MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi
• Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi
• Metod 3 /4: Ətraflı versiya
• Metod 4 /4: Tezlik
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Bu orta intensivlikli məşq, çiyinlərinizi yerdən qaldırarkən bel və əsas əzələlərinizi təcrid edərək onları gücləndirir.

Addımlar

Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi

1. 1 Yerdə üzü üstə uzan.
2. 2 Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq qollarınızı irəli çəkin.

Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Göğsünüzü yerdən qaldırmaq üçün aşağı arxa əzələlərinizi istifadə edin. Boynunuzu və qollarınızı belinizlə eyni vəziyyətdə saxlayın. Bu məşqlə xüsusilə diqqətli olun. Həm göğsünüzü, həm də ayaqlarınızı eyni anda qaldırmayın, çünki bu, kürəyinizdəki disklərə çox ağır yük verir. Həm də başınızı 20 sm -dən yuxarı qaldırmayın.

Metod 3 /4: Ətraflı versiya

1. 1 Bu məşqi çətinləşdirmək üçün qollarınızı başınızın üstündə (birbaşa qarşınızda deyil) uzadın.

Metod 4 /4: Tezlik

1. 1 Bu məşqi 1 dəqiqə edin. Sonra 1 dəqiqə istirahət edin. 3 dəsti hazırlayana qədər təkrarlayın. Bu mövqeyi bir saniyə tuta bilərsiniz, sonra bir saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Bunu etmək istəsəniz, məşqi 20 dəfə təkrarlayın.
2. 2 Nəticələri görmək üçün 6 həftə ərzində həftədə 3 dəfə 3 məşq edin. Nəticələrinizi sürətləndirmək üçün həftəlik seansların sayını artırın.

İpuçları

• Bu məşqlər bel və əsas əzələlərin gücünü və elastikliyini artırır.
• Məşqləri asanlaşdırmaq üçün bunu daha az vaxta edin. Başınızın altına yastıq və ya dəsmal da qoya bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Bel probleminiz varsa, məşqi diqqətlə edin.
• Məşq düzgün yerinə yetirilmirsə, belin zədələnə bilər. Başınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırmamaq üçün diqqətli olun və başınızı 20 sm -dən yuxarı qaldırmayın Bel ağrısı hiss edirsinizsə dayandırın.

Sənə nə lazımdır

• Məşq matı (isteğe bağlı)
• Su