MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: yuxuya getmək
• 3-cü hissə 2: Bir yuxu rejiminin qurulması
• 3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi

Hər kəs zaman-zaman yatmaqda çətinlik çəkir. Əgər yuxuya getmək üçün çətinlik çəkirsinizsə, edə biləcəyiniz bir neçə asan dəyişiklik var. Rahatlatıcı fəaliyyətlər və həyat tərzindəki dəyişikliklər daha yaxşı bir ümumi yuxu dövrünə səbəb ola bilər.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: yuxuya getmək

1. Rahatlaşdırıcı bir ritual tətbiq edin. Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, rahatlaşdırıcı bir ayin keçirməyə çalışın. Bu, düşüncənizi təmizləməyə və sizi yatırtmağa kömək edə bilər.
   • Beş dəfə dərin nəfəs alın. Tənəffüs və nəfəs alma bədənin rahatlamasına kömək edə bilər. Əlinizi qarnınıza qoyun və nəfəs almağa çalışın ki, əliniz nəfəsinizlə qarnınıza yuxarı və aşağı düşsün.
   • Burada və indi üzərində dayanın. Bu, ağlınızı yuxuya getməyə mane olan müdaxilə düşüncələrindən uzaqlaşdırmanıza kömək edə bilər. Çarşafların ayaqlarınıza qarşı hiss olunmasına, otaq istiliyinə, xarici səs-küyə və çarşaflarınızın və ya yatağınızın qoxusuna diqqət yetirin. İndiki məqamdakı hiper fokus, yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Ayaq barmaqlarınızı dartmaq əslində çox gərginliyi aradan qaldıra bilər. Yuxuya getməyə çalışırsan, amma bacara bilmirsənsə, ayaq barmaqlarını içəri dartmağa, on sayını tutmağa, sonra buraxmağa və yenidən on saymağa çalış. 10 dəfə təkrarlayın.
2. Otaqdan çıxın və başqa bir şey edin. Bir müddət yuxuya getməyə çalışırsınızsa və edə bilmirsinizsə, ən yaxşısı otaqdan çıxıb başqa bir şey etməkdir. Kitab oxumaq, sakitləşdirici musiqi dinləmək və digər sakitləşdirici işlər yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Otağınızı əsasən yuxu ilə əlaqələndirməlisiniz, buna görə oturma otağına və ya evinizin başqa yerlərinə getdiyinizə əmin olun və yuxulu hiss etməyincə yatağa dönməyin.
   • İşıqları çox parlaq etməməyi və çox həyəcan verici bir şey etməməyi unutmayın. Bir kitab oxusan, həyəcan verici bir roman seçmə. Bir tərcümeyi-hal və ya daha az həyəcan verici bir şey sınayın.
3. Görüləsi işlər siyahısını hazırlayın. Sabah cədvəlinizdəki hər şey barədə düşünməyi dayandıra bilməyəcəyiniz üçün yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, ediləcək işlər siyahısını hazırlayın. Bu ağılınızdan yayındırıcı fikirləri çıxara bilər. Sabah edəcəyiniz hər şeyi bir kağıza yazın. Ekrandakı işıq, yuxuya getməyinizə kömək edən bir hormon olan melatonin istehsalını pozduğu üçün smartfonunuzu istifadə etməyin. Diqqəti yayındıran fikirləri təmizləmək yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
4. Yataq otağınızın yuxu üçün uyğun olduğundan əmin olun. Otağınız yuxu qabiliyyətinizə dramatik təsir göstərə bilər. Tez-tez susmaq üçün mübarizə aparırsınızsa, qonaq olmayan bir yuxu mühiti günahkar ola bilər.
   • Otağınızdakı istiliyə diqqət yetirin. İdeal yuxu temperaturu 15,6 ilə 18,3 ° C arasındadır. Otağınız bundan isti və ya soyuqsa, yer istiləşməsinə və ya kondisionerə yatırım etməyiniz lazım ola bilər.
   • Parlaq işıqlar yuxu qabiliyyətinizi əngəlləyə bilər. İşığın qarşısını almaq üçün qaranlıq pərdələrdən və ya yuxu maskasından istifadə edin. Yuxuya getmədən əvvəl parlaq ekranlı və ya parlaq ekranlı cihazlar.
   • Yuxu və oyanış həyatınızı ayrı tutun. Yataq otağında işdən yayınmağa çalışın və əsasən yatmaq üçün istifadə edin. Yataqda işləməyi vərdiş halına gətirirsinizsə, beyin yuxu yerinizi "on" vaxtla əlaqələndirməyi öyrənəcəkdir. Yatağa girəndə enerjinizi hiss edə bilərsiniz.
5. Bədən tarama meditasiyasını sınayın. Bədən tarama meditasiyası, bədənin müxtəlif hissələrindən xəbərdar olmağa çalışdığınız bir düşüncə praktikasıdır. Hər dəfə bir bədən hissəsinə hiper fokuslanaraq, düşüncənizi yuxulu vəziyyətə gətirə bilərsiniz.
   • Bədənin müayinəsi üsulları uzunluğa görə dəyişir. 10 dəqiqədən üç-beş dəqiqəyə qədər davam edə bilərlər. Vücudunuzun kiçik barmağına bənzər kiçik bir hissəsinə diqqət yetirməyə başlayırsınız və sonra bədənin bütün hissəsinə diqqət ayırmağa başlayırsınız. Bədənin o hissəsindəki, daha sonra müəyyən bir bölgədəki hisslərə diqqət yetirirsiniz və sonra yuxarı qalxırsınız. Məsələn, barmağınızdan ayağınıza qədər alt ayağınıza və s.
   • Bədən tarama meditasiyasına diqqət yetirən bir çox onlayn düşünülmüş metodlar var. Yuxuya getməyə çalışırsınızsa, təxminən beş dəqiqə daha qısa bir rutin etmək istəyə bilərsiniz; Bununla birlikdə, zehniniz xüsusilə məşğul və diqqətini yayındırırsa, daha uzun bir rutin kömək edə bilər.
6. Çobanyastığı çayı və ya isti süd içmək. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, bəzən çobanyastığı çayı və ya süd kimi bir şey kömək edə bilər. Gecələr yuxusuz bu içkilərdən birini içməyə çalışın.
   • İsti südün yuxuya təsiri barədə hələ çox elmi qeyri-müəyyənlik var. Südün fiziki təsiri məhdud olsa da, içkinin bəziləri üçün sakitləşdirici olduğu düşünülür. İsti südün psixoloji sakitləşdirici təsiri yuxululuq hissini artıra bilər, xüsusən də sizə gənc yaşlarınızda yuxu üçün isti süd verilmiş olsaydı.
   • İsti süddə olduğu kimi, çobanyastığı çayının yuxu üçün faydaları barədə hələ də qarışıqlıq var. Təsiri fiziki baxımdan daha çox psixoloji təsir göstərir, lakin bir çoxu çobanyastığı çayını sakitləşdirir, yatmadan əvvəl bir fincan çay da yatmanıza kömək edə bilər. Yuxu dövrünə təsir göstərə biləcək kafeinli çaylardan çəkindiyinizə əmin olun.
7. İsti bir hamam və ya duş alın. Bədən istiliyiniz yatmazdan əvvəl təbii olaraq azalır. Yataqdan dərhal əvvəl isti bir hamam və ya duş qəbul edirsinizsə, temperaturunuz müvəqqəti yüksələcək və sonra sudan çıxarkən düşər. İstiliyin bu enməsi