MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Sürətinizi təyin edin
• Metod 4-dən 2: Əsas texnikaları mənimsəmək
• Metod 4-dən 3: Həvəsli qalın
• Metod 4-dən 4: Daha sürətli və daha güclü olun
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Uzağa və daha sürətli qaça bilmək üçün daha yaxşı qaçmağı öyrənmək istərdinizmi? Yaxşı bir qaçışçı olmaq istəyirsinizsə, gündəlik məşq məsafənizə bir neçə mil əlavə etməzdən əvvəl duruşunuzun möhkəm olduğundan və düzgün idman paltarına sahib olduğunuzdan əmin olun. Bir cədvəl hazırlayın və idman etməyinizə, yağışın yağmasına və ya parlamağına davam etmək üçün özünüzü motivasiya etməyin yollarını axtarın. Dağa qaçış, dözümlülük təhsili və meşə qaçışı kimi texnikalardan istifadə edərək dözüm və sürətinizi öyrənin. Mövcud səviyyənizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur, motivasiya olsanız və bunun üçün kifayət qədər çalışsanız, siz də daha yaxşı bir qaçışçı ola bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Sürətinizi təyin edin

1. Sürətinizin nə olduğunu öyrənin. Yerişiniz, ayaqlarınız uzanıb yerə toxunduqda etdikləri hərəkətdir. Təbii yerişiniz tanış və məcburi olmayan hiss etməlidir. Hər kəs fərqli bir şəkildə gəzir, ancaq ümumi forma əksər insanlar üçün kifayət qədər eynidir. Özünüzə uyğun keçidi tapdıqdan sonra zədələnmə riski çox azdır və sürətiniz üzərində işləməyə başlaya bilərsiniz.
   • Fərqli dəyişənlərlə təcrübə edə bilərsiniz. Kalçanızla əlaqəli dizlərinizin hündürlüyünə diqqət yetirin. Ayaqlarınızın yerə necə toxunduğuna və addımlarınızı yaratmaq üçün necə itələdiyinizə diqqət yetirin. Bəzi insanlar əvvəlcə dabanı ilə, sonra isə ayaq barmaqları ilə yerə vurmağı üstün tuturlar, bəziləri isə əksinə, yəni barmağından dabana qədər vururlar. Hər iki addımı da sınayın və sizin üçün ən rahat olan yolu gəzin.
   • Əsasən ideal addımınız gəzinti zamanı və ya uzanmadan və ya heç bir səy göstərmədən ata biləcəyiniz addımlar arasındakı ən uzaq məsafədədir, lakin nəticədə bu, bədəninizin quruluşundan çox asılıdır və sürətli və ya daha çox qaçmaq istəməyinizi tələb edir. . Sürətli bir məşq və ya rəqabət üçün, daha qısa addımlarla daha çox gücə sahib olduğunuz üçün addım uzunluğunuz olduqca qısa olmalıdır. Bu yalnız daha çox enerji tələb edir, buna görə uzun məsafədə addımınızın uzunluğu daha uzun olmalıdır. Bədəniniz standart addım uzunluğunu bilməyə meyllidir, buna görə addımlarınızı nə qədər qısaltacağınızı bilmək sizin ixtiyarınızdadır.
   • Daha sürətli və qısa bir məsafəyə qaçırsanız, əsasən qol hərəkətlərinizdə daha yaxşı konsentrə ola bilərsiniz. Qaçışa hazırlaşırsınızsa, bu xüsusilə doğrudur, çünki qol hərəkətləriniz sürətinizi müəyyənləşdirir.
2. Kadensanızı inkişaf etdirin. Diqqətə yetirilməli olan digər vacib amil kadans və ya dəqiqədə atacağınız addımların sayıdır. Orta və uzaq məsafəyə qaçış üçün orta cədvəl dəqiqədə 180 addımdır. Bir çox qaçışçı, dəqiqələrində 160 ilə 180 bayt arasında bir tempdə musiqi ilə məşqləri üçün çalğı siyahıları tərtib edir, belə ki, ritmlərin ritminə addımlarını ata bilirlər. Çalışan musiqi ilə xüsusi veb saytlar var: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ indeks. html və ya https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Dəqiqədə 180 addımlıq bir kadans hədəfləmək üçün yaxşı bir ortalama ola bilər, lakin bütün mütəxəssislər və tədqiqatlar kadansınızın nə qədər sürətli və ya nə qədər gedə biləcəyinizi müəyyənləşdirdiyinə dair bir fikirdə deyil. İdman edərkən dəqiqədə addımlarınızı unutmamaq zərər vermir, ancaq kadansınız orta ilə uyğun gəlmirsə, digər cəbhələrdə irəliləyirsinizsə narahat olmayın.
   Mütəxəssis məsləhət

