MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Daha sürətli yuxuya get
• Metod 4-dən 2: İşıq və səslə işləmək
• Metod 4-dən 3: Rahat bir mühit yaradın
• Metod 4-dən 4: Sağlam bir yuxu ritmini qoruyun
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yuxuya getmək həmişə başınızı yastığa qoymaq və gözlərinizi yummaq qədər asan deyil. Bəzən düşüncələr və problemlər yalnız başınızın içindən keçməyə davam edir və ya rahat bir mövqe tapa bilmirsiniz. Xoşbəxtlikdən, daha sürətli yuxuya getməyinizə və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün rahatlama texnikalarından yuxu rejiminizi dəyişdirməyə qədər müxtəlif yollarla işləyə bilərsiniz.

Amerikalı məsləhətçi Paul Chernyak-a görə, aşağıdakıları unutmayın: "Yuxuda yatmağınız üçün hazırlanmış bir çox texnika və tətbiqetmənin düşüncələrinizi susdurmağa və bədəninizi rahatlatmağa əsaslandığını unutmayın. Problemləri yavaş-yavaş buraxmağı və sizi oyaq saxlayan düşüncələrdən uzaqlaşdırmağı öyrəndiyiniz bir proses olaraq düşünün. "

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Daha sürətli yuxuya get

1. Qarnınızdan yavaş və dərindən nəfəs almağa çalışın. Əlinizi qarnınıza qoyun və dördə qədər sayarkən dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı hava ilə doldurun və sinənizi hərəkətsiz tutarkən dördə qədər sayın. Yeddi sayda nəfəsinizi tutun və sonra səkkizədək sayarkən yavaş-yavaş nəfəs alın.
   • Saymağa və eyni zamanda mədənizdən dərin nəfəs almağa çalışın. Sakitləşdirici bir mənzərə təsəvvür etməyə çalışın.
2. Proqressiv əzələlərin rahatlaması üçün məşqləri sınayın. Ayaq barmaqlarınızın ucundan başlayın və bütün əzələ qruplarınızı bir-bir əyin və rahatlayın. 5 saniyə boyunca əzələlərinizi sıxarkən nəfəs alın. Sonra rahatlayarkən gərginliyin bədəninizdən necə axdığını düşünməyə çalışın.

   10 saniyə rahatlayın, sonra topuqlarınızı dartın və rahatlayın. Buzovlarınızdan budlarınızdan sinənizə və boynunuza qədər hər əzələ qrupunu dartmağa və rahatlamağa davam edin.

   
   
3. Diqqətinizi yuxuya getmək əvəzinə, düşüncənizi gəzdirin. Özünüzü yuxuya məcbur etməyə çalışmaq əslində sizi çox narahat edə bilər. Fikrinizi yuxudan çıxarmağa və sakitləşdirici bir şey düşünməyə çalışın.
   • İdeal evinizi və ya otağınızı ağlınıza qurun.
   • Sakit bir mühit təsəvvür etməyə və sakitləşdirici mənzərələri, səsləri və qoxuları qabarıq şəkildə təsəvvür etməyə çalışın.
   • Gözəl bir hekayə uydurun; sadəcə həyəcan verici bir macəra etməyə çalışmayın.
4. İstənməyən səslərdən özünüzü bağlayın. Səs yuxunuzun asanlıqla yuxuya getməsini və yuxunuzun ümumi keyfiyyətini təsir edə bilər. Düşük profilli bir mövzu ilə bir radio verilişinə və ya podcastə qulaq asın ki, trafik kimi yayındırıcı səslərdən və problemli düşüncələrdən daha asanlıqla özünüzü bağlayasınız. Yüksək səslə deyil, yumşaq bir səslə danışılan və dinləməyi sevdiyiniz, eyni zamanda dinləməkdə oyaq qalacağınız o qədər də xoş olmayan bir hekayəni dinləyin. Məsələn, İngilis dilində yuxuya səbəb olan bir neçə podkasta aşağıdakılar daxildir:

   İldə Paul Rex-in sirləri çoxdur Maraqlı sirlər və açılmamış cinayətlər izlənilir. Hekayə arxa planda xəyalpərəst musiqi ilə yumşaq, sakitləşdirici bir səslə izah olunur.

