MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Yavaş-yavaş yeyin
• 3-ün 2-ci hissəsi: Şüurlu şəkildə yeyin
• 3-cü hissə: Kilo itkisini dəstəkləyin
• Xəbərdarlıqlar

Arıqlamaq istəyirsinizsə, buna daha yavaş yemək və yedikləriniz haqqında daha çox düşünməklə nail ola bilərsiniz. Son araşdırmalar beyinlərimizin artıq ac olmadığımızı anlamaq üçün vaxta ehtiyac olduğunu göstərdi. Çox tez yeyəndə beyniniz artıq yediyinizi qeyd edə bilməyəcək və bu da çox yemək yeməyinizə səbəb ola bilər. Bir çox araşdırma daha yavaş və şüurlu şəkildə yeməyin kilolarınızı nəzarətdə saxlayaraq az yeməyə kömək edə biləcəyini göstərdi. Çəkilərinizi daha yaxşı idarə edə bilmək üçün yemək zamanı yavaşlamağa məcbur edə biləcəyiniz bəzi sadə yolları vərdiş edin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Yavaş-yavaş yeyin

1. Hər yemək üçün 20 ilə 30 dəqiqə vaxt verin. Tədqiqatlar göstərib ki, yemək üçün 20-30 dəqiqə çəksəniz, daha az yeyəcəksiniz. Bağırsaq yolunuzdan ifraz olunan hormonların beyninizə siqnallar, doyma və ya toxluq hissi başladığına dair bir siqnal göndərməyə vaxtı var.
   • Sürətli yeyirsinizsə, yəqin ki, hər yemək üçün ayıracağınız əlavə vaxtdan istifadə edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş yeyəndə daha çox doyduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
   • Çəngəlinizi hər dişlədikdən sonra boşqabınızın yanına qoyun.Bu, özünüzü daha yavaş yeməyə və vaxtınızı daha yavaş götürməyə məcbur etməyə imkan verir.
   • Yemək yeyərkən dostlarınızla və ya ailə üzvlərinizlə danışın. Yemək yeməyə diqqət ayırmaqdansa, dostlarınız və ailənizlə danışın. Başqaları ilə apardığınız söhbət sizi daha az yeməyə məcbur edəcəkdir.
2. Daha az miqdarda yeyin. Tez-tez olur ki, çəngəlimizə çox miqdarda götürürük və sonra ağzımızı boşaltmadan əvvəl çəngəlimizdə növbəti dişləməyimiz olur. Bu o deməkdir ki, daha sürətli yeyirsiniz və eyni zamanda daha çox miqdarda yeyirsiniz.
   • Yemək yeyərkən daha kiçik dişləmələr alın. Yediyiniz yemək miqdarına diqqət yetirin. Məbləği iki dəfə azaltmağa çalışın.
   • Yaxşı çeynəməyinizə də əmin olmalısınız. Bu da sizi daha yavaş yeməyə məcbur edəcəkdir. Bundan əlavə, yavaş-yavaş çeynədikdə yemək daha çox ləzzət alacaq, beləliklə daha çox ləzzət ala bilərsiniz.
3. Su ilə yemək yeyin. Yeməklə su içməyin, yeməyə sərf etdiyi vaxt və qarnınızın ölçüsü üçün müxtəlif faydaları ola bilər.
   • Özünüzü yavaşlamağa məcbur etmək üçün hər dişlədikdən sonra çəngəlinizi yerə qoyursunuzsa, arada bir qurtum su alın.
   • Yemək zamanı nə qədər çox su içirsinizsə, kalorisiz bir içki sayəsində özünüzü o qədər çox hiss edəcəksiniz.
   • Əlavə bir fayda ondan ibarətdir ki, hər yeməkdə nə qədər çox içsəniz, gün ərzində o qədər çox su istehlak etməlisiniz. Bu, gündə istənilən səkkiz-on üç stəkan su içməyi asanlaşdıracaqdır.

