MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Evdə əzələləri rahatlatmaq
• 2-ci hissə: Əzələ düyünləriniz üçün peşəkar yardım almaq
• Göstərişlər

Gərgin əzələlər həm fiziki cəhətdən aktiv, həm də qeyri-aktiv insanlarda baş verə bilər. Eyni hərəkətləri dəfələrlə etmək (top atmaq kimi) əzələ liflərinin büzülməsinə və sərtləşməsinə səbəb ola bilər. Dərinizin altında baş barmağınızın ölçüsündə bir düyün olduğu kimi hiss olunur. Çiyninizdəki əzələlər, xüsusən də boynunuza yapışan əzələlər (trapezius əzələsi kimi), çox uzananda (məsələn, kompüterdə) və ya çox stres yaşadığınız təqdirdə gərginləşə və gərginləşə bilər. Səbəbi nə olursa olsun, evdə və ya əzələ və skelet mütəxəssislərinin köməyi ilə gərginliyi əzələlərinizdən çıxara bilərsiniz.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Evdə əzələləri rahatlatmaq

1. Bir az uzanaraq edin. Əzələlərdəki sərt düyünlər həqiqətən təkrarlanan hərəkətlərin və ya əzələlərin uzun müddət büzülməsinə səbəb olan duruşların yaratdığı xroniki gərginliklərdir. Əzələlər qısa müddətə büzülmək və sonra tamamilə rahatlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq hər zaman eyni hərəkətləri davam etdirirsinizsə (idman, ağırlıq qaldırmaq, təmizlik və s.) Və ya işdə hər zaman eyni duruşu saxlasanız, bu, əzələ liflərini sıxacaq və daralmış vəziyyətdə saxlayacaqdır. Bu səbəbdən gərgin əzələlərə qarşı uzanan məşqlər çox yaxşı işləyir. Gərginliyi aradan qaldırır, qan axını yaxşılaşdırır və elastikliyi yaxşılaşdırırlar. Ümumiyyətlə, uzanma müddətini 30 saniyə (əlavə hərəkət etmədən) saxlamalı və əzələ rahatlanana və artıq təsirlənməyincə gündə ən azı üç dəfə etməlisən.
   • Bu hərəkəti dik vəziyyətdə və ya oturarkən edin. Əlinizlə digər qolunuzun dirsəyini bədəninizin qabağından tutun. Sonra dirsəyinizi yavaşca sinənizin üstündən yuxarı çəkin ki, bu dirsəyin üstündəki çiyində bir çəkmə hiss olunana qədər. Çiyninizi rahat və aşağı saxlayın və qulağınıza tərəf çəkməyin. Bu uzanma çiyninizdəki xarici və arxa əzələlər üçün çox faydalıdır.
   • Bu hərəkəti dik vəziyyətdə və ya oturarkən edin. Bir əlinizlə digər qolunuzun biləyini arxanızdan tutun (düyünün olduğu çiyin biləyi). İndi çiyninizdə yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca bu biləyi aşağı çəkin.Bu məşq çiyninizdəki boynunuza yapışmış əzələlər üçün çox faydalıdır. Çiyninizi daha da uzatmaq üçün uzanarkən qulağınızı digər çiyninizə qoya bilərsiniz.
2. Masaj aparatından istifadə edin. Çiyninizdə sıx bir düyün tapmaq çox çətin deyil. Düyün ətrafdakı əzələlərin qalan hissəsindən daha çətin hiss edir və təzyiq göstərəndə ümumiyyətlə ağrılı olur. Kəskin əzələ yaralanmalarından fərqli olaraq, ehtimal ki, şişlik və ya iltihab əlamətləri olmayacaq və ümumiyyətlə qırmızı deyil. Buna görə çiynində hiss et və düyünü tap. Bu qovşaqlara tetikleme nöqtələri də deyilir. Düyünü tapdıqdan sonra titrəmə masaj aparatını təxminən beş və ya on dəqiqə saxlaya bilərsiniz. Düyünün hələ də orada olduğunu hiss edin. Bəzən hiss etmədən əvvəl daha çox təzyiq göstərməli və ya daha uzun müddət saxlamalısan.