   
   

   İldə Drew Ackerman ilə Mənimlə Yat Aparıcı Ackerman, dərin və ciddi səsi ilə hekayələri düzəldir, hər cür tullanma və təsviri cansıxıcı və uzunqulağa çevrilənə qədər əlavə edir.

   İçində Miette'nin Yatmazdan əvvəl hekayəsi Podcast Sizə keyfiyyətli və qısa bir qondarma hekayə oxuduqca Miette'nin sakitləşdirici səsini dinləyə bilərsiniz.

5. Meditasiya ilə təcrübə edin zehninizi və bədəninizi sakitləşdirmək. Yavaşca və dərindən nəfəs alın və buludlar, sakit bir çimərlik və ya uşaq vaxtı ziyarət etməyi sevdiyiniz bir yer kimi sakitləşdirici səhnələri təsəvvür etməyə çalışın. Əzələlərinizi rahatlaşdırarkən və yavaş-yavaş yatağınıza batarkən zehniniz dənizdəki sürünən buludlar və ya dalğaların dalğaları kimi dolaşsın.

   Hər ikisini də edə bilərsiniz müstəqil düşünmək, rəhbərliklə internetdə vasitəçilik üçün axtarış aparmaq və ya Insight Timer kimi bir tətbiqdən istifadə etmək, bu rəhbərliklə və ya bir zaman proqramı ilə düşüncə ilə addım-addım aparır.

   
   
6. Daha yaxşı yatmaq üçün qida əlavələrini sınayın. Daha asan yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək çox sayda qida əlavəsi mövcuddur. Başlamadan əvvəl, xüsusən sağlamlıq probleminiz varsa, hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə və ya hamilə olduğunuzda və ya ana südü verdiyiniz zaman həkiminizdən məsləhət istəməyiniz məsləhətdir.
   • Bədəniniz təbii olaraq yaradır melatonin bu da daha yaxşı yatmağa kömək edəcək ən geniş yayılmış pəhriz əlavəsidir. Ümumiyyətlə melatonin apteklərdə və ya apteklərdə 3 mq dozada satılır, lakin 0,3 mq-dan çox olmayan bir doza da yuxunuzun keyfiyyətini artırır.
   • Valerian əsrlərdir yuxusuzluq və əsəbə qarşı istifadə edilmişdir. Adi bir doza 600 mqdir.
   • Çobanyastığı pəhriz əlavəsi şəklində mövcuddur, ancaq yatmazdan əvvəl bir fincan isti çobanyastığı çayı içmək də rahatlamağa kömək edə bilər. Çayı iki paketlə hazırlayın və istifadə etdiyiniz bitki çayının kofeinsiz olub olmadığını yoxlayın.
   • Digər antihistaminiklərdə olduğu kimi, onu da istifadə edə bilərsiniz xlorfeniramin maleat yuxulamaq və yuxusuzluq üçün istifadə edənlər var. Xüsusilə allergiyanız və ya soyuqdəyməyiniz olmadığı təqdirdə yuxuya getməyiniz üçün müntəzəm antihistaminiklər qəbul etmək yaxşı bir fikir deyil.
7. Yatağınızdan qalxın və yata bilmədiyiniz zaman rahatlaşdırıcı bir şey edin. Yarım saatdan sonra yuxuya getmirsinizsə, özünüzü narahat etmək və ətrafa yırğalamaq əvəzinə bir müddət yataq otağından çıxın. Oxuyun, isti bir hamam yuyun, rahatlatıcı bir musiqi dinləyin və ya yüngül bir qəlyanaltı yeyin. Nə edirsən et, 15-20 dəqiqə et və ya yuxuya gedənə qədər yenidən yat.
   • Qalxanda işıqları zəif tutun və telefonunuza, kompüterinizə, televizora və ya digər elektron ekranlara baxmayın.
   • Yataqda dalmağa və narahat olmağa davam etsəniz, yataq otağınızı streslə əlaqələndirməyə başlaya bilərsiniz, bu da yuxunuzu daha da çətinləşdirəcəkdir.

