə qalmağa sövq etmək üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıqlar

• Sağlam bir pəhriz saxlamaq bir şeydir, ancaq yemək vərdişlərinizi başqa bir şey haqqında çətinliklə düşünə biləcəyiniz bir şəkildə tutmaq başqa bir şeydir. Bir yemək bozukluğu inkişaf etdiyini düşünürsənsə, dərhal kömək ist.
• Pəhriz arıqlamaq üçün əla bir yoldur, ancaq özünüz olmalısınız yox məqsədə çatmaq üçün ac qalmaq. Bir qadın gündə 1200 kaloridən az və ya bir kişi 1500 kaloridən az yeyirsə, bədən işləmək üçün kifayət qədər sağlam qida almır.