MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Müntəzəm yemək və sağlam qəlyanaltı yemək
• 4-cü hissə: Sağlam seçimlər etmək
• 4-dən 3-cü hissə: Aktiv qalmaq
• 4-dən 4-cü hissə: Kifayət qədər istirahət edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Emzirmə körpəniz üçün yalnız sağlam deyil, əksər qadınlar bununla birlikdə bəzi kalori yandırırlar ki, bu da hamiləlik zamanı qazandıqları əlavə kiloları itirmələrini asanlaşdırır. Əgər əmizdirərkən arıqlamaq istəyirsinizsə, diqqətli olmalısınız. Doğru qidaları yemək, idman etmək və özünüzə yaxşı baxmaqla, doğuşdan sonra arıqlamağınızı düzgün idarə edə bilərsiniz. Körpəni ana südü ilə qidalandırmaq və ona qulluq etmək çox vaxt aparır ki, arıqlamaq da demək olar ki, qeyri-mümkün görünür. Ancaq gündəlik işinizdə yalnız bir neçə düzəliş etməklə, təşkilatınızla və körpənizin ehtiyacları ilə yaxşı işləyən təhlükəsiz və uyğun bir pəhriz yarada bilərsiniz. Emzirərkən (təxminən 2 ilə 4 kq) vücudunuzun bir neçə lirəyə ehtiyac duyduğunu unutmayın. Nəticədə, hamiləlikdən əvvəl ana südü verməyincə dərhal kilo almayacaqsınız.

Addımlamaq

4-cü hissə: Müntəzəm yemək və sağlam qəlyanaltı yemək

1. Üç saatdan bir bir şey yeməyə çalışın. Bu, vərdişlərinizə zidd ola bilər, ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə mütəmadi olaraq yemək vacibdir. Əgər əmizdirirsinizsə, heç vaxt gündə 1500-1800 kaloridən az yeməməlisiniz və əksər qadınlar daha çox ehtiyac duyurlar. Özünüzü ac qoymaq heç vaxt yaxşı deyil və hətta doğuşdan sonra körpənizi əmizdirərkən təhlükəlidir. Çox az kalori yemək, uzun müddətdə kilo verməyinizə əks təsir göstərir.
   • Emzirərkən gündə 300-500 kalori də yandırırsınız. Çox qadınların, nəticədə, pəhriz olmadan belə, doğuşdan sonrakı bədən çəkisini itirdiyi göstərilmişdir. Kifayət qədər kalori udmaq və sağlam bir pəhriz izləmək üçün kifayət qədər yeməlisiniz.
   • Araşdırmalar ana südü zamanı kifayət qədər kalori istehlakı ilə süd istehsalı arasında dəqiq bir əlaqə göstərməməsinə baxmayaraq, çox az kalori yemək sağlamlığınıza zərər verə və yorğunluğa səbəb ola bilər.
   • Adi vaxtlarda yemək və qəlyanaltı yemək aclığın qarşısını alır və yediklərinizə nəzarət etməyi asanlaşdırır. Çox ac olsanız, sağlam alternativ əvəzinə asan və tez hazırlanan qida məhsullarını seçəcəksiniz.
   • Kifayət qədər kalori qəbul etmirsinizsə, vücudunuz adaptiv termogenez kimi də bilinən "yağ yandırma rejiminə" keçir, bu da kalori yandırma da daxil olmaqla xərclədiyiniz enerji səviyyəsini məhdudlaşdırır. Bu, kilo verməyinizə əks təsir göstərə bilər.
2. Əlinizdə sağlam qəlyanaltılar saxlayın. Qoz-fındıq, alma və ya yerkökü çubuqları kimi yeməklər arasında dadlı bir şey yemək aclığı azaltmaq üçün əla bir yoldur. Evdə və ya evdən kənarda işləməsindən asılı olmayaraq tibb bacısı anaların çox boş vaxtları olmur. Buna görə boş vaxtınız olsa, sağlam qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən hazırlamaq yaxşıdır.