Metod 4-dən 2: İşıq və səslə işləmək

1. Yatmazdan iki saat əvvəl evdəki işıqları söndürün. Gün batandan sonra parlaq işıq beyninizə günəşin onsuz da doğduğunu bildirir və beyninizin yuxuya getməyinizə köməkçi hormonlar istehsal etməsinə mane olur. Əgər varsa, dimmerlərdən istifadə edin və ya parlaq böyük işıqları söndürün və əvəzinə masa lampalarından istifadə edin.

   Telefonunuza, kompüterinizə və ya başqa bir elektron cihaza baxmaq lazımdırsa, ən azı parlaqlığı aşağı salın. Gün batarkən ekranınızın parlaqlığını avtomatik olaraq endirən bir tətbiq yükləyə bilərsiniz.

2. Yuxudan əvvəl telefonunuza və ya kompüterinizə baxmayın, televizora baxmayın və ya digər ekranlara baxmayın. Elektron ekranlar mavi bir işıq saçır, bu da beyninizi yalnız günortadan sonra olduğunu düşünərək aldadır. Mümkünsə, yuxuya getmədən bir saat əvvəl ekranlara baxmağı dayandırmağa çalışın.
   • Bundan əlavə, e-poçt, sosial media və yuxuya getmə ehtimalınızı azaldacaq digər stimullarla stimullaşdırılacaqsınız.
   • Yuxudan əvvəl telefonunuzu və ya kompüterinizi mütləq yoxlamanız lazımdırsa, ekran parlaqlığını aşağı salın və mavi işığı süzən bir tətbiqdən istifadə edin.
   • Daxili işıqlandırma olmadan e-oxucu kimi işıq yaymayan elektron ekranlara baxmağa icazə verilir.
3. Söndürə bilməyəcəyiniz davamlı səs-küy sizi narahat edirsə, qulaq qulaqları ilə yatmağa çalışın. Qulaqlarınızı səs-küydən tamamilə bağlayan kiçik qulaq tıxaclarının və ya daha böyük qulaqcıqların yuxuya getməyiniz üçün lazımlı dinc fon verdiyini görə bilərsiniz. Qulaq qulaqlarını və ya qulaq qulaqlarını sevməsəniz, yorğan və ya yumşaq bir yastıqla başınızın üstündə yatmağa da cəhd edə bilərsiniz.
4. Siqnalınızı gizlədin. Siqnalınızı görə bilməyəcəyinizdən əmin olun və ya hər zaman ona baxmaq həvəsinə girin. Zəngli saatınıza hər zaman baxıb “İndi yatsam, ən azı beş saat daha yata bilərəm” deyə düşünsəniz, heç yatmazsınız.
   • Rəqəmsal zəngli saatın işığı da sizi oyaq saxlaya bilər.
   • Ənənəvi analoq zəngli saatın səsi də diqqəti yayındırır, buna görə də lazım olduqda daha sakit bir seçim seçin.
5. Səs-küylü bir mühitdə yatırsınızsa, yuxuya getmək üçün ağ səsdən istifadə edin. Ağ səs-küy, səs-küylü qonşular və ya sıx bir küçə kimi zəhlətökən səsləri görməməyinizə kömək edən davamlı, narahat olmayan bir səsdir. Televiziya səs-küyünün səsi, yağış damlaları, xışıltı yarpaqları və ya səssiz səssiz musiqi ola bilər. Videonuzda və ya audio yayım xidmətinizdə ağ səs ötürücü axtarın və ya ağ səs maşınına investisiya qoyun.
   • Xüsusi bir yayım xidmətindən və ya axın tətbiqindən istifadə edirsinizsə, ağ səsi həmişə reklamlarla kəsilməməsi üçün qurun.
   • Bir fan və ya hava təravətləndiricisi də eyni təsiri göstərə bilər.
6. Bir yuxu maskası alın və ya özünüz hazırlayın. Ətrafdakı işıq sizi narahat edirsə, özünüzü köhnə bir qalstukdan, yastıq kılıfından və ya baş bandından doğaçlama yuxu maskası hazırlayın. İnternetdə bir yuxu maskası da ala bilərsiniz və ya bir dərman mağazasında və ya mağazada istəyə bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, yataq otağınızda işığa icazə verməyən ağır pərdələr asmaq yaxşıdır.

