MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: İdman
• 3-ün 2-ci hissəsi: Sağlam yemək
• 3-dən 3-cü hissə: iradə və motivasiya əldə edin
• Göstərişlər

Sağ qalmaq həyatınızın keyfiyyətini xeyli artıra bilər, çünki daha xoşbəxt və sağlam bir insan olursunuz. Təkcə yaxşı görünməyəcəksiniz, həm də şəkərli diabet, ürək-damar xəstəlikləri, yüksək xolesterol və yüksək qan təzyiqi kimi hər cür tibbi problem riskini azaldacaqsınız. Sağlam və sağlam qalmaq üçün bir az fədakarlıq və ehtirasla izlənilə biləcək bir çox faydalı strategiya var.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: İdman

1. Gəzinti, qaçış və ya velosiped gəzintisinə çıxın. Nə qədər sürətlə getməyinizdən asılı olmayaraq, bunlar sağlam bir həyat tərzinin vacib hissələridir, çünki əzələlərinizi və qan axınınızı aktiv saxlayır. Dizlərinizi boşaltmaq və ya zədələnmək istəyirsinizsə, velosiped sürmək ən yaxşı həlldir.
   • Cədvəlinizin qalan hissəsinə uyğun gündəlik gəzinti, qaçış və ya velosiped sürüşünə başlayın (məsələn, hər gün səhər 6: 00-da qaçışa gedin). Bir müddət sonra məsafəni, sürətinizi və nəticədə müddətinizi artıra bilərsiniz.
   • Mümkün qədər gəzməyə çalışın. Məsələn, maşınla alış-veriş edirsinizsə, supermarketin girişindən mümkün qədər uzaqda park edin ki, bir az da əlavə gəzəsiniz.
   • İşləmək / məktəbə getmək və ya gəzmək. İşinizə və ya məktəbinizə kifayət qədər yaxın yaşayırsınızsa, bu daha çox velosiped sürmək və ya gəzmək üçün əla bir fürsətdir.
   • Qaçış etdiyiniz zaman yağ yandırmaq üçün ən azı bir mil qaçmalısınız, ancaq sürəti özünüz təyin etməyiniz vacibdir.
2. Evdə idman edin. Hamının idman zalı vurmağa vaxtı yoxdur və buna ehtiyac yoxdur. Evdə asanlıqla məşqlər edə bilərsiniz. Evdə edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:
   • Push-up. Bədəninizin yuxarı hissəsini gücləndirmək üçün sizi yerdən və ya divardan itələmək üçün öz çəkinizdən istifadə edin.
   • Oturma. Oturma yalnız yerə uzanaraq və ya bir stul və ya idman salonu topu ilə daha mürəkkəb edilə bilər.
   • Yoga. "Başı aşağı köpək" və ya "günəş salamı" kimi yoqa duruşları xalçada və ya yoga döşəyində asanlıqla həyata keçirilə bilər.
3. İdman salonuna gedin. İdman zalı atmosferini sevirsinizsə və üzv ola bilsəniz, uyğunlaşmaq üçün əla bir yerdir.
   • Maşınları kardio məşqləri və ağırlıq təhsili üçün istifadə edin, lakin çox qaldırmamağa diqqət edin. Kiçik çəkilərdən istifadə edin və sürətli irəlilədiyinizi görəcəksiniz.
   • Güc təhsili ilə bağlı təlimatçıdan məsləhət alın.
4. Yerli idman klubuna qoşulun. İdman salonunu o qədər sevmirsinizsə, idman komandası çölə çıxmaq, hərəkət etmək və əylənmək üçün əla bir həll ola bilər! Bir çox yerin öz futbol, ​​basketbol, ​​voleybol və ya tennis klubu var.