   Getdiyiniz səthə doğru addımınızı düzəldin. Kobud yollarda gəzərkən addımınızı əraziyə uyğunlaşdırmalısınız. Buna görə də, addımınızın uzunluğu heç vaxt tamamilə sabit olmur, əksinə hər zaman bir qədər dəyişəcəkdir.

   • Maneəsiz düz bir səthdə özünüzü rahat hiss edən şeyləri seçin. Həqiqətən uzanaraq addımlarınızı mümkün qədər uzun etsəniz, müəyyən bir məsafədən sonra yorulacaqsınız. Çox uzun addımlarla gəzirsinizsə əzələ və tendon ağrılarından da əziyyət çəkə bilərsiniz. Ayrıca, uzun addımlar atmaq üçün lazım olan səylər ayaqlarınızı çox gərginləşdirə bilər. Hər ayağınızla itələməyə davam edirsiniz və bu zərər verə bilər, ya da daha çox yaralanmalara səbəb ola bilər.
   • Aşağıya doğru qaçarkən addımlarınızı uzada və cazibə qüvvəsindən bu şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Yenə də burada diqqətli olmalısan, çünki tarazlığınızı qorumalı və bədəninizə təzyiq göstərən nəzarəti itirməyəcək qədər yavaşlamalısınız.
   • Yuxarıya doğru gedərkən, yoxuşdan və ya düz bir səthdən daha qısa addımlarla gəzirsiniz. Bununla birlikdə, addımlarınızın nə qədər qısa olması təpənin nə qədər dik olduğuna, fitness səviyyənizə, gücünüzə və dözümünüzə bağlıdır. Çox qısa və qətiyyətli addımlarla yavaş-yavaş bir təpə ilə gedin. Gəzdiyinizdən daha sürətli irəliləyə bilməzsiniz, ancaq hələ də gəzinti hərəkəti deyil, gəzinti hərəkəti edirsiniz. Adımlarınızı qollarınızla "sürün". Eyni təpədə məşqə davam etsəniz, daha sürətli və daha sürətli dırmaşa biləcəksiniz və gücləndikcə addımlarınızın uzunluğu artacaqdır.
3. Bir məşqçi olmadan öz qaçış stilinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə çalışmayın. Ayaq dabanından daban ayağına keçmək istəyirsinizsə, bu fərqli stili uzun məsafələrdə sınamadan əvvəl bir məşqçi ilə işləməlisiniz. Həmişə fərqli bir qaçış tərzinə keçməyin yaralanmalara səbəb ola biləcəyini unutmayın.
4. Təcrübəli qaçışçıları müşahidə edin. Hamar, rahat bir addımla yeriyən kimi görünənlərə baxın. Bəzən sanki zəhmət çəkmədən sürüşürlər. Bu tip qaçışçının pelotonun qabağına düşməsi üçün böyük bir şans var.
5. Bağırsağınıza güvənin. Əgər qaçırsınızsa, kadensiyanızı artıra və addım uzunluğunuzu azalda bilərsiniz, buna davam edin! Və bu çox yorulursa, addımınızı uzatmaq və kadrınızı azaltmaq üçün şüurlu bir seçim edin.
6. Məşqlərindən dərhal sonra bir çox qaçışçı "addımlar" deyirlər. Daha sonra mümkün qədər sürətli və mümkün qədər uzun addımlarla təxminən 100 metr məsafəyə qaçacaqlar. Bu, ağır bir məşqdən sonra əzələlərin uzanmasına kömək etmək üçün bir yoldur.

