MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Zülal ölçmələri haqqında məlumat əldə etmək
• 3-dən 2-ci hissə: Zülal kalori hesablanması
• 3-dən 3-cü hissə: Doğru proteinləri seçin
• Göstərişlər

Zülalda (zülalda) kalorilərin necə hesablanacağını bilmək yemək planlaşdırma zamanı faydalı ola bilər. Zülal sağlamlığınızı qorumaq üçün vacibdir, çünki kifayət qədər zülal yorğunluğa, aclığa və digər fiziki şikayətlərə səbəb ola bilər. Zülal və yemək planlaşdırılmasında kalori sayının hesablanması, çox və ya çox az protein səbəbiylə problemləri azaltmağa kömək edəcəkdir.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Zülal ölçmələri haqqında məlumat əldə etmək

1. Pəhrizdə nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Bir qida qrupu olan protein qida piramidasının vacib bir hissəsidir. Ət, balıq, quş əti, yumurta, soya məhsulları, qoz-fındıq və toxumdan hazırlanan qidalar protein qida qrupunun bir hissəsi hesab olunur.
   • Pəhrizdə ehtiyacınız olan protein miqdarı yaşınıza və cinsinizə bağlıdır. Yetkin qadınların gündə 150 ​​qrama qədər zülala ehtiyacı var. Hamiləsinizsə, çəkinizə və hamiləliyin mərhələsinə görə pəhrizinizə daha çox protein daxil etməyiniz lazım ola bilər. Hamiləlik zamanı protein qəbul etməyiniz narahatdırsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
   • 50 yaşa qədər olan kişilərin hər gün təxminən 180 qram zülala ehtiyacı var. 50 yaşdan yuxarı kişilərə gündəlik 150 qrama qədər protein lazımdır.
2. Zülal miqdarını necə qiymətləndirəcəyinizi bilin. Bir çox insan 30 qram zülalın nə olduğunu bilmir. Bu, istehlak etdiyiniz protein növündən asılıdır.
   • 30 qram ət, quş əti və ya balıq 30 qram protein ekvivalentinə bərabərdir (protein qida qrupuna aid olan). Digər qidalarla zülal seyreltilir və ya qidadakı digər qidalarla birləşdirilir. Bu, zülalın ölçülməsini dəyişdirir.
   • 1/4 stəkan bişmiş lobya təxminən 8 qram protein ekvivalenti ehtiva edir. Bir yumurta 28 qram protein ekvivalenti ehtiva edir. Bir qaşıq fıstıq yağı və ya digər qoz-fındıq yağı da təxminən 28 qram protein ekvivalenti ehtiva edir. 15 qram fındıq və ya toxum 30 qrama bərabərdir.
3. Mümkünsə qidalanma etiketlərini oxuyun. Bir məhsulda dəqiq protein miqdarından əmin deyilsinizsə, qidalanma etiketlərindən istifadə edin. Bunlar, müəyyən bir qidadakı protein miqdarı və gündəlik zülal ehtiyacının yüzdə yüzü haqqında sizə kifayət qədər məlumat verməlidir. Ancaq bəslənmə etiketi hesablamalarının gündə 2000 kalorili pəhrizə əsaslandığını unutmayın. Həm də müəyyən bir məhsuldan nə qədər yediyiniz barədə dürüst olmağa çalışın. Bir çox insan nə qədər məhsul istehlak etdiyini az qiymətləndirir və ya çox qiymətləndirir.

