MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Balanslı bir pəhriz qurmaq
• 3-cü hissə 2: Balanslı bir yemək hazırlayın
• 3-dən 3-cü hissə: Özünüzə vaxtaşırı müalicə edin
• Göstərişlər

Balanslı bir pəhrizə riayət etmək, bədənin ehtiyac duyduğu bütün qidaları müxtəlif pəhrizdən aldığınız bir yemək yoludur. Balanslı qidalanma sağlamlığınız üçün çox vacibdir - bədən toxumalarınızı və orqanlarınızı səmərəli işləməsi üçün lazımi qidaya ehtiyacınız var. Yeterli bir pəhriz olmadan diabet və ya yüksək qan təzyiqi kimi hər cür xroniki xəstəliklərə yoluxma ehtimalı yüksəkdir. Həyatımız daha sıx olduqda, sağlam, balanslı bir pəhriz yemək çətin ola bilər.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Balanslı bir pəhriz qurmaq

1. Yemək planını yazın. Bütün həftə boyunca yeməklərlə birlikdə bir plan yazaraq balanslı bir pəhriz yeyə biləcəyinizi təmin edə bilərsiniz. Hər gün bütün qida qruplarından qidalanma təmin etmək üçün yeyəcəyiniz yeməkləri və qəlyanaltıları planlaşdırın.
   • Bir neçə saat ayırın və yeməkləriniz və qəlyanaltılarınız üçün fikirləri yazın.
   • Bütün qida qruplarının hər gün qayıtmasına çalışın. Hər gün süd məhsulları hazırlamısınızmı? Bəs kifayət qədər meyvə və tərəvəz nədir?
   • Məşğul və ya yoldasınızsa, hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etməyən asan yeməkləri planlaşdırın və ya əlinizdə sürətli yeməklər olması üçün dondura biləcəyiniz yeməkləri hazırlayın.
   • İnternetdə yemək planları və ilham nümunələri axtarın.
2. Alış-verişə gedin. Mətbəxinizin bütün qida qruplarından sağlam qidalarla təmin olunduğundan əmin olun ki, hər zaman sağlam bir şey hazırlaya və balanslı pəhrizinizə asanlıqla davam edə bilərsiniz. Yemək planınızı yazdıqdan sonra baqqal alış-verişinə getməyin və sevdiyiniz sağlam qidaların hamısını almağın vaxtı gəldi.
   • Balanslı bir pəhriz qorumaq istəyirsinizsə, yaxşı təchiz olunmuş bir kiler böyük köməkdir. Balanslı pəhrizinizə uyğun olan tez xarab olmayan qidalar: konservləşdirilmiş lobya, ton balığı konservləri, kəpəkli taxıllar (quinoa, tam taxıl makaron və ya qəhvəyi düyü kimi) və qoz yağı və ya yer fıstığı yağı.
   • Dondurucunuzu qablaşdırın: dondurulmuş tərəvəzlər (souslar və ədviyyatlar yoxdur), dondurulmuş meyvələr, əvvəlcədən bişmiş və dondurulmuş taxıllar (qəhvəyi düyü və quinoa kimi), sağlam dondurulmuş yeməklər (sıx axşamlar üçün) və dondurulmuş proteinlər (balıq və ya toyuq kimi) .
   • Təzə meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları (az yağlı süd, qatıq və pendir kimi) və yağsız zülallar (toyuq, balıq və ya arıq mal əti) ilə doldurun.
3. Bir qida gündəliyinə başlayın. Bir qida gündəliyi aparmaq pəhrizinizi iki şəkildə dəstəkləyə bilər. Birincisi, nəyin əskik olduğunu görə bilmək üçün bu anda tam olaraq nə yediyinizi yaza bilərsiniz. İkincisi, sizi daha uzun müddət yolda saxlamaq üçün yaxşı bir metoddur.
   • Notebook almaq və ya telefonunuza bir proqram yükləmək. Mümkün qədər tez-tez jurnalınıza yazın. Beş qida qrupuna diqqət yetirin - hər qrupdan hər gün bir şey yeyirsiniz?
   • Çox vaxt az və ya çox yediyimiz şeylərdən xəbərsizik. Yemək gündəliyi bu məlumatları gün üzünə çıxara bilər.
   • Yeni başlayırsınızsa, inkişaf etdirə biləcəyiniz və daha yaxşı seçim edə biləcəyiniz yerə diqqət yetirin. Məsələn, tərəvəzləri sevmirsiniz və tez-tez onları atlayırsınız, ya da çox dəyişmədən həftədə eyni şeyləri yeyirsiniz.
4. Doktorunuzla və ya diyetisyenlə məsləhətləşin. Bir həkim və ya diyetisyenle danışaraq, balanslı pəhrizinizi şəxsi sağlamlığınıza və ya xəstəlik tarixçənizə görə daha yaxşı uyğunlaşdıra bilərsiniz. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya qorumaq üçün sizə kömək edə bilər və ya bir şey tövsiyə edə bilərlər.
   • Doktorunuzla danışın. Öz həkiminiz sağlamlığınız və xəstəlik tarixçənizi bilir və yalnız balanslı bir pəhriz yeməyinizə deyil sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi qidaları və ya bir pəhriz tövsiyə edə bilər. Sizi bir diyetoloqa da yönləndirə bilər.
   • Diyetisyen, balanslı bir pəhriz qurmaqda sizə çox kömək edə biləcək bir diyetoloqdur. Sizi balanslı bir pəhrizin faydaları haqqında öyrədə bilər, pəhrizinizin nəyin çatışmadığını göstərə bilər və pəhrizinizin daha balanslı olması üçün bir yemək planı qura bilər.
   • Bu veb saytda özünüzə yaxın bir diyetoloq tapa bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Balanslı bir yemək hazırlayın

