MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Hazırlığın mükəmməlləşdirilməsi
• 3-cü hissə 2: Fosbury Flop istifadə edərək çubuğun üstündən tullanmaq
• 3-dən 3-cü hissə: Qayçıdan atlayaraq çubuqdan tullanmaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Hündürdən tullanma bacarıq, çeviklik və sürət tələb edir. Sürət qazanmaq üçün qaçışdan sonra atlet yüksək bir çubuqdan tullanır və sonra qarşı tərəfdəki döşək üzərinə enir. Öz təhlükəsizliyiniz üçün bara qədər qaçma, üstündən atlama və hətta eniş üçün düzgün duruşu tətbiq etmək vacibdir. Tez-tez və etibarlı şəkildə məşq etsəniz, hündürlüyə tullanmağı öyrənə bilərsiniz!

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Hazırlığın mükəmməlləşdirilməsi

1. Qaçış texnikanızı tətbiq edin. Hündür bir tullanan çubuq üçün qaçdıqda, çubuğun üstündən tullanmaq üçün lazım olan bədəndə impuls yaranır. Bu səbəbdən bir şeyin üstündən tullanmağa çalışmadan əvvəl qaçış texnikanızı mükəmməlləşdirmək vacibdir. Bir enmə yastığına qaçmağı və çarpazdan tullanmış kimi davranmağı öyrənin. Bu, həqiqətən hündürlüyə tullananda barın arxasında olacaq eyni növ döşəkdir.
2. Döşəkəyə hazırlaşmağa hazırlaşın. Hündür tullananların çoxu çubuqdan atlamadan əvvəl təxminən 10 addım atırlar, buna görə bunu simulyasiya etmək üçün döşəkdən ən azı on addım getdiyinizə əmin olun. Bir başlanğıcsınızsa, sürətinizi artırmaq üçün özünüzə çox yer ayırmaq üçün təxminən 5 ilə 6 addım arasında geri çəkin.
   • Doğrudan döşəmənin qarşısında dayanmayın. Qaçışınız çubuğa qaçışınızda təxminən on addım çevirərək "J" formasını izləyir. Buna görə qaçışınızı döşəkdən ən azı üç metr sola və ya sağa başlamalısınız. Sağ ayağınız dominantdırsa, döşəmənin sağ tərəfindən başlayırsınız. Sol ayağınız üstünlük təşkil edirsə, döşəmənin soluna başlayın.
   • Qadınlar ümumiyyətlə döşəkdən 9-13 fut sola və ya sağa başlayır və qaçışlarına 35-55 fut məsafədə başlayırlar, kişilər ümumiyyətlə döşəkdən 12-16 fut sola və ya sağa başlayaraq 50-70 futdan qaçmağa başlayırlar.
3. Çalışmağa başlayın. Dominant olmayan ayağınızı itələmək üçün istifadə edin. Bəzi idmançılar yerə enməyə başlayırlar və üçüncü addımla şaquli vəziyyətdə olurlar. Sizin üçün ən rahat olanı edin, amma məşq edərkən ayağa durmaq daha asan ola bilər.
   • Bir "J" şəklində gəlin. Hazırlıqda keçdiyiniz yol bir "J" kimi görünür, çünki əvvəlcə düz bir xətt üzrə gəzib, sonra çarpaz çubuğuna tərəf dönün. Əvvəlcə sürət qazanmaq üçün düz mat köşesine təxminən 5 addım qaçın. Təxminən 3 addımdan sonra çubuğa paralel olmağınız üçün əyilməyə başlayın.
   • Sürətləndirmək və ya yavaşlatmaq lazım deyil. Sürətinizi itirməmək üçün davamlı bir sürət saxlayın.
4. Yatağa keçin. Buna "push-off" və ya söndürmə də deyilir. Dominant olmayan ayağınızla özünüzü itələyin. Dominant olmayan ayaq tullanarkən avtomatik olaraq uzanır və eyni zamanda əks dizinizi qaldırır.
   • Döşəklərə enməyin. Əvvəlcə ayaqlarınıza enin. Bu nöqtədə yalnız doğru texnikanı tətbiq edirsiniz. Döşək təsadüfən yıxılsanız sizi tutmaq üçün var.