   • Bir çox mağazada masaj maşınları satılmasına və ümumiyyətlə çox bahalı olmasına baxmayaraq, isterseniz taxta masaj aparatından da istifadə edə bilərsiniz. Bu sizin üçün daha çox işdir, lakin ümumiyyətlə elektrik masaj maşınlarından daha ucuzdur.
3. Tenis topundan istifadə edin. Düyün çiyin bıçağınıza daha yaxındırsa və əllərinizlə çatmaq daha çətindirsə, yerə də bir tennis topu qoyub üstünə gəzdirə bilərsiniz. Tennis topunu düyünün altına qoyun və təxminən beş dəqiqə üstü üstə uzanın. Əvvəlcə bu narahat ola bilər, ancaq bir müddət sonra düyün yavaşca çəkilməlidir.
4. Nəmli istidən istifadə edin. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, əzələ düyünləri xroniki olur və kəskin deyil. Ümumiyyətlə heç bir şey iltihab olunmur və kəskin zədələnmələrdə olduğu kimi bıçaq ağrısı yaşamamalısınız. Buna görə əzələ düyünlərini buzla soyutmamalısınız. Daha yaxşı bir qan axını istəyirsən. Bunun əvəzinə nəmli istidən istifadə edin. Nəmli istilik yumşaq toxuma istiləşir (əzələlər, tendonlar və bağlar) və qan axını artır. Bu, xroniki gərgin əzələlərdə və əzələ düyünlərində kömək edə bilər. Nəmli istiliyin ən yaxşı yolu, məsələn, albalı daşı və ya başqa bir toxum və ya taxıl torbasıdır. Bunu mikrodalğalı sobada istiləşdirə bilərsiniz və bəzən tərkibində efir yağları da var. Torbanı mikrodalğalı sobada təxminən iki dəqiqə qızdırın və sonra gündə ən az üç dəfə təxminən 15 dəqiqə düyünə bağlayın.
   • İdman etməzdən əvvəl özünüzü nəm istiyə məruz qoymaq əzələ ağrısını və gərginliyini azalda bilər və əzələ böyüməsini artırır.
   • İsti bir hamam yaxşı bir nəm istilik mənbəyidir. Əzələləriniz daha da rahatlaşa bilməsi üçün bir az Epsom duzu (İngilis duzu və ya Epsom duzu da deyilir və maqneziumla olduqca zəngindir) əlavə edin.
   • Bir istilik yastığı kimi quru istidən çəkinin. Bu, yumşaq toxumaları qurudur və yaralanma riskinizi artırır.
   • Fitness klubunuzda buxar banyosu varsa, onu da istifadə edə bilərsiniz. Bu həm də nəmli bir istilik mənbəyidir.
5. Dərmanlardan istifadə edin. Əzələ gevşetici əzələ düyünlərinə kömək edə bilər, çünki əzələlərdə gərginliyi azaldır. Ancaq bu dərmanları şifahi qəbul etdikdə, yalnız çiyinlərinizdə deyil, bütün bədəninizdə işləyirlər. Bu, əzələ boşaldıcıların qəribə hisslərə səbəb olmasına səbəb ola bilər. Bədəninizdəki əzələlərin daralmasını azaldırlar. Əzələ düyününüz sizi çox narahat edirsə, ibuprofen və ya aspirin kimi iltihab əleyhinə ağrı kəsicilərindən də istifadə edə bilərsiniz. Bunlar daha təsirli ola bilər və daha az yan təsiriniz var.
   • Bu dərmanlardan bəziləri mədə, böyrək və qaraciyəriniz üçün yaxşı deyil, buna görə də hər dəfə iki həftədən çox müddət içməməyiniz yaxşıdır. Hansı dərmanı seçsən seç, qarın qarın varsa, həmişə qəbul et.