1. Beş qida qrupundan qidalar yeyin. Balanslı bir pəhrizin təməl daşlarından biri beşlik diskidir: zülallar, tərəvəzlər, meyvələr, süd məhsulları və taxıl məhsulları. Hər bir qida qrupu, vücudunuzun ehtiyac duyduğu fərqli əsas qidaları təmin edir. Hər gün hər qrupdan bir şey yeməyə çalışın.
   • Zülallar bədəndəki bütün hüceyrələr və proseslər üçün vacibdir - toxumaların qurulmasından və bərpa edilməsindən fermentlər, hormonlar və digər maddələrin istehsalına qədər. Tercihen quş əti, yumurta, yağsız mal əti, balıq, qoz-fındıq və baklagiller kimi yağsız proteinləri seçin.
   • Süddə zülal da var, lakin xüsusilə kalsium, kalium və D vitamini ilə doludur, az yağlı süd məhsulları, qatıq, süd, pendir və ya kefir seçin.
   • Tərəzi almaq yaxşı ola bilər ki, neçə qram ət yediyinizi dəqiq biləsiniz. İnternetdən də fəndlər öyrənə bilərsiniz. 90 qram ət təxminən bir oyun kartının ölçüsündədir.
   • Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar kimi bir çox qida ehtiva edən iki qida qrupudur. Kalorilər azdır və onları balanslı bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. Hər gün fərqli meyvə və tərəvəz seçin.
   • Taxıllar iki fərqli qrupa bölünə bilər: tam taxıllar (qəhvəyi düyü, quinoa və ya yulaf kimi) və işlənmiş və ya təmizlənmiş dənələr (ağ çörək, ağ düyü və ya ağ makaron). Bütün taxıllarınızın ən az yarısının tam taxıl olmasına çalışın. Bütün taxıllar lif, zülal və vacib qidalarla zəngindir.
   • Beş qida qrupunun hər yeməyə daxil edilməsi çətin ola bilər. Bir gün bütün qruplardan qidalar yeməyə çalışın. Bunların hamısını bir yeməyə daxil etmək lazım deyil.
2. Sağlam yağlar yeyin. Omeqa-3 yağ turşuları və ya doymamış yağlar kimi müəyyən yağlar ürək üçün faydalıdır. Bu yağların qan yağ səviyyələrini qorumaq və ya yaxşılaşdırmaq və gənc uşaqlarda beyin inkişafını dəstəkləmək daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq faydaları vardır.
   • Həftədə ən azı 2-3 dəfə sağlam yağların bir hissəsini yemək tövsiyə olunur.
   • Omeqa-3 yağ turşuları olan qidalara somon, skumbriya, hamsi, sardalya, ton balığı, qoz və kətan toxumu daxildir.
   • Məsələn, doymamış yağ, zeytun yağı, avokado, zeytun və fındıqda olur.
3. Gündə ən az üç dəfə yemək yeyin. Balanslı qidalanma yalnız yediyiniz qidalardan kənara çıxır. Bir gündə istehlak etdiyiniz qida miqdarını da tarazlaşdırmalısınız. Gün ərzində mütəmadi olaraq daha kiçik yeməklər yemək yaxşıdır.
   • Qəlyanaltılar da daxil olmaqla gündə üç və ya daha çox yemək yemək, bütün lazımlı qidaların alınmasını asanlaşdırır. Yeməkdən imtina etmək sizə lazım olan hər şeyi verməyə bilər.
   • Mütəmadi olaraq kiçik yemək yeyirsinizsə, gün boyu beyninizə davamlı enerji verirsiniz. Mümkün qədər balanslaşdırılmış qan şəkəri səviyyəsi sayəsində beyniniz daha yaxşı işləyir.
   • Mütəmadi olaraq yeməkdən imtina etmək məsləhət deyil. Hər gün mütləq "səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi" yeməyə ehtiyac yoxdur. Ancaq üç-beş saatda bir yemək yeyib-içməyiniz yaxşıdır.
   • Balanslı yemək gününün necə görünə biləcəyinə bir nümunə: səhər yeməyi üçün tərəvəz və pendir ilə omlet; hinduşka və pendir və nahar üçün bir fincan yerkökü ilə tam buğda sarğı; günortadan sonra qəlyanaltı kimi kiçik bir alma və bir parça pendir; və çiy tərəvəz ilə böyük bir ispanaq salatı və axşam yeməyi üçün 120 qram qızardılmış qızıl balıq.
4. Hər gün təxminən 2 litr maye içmək. Balanslı bir pəhrizdə ən azı səkkiz böyük stəkan şəkərsiz içki vacibdir. İçkilərin hər hansı bir qida qrupuna düşməməsi, bu onların pəhrizinizdə əhəmiyyətli bir rol oynamadıqları demək deyil.
   • Su, buzlu çay, qəhvə və ya heç bir kalorili olmayan ətirli su kimi şeyləri seçin.
   • Su şüşəsi alın ki, gün ərzində nə qədər içdiyinizi izləyə biləsiniz.
5. Bölmələrinizi ölçün. Bütün qidaların ölçülmüş hissələrini yemək balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Bu, hər bir qida qrupundan doymuş olmanızı və başqa şeylərdən çox yeməməyinizi təmin edir.
   • Ümumiyyətlə, meyvə və tərəvəz hissələri, məsələn, dənli bitkilərin hissələrindən daha böyük olmalıdır. Bu qidalar az kalorili və çox miqdarda qidalandırıcıdır və yemək və qəlyanaltılarınızın təxminən 50% -ni təşkil etməlidir.
   • Makaron, düyü və çörək kimi dənli qrup qidalarına diqqət yetirin. Bu qida qrupundan tez bir zamanda çox yeyirsiniz və bu da pəhrizinizi balansdan çıxarır. 1/2 fincan düyü və ya makaron və 30 qram çörək 1 porsiyadır.
   • Süd və protein qidalarla doludur və əksər yeməklərə və ya qəlyanaltılara əlavə edilməlidir. Doğru porsiyon ölçüsü zülal üçün 90-120 qram və 250 ml və ya 30 qram süddür.