Metod 4-dən 2: Əsas texnikaları mənimsəmək

1. Çalışan duruşunuza baxın. Göğsünüzü itburnu üstündə tutun və belinizi mümkün qədər düz tutun, ancaq bir az irəli əyilmək. Hərəkətinizdə, xüsusən də bir təpəyə qaçarkən irəli əyilməyinizə baxmayaraq, belinizdən çox uzanmamalısınız. Çiyinlərinizi arxada saxlayın və dirsəklərinizi bir az bükün. Hər addımla dirsəklərinizi hərəkət etdirin.
2. Nəfəs almağa davam etməyi unutmayın. Təbii hiss edən bir şəkildə nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmayın və nəfəs almağı unutmayın. Əks təqdirdə, hava çəkdiyiniz, bu da yeriməyinizin daha az olmasına səbəb ola bilər. Digər idman növlərində olduğu kimi, qaçarkən burnunuzdan nəfəs almaq və ağzınızdan çıxmaq ən yaxşısıdır.
3. Düzgün ayaqqabıları geyin. Çalışmağa yeni başlayırsınızsa, bir cüt köhnə idman ayaqqabısından istifadə edə bilərsiniz. Ancaq həftədə bir neçə dəfə qaçacaqsınızsa və daha uzun məsafələrə qaçmağa çalışmaq istəyirsinizsə, tam uyğun və ayaqlarınızı dəstəkləyən yaxşı bir cüt ayaqqabıya investisiya qoymaq yaxşıdır. Ayaqqabılarınız içərinizə sürüşəcək qədər boş olmamalı, lakin onlar da çox sıx olmamalıdır. Ayaq barmaqlarınızla ayaqqabınızın ön tərəfi arasında həmişə yarım santimetrdən bir qarış yarım olduğunu yoxlayın.
   • Əksər işləyən mağazalar özləri həvəsli qaçış edən və ayaqlarınız üçün ən uyğun ölçüsü tapmaqda kömək edə biləcək satıcılara sahibdirlər. Bir neçə cütü sınayın və həqiqətən uyğun bir cüt ayaqqabı tapana qədər mağazada sınayın.
   • Fərqli tabanlı ayaqlar üçün fərqli ayaqqabılar var. Bəzi insanlarda gəzinti zamanı ayaq biləkləri bir az içəriyə (pronasiya) və ya bir az xaricə (antipronasiya) əyilir və bu problemləri düzəltmək üçün hazırlanmış ayaqqabılar var.
4. Hava üçün geyin. Çox isti və ya çox arıqsınızsa, performansınızı az göstərəcəksiniz. Yaxşı bir qayda, həqiqi xarici temperaturdan təxminən yeddi dərəcə yüksək bir temperaturda geyinməyinizdir. Beləliklə, bədəniniz istiləşsə də rahat gəzməyə davam edə bilərsiniz.
5. İşi bitirdikdə uzan. Bir qaçışdan sonra bəzi gərmə hərəkətləri etmək əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Məşqdən bir gün sonra sərt əzələlərlə ayağa qalxarsanız, bir də bu qədər sürətli yeriyə bilməyəcəksiniz, buna görə əzələlərinizi daima sonra uzatmağı unutmayın. Məsələn, soyuduqdan sonra aşağıdakı uzanma hərəkətlərini edin:
   • Belinizə əyilib barmaqlarınıza toxunun. 30 saniyə saxlayın, sonra ayağa qalxın və yenidən edin.
   • Dizinizi arxaya bükün və ayağınızı əlinizlə götürün. Digər ayaqda balanslaşdırarkən ayağınızı 30 saniyə bacaklarınıza tutun. Bunu digər ayağınızla təkrarlayın.
   • Ayağınızı geri əyilmək və ayaqlarınızın uzanması üçün barmağınızı bir kresloya və ya yola bükün. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
   • Ayaq biləyinizi dairələrdə 30 saniyə döndərin. Eyni şeyi digər ayaq biləyinizlə də edin.
6. Qollarınızı da irəli və geri hərəkət etdirin. Qollarınız ayaqlarınızla eyni müstəvidə hərəkət etməlidir. Dirsəkləriniz dizlərinizlə eyni istiqamətdə hərəkət etməlidir. Qollarınız yerə paralel olmalıdır və yumruq atmamalısınız. Həm baş, həm də işarə barmaqları ilə "Tamam" işarəsi edərək yumruq etməkdən çəkinin. Çiyinlərinizi, qollarınızı, dirsəklərinizi və biləklərinizi boş və rahat saxlayın. Qollarınız nə qədər gərgindirsə, gövdəniz bir o qədər gərgin olar, yeriş hərəkətlərinizi daha az təsirli edər və daha tez yorarsınız
   • Hərdən-birə əllərinizi şaquli olaraq atıb çırpınan silkələdiyiniz kimi qollarınızı boşaltmaq yaxşıdır, ancaq sərtləşməmək üçün bunu hərdən-birə edin.
   • Əlləriniz yuxarıdan aşağıya doğru kəsilirsə və ya yan-yana hərəkət edirsə, ayaqlarınızın getdiyi istiqamətə dik hərəkətlərlə enerjinizi itirirsiniz.