   • Həmişə paket içindəki təlimatları izləyin və dozalar barədə həkiminizə müraciət edin.
   • Ağrılı bölgədə birbaşa Voltaren emulsiya gel kimi analjezik krem ​​də istifadə edə bilərsiniz.
6. İş yerinizə baxın. Əzələ düyününüz idman və ya məşqlə əlaqəli deyilsə, iş yeriniz olub olmadığını görə bilərsiniz. Məsələn, kompüterinizin, masanızın və ya kreslonuzun səhv bir mövqeyi və ya mövqeyi çiyinlərinizdə, boynunuzda və yuxarı kürəyinizdə (çiyin bıçaqlarınız arasında) bir yükə səbəb ola bilər. Masanızda oturub düz irəliyə baxarkən gözləriniz monitorunuzun yuxarı hissəsində olmalıdır, qollarınız yerə paralel və ya az qala paralel olmalıdır və yazı yazarkən yaxşı qol dayaqları ilə dəstəklənməlidir, dirsəkləriniz yaxınlaşmalıdır. tərəflər və ayaqlarınız yerə düz olmalıdır.
   • Qolunuzun hündürlüyü çox yüksək və ya çox alçaqdırsa, çiyinlərinizdə problem riski daha yüksəkdir.
   • Çiyinlərinizi yükləməmək üçün başınızın üstündə çox iş görməməlisiniz. Məsələn, bir nərdivan istifadə edin.
   • Telefonunuzu çiyninizlə qulağınız arasında sıxmayın. Qulaqlıqdan istifadə edin və ya telefonunuzu səsgücləndiricinin üstünə qoyun.
   • Avtomobil üçün iş üçün çox vaxt sərf edirsinizsə, bu da çiyin ağrınızın səbəbi ola bilər. Əllərinizi avuçlarınızı aşağı sükan üzərində aşağı tutmağa çalışın.

2-ci hissə: Əzələ düyünləriniz üçün peşəkar yardım almaq

1. Professional bir masaj edin. Bir masaj maşını və ya tennis topu işləmirsə, peşəkar bir masaj etməyi düşünün. Dərin toxumanız üçün masaj xroniki gərginlik və əzələlərinizdəki düyünlərə qarşı çox faydalıdır. Məhz krampları və gərginliyi azaldır, qan axını artırır və yaxşı rahatlayır. Çiyinlərinizə və ətrafdakı əzələlərə (boynunuza və yuxarı kürəyinizə) diqqət yetirən 30 dəqiqəlik bir masajla başlayın. Terapevtin ala biləcəyiniz qədər dərin olmasına icazə verin.
   • Terapevt ayrıca bir trigger nöqtə masajı edə bilər. Bu o deməkdir ki, terapevt əzələ liflərinin rahatlaşması üçün baş barmağını və ya dirsək ucunu düyünləyir. Bu zərər verə bilər, amma təsirli olduğu üçün terapevtinizin bilik və təcrübəsinə etibar edin.
   • Bir masajdan dərhal sonra həmişə çox təmiz su için, belə ki, bütün tullantılar dərhal sisteminizdən xaric olunsun. Bunu etməsəniz, ertəsi gün baş ağrısı və əzələ ağrısı çəkə bilərsiniz.
2. Akupunktur müalicəsini nəzərdən keçirin. Akupunktur incə iynələrin müəyyən yerlərə daxil edildiyi çox köhnə bir müalicə üsuludur. Bu, ağrıları azaltmağa və sağalma müddətini sürətləndirməyə çalışmaqdır. Müalicə ağrılı olmur, çünki bədəninizdə təbii ağrı kəsiciləri (endorfinlər) sərbəst buraxılır. Bir müalicə ümumiyyətlə əzələləriniz və ya skeletinizlə əlaqədar problemlər üçün təxminən 15 ilə 45 dəqiqə çəkir. Akupunktur çiyin şikayətlərinə qarşı çox yaxşı kömək edə bilər. Xüsusilə simptomları aşkar etdikdən dərhal sonra etsəniz.