3-ün 2-ci hissəsi: Sağlam yemək

1. Sürətli yemək yeməyi dayandırın. Bu, sağlam həyat tərzinin ən vacib hissələrindən biridir. Bir çox insan bunu inkar edir, ancaq idmanla məşğul olsanız və çox sayda fast food yeyirsinizsə, özünüzü düzəldə bilməzsiniz. Bunun səbəbi fast foodun dərhal yağa çevrilməsidir. Fast food az miqdarda sağlam qida ehtiva edir və şəkər və duzla doludur. Bu, yeməkdən sonra qanda şəkər səviyyəsinin düşməsinə, sizi yorğun və enerjisiz olmasına səbəb olur. Qaçınmaq lazım olan şeylər:
   • Çox çox şəkər: Şirniyyat, peçenye, tort, pasta, taxıl, şokolad barları və soda.
   • Çox yağ: Ət məhsulları, kərə yağı, bərkimiş yağ (marqarin), pendir və heyvan yağları.
   • Çox çox xolesterol: yumurta sarısı, qızardılmış qidalar və mayonez.
   • Qarğıdalı və qlükoza siropu, tatlandırıcılar və Monosodyum Glutamat (MSG) ilə birlikdə hər hansı bir şeydən çəkinin.
2. Sağlam yeyin. Sağlam yemək çətin ola bilər və hər gün özünüz üçün yemək bişirməyə vaxtınız olmaya bilər. Ancaq restoranlarda və ya çatdırılma xidmətlərində sağlam seçim etmək asandır. Daha sağlam yeyəndə daha çox enerji alır və daha məhsuldar olur, həzm sisteminiz daha yaxşı işləyir və daha xoşbəxt olursunuz, çünki vücudunuz ehtiyac duyduğu qida və vitaminləri alır. Sağlam şeylər bunlardır:
   • Təzə meyvə və tərəvəzlər: Alma, armud, banan, kantalupa, portağal, yerkökü, soğan, brokoli, qarğıdalı və s. (Diqqət yetirin: yalnız təzə meyvə və tərəvəz yeyin, bir qutudan və ya bankadan deyil). Daha da yaxşı bir dad üçün bir az zeytun yağında tərəvəz bişirə bilərsiniz. Salat hazırlayarkən daha çox rəng daha yaxşıdır!
   • Üzvi ət: Lazımi protein üçün quş və ya mal əti. Kərə yağı içərisində qızartmaq əvəzinə, zeytun yağında əti bəzi otlarla qovurmaq daha yaxşıdır. Balıq da əla seçimdir.
   • Taxıllar: Bütün taxıl çörəyi, yulaf ezmesi və kepekli makaron.
   • Sağlam proteinlər: Tofu, soya paxlası, yumurta ağı, qoz-fındıq, təzə pendir və quinoa.
   • Lif: Mərci, qara lobya, noxud, armud, moruq və yulaf.
3. Mürəkkəb və sadə karbohidratlar arasındakı fərqi bilmək. Sadə karbohidratlar qida dəyəri az olan bir və ya iki molekul şəkərdən ibarətdir. Kompleks karbohidratlar daha uzun bir şəkər zəncirindən ibarətdir, lakin liflə zəngindir və sağlam vitaminlər və minerallar ehtiva edir.
   • Sadə karbohidrat nümunələri: Şəkər, şərbət, cem, ağ çörək, konfet.
   • Kompleks karbohidratlara nümunələr: Bütün taxıl və tərəvəzlər.
4. Nə vaxt yemək yeyəcəyinizi bilin. Yeməkləri buraxmamağınız çox vacibdir. Bir çox insan yeməyi atlasanız arıqlayacağınızı düşünür, amma bu doğru deyil.Əslində bu yalnız həzminizi ləngidir və bədəniniz kifayət qədər qida almır. Sağlam yeməklər və qəlyanaltılar və bunların nə vaxt yeyilməsi barədə bəzi nümunələr:
   • Yüngül səhər yeməyi: Yumurta ağı (yumurta ağını soğan və ya göbələk kimi tərəvəzlərlə qarışdırmaq olar) qreypfrut və qəhvəyi qızardılmış sendviçlə.
   • Səhər yarısı qəlyanaltı: Meyvəli qatıq.
   • Nahar: Bir salat (sarğı ilə ehtiyatlı olun!) Zülallarla (ızgara toyuq və ya hinduşka kimi).
   • Günortadan sonra qəlyanaltı: Bəzi badam və ya bir qaşıq fıstıq yağı ilə alma, portağal və ya banan.
   • Nahar: Limon, qəhvəyi düyü və qulançar ilə bişmiş qızıl balıq.
5. Çox su iç. İnsan bədəni% 50-66 sudan ibarətdir və daima yenilənməlidir. Bədəniniz çox miqdarda su tərləyir, buna görə də yenilənməsi lazımdır.
   • Nə qədər su içməyiniz çəkinizdən asılıdır. Nə qədər içməli olduğunuzu hesablamaq üçün çəkinizi götürün və 25-ə bölün. Buna görə 80 kilo çəkirsinizsə, gündə 80: 25 = 3.2 litr su içməlisiniz.
   • İdman edərkən daha çox su içməlisiniz, çünki çox tərləyirsiniz.

3-dən 3-cü hissə: iradə və motivasiya əldə edin

1. Planınıza sadiq qalın. Bilirsən. Öz hərəkətlərinizi yönəldə bilən yalnız sizsiniz və iradə sizi xoşbəxt edir!
   • Gündəlik plana sadiq qalın. Riayət etməli olduğunuz müəyyən bir rutininiz varsa, onu qorumaq yalnız idman etmək və ya sağlam bir pəhriz yeməyi planlaşdırdığınızdan daha asandır.
2. Başqalarının sizi yerə qoymasına icazə verməyin. İdman salonunda kiçik çəkilərlə məşq edirsinizsə və yanındakı insanın nəhəng ağırlıq qaldırdığını görürsənsə, qorxma. Öz sürətinizlə məşq etdiyinizi və sizin üçün mükəmməl olduğunu bilin. Əgər israr etsəniz, öz məqsədlərinizə nail olacaqsınız.
3. Başqalarının sizə qoşulmaq istədiklərinə baxın. Başqası da uyğunlaşmaq istəsə çox həyəcan verici ola bilər. Bu əlavə motivasiya ruhlandırıcı ola bilər və birlikdə bir bağ qurarsınız.
   • Ailə üzvlərindən, dostlarınızdan, qonşularınızdan və ya həmkarlarınızdan soruşa bilərsiniz.
4. Özünüzü müalicə edin. Hədəflər qoyun və onlara çatdıqda özünüzü mükafatlandırın.
   • Məsələn, sağlamlıq yeyərək həftədə üç dəfə 30 dəqiqə qaçaraq bütün həftə qərarınızı qorudunuzsa, cümə axşamı sevdiyiniz qəlyanaltıdan kiçik bir hissə və ya bir stəkan şərab içə bilərsiniz.
5. Özünə inan. Başqalarının nə düşündüyünü düşünməyin. Əgər qərarlısınız və məqsədinizə nail ola biləcəyinizə inanırsınızsa, edə bilərsiniz!
   • Uyğunlaşmağı sevərək özünüzü motivasiya edin istəyirik olmaq. Özünüzü yaxşı hiss etmək, gözəl görünmək, sağlam olmaq istəyirsiniz ... buna görə bunu edə bilərsiniz!

Göstərişlər

• Həddən artıq etməyin. Yavaş və öz səviyyənizdə başlayın.