3-cü hissə 2: Fosbury Flop istifadə edərək çubuğun üstündən tullanmaq

1. Fosbury Flopu tətbiq edin. Bu forma ilk dəfə 1968-ci ildə Mexiko şəhərində Dick Fosbury tərəfindən Qış Olimpiya Oyunlarında istifadə edildi və ona qızıl medal qazandırdı. Onun adına Fosbury Flop olaraq sevilən texnika, əvvəlcə başınızla çubuqdan arxa arxaya getməyinizi tələb edir. İndi peşəkar yüksək tullananlar arasında ən çox istifadə olunan texnikadır.
2. Özünüzü barın üstünə atmağa hazırlaşın. "J" qaçışı tamamladığınızda və döşəkdən qaçın, Fosbury Flop üçün arxa dirəkə çevirin. Diziniz qalxdıqda, dominant olmayan ayaqla itələyin və bədəninizi yuxarıya çevirin. Bu əvvəlcə bir az qeyri-təbii hiss edə bilər, ancaq ikinci təbiətə çevrilənə qədər məşq etməyə davam edin.
3. Özünüzü çubuğun üstündən qaldırın. Başınızı və yuxarı arxanı döşəkçəyə tərəf çevirin. Zədələnməmək üçün barı keçərkən başınızı geri çevirin və çənənizi çəkməyin. Arxa arxanı. Sırtınızı qövsələdiyiniz və itburnunuzu çubuğun üstündən qaldırdığınız zaman başınız geri yıxılacaq. Budlarınız çubuğun üstündən qaldırıldıqdan sonra, təbii olaraq ayağınızın çubuqdan keçməsinə kömək etmək üçün başınızı sinə gətirəcəksiniz.
   • Ayağınızı barın üstünə və yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı çubuqdan keçirtmək üçün çox az yer olduğundan zamanlama burada vacibdir. Kalçanız yenidən çubuqdan və aşağıdan keçərək, sürətlə ayaqlarınızı çubuqdan yuxarı və yuxarı vurun.
   • Daha möhkəm bir ağırlıq mərkəzi üçün qollarınızı bədəninizə yaxın tutmağa çalışın.
4. Yatağın üstünə düzgün bir şəkildə endiyinizə əmin olun. Əvvəlcə döşənəyinizə arxa tərəfinizlə toxunun. Çubuğun üstündən keçdikdən sonra zədələnməmək üçün üst kürəyinizə və çiyinlərinizə enin. Vücudunuzun qalan hissəsi təqib edəcək və hərəkəti geriyə döndərmək yaxşı hiss edə bilər. Əgər belədirsə, rahatlayın və takla atmağa çalışın.
   • Yuvarlandığınızda, hərəkətinizi yuxarı belinizin soluna və ya sağına itələyin, bədən çəkinizi müvafiq çiyin üstünə qoyun (birbaşa yerdən çox), təzyiq boynundan uzaqlaşsın.
   • Ağzını bağla. Əgər etməsəniz, dilinizi pis dişləyə bilərsiniz.
5. Qıvrılmaq üçün refleksə müqavimət göstərin. Bədəninizi açıq tutun ki, dizləriniz üzünüzə dəyməsin. Arxa döşəməyə toxunan kimi rahatlamayın və geriyə yuvarlanmasanız da, dizlərinizin əyilib irəli gəlməsi ehtimalı olduğu zaman ayaqlarınızı rahat bir məsafədə saxlayın.
   • Atlayarkən bara dəysəniz, qarmaqlardan və havaya atıla bilər. Bundan sonra çubuğun sizə, döşəməyə və ya vurduğunuzda zədələnməyə səbəb ola biləcək bir küncə düşməsi baş verə bilər. Çubuğa dəysən, çubuqdan zədələnməmək üçün enişdə üzünüzü qollarınızla örtün.
6. Tullanma boyunuzu və formanızı yaxşılaşdırın. Asmağı tapana qədər tullanma və enmə ilə məşğul olun. Heç kim elə tullanmağı öyrənmir, buna görə prinsipcə çətindirsə narahat olma. Bacardığınız qədər məşq edin və digər yüksək tullananlardan və ya məşqçilərdən məsləhət alın. Bir dostunuz baxırsa, duruşunuza dair məsləhətlər verə bilər və döşəməyə necə mükəmməl enməyi öyrənə bilərsiniz.
   • Özünüzü çətinləşdirmək üçün çubuğu 3 santimetr addımlarla qaldırmaq olar. Üç düym kiçik görünə bilər, ancaq fərqi növbəti dəfə sınadığınız zaman görəcəksiniz.
   • Bəzi insanlar irəliləmələrini qeyd etməyi faydalı hesab edirlər. Təcrübə etdiyiniz çubuğun hündürlüyünü yazın. Çubuğu hər həftə qaldırmağa və ən yüksək atlamalarınızı izləməyə davam etsəniz, bir yaxşılaşma görməyə başlayacaqsınız.