3-dən 2-ci hissə: Zülal kalori hesablanması

1. Zülaldan gündəlik gündəlik kalorinizi hesablayın. Fitness üçün gündə zülaldan alınan kalori miqdarının təxmini hesablanmasına ehtiyac ola bilər. Bu, makronutrient tələbi kimi şeyləri hesablamağa imkan verir. Gündəlik kalorilərinizin neçəsinin zülaldan gəldiyini müəyyənləşdirmək olduqca asandır.
   • Müəyyən bir gündə ümumilikdə nə qədər protein istehlak etdiyinizi öyrənin. İstehlak etdiyiniz müəyyən bir qidadakı protein qramlarını hesablamaq üçün onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Bəslənmə etiketlərindən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir qram protein təxminən 4 kalori ehtiva edir. Gündə neçə kalori protein istehlak etdiyinizi müəyyən etmək üçün ümumi zülal miqdarını 4-ə vurun.
   • Onsdan qrama çevrilmək üçün onlayn bir dönüşüm sistemindən istifadə etmək faydalı ola bilər. Ons başına qram miqdarı tam bir rəqəm deyil, hardasa 28,3. Əl ilə hesablamaq çətin ola bilər və onlayn sistem vasitəsilə konversiyanı etmək daha asan ola bilər. Unsiyanı qrama çevirərkən rəqəmləri yuvarlaqlaşdırmaq lazım ola bilər.
2. Müəyyən bir qidada protein nisbətini təyin edin. Müəyyən bir qidanın nə qədər protein ehtiva etdiyini bilmək də faydalı ola bilər. Zülallı qidaların müəyyən bir faizini yeməyə çalışırsınızsa, bu məlumat vacibdir.
   • Bir qidanın neçə qram protein olduğunu yoxlayın. Bu miqdarı yeməkdəki ümumi kalori sayına bölün. Sonra cəmi 100-ə vurun.
   • Tutaq ki, bir yeməyin 200 kalori və 8 qram protein var. Bu vəziyyətdə, 200-ü 8-ə bölürsən, nəticədə 16 olur. Bu 100 ilə vurulduqda, 16-ya çıxır. Buna görə qidada% 16 protein var.
3. Zülal ehtiyacınızı təxmin edin. Bu məlumatları pəhrizinizdə tətbiq etmək istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu öyrənin. Bunu bir həkim və ya fitness mütəxəssisi ilə pəhriziniz, həyat tərziniz və kilo vermək məqsədləriniz barədə danışaraq edə bilərsiniz. Bir fitness mütəxəssisi və ya həkim sizə ehtiyaclarınıza görə təxminən neçə protein kalori yeməli olduğunuzu və müəyyən bir qidada az və ya çox faiz protein olduğunu deyə bilər.
   • Ümumiyyətlə pəhrizinizin% 40 karbohidrat, 40% zülal və 20% yağdan ibarət olması lazım olduğuna inanılır. Bu, pəhrizdən asılıdır, buna görə əvvəl həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin. Bununla birlikdə, pəhrizdəki protein faizini bilmək faydalı ola bilər, çünki bir çox insan bu makronutrientlərdən ən az birini istifadə edir.

3-dən 3-cü hissə: Doğru proteinləri seçin

1. Arıq, az yağlı mənbədən zülal seçin. Pəhriz seçimlərinizlə maraqlanırsınızsa, daha az sağlam seçimlər əvəzinə yağsız, az yağlı protein mənbələri seçin. Türkiyə, dəniz məhsulları və quş əti yaxşı protein mənbəyidir, çünki az yağlıdır və çox vaxt kaloridir.
   • Vegeterisinizsə, yumurta, qoz-fındıq, lobya, soya məhsulları və pendirdən protein əldə edə bilərsiniz. Sağlam bir seçim olaraq az yağlı pendirə yapışdırın.
2. Sağlam bir şəkildə protein hazırlayın. Zülal hazırlamaq yolu az və ya çox kalori təmin etməsini təmin edə bilər. Yumurta ağlarını çox yağda və ya kərə yağı içində qovurma və bişirməkdən çəkinin. Zülal mənbələri hazırlayarkən zeytun yağından (ürək üçün faydalıdır) istifadə edin. Yumurtaları qızartmaq əvəzinə qaynadın və ya ovlayın. Çox duz istifadə etməyin. Artıq duz istehlakı yüksək qan təzyiqi kimi problemlərə səbəb ola bilər.
3. İşlənmiş ətlərdən çəkinin. Dondurulmuş qidalar və ya qəlyanaltı ətlər kimi işlənmiş ətlər, tez-tez lazım olduğundan daha çox yağ və kalori ehtiva edir. Çox vaxt çox miqdarda duz da olurlar. Mümkün olduqda təzə ət seçin.

Göstərişlər

• Ən sevdiyiniz qidalar üçün zülaldan alınan kaloriyi hesabladıqdan sonra, sürətli müraciət etmək üçün bu rəqəmləri bir cədvəldə saxlayın.