   • Körpənizi əmizdirərkən sağlam qəlyanaltılarınızı əlinizdə saxlayın. Bir müddət hərəkətsiz oturursunuz və bu, arada çırpmaq üçün mükəmməl bir zamandır.
   • Qoz-fındıq və quru meyvələr kimi xarab olmayan qəlyanaltıları çantanızda və ya uşaq bezi çantanızda və ya avtomobilinizdə saxlayın.
   • Bütün meyvə və tərəvəzləri yuyun. Təzə məhsulları yeməkdən, kəsmədən və ya bişmədən dərhal əvvəl axan suyun altında yuyun. Sabun və ya digər ticarət çamaşır məhsulları istifadə etməyə ehtiyac yoxdur.
3. Daha uzun müddət arıqlamağı hədəfləyin. Aktiv olaraq kilo vermədən əvvəl doğuşdan sonra ən azı 2 tam ay gözləmək məsləhətdir. Bu dövrdə mümkün qədər sağlam qidalanma və zərərli yeməklərdən imtina etmə vərdişinizə sahib ola bilərsiniz. Bu müddət bitdikdən sonra arıqlamaq tez deyil, şübhəsiz ki, daha yaxşıdır. Həftədə yarım kiloqram məqsədəuyğun bir hədəfdir.
   • Dəbli pəhrizlərdən, təmizləmələrdən, arıqlama məhsullarından, yağ yandırıcı dərmanlardan, tablet pəhriz məhsullarından və təbii əlavələrdən çəkinin. Bu şeylər hər kəs üçün və xüsusən də ana südü verən birisi üçün risk yarada bilər.
   • Araşdırmalar göstərir ki, çox tez kilo verirsinizsə, ürək-damar sisteminizə əlavə təzyiq göstərirsiniz. Doğuş və ana südü artıq bədəninizdən çox şey tələb edir, buna görə də bədəninizə əlavə təzyiq göstərməyin.
   • Pəhriz yıxdığınız zaman bədəniniz yağ əvəzinə əzələ və su itirir. Bu, çəkinizi qorumağınızı daha uzun müddət arıqladığınızdan daha çətinləşdirir.
4. Səbirli olun. Doğuşdan sonra arıqlamaq qadından qadına fərqlidir. Kilo itkinizi dərhal bir hədəf deyil, uzunmüddətli sağlam bir həyat tərzi kimi qiymətləndirməlisiniz. Planlaşdırıldığı kimi kilo verməsəniz, ürəkdən düşməməlisiniz.
   • Doğuşdan sonrakı ilk həftələrdə bir az kilo verə bilərsiniz, ancaq bütün funtların bu qədər asanlıqla yox olmayacağını unutmayın.
   • Dərhal nəticələr gözləməyin. Hamiləlik zamanı qazandığınız çəki itirmək bir ildən çox çəkə bilər. Hamiləlik kilolarınızı itirmək, fərdi bir məşqçi, diyetisyen və dayə ilə birlikdə yaşayan bir ünlü olmadığınız müddətdə tələb edir.
   • Bəzi qadınlar ana südü ilə qidalandırarkən arıqlamaq çox çətin olur, ancaq dayandıqdan sonra daha çox kilo verirlər. Bunun səbəbi, gündəlik və yuxu çatışmazlığı ola bilər, bu da çox yeməyi asanlaşdırır.
   • Vücudunuz həm də hamiləlik dövründə və ana südü verərkən prolaktin hormonunu istehsal edir, bu da süd istehsalını stimullaşdırır. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha çox prolaktin istehsalının metabolizma ilə qarışıqlıq yarada bilər.
   • Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi düşünərkən, əmizdirərkən ümumiyyətlə döşlərinizdə əlavə 1,5 kq toxuma olacağını unutmayın.