Metod 4-dən 3: Həvəsli qalın

1. Gözləmələrinizi tənzimləyin. Bir çox insan qaçış performansınızda əhəmiyyətli irəliləyişlər görmək üçün çox sədaqət və əzm tələb etdiyini dərhal anlamır. Başqa sözlə, əgər həqiqətən ciddi şəkildə qaçmaq istəyirsinizsə, 20 dəqiqə rahatlıqla qaçmaq istəyirsinizsə, həftədə ən az üç dəfə qaçmalısınız (ancaq dörd-altı dəfə çox yaxşı olar). və ya daha çox fitness səviyyənizə, öz məmnuniyyətinizə və ya yarışlarda iştirak etməyinizə görə. Qaçış və ya idman təcrübəniz yoxdursa, bir neçə həftəlik məşqdən sonra on kilometrlik və ya tam və ya yarım marafon qaçışını edə biləcəyinizi gözləmək olmaz. Yoxsa bir gün sonra hiss etdiyinizə qətiyyən əhəmiyyət verməməlisiniz. Mütəxəssis məsləhət

   Cədvəl qurun və ona əməl edin. Həqiqətən daha yaxşı bir qaçışçı olmaq istəyirsənsə edə bilərsən, ancaq qarşına qoyduğun hədəflər üzərində davamlı işləməlisən və bu vaxt heç bir neçə gündən çox istirahət etməməlisən. Dörd gün ərzində yarım saat gəzmək barədə özünüzlə razısınızsa, nə baş verərsə edəcəyinizi özünüzlə qəbul edin. Yağış və ya parıltı, istəsən də istəməsən də, sənin vəzifən o divandan düşüb qaçmağa getməkdır. Yavaş-yavaş, amma şübhəsiz daha yaxşı bir qaçışçı olacaqsınız.