   • Tək bir akupunktur müalicəsi bütün probleminizi həll edə bilməz. İşlədiyini və işləmədiyini təyin etmədən əvvəl ən azı üç dəfə sınayın.
   • Çiyin ağrısına kömək edən akupunktur nöqtələrinin hamınızın çiyinlərinizdə olmaya biləcəyini unutmayın. Bədəninizə yayıla bilər.
   • Akupunktur bir çox fərqli həkim tərəfindən tətbiq olunur. Həmişə yaxşı birinə sahib olduğunuzdan əmin olun və əmin olmaq üçün sığortanızla məsləhətləşin.
3. Bir terapevt ilə görüş təyin edin. Chiropractors, əzələlərinizdə və onurğanızın oynaqlarında və çiyinləriniz kimi ətraf bölgələrdə normal hərəkət yaratmağa yönəlmiş əzələ və skelet mütəxəssisləridir. Əzələ düyününüz boynunuza və ya çiyin bıçağınıza daha yaxındırsa, belinizin də təsirlənməsi üçün çox yaxşı bir şans var. Bir şiroterapi gərgin əzələlərin uzanması, düyünlərin boşaldılması və oynaqların tənzimlənməsi üsullarına öyrədilir. Derzlərin tənzimlənməsi tez-tez xırıltılı səslərlə müşayiət olunur, lakin bu zərər vermir. Bir oynaq düzəldildikdə, ətrafdakı bütün əzələlər dərhal rahatlaşır.
   • Düyünləriniz bir müalicədən sonra yox ola bilsə də, real nəticələr əldə etmək üçün ümumiyyətlə çox müalicə lazımdır.
   • Birgə tənzimləmələr osteopatlar, həkimlər və fizioterapevtlər kimi digər şəfaçılar tərəfindən də həyata keçirilir.
   • Bütün sığorta polisi şiroterapi xəstələrini əhatə etmir. Buna görə bunun üçün özünüz ödəməlisiniz.
4. Fiziki terapevtə müraciət edin. Tək başına sınadığınız hər şey, akupunktur və bir terapevt kömək etmirsə və hələ də əzələ düyünləriniz varsa, fiziki terapevtdən müalicə almaq yaxşı olar. Doktorunuz sizi çiyin problemlərinizi həll etmək üçün gərmə və gücləndirmə hərəkətləri edə biləcək bir fiziki terapevtə müraciət edə bilər. Terapevt dözməli olduğu yüklərə davam gətirə bilməsi üçün çiyinlərinizi möhkəmləndirmək üçün maşınlar, ağırlıqlar, elastiklər və ya idman topları istifadə edə bilər.
   • Fiziki terapevtlər lazım olduqda səs dalğaları (ultrasəs) və ya elektrik əzələlərinin stimullaşdırılmasından da istifadə edə bilərlər.
   • Əgər həqiqətən xroniki çiyin problemindən əziyyət çəkirsinizsə, bunun üzərində həftədə iki-üç dəfə təxminən 4 ilə 8 həftə arasında bir fizioterapevtlə işləmək lazım ola bilər.
   • Üzgüçülük, avarçəkmə, təkanla qaldırma və aşağı çəkmə çiyinlərinizi möhkəmləndirmək üçün yaxşı məşqlərdir.

Göstərişlər

• Çiyin problemlərindən qaçınmaq üçün ağırlığı bərabər paylamayan çantaları daşımaqdan çəkinin. Yumşaq qayışlarla normal bir sırt çantasından istifadə edin.
• Yoga, gərgin əzələlərin uzanmasına və rahatlamasına kömək edə bilər.
• Çiyin problemləriniz pisləşirsə və çox ağrıyırsa, həkiminizə müraciət edin.