Metod 4-dən 3: Rahat bir mühit yaradın

1. Yataq otağınızı sərin, təmiz, qaranlıq və səssiz saxlayın. Yataq otağınızda 21 dərəcədən bir qədər soyuduğundan əmin olun. İsti və narahat bir yerdə yatmaq rahat deyil və bu səbəbdən yaxşı bir fikir deyil, buna görə yataq otağınızın yaxşı havalandırıldığına əmin olun. Otağı mütəmadi olaraq təmizləyin və hər həftə və ya iki həftədə bir, və ya çirkli olduqda çarşafları dəyişdirin. Dağınıq bir yer stresə kömək edə bilər və təzə qoxusu olmayan çarşaflar arasında düzgün bir şəkildə rahatlaya bilməyəcəksiniz.
   • Yataq otağınızı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməməyə, yemək yeməməyə, telefonla zəng etməməyə və ya başqa şeylər etməməyə çalışın. Yalnız bundan sonra yatağınızı və yataq otağınızı istirahət və yuxudan başqa bir şeylə əlaqələndirməyəcəksiniz.
   • İşıq çirklənməsi də yaxşı yatmağınıza təsir göstərə bilər. Yataq otağınızı mebellə təchiz edərkən işıq bağlayan və qaranlıq pərdələrə investisiya qoymağı düşünün. Bu cür pərdələr, küçədən və ya yaxınlıqdakı evlərdən və ya binalardan gələn işıq daxil olmaqla, istənməyən hər cür işığın qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
2. Aromaterapiya köməyi ilə hisslərinizi sakitləşdirin. Bir az limon balzamı yağı, çobanyastığı yağı, lavanta yağı və ya marjoram ilə isti bir vanna qəbul edin. Bir yağ difüzöründən də istifadə edə bilərsiniz, buxur və ya şam yandıra və ya itələməyən bir aerosolda (kətan spreyi) hava təravətləndiricisindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Yatmazdan əvvəl gevşetmək üçün aromaterapi sınayın. Yatağınızda yatarkən sakitləşdirici qoxu hiss edə bilmək üçün yataq masanıza bir hava difüzeri də yerləşdirə bilərsiniz.
   • Bir şam yandırırsınızsa, yatmazdan əvvəl söndürməyi unutmayın.
3. Yataqda boş, rahat paltar geyin. Flanel kimi ağır materiallar əvəzinə pambıq kimi boş, nəfəs ala bilən parçaları seçin. Yataqda sıx, qalın paltar geyirsinizsə, yuxuya getməyiniz üçün bədən istiliyinizi lazımi dərəcədə endirmək olmur. Yumşaq və rahat hiss edən pijama da rahatlamanıza kömək edə bilər.
   • Çılpaq və ya yalnız alt paltarında yatmaq da bədəninizin soyumasını asanlaşdıra bilər. Gecə vaxtı çox isti olsanız, yataqda daha az paltar geyinməyi düşünün.
   • Çarşaflarınız da yaxşı hiss etməli və yaxşı nəfəs almalıdır, buna görə də qaşınma və ya narahatlıq hiss edərsə, onları dəyişdirin.
4. Rahat bir döşəyə investisiya qoyun. Döşəyiniz köhnə və ya sallanmışsa, yeni bir döşək yuxu problemlərinizin həlli ola bilər. Mağazada yeni bir döşək almağa hazırlaşarkən, həmişə 5-10 dəqiqə və ya daha uzun müddət uzanıb müxtəlif variantları sınayın.
   • Rahatlıqla uzanacaq qədər yumşaq, eyni zamanda sizə çox lazımlı dəstəyi təmin edəcək qədər möhkəm bir döşək seçin. Sizin üçün ən yaxşısının nə olduğunu öyrənmək üçün mağazadan əlavə yumşaqdan əlavə sərtə qədər olan bütün variantları sınayın.
   • Bir neçə dəqiqə bir döşək sınamaq, bədəninizə nə dərəcədə uyğun gəldiyini daha yaxşı təsəvvür edəcəkdir.
   • Yeni bir döşəyə investisiya qoymaq büdcənizə uyğun deyilsə, rahat bir döşək yastığı alın. Ayrıca döşəyinizin üstünə bir və ya iki qalın yorğan qoyub uyğun bir çarşafla örtmək olar.