   • Cədvəlinizə uyğun bir vaxt təyin etməyinizə kömək edir. İşə başlamazdan əvvəl qaça bilərsiniz, belə ki günün həqiqətən başlamazdan əvvəl tamamlanacaqsınız. Günün sonunda dincəlməyə üstünlük verirsinizsə, nahardan əvvəl bir seans planlaşdırın.
   • Heç bir halda qaçmaq üçün bir öhdəlik götürün. Bəlkə Pasxa və bir həftəlik istirahətiniz var. O zaman koşu ayaqqabılarınızı şkafda qoymaq çox cazibədar ola bilər. Yenə də cədvəlinizə sadiq qalsanız, həftənin sonunda özünü çox yaxşı hiss edəcəksiniz. Qaçış ayaqqabılarınızı tətilə gətirin ki, orda qaça biləsiniz. Axı, qaçışdan sonra heç vaxt "Kaş ki mən olmasaydı" deyə düşünməyəcəksiniz.
2. Tərəqqi barədə çox sərt olmayın. İstədiyinizdən daha az irəlilədiyiniz üçün özünüzə əsəbiləşirsinizsə və ya hər zaman motivasiya olmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüz barədə mənfi olmağın bir səbəbinin olmadığını anlayın.Hər gün bayıra çıxmaq və əlinizdən gələni bir az daha çətin etməklə yenidən başlaya bilərsiniz. Daha yaxşı bir qaçışçı olmaq üçün nə qədər çox enerji sərf etsəniz, o qədər yaxşı gedər. Harada başlamağınız, yalnız beş dəqiqə və ya on mil yol qət edə bilməyinizin fərqi yoxdur, çıxıb məşq etməyə davam etsəniz, işlər daha da yaxşılaşacaq.
3. Əllərinizi məşğul edin. Əlləriniz bir şey etdiyində daha az yorucu olur. Tamam, peşəkar bir qaçışçı olsanız, bu sizin üçün bir şey deyil. Yəqin ki, əllərinizi necə tutacağınızı artıq bilirsiniz, amma peşəkar bir qaçışçı olaraq, yəqin ki, bu məqaləyə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq qalanlarınız üçün məni uşaqlarla edin və bunu etdiklərinə baxın; Axı özünüzü məşğul etməkdən daha əyləncəli bir şey yoxdur. Xüsusilə yeni başlayanda.
4. Qaçışları daha əyləncəli hala gətirin. Əgər qaçış perspektivini həqiqətən sevmirsinizsə və fərqli bir şey, ya da qaçışdan başqa bir şey etmək istəsəniz, o zaman bir az həyat vermə vaxtı gəldi. Qaçışın ən yaxşı tərəflərindən biri də onun çox yönlü olmasıdır. İstədiyiniz yerdə hər kəslə, hər yerdə qaça bilərsiniz və bədəninizdən axan endorfinləri ağlabatan qaçış ayaqqabılarından daha çox dişli ilə hiss edə bilərsiniz. Aşağıdakı ipuçları ilə qaçışı daha əyləncəli hala gətirməyə çalışa bilərsiniz:
   • Başqa bir yerə gəzin. Eyni marşrutu davam etdirirsinizsə, gəzmək üçün başqa bir yol tapın. Eyni parka davam edirsinizsə, qaçış üçün fərqli bir mühit seçin. Eyni marşrutu əksinə gəzmək belə təravətləndirici ola bilər.
   • Gəzinti zamanı musiqi dinləyin. Sizi davam etdirməyinizi təşviq edən sürətli, ruh yüksəkliyi ilə motivasiya oynatma siyahısı yaradın. Yalnız musiqini o qədər yüksək səsləndirin ki, artıq ətrafınızdakıları eşitməyəsiniz. Maşınları və ya velosiped zənglərini eşitməyə davam etməlisiniz. Bir avtomobilin uğultusunu eşitdiyin an çox gec olduğunu bilirsən.
   • Düşüncələrinizə qapılın. Bir çox qaçışçı, məşqlərini problemləri həll etmək üçün istifadə edir və ya zehnini həftə sonu və ya uzun bir səyahət haqqında düşünərək xoş yerlərinə gəzməyə qoyur. Fikrinizdə artıq tətildəsiniz!
5. Bundan sonra özünüzə yaxşı baxmaq da o qədər vacibdir!
6. Nağara çalmağa qaçın! Və ya ... ağzınızın üstündə! İki hecalı sözlər oxuya bilmək üçün iki ayağınız var: Çərəzlər! Lütf! Daha sürətli!
   • Dostlarınızla gəzin. Bəzi insanlar tək qaçmağı xoşlayır, amma bəziləri şirkətdə daha çox motivasiya olur. Buna görə həftədə bir neçə səhər qaça biləcəyiniz və ya bir dərnəyə və ya komandaya qoşula biləcəyiniz bir neçə dost və ya tanış tapmağa çalışın. Bunu şirkət üçün, diqqəti yayındırmaq üçün edə bilərsiniz və ya sadəcə bir rəqabət etmək üçün edə bilərsiniz!
7. Bir müsabiqəyə qeydiyyatdan keçin. İstər 5, 10 və ya 20 kilometr qaçışda, istərsə də marafonda yarışmağınızdan asılı olmayaraq konkret bir hədəfə sahib olmaq, hadisədən öncə gələn həftələrdə sizi davam etdirəcəkdir. Bir matç üçün məşq həyəcan verici, çünki bundan sonra müsabiqənin mükafatını alacaqsınız və həqiqətən bu məsafəni qət etməyə qadir olduğunuzu biləcəksiniz. Sonrakı yarışa yazılın və iş vaxtınızı yaxşılaşdırmağa çalışın.
   • Şəxsi ən yaxşı şeylərinizi izləmək, bir çox idmançı üçün çox motivasiya verən bir şeydir. Özünüzü məşqdən və yarışlarda iştirak etməkdən zövq alırsınızsa, hər il iştirak edə biləcəyiniz onlarla tədbir var.