3-dən 3-cü hissə: Özünüzə vaxtaşırı müalicə edin

1. Daha az şəkər və yağ yeyin. Tərkibində şəkər və yağ olan qidalar ümumiyyətlə kaloridir. Tez-tez vitaminlər və minerallar kimi az qida ehtiva edirlər. Bu qidalardan çox yemək balanslı bir pəhriz saxlamağı çətinləşdirə bilər.
   • Balanslı bir pəhrizə riayət etmək, heç vaxt xəmir və ya kartof yeməməyiniz demək deyil.
   • Bu qidaları orta miqdarda seçin və hərdən-birə kiçik bir porsiyadan zövq alın.
   • Nəyin orta olduğuna özünüz qərar verin. Hər cümə günündə bir şirniyyat içmək və ya ayda iki dəfə dadlı bir burger almaq mənasını verə bilər.
2. Alkoqol və digər maye kaloriləri normada için. Maye kalori içmək balanslı bir pəhrizi pozmaq üçün yaygın bir yoldur. Soda kalori və şəkərlə doludur, ümumilikdə çox şəkər istehlak edirsiniz. Nə qədər pivə, şərab, qarışıq içkilər, soda, şirin çay və ya meyvə suyu içdiyinizə diqqət yetirin.
   • 100% meyvə suyunun tərkibində bəzi faydalı qidalar olsa da, suyun tərkibində çox miqdarda şəkər var, ona görə də çox içməyin. Hərdən bir arada 120 ilə 180 ml arasında bir stəkan için.
   • Soda və ya şəkərlə digər içkilərdən imtina edin. Əgər kofein əhvalınız varsa, bir az yağsız südlə qəhvə için.
   • Alkoqollu içkiləri minimuma endirin: hər gün deyil, gündə maksimum 1 alkoqollu içki için.
   • İndi bir stəkan şərab və ya bir az şəkərli çay yaxşıdır. Yenə də məsələ ondan çox içmək deyil.
3. Hərəkət edin. İdman sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Pəhrizinizlə həqiqətən əlaqəli olmasa da, idman, xüsusilə də hərdən bir ləzzətlə özünüzü əyləndirsəniz, sizi sağlam bir çəkidə saxlayacaq.
   • Hər həftə 150 ​​dəqiqə güclü və orta dərəcədə idman etməyə çalışın. Qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi şeylər yaxşı seçimdir.
   • Güc təhsili həftədə ən azı iki dəfə olun. Ağırlıq və ya Pilates qaldırmaq yaxşı seçimdir.

Göstərişlər

• Televiziya qarşısında yemək yeməyin / qəlyanaltı etməyin - nə qədər yediyinizi anlamırsınız.
• Bir qida allergiyanız olmadığı təqdirdə bütün bir qida qrupunu heç vaxt atlamayın.
• Bir moda səbəbi ilə özünüzü heç vaxt diaqnoz qoymayın və qida qruplarından qaçın. Məsələn, çölyak xəstəliyiniz yoxdursa, tam taxılları özü ilə yeyə bilərsiniz.
• Sürətli kilo vermək üçün və ya digər sağlamlıq faydaları verdikləri üçün bütün qida qruplarını kəsməyi təklif edən pəhriz proqramlarından çəkinin.
• Sağlam olmaq mütləq çox arıq olmalı olduğunuz mənasını vermir.
• Balanslı bir pəhrizi fiziki fəaliyyətlə birləşdirin. O zaman həyat tərzinizdən daha çox fayda götürürsünüz.