3-dən 3-cü hissə: Qayçıdan atlayaraq çubuqdan tullanmaq

1. Qayçı atlamasından istifadə edərək çubuğun üstündən atlayın. Bu mərhələdə başdan irəli tullanma hələ də sizin üçün bir az cəsarətli görünürsə, çubuqdan fərqli bir şəkildə tullanmağı da seçə bilərsiniz. "Qayçı tullanması" adlanan sadə, daha az mürəkkəb bir sıçrayış eyni qaçış növünə başlayır. Ancaq arxaya sıçrayış yerinə, oturduğunuz vəziyyətdə çubuğu aşın, arxa düz və ayaqlarınız önünüzdə uzanır.
   • Çubuğun döşəməyə nisbətən yaxın olduğundan əmin olun, xüsusən də yeni başlayırsınız. Hündür bir çubuqdan atlamağa cəhd etmədən əvvəl texnikaya yiyələnmək vacibdir.
2. Kifayət qədər sürət inkişaf etdirmək üçün sabit bir sürətlə çubuğa doğru qaçın. "J" qaçışını kifayət qədər tətbiq etmisinizsə, bara doğru texnika ilə qaçacaq qədər özünüzə əmin olmalısınız. Vaxtınıza qənaət etmək üçün yolunuzu kəsməyin; özünüzə tullanma üçün kifayət qədər təkan vermək üçün tam yoldan getmək vacibdir.
3. Özünüzü yerdən itələyin. Qaçış praktikasında özünüzü dominant olmayan ayağınızla və üstün dizinizi qaldıraraq itələməyə davam etdiniz. Bu dəfə, dominant olmayan ayağınızla təkrar itələyin, ancaq dominant ayağı havada gəzdirin, ayağınızı uzatın. Yerdə oturmuş kimi belinizdən əyilirsiniz və ayağınız heç vaxt kalçanızdan yüksək olmamalıdır.
   • Tullananda bədəniniz çubuqla paralel olmalıdır. Özünüzü çubuğun üstündən keçirərək yan bir hərəkətlə tullanacaqsınız.
4. Atlamanı bitirin. Dominant olmayan ayağınızı uzanan ayağınıza qədər çevirin, hər iki ayağınızı düz tutun. Bu, qayçı ilə kəsmə ilə müqayisə olunan bir hərəkət yaradır; bu səbəbdən "qayçı atlama" adı. Sırtınızı düz tutun, ayaqlarınızı düz qarşınızda saxlayın. Bədəninizin impulsu sizi çubuğun üstündən və döşəməyə qaldıracaq.
5. Texnikanızı təkmilləşdirin. Mənimsədiyinizə qədər qayçı tullanmasını tətbiq edin. İnkişaf etdikcə çubuğu tədricən yüksəldə bilərsiniz. Maksimum hündürlüyə çatdıqdan sonra daha inkişaf etmiş bir tullanma texnikasına keçməyin vaxtı gəldi.

Göstərişlər

• Çubuğu nə vaxt endirəcəyini bil. Çubuğu zövqünüzə görə tez-tez vurursunuzsa, bir-iki düym endirin və texnika üzərində işləyin. Çubuğu vurmaqdan qorxmağınız lazım deyildir, buna görə məhdudiyyətlərinizi bilin və çubuğun bir az düşməsinə icazə verin.
• Hündürlüyə tullanmadan əzələlərinizi istiləşdirmək ağıllıdır. Həmişə bir neçə qaçışla məşq edin və gerçək şeyə keçmədən əvvəl sıçrayışlarla məşq edin.
• Hündürlüyə tullanmağı bacarmaq üçün materiala hələ girişiniz yoxdursa, bir şey borc götürməli olacaqsınız. Liseylər və universitetlər müvafiq yüksək atlama avadanlığına (çarpaz və döşək kimi) daxil olmaq üçün əla yerlərdir və avadanlıq icarəsi üçün daha aşağı qiymətlər tələb edə bilər. Avadanlıqları icarəyə götürə bilən idman mağazaları da var.
• Daha yüksək bir çubuq üçün hazır olduğunuza dair işarələrə baxın. Əgər yarışlarda olsanız və ya bir məşqçiniz varsa, çox güman ki, daha yüksək tullanmağınız çətin olacaq. Əks təqdirdə çubuğu həftədə ən azı bir qarış qaldırmağa çalışın.
• Çubuqdan tullanmaq üçün yetərli gücünüz yoxdursa, cəhd etməyin, çünki şansın sizi vurma ehtimalı var və sizi vuranda həqiqətən acıyır.
• Atlayarkən ayaqlarınızı qaldırmağı unutmayın və belinizə enməkdən qorxmayın.

Xəbərdarlıqlar

• Yalnız döşək üçün döşəklə hündürlüyə tullanma ilə məşğul olma. Yaxşı bir fikir kimi gələ bilər, ancaq güclü bir zərbə vurursan, sıçrayıb yerə enə bilərsən.
• Bunu təkbaşına tətbiq etməyin. Yaralanarsan, sənə kömək edən yoxdur!
• Bu məqalə yeni başlayanı məlumatlandırmaq üçündür. Qabaqcıl suallar üçün daha yaxşı performans göstərməli olduğunuz şeyi tapa bilən yüksək atlama məşqçisinə müraciət etmək daha yaxşıdır.
• Əlavə qorumaya ehtiyacınız olduğunu düşünürsünüzsə, böyük açılış döşəyinin ətrafına kiçik paspaslar qoyun.
• Heç bir açılış döşəyi olmadan hündürdən tullanmayın, əks halda ağır yaralana bilərsiniz.

Ehtiyaclar

• Şerit ölçü (çubuğu qaldırdığınız zaman hündürlüyü ölçmək üçün)
• Tam tullanma avadanlığı (açılış yastığı / qum çuxurları, tullanma dayaqları və elastik lata)
• Qaçış pisti
• Dost və ya məşqçi
• Su və bəlkə də qəlyanaltı (nə qədər məşq edəcəyinizə görə)