Metod 4-dən 4: Daha sürətli və daha güclü olun

1. Gəzinti fasilələri ilə qaçmağa çalışın. Qaçmağa yeni başlayırsınızsa, bu daha uzun və uzaq qaçmaq üçün çox təsirli bir yol ola bilər. Əvvəlcə bir dəqiqə qaçın, sonra bir dəqiqə gəzin, sonra başqa bir dəqiqə qaçın və s. Növbəti dəfə qaçmağa gedəndə ardıcıl qaçış vaxtınızı artırın və yerimə vaxtınızı azaldın. Nəhayət, davamlı olaraq işləyə biləcəksiniz.
2. Hər həftə bir az daha gəzin. Hər iki həftədə on dəqiqə daha çox gəzməyə çalışın. Yalnız on dəqiqə daha piyada gedərək, təxminən bir mil məsafədə gedəcəksiniz (tempinizə görə). Və bunu bir-iki aya xeyli qədər əldə edə bilərsiniz.
   • İki həftədə bir on dəqiqə bir az ləng görünürsə, hər həftə beş-on dəqiqə daha gəzməyə çalışın.
   • Yalnız həddən artıq etməyin. Çox uzun sürətlə qaçmaq tez bir zamanda zədələrə səbəb ola bilər.
3. Sürətli məşqlər edin. Ötürdüyünüz məsafədən razı qaldınız, amma daha sürətli qaçmaq istəsəniz, daha sürətli qaçmağa kömək edəcək müxtəlif məşqlər vasitəsilə əzələ gücünüz üzərində işləyə bilərsiniz. Bu tip bir məşq etsəniz, dözümlülük təhsili müddətində daha yaxşı nəticə göstərəcəyinizi görəcəksiniz, çünki eyni məsafəni daha az vaxtda qət edə bilərsiniz.
   • Təlimçilərlə birlikdə təpə məşqləri edin. Bir təpədən yuxarı sürün və yavaşca aşağı qaçın. Bunu dörd dəfə edin. Dözümlülüyünüz artdıqca təkrarlama sayınız nəfəs almaq üçün fasilələrlə ümumilikdə 16 dəfə sıçrayana qədər yaxşılaşır.
   • Sürətlə məşq edin. Bir temp məşqində normal qaçış etmədiyiniz müddətdə normal ritminizin üstündə bir sürətlə qaçırsınız. Normalda gəzdiyinizdən bir-iki mil daha sürətli getməyə çalışın. Dözümlülüyünüzün yaxşılaşmağa başladığını görsəniz, məsafəni artırın.
   • Sözdə məşq məşqlərini sınayın. Bu cür məşqlə aralarındakı fasilələrlə qısa məsafələrə qaçırsınız. Məsələn, ardıcıl olaraq dörd dəfə 400 metr qaçırsınız, ondan sonra üç dəqiqə istirahət edirsiniz. Sonra yenidən edin.
4. Bədəninizi sağlam qida və bol su ilə bəsləyin. Getdikcə daha ciddi şəkildə qaçarkən, bol maye içmək və sağlam qidalar yeyərək bədəninizi sağlam tutmağın nə qədər vacib olduğunu görəcəksiniz. Səhər pizza və pivə yeməyindən sonra və ya düyü və salat ilə toyuq filesi yedikdən sonra qaçmaq arasındakı fərq həqiqətən çox böyükdür.
   • Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün tam taxıl, yağsız ət, yaxşı yağ və çoxlu meyvə-tərəvəz yeyin.
   • Sürətli qidalar, qızardılmış qidalar və şirniyyat və qəlyanaltı kimi işlənmiş qidalar yeməkdən çəkinin. Bu cür məhsullar bədəninizi tükəndirir və həmişəkindən daha yavaş getməyinizə səbəb olur.