Metod 4-dən 4: Sağlam bir yuxu ritmini qoruyun

1. Bədəninizin yuxuya getmə vaxtının nə vaxt olduğunu bilməsi üçün müntəzəm bir yuxu cədvəli edin. Hər gün fərqli bir vaxtda yatırsınızsa, bədəniniz nə vaxt yatmalı olduğunu bilmir. Rutinə riayət edərək və sağlam yuxu vərdişlərinə alışaraq daha asan yuxuya getməyə çalışın.
   • Sağlam yuxu vərdişləri arasında yuxuya getməzdən əvvəl ağır yeməklərdən çəkinmək, yatmadan əvvəl rahatlatıcı bir şey etmək və axşam kofein olan qəhvə və ya digər içkilər istehlak etməmək daxildir.
   • Məsələn, 23.00-da yatmaq və səhəri səhər 7-də oyanmaq istədiyinizi söyləyin. Yeni cədvəlinizə başlayanda yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz, amma yenə də təyin olunmuş vaxtda qalxmağa çalışmalısınız. Hələ də yorğun ola bilərsiniz, amma bu o deməkdir ki, gecə daha asan yuxuya gedə biləcəksiniz və nəticədə bu şəkildə daha tez yuxuya getməyə alışacaqsınız.
2. Yataqdan dərhal əvvəl kiçik, sağlam bir qəlyanaltı yeyin. Yatmazdan üç-dörd saat əvvəl ağır yeməklərdən çəkinməli olsanız da, boş bir mədədə yatarsanız yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Acsınızsa, zülal və kompleks karbohidratlarla zəngin kiçik bir qəlyanaltı yeyin. Məsələn, banan, yarım avokado, bir az fıstıq və ya fıstıq yağı və ya pendir ilə bir neçə dənli kraker götürün.
   • Yatmazdan əvvəl peçenye, tort və digər şirniyyat yeməyin. Xüsusilə sadə karbohidratlar olan şəkərlə zəngin qidalar qan şəkərinizin çox tez artmasına və sonra yenidən çox tez düşməsinə səbəb olur ki, bu da daha uzun oyaq yatmağınız və daha az yatma ehtimalı daha yüksəkdir.
   • Zülallar və kompleks karbohidratlar sizi tox hiss edir və gecənin ortasında oyanma ehtimalınızı azaldır.
3. Gecə vaxtı kofein və ya spirtli içkilər içməkdən çəkinin. Yuxuya getmədən altı saat əvvəl kofein qəbul etməməyə çalışın. Gecə qapağı çəkmək istəyi çox yaxşı ola bilər, amma alkoqol yuxu müddətinizi poza bilər və yuxunuzun keyfiyyətini məhv edə bilər.
   • Tez-tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatmazdan əvvəl son səkkiz saat ərzində kofeindən çəkinməyə çalışın və ya ümumiyyətlə menyunuzdan kofein kəsin. Unutmayın ki, kofein dərhal gözləməyəcəyiniz bir çox şeydə, məsələn şokolad və bəzi ağrıkəsicilərdə gizlənir.
   • Alkoqollu içki qəbul edirsinizsə, bir və ya iki içkiyə yapışmağa çalışın və yatmazdan əvvəl çox qısa müddət içməyin.
   • Gecə yarısı tualetə getmək üçün oyanmağınıza səbəb ola biləcəyi üçün çox su belə yuxunuzu kəsə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün yatmazdan əvvəl iki saatdan az və daha az içməyə çalışın.
4. Həftə sonları da daxil olmaqla müntəzəm bir yuxu cədvəlinə əməl edin. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda qalxmağa başlasanız, nəticədə o nizamlı qrafikə alışacaqsınız. Həftə sonları da həftədən daha çox bir saat gec qalxmağa və yatmağa çalışın.