3-ün 2-ci hissəsi: Şüurlu şəkildə yeyin

1. Dolğun hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın. Yavaş-yavaş yemək, doymaqla doymaq arasındakı fərqi anlamağa kömək edə biləcək bir şey. Buna “intuitiv yemək” də deyilir; vücudunuza qulaq asır və aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyirsiniz, toxluq hiss etdiyiniz zaman dayanırsınız. Bu arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Daha yavaş yeyəndə ümumilikdə daha az miqdarda yemək yeyəcəksiniz. Bu mümkündür, çünki beyin və bağırsaqlarınız doymaq üçün kifayət qədər bəslənmə aldıqda bir-birinizlə əlaqə qurur. Çox tez yeyirsinizsə, doyana qədər yeməyə davam etmə ehtimalı yüksəkdir.
   • Doyunca dayanmaq əvəzinə tox hiss etdiyiniz zaman yeməyi dayandırın. Bu, lazımsız kalori istehlak etməyinizə mane ola bilər.
   • Artıq aclıq hiss etmədiyinizdə, iştahınızı itirdiyinizdə və ya bir neçə dişləmədən sonra həqiqətən tox olacağınızı bildiyiniz zaman toxluq hissi nəzərə çarpır.
   • Əgər həqiqətən doymusansa, şişkin, doymuş hiss edə bilərsən. Mümkün qədər bu nöqtəyə çatmamağa çalışın.
2. Özünüzü yayındırmağa imkan verməyin. Özünüzü yavaşlamağa məcbur etməklə yanaşı, diqqətinizi yayındırmadığınızdan əmin olun. Diqqəti yayındırmağa səbəb ola biləcək obyektlər müvəqqəti olaraq silinməlidir. Bu, daha yaxşı konsentrə olmağınıza və nə qədər sürətli yediyinizə və nə yediyinizə diqqət yetirməyə imkan verir.
   • Yavaş-yavaş yemək yeyərkən olduğu kimi, araşdırmalar da diqqətinizi dağıtdıqda daha çox yemək yeyə biləcəyinizi göstərdi. Bu, uzun müddətdə kilo almanıza səbəb ola bilər.
   • Diqqətinizi çəkmədən yeməyinizə 20-30 dəqiqə sərf etməyə çalışın. Telefonları, noutbukları, kompüterləri və televizorları müvəqqəti olaraq söndürün.
3. Yeməyə başlamazdan əvvəl aclıq hiss etməkdən çəkinin. Özünüzü yavaşlamağa məcbur etməyə çalışmısınızsa, həqiqətən ac və ya ac olduğunuzda yavaş-yavaş yemək yeməyin daha çətin ola biləcəyini anlaya bilərsiniz. Aclıq hissindən çəkinin ki, daha yavaş yemək sizin üçün asanlaşdırsın.
   • Aclıq əlamətlərini tanımağı öyrənin. Ac olduğunuz zaman kövrək, başgicəllənmə və ya bir az bulantı hiss etməyə başlasanız, bu simptomları nəzərə alın. Bu cür simptomlar növbəti yeməkdə çox yeməməyin qarşısını almaq üçün dərhal qidalanma ehtiyacını göstərir.
   • Yemək yediyiniz vaxtlara da diqqət yetirin. Məsələn, nahar günortaya yaxın olsa da, ancaq axşam yeməyiniz axşam saat 19: 30-a qədər deyilsə, yəqin ki, ac qalmadan bu dövrü keçə bilməyəcəksiniz.
   • Aralarında çox vaxt olan yeməklər arasında qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək yeyin. Bunu aclığınızı idarə etmək üçün etməlisiniz.
4. Nə yediyinizdən xəbərdar olun. Bir çox insan yemək yeyərkən avtopilota keçir. Yeməyinizə fikir vermirsinizsə, ancaq yeməyinizi götürüb içərisində yeyirsinizsə, arıqlamaq çətin olacaq.
   • Avtopilotda yemək və yediklərinizə əhəmiyyət verməmək, artıq yeməyinizə və sonra doymamağınıza səbəb ola bilər. Beyniniz heç yediyiniz siqnalını almadı.
   • Avtomobildə və televizor qarşısında yemək yeməməyə çalışın. Bu tip yayındırıcı şeylər konsentrə olmağınızı çətinləşdirə bilər.
   • Özünüzü yeməyinizə yönəltməyə məcbur etməlisiniz. Yeməyin dadını düşünün. Özünüzə aşağıdakı sualları verin: Doku necədir? Hansı dadları dadım? Bu yemək məni necə hiss edir?