Göstərişlər

• Düşüncələriniz və münasibətiniz qaçışda son dərəcə vacibdir, buna görə də özünüz üçün yeni hədəflər qoymağa davam edin və sonra onları nəzərə alın.
• Nəticələri bu qədər tez görmürsənsə, təslim olma. Həqiqətən dərhal böyük nəticələr görməyəcəksiniz, ancaq bir neçə həftədən sonra məşqlərə ciddi şəkildə davam etsəniz, özünüzü daha sürətli və daha güclü hiss edəcəksiniz.
• Əsas əzələlərin güclü olduğundan əmin olun. Güclü nüvə əzələləri bir qaçış olaraq faydalıdır və yaralanmaların qarşısını alır.
• Nəfəslərinizi müəyyən bir sıra addımlarla əlaqələndirməyə çalışın, məsələn: Nəfəs alın, dörd addım atın, nəfəs alın, dörd addım atın və təkrarlayın.
• Səhər bir banan yeyin. Banan gün ərzində yavaş-yavaş sizə enerji verir və onları qaçışçılar üçün ideal edir.
• Qarşınıza məqsədlər qoyun və onlara çatmaq üçün çox çalışın.
• Nə qədər dərindən nəfəs alın ki, ciyərləriniz demək olar ki, dolsun, lakin tamamilə yox, yoxsa ürək bulanır. Sonra qısa və güclü bir şəkildə nəfəs alın, belə ki, karbon dioksid ciyərlərinizdən tez çıxa bilər və yorulmur, ürək bulanmır və kramplanmaz. Həm də nəfəs alarkən addımınızla nəfəsiniz arasında düzgün tarazlığı tapmağa çalışın. Məsələn, iki pillədə nəfəs ala, sonrakı iki pillədə nəfəs ala bilərsiniz.
• Başqa bir qaçışçı ilə, tercihen biraz daha sürətli olan biri ilə qaçın və onunla ayaqlaşmağa çalışın. Bunu yalnız həqiqətən bir çətinlik axtarırsınızsa edin.
• Hər gün bol su için. Koşduğunuzda kifayət qədər içmək çox vacibdir. Məşqdən əvvəl bir az protein tozu ilə hamar bir içki içməyi düşünün.
• Məqsədlərinizə çatdığınızı qeyd edin. Bir çıxışdan sonra özünüzü bir ləzzətlə mükafatlandırın və ya əyləncəli bir şey edin. Beləliklə, hədəflərinizə çatmaq üçün daha çox həyəcanlanacaqsınız və bunu etmək daha da əylənəcəkdir!

Xəbərdarlıqlar

• Qaçarkən bacaklarınız ağrıyırsa dərhal dayanın. Çalışmağa davam etsəniz, daha da pisləşə bilər (idman edərkən əzələlərinizin bir az ağrması normaldır).
• Həddən artıq etməyin. Çox uzun qaçmağa davam etmək və ya daha uzun məsafələrə qaçmaq nəticədə zədələnməyinizə səbəb olacaqdır.
• Körpücük sümükləri və ya kəllə zədələri və digər ayaq problemləri qaçışçılar arasında yaygındır. Dondurun və bərpa etmək üçün kifayət qədər istirahət edin.
• Düzgün duruşda çalışın. Səhv duruş xəsarətlə nəticələnəcəkdir. Tercihen "minimalist" deyilən ayaqqabılarla, hər cür hava və bamper və asma sistemi olmadan gəzin, belə ki, təbii bir şəkildə gəzməyə başlayın, səhv bir duruşa səbəb ola biləcək və yaralanma riskini artıracaq qeyri-təbii böyük addımlarla .
• Gəzdiyiniz səthə diqqət yetirin. Kələ-kötür, nizamsız cığırlarda çox gəzirsinizsə, həyatın sonrakı hissələrində topuq ağrısı ala bilərsiniz.