4-cü hissə: Sağlam seçimlər etmək

1. Yüksək qidalanma dəyərləri olan qidaları seçin. "Boş kalori" və ya yüksək yağlı və ya şəkərli qidalar əvəzinə dəmir, zülal və kalsium olan qidalara müraciət edin. Zülalı yüksək olan qidalar, daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək etdiyi üçün çox vacibdir. Yüksək dərəcədə işlənmiş və ya yalnız ağ çörək, ağ düyü, peçenye və şirniyyat kimi karbohidratlar olan qidalardan çəkinməyə çalışın. Bu, qidalanma çatışmazlığını riskə atmadan kilo vermənizə imkan verir.
   • Yaxşı dəmir mənbələrinə tam taxıl məhsulları, tünd yarpaqlı tərəvəzlər və sitrus meyvələri daxildir.
   • Yağsız ətlər, soya məhsulları və ət əvəzediciləri, tərəvəzlər, mərciməklər, toxumlar və dənli bitkilər kimi yumurta və süd məhsulları zülal ehtiva edir.
   • Kalsium üçün süd məhsulları və ya tünd yaşıl tərəvəzlər yeyirsiniz. Artıq kalsiumla zənginləşdirilmiş, meyvə şirələri, dənli bitkilər, soya südü, qatıq və tofu kimi məhsullar da tapa bilərsiniz.
2. Yüksək dərəcədə işlənmiş qidalar, yağlı qidalar, şəkər və kofeindən çəkinin. Yalnız kilo verməyəcəksiniz, daha sağlam bir pəhriz də südünüzün qida dəyərini artıracaqdır. Zibil qida və fastfud yeməklər əsasən özünüzə və körpənizə qulluq etmək üçün lazımi enerji verməyən boş kalori təmin edir.
   • Ümumiyyətlə işlənmiş qida məhsullarında olan duz, şəkər və qoruyucu maddələrdən imtina etməyiniz daha yaxşıdır.
   • Yağ alımınızı istehlak etdiyiniz ümumi kalorinin 20-25% və ya daha azına endirin. Bu yağ kalorilərini daha az yağ, lakin daha çox protein olan qidalarla əvəz edin.
   • Meyvə şirələri və alkoqolsuz içkilərdəki qida dəyəri olmayan əlavə kalori təmin edən gizli şəkərlərə diqqət yetirin. Bir çox alkoqolsuz içki içərisində gündə 2 və ya 3 stəkandan az içə biləcəyiniz kofein var. Daha çox kofein içmək körpənizin (və sizin də) yuxu vərdişlərini poza bilər.
3. Tərəqqi izləyin. Kilo itkisi irəliləməsini izləmək üçün yaradıcı yollar var. Çəkilərinizi göstərən bir cədvəl bir gündə, həftədə, ayda və hətta ildə nə qədər arıqladığınızı görməyə kömək edə bilər.
   • Excel ilə öz cədvəlinizi yaradın. Burada ən uyğun məlumatları işləyə bilərsiniz.
   • Kilo itkisi cədvəlini yükləyin.İnternetdə tez bir zamanda tapa biləcəyiniz müxtəlif növ qrafiklər var. Onları pulsuz olaraq tapa və çap edə bilərsiniz.
   • Bədən ölçmələrinizi izləmək üçün digər onlayn qrafiklər mövcuddur. Başqa insanların təklif etdiklərinə əsasən öz cədvəlinizi tərtib edə bilərsiniz.
   • Hər gün irəliləməyinizi müəyyənləşdirmək istəyirsinizsə, özünüzü günün eyni vaxtında çəkin. Səhər oyandıqda ən az çəki çəkdiyini unutmayın.
   • Təfərrüatlı izləməyə başlasanız, çəkinizlə tez bir zamanda aludə ola bilərsiniz. Buna görə ağlabatan olun və özünüzü gündə bir dəfədən çox çəkməyin. Ayrıca, çəkinizin yuxarı və aşağı qalmasına görə məyus olmayın.