   • Həftə sonu gec yatmaq yuxu ritminizi pozacaq və həftə ərzində yuxunuzu çətinləşdirəcək.
5. Həftədə beş dəfə idman edin, ancaq axşam saatlarında idman etməkdən çəkinin. Müntəzəm məşqlər yuxuya getməzdən əvvəl idman etmədiyiniz müddətdə yuxunuzu asanlaşdırmaq və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq olar. Yuxuya getmədən üç saat əvvəl idmanla və digər gərgin fəaliyyətlərdən çəkinin.
   • İdman, qan axınınızı daha sürətli edir və sizi ayıq saxlayan hormonlar istehsal edir.
6. Gün ərzində yuxu keçirməyin. Güclü bir yuxuya ehtiyacınız varsa, onu 15 və ya 20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və günortadan sonra və ya axşam saatlarında elektrik enerjisindən istifadə etməyin. Gün ərzində yuxu yuxu rejiminizi qarışdırır və gecə yuxunuzu çətinləşdirir.
7. Hamam və ya isti duş alın, meditasiya edin və ya yatmadan yarım saat əvvəl oxuyun. Bədəninizin boşalma vaxtının gəldiyini bilməsi üçün rahat bir yatma ayini yaradın. Kitab oxuyun, yüngül, rahatlaşdırıcı uzanma hərəkətləri edin, rahatlatıcı musiqi dinləyin və ya isti vanna qəbul edin.
   • Yuxudan əvvəl oxumağı sevirsinizsə, kitabın çox həyəcanlı olmadığına əmin olun. Yaxşı bir seçim, məsələn, şeirlər toplusu və ya ilham ala biləcəyiniz bir kitabdır.
   • Elektron oxuyucudan istifadə edirsinizsə, işıq saçmayan birini seçin. Elektron oxuyucunuzda və ya tabletinizdə quraşdırılmış arxa işıq varsa, işığı süzən və ya parlaqlığı azaldan bir tətbiqdən istifadə edin. Tez-tez yuxu probleminiz varsa, arxa işıqlı cihaz əvəzinə köhnə bir kağız kitabını seçməlisiniz.
   • İsti bir hamamdan sonra bədən istiliyiniz tədricən aşağı düşəcək və daha sürətli yuxuya getmə ehtimalı artacaq. Əlavə sakitləşdirici təsir üçün vanna suyuna bir az lavanta yağı əlavə edin.

Göstərişlər

• Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə və ya yuxusuzluğunuz gündəlik işinizə mənfi təsir edirsə, həkiminizə müraciət edin.
• Bir ev heyvanı ilə yatmaq təsəlliverici və yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Digər tərəfdən, ev heyvanınız çox hərəkət edərsə, gecə yataq otağında qoymamaq daha ağıllı ola bilər.
• Gün ərzində nə qədər aktiv olsanız, günün sonunda bir o qədər yorğun olacaqsınız, buna görə gün ərzində mümkün qədər aktiv olmağa çalışın.
• Başqası ilə eyni yataqda yatdığınız üçün yata bilmirsinizsə, problemi onlarla müzakirə edin. Horlamanıza və ya hər hansı bir problemə bir həll tapa bilmirsinizsə, ayrı yataq otaqlarında yatmağı düşünün.

Xəbərdarlıqlar

• Daha yaxşı yatmanıza kömək etmək üçün bir yuxu yardımı və ya pəhriz əlavəsi qəbul etməyə qərar verməzdən əvvəl, xüsusən sağlamlıq probleminiz varsa, dərman qəbul edirsinizsə, hamilə və ya ana südü verdiyiniz zaman həkiminizdən məsləhət alın.