3-cü hissə: Kilo itkisini dəstəkləyin

1. Bol fiziki fəaliyyət göstərin. Kilo itkisinə gəldikdə pəhriz böyük bir rol oynayır. Bununla birlikdə, yalnız yavaş və düşüncəli yeməyə diqqət yetirsəniz, fiziki aktivlik əlavə kilo verməyə kömək edə bilər.
   • Bir çox səhiyyə mütəxəssisi həftədə ən azı 150 dəqiqə yüngül fiziki fəaliyyət təklif edir.
   • Fiziki aktivliyi həftədə 300 dəqiqəyə qədər artırmaq da olar. Daha çox fiziki fəaliyyətlə daha çox kilo itkisi ola bilər.
   • Hər bir əsas əzələ qrupu üzərində işləyə bilmək üçün bir və ya iki gün güc təhsili əlavə etməyə çalışın. Müqavimət təhsili güc təhsili ilə yaxşı əlaqələndirir.
2. Pəhrizinizdən xəbərdar olun. Yavaş-yavaş yeyirsinizsə və ehtimal ki, daha az yeyirsinizsə də, balanslı bir pəhriz yemək vacibdir. Bu, arıqlamağa kömək edəcəkdir.
   • Yavaş-yavaş yeməkdən əlavə yağsız zülallar, meyvələr, tərəvəzlər və dənli bitkilərlə zəngin balanslı bir pəhriz yemək arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Gün ərzində "Beş çarx" dan bütün qidaların uyğun hissələrini yeyin. Buna əlavə olaraq, hər dilimdən müxtəlif pəhriz seçməlisiniz.
   • Hər xidmət üçün tövsiyə olunan ölçülərə əməl edin. Aşağıdakı təlimatlara sadiq qalın: 85 ilə 110 qram arıq protein, yarım fincan meyvə, bir fincan tərəvəz və iki fincan yarpaqlı göyərti və yarım fincan taxıl.
3. Yüksək kalorili qidalar və yağ və şəkər çox olan qidaların istehlakını məhdudlaşdırın. Kiçik hissələr yüksək kalorili qidalar (fast food və şirniyyat kimi) arıqlamağa kömək edə bilməz. Bu cür qidalar kalori istehlak etməyinizi təmin edir, lakin toxluq hiss etməyəcəksiniz. Unutmayın ki, qidalandırıcı və aşağı kalorili qidalar yemək daha yaxşıdır.
   • Bununla birlikdə, bu cür qidalardan tamamilə çəkinməyə ehtiyac yoxdur - xüsusən də ən çox sevdiyiniz qidalarsa - istehlak etdiyiniz kalori sayını azaltmaq üçün istehlakını məhdudlaşdırmalısınız.
   • Tərkibində yağ miqdarı yüksək olan qidalar: qızardılmış qidalar, fastfudlar, yağlı ət parçaları və işlənmiş ətlərdən çəkinin.
   • Alkoqollu içkilər, şirniyyat, peçenye, xəmir xəmirləri, dondurma və digər desertlər kimi yüksək kalorili qidalar və əlavə şəkərlərə də diqqət yetirin.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir pəhrizə başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimlə vəziyyətinizi müzakirə edin. Bu, pəhrizlə əlaqəli hər hansı bir risk olub olmadığını istisna etmək üçündür. Həkiminiz sözügedən pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığını və sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını təyin edə biləcəkdir.