4. Stresdən imtina edin. Yeni bir körpə stres gətirir, amma mümkün qədər stresi azaltmağa çalışın. Stress kilo verməyə mane ola bilər. Stresli olduğunuz zaman, bədəniniz iştahınızı artıran və daha çox yeməyə məcbur edən kortizol istehsal edir. Stres, belinizdə ən çox arıqlamaq istədiyiniz yerdən əlavə "viseral yağ" yığmanıza da səbəb ola bilər.
   • Stresi azaltmaq üçün gün ərzində hisslərinizi və məyusluqlarınızı yazın, gecə sizi oyaq saxlamasınlar. Analıq, ana südü ilə qidalanma və kilo itkisi ilə bağlı təcrübələrinizi bir jurnalda qeyd edin.
   • Hissləriniz barədə danışın. Düşüncələrinizi ortağınız və ya etibar etdiyiniz bir dostunuzla və ya sevdiyiniz şəxslə bölüşün. Digər analarla onlayn və ya şəxsən uşaq sahibi olmağın çətinlikləri barədə danışın.
   • Bir ana kimi qarşılaşdığınız çətinliklərdən çox, körpənizlə yaxşı anlara diqqət yetirməyə çalışın. Unutmayın ki, körpəniz yalnız qısa müddətə ana südü ilə qidalanacaqdır.
   • Kömək istəmək. Analıq və ana südü ilə qidalandırmaq məsuliyyətləri sizi çox narahat edirsə, kömək alın. Yoldaşınızın yükün payını daşıdığına əmin olun. Nənə və babadan xahiş edin ki, yaşlı uşaqlara qulluq etsin və ya yemək bişirsin.

4-dən 3-cü hissə: Aktiv qalmaq

1. Mütəmadi olaraq kardio məşqləri edin. Güclü gəzinti kimi sadə bir məşq, mədə də daxil olmaqla, çəkinizi tez və səmərəli idarə etməyə kömək edə bilər. Körpənizə qulluq edərkən aktiv olmağın bir neçə əyləncəli yolu var.
   • Yaşadığınız məhəllədəki kresloda körpənizi itələyərkən güclə gəzə və ya qaça bilərsiniz. Bu şəkildə əyləncəli bir şəkildə körpəniz üçün gəzinti ilə idmanı birləşdirirsiniz.
   • İdman edə biləcəyiniz bir çox uşaq arabası var. Bəziləri sürətlə yerimək üçün hazırlanıb, bəziləri sürətlə yerimək üçün hazırlanıb. İhtiyaçlarınıza uyğun birini seçin.
   • Bu qədər ağırlığı basmaqdan xoşunuz gəlmirsə, körpənizlə çölə çıxmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir körpə daşıyıcısı da ala bilərsiniz.
   • Ürək məşqlərinizi sosial bir hadisəyə çevirin. Yaxınlıqda kiçik uşaqlı analar yaşayırsa, onları gəzintiyə çıxmağa dəvət edin. Bu çölə çıxmaq və başqaları ilə vaxt keçirmək üçün əla bir yoldur, bu da körpənizə qulluq etmək üçün evdə qaldığınız zaman həmişə asan olmur.
   • Hər şeyi normada edin. Düşənə qədər məşq etməyin, ancaq ana südü verərkən möhkəm məşqlər edilə bilər (təbii ki, doğuşdan sonra həkiminizdən yaşıl işıq yandırmalısınız).
2. Məşqlərinizi hazırlayın. Emzirən bir ana olaraq özünüzün və körpənizin rahatlığı üçün bəzi tədbirlər görməlisiniz. Süd istehsalı və ana südü üçün bədəninizə və döşlərinizə yaxşı qulluq etmək vacibdir.
   • Enerjili məşqlər edərkən yaxşı dəstək verən idman sütyenini taxın. Döşlərinizi yaxşı bir sütyenlə dəstəkləməklə məmə sürtünməsinin və narahatlığın qarşısını alırsınız. İndi aktiv analar üçün idman tibb bacıları var.
   • İdmandan əvvəl və məşq zamanı bir az daha su için. İki və ya üç stəkan əlavə su içmək, süd istehsalınıza təsir göstərə biləcək dehidrasiyanın qarşısını alır.
   • İdman etməzdən əvvəl əmizdirin. Bu, körpənizi özünüzlə apardığınız zaman sakitləşir və şişməmiş döşlərinizlə məşq etmək daha xoşdur.
   • İdman edərkən çox tərləyirsinizsə, əmizdirmədən əvvəl döşlərinizi su ilə yuyun. Bəzi körpələr duzun dadını sevmirlər.
3. Müqavimət və ya güc məşqlərini sınayın. Güc məşqindən nəticə əldə etmək üçün onu aşmamalısınız. İstənilən miqdarda əzələ kütləsi ilə çalışmaq, istirahət etdiyiniz zaman da daha çox kalori yandıracaqdır. Ümumi güc yaratmaq körpənizi daşımaq üçün də yaxşıdır.
   • Müqavimət təhsili üçün elastik bantlardan və ya ağırlıqlardan istifadə edin və gərgin məşqlər arasında fasilə verin.
   • Kiçik çəkilərlə işləmək əzələ qurmaq üçün ağır çəkilərlə məşq etmək qədər effektivdir və zədələnmə riskiniz azdır.
   • Mütəmadi olaraq ağırlıq qaldırırsınız və ya təkrarlanan qol hərəkətləri ilə məşqlər edirsinizsə, bunu sakit bir şəkildə etmək vacibdir. Döşlərinizin qıcıqlandığını və ya süd kanalını bağladığını görsəniz, bir müddət bu məşqləri dayandırın.
4. Qarın bölgənizi və ya mərkəzinizi gücləndirən məşqlər edin. Nəticələri görmək üçün 1000 dəfə oturmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Mədə nizamlı olaraq işlətmək bu bölgədəki əzələləri gücləndirəcəkdir.
   • Pilates və ya yoga, mərkəzinizi gücləndirən bir çox səmərəli məşqləri birləşdirir. Yoga ilə uşaq arabası ilə gəzdikdən sonra duruşunuzu düzəltmək və ya bir gün körpənizi daşımaq kimi əlavə faydalarınız var.
   • Qısa müddətdə bir yer tutduğunuz taxta və ya məşqləri sınayın. Planşinqin üstünlüyü ondadır ki, eyni zamanda fərqli əzələ qrupları üzərində işləyəcəksiniz, bunlar arasında ön, yan, mədə, kürək və hətta qol əzələləriniz də var.

4-dən 4-cü hissə: Kifayət qədər istirahət edin

1. Kifayət qədər yatın. Bir çox insanın hər gecə 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyacı var. Bu, tez-tez gecə əmizdirən ana südü verən analar üçün bir problemdir. Bununla birlikdə, kilo vermək üçün kifayət qədər yatmağınız vacibdir.
   • Yorğun olduğunuzda, karbohidrat və ya şəkər şəklində sürətli bir enerji qəlyanaltı yemək ehtimalı yüksək olacaqdır. Beyninizdəki mükafat mərkəzləri yorğun olduğunuz zaman daha aktiv olur və bu səbəbdən sürətli bir enerji atışı axtarma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Bir araşdırma çox az yatmanın daha böyük hissələrin və buna görə əlavə kalorilərin yeməsinə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Nəticədə arıqlama planlarınız tez itirə bilər.
   • Əgər kifayət qədər yatmamısınızsa, tez-tez fiziki cəhətdən daha az aktivsiniz. Çox az yatmış olsanız idman etmək və ya idman salonuna getmək çətindir.
   • Ortağınızın gecə bir və ya iki yeməyi götürə bilməsi üçün dincəlməyiniz üçün südünüzü ifadə etməyi düşünün.
2. Gün ərzində yuxu təyin etməyə çalışın. Bu, körpələrin anaları üçün xüsusilə vacibdir. “Körpə yatarkən yat” tövsiyəsi qızıl çəkisinə dəyər. Dincəlmək üçün körpənizi bir neçə saat saxlamağı təklif edən ailədən və ya dostlardan kömək qəbul edin.
   • Bebeğinizin yatdığı bütün vaxtları ev işləri üçün istifadə etməyin. Körpəniz yatarkən biraz istirahət edin. Bəzi ev işlərini başqalarına həvalə edin. Daha böyük övladlarınız varsa, onlara yaşlarına uyğun sadə işlər, məsələn, qab yuymaq, tozsoran çıxarmaq və ya zibil qutularını çıxartmaq imkanı verə bilərsiniz.
   • Özü ilə uzanmaq bədəniniz üçün çox faydalıdır. Unutmayın, bədəniniz körpəniz üçün yemək hazırlamaq üçün çox çalışır, ona görə də ona qulluq edin.
   • Dincəlməyin kilo itkisinə kömək etməsi xaricində əlavə faydaları var. Son bir araşdırma, istirahət edən anaların daha az yorulduğunu və körpələri ilə daha müsbət qarşılıqlı əlaqədə olduğunu tapdı.
3. İstirahətinizi və yatmağınızı prioritet edin. Yepyeni bir ana olaraq asanlıqla başqalarını ilk sıraya qoya bilərsiniz. Körpənizə yaxşı baxmaq vacibdir, ancaq özünüzə də yaxşı qulluq etmək eyni dərəcədə vacibdir. Emzirərkən mümkün qədər çox istirahət etmək və yatmaq üçün bir neçə ipucu.
   • Məktəbdə və işdə əlavə məsuliyyətlərdən imtina edin. Yaşlı uşağınızın məktəbindəki hər şeydə iştirak etmək və ya daha çox işləmək həvəsinə qapılmayın. İstirahət etməyə və fiziki cəhətdən aktiv olmağa vaxt ayırın. Əvvəlcə sizi və dincliyinizi qoyun.
   • Xüsusilə günün ikinci yarısında kofeindən çəkinin. Kafein sizi oyaq saxlayır və qiymətli saat yuxu şansınızı itirir.
   • Axşamlar yavaş-yavaş keçsin. Yuxuya getmədən əvvəl televiziya izləməkdən və ya kompüter və ya telefon istifadə etməkdən çəkinin.
   • Yataq otağınızı sakit, qaranlıq və təravətləndirərək yuxu cənnətinə çevirin. Lazım gələrsə, mümkün qədər qaranlıq etmək üçün yuxu maskasından istifadə edə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Multivitamin və ya qida əlavələri sizin və körpənizin qidalanma ehtiyaclarını yaxşı şəkildə təmin edə bilər. Emzirərkən doğuşdan əvvəl qəbul etdiyiniz vitaminləri qəbul etməyə davam edin. Vegeterisinizsə, həkiminiz gündəlik B12 vitamin əlavəsini tövsiyə edəcəkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Yenidən idman etməyə başlaya bildiyiniz zaman həkiminiz və ya mama ilə danışın. Yenidən tez başlaya biləcəyiniz və ya bir az daha gözləməli olduğunuz hamiləliyinizin və doğuşunuzun necə keçdiyindən asılıdır. Əgər komplikasız bir vajinal yolla doğuş etdinizsə, tez-tez özünüzü hazır hiss edən kimi idman etməyə başlaya bilərsiniz. Əgər qeysəriyyə əməliyyatı, bir çox tikiş və ya çətin bir doğuş keçirmisinizsə, yenidən məşq edə biləcəyiniz zaman həkiminizlə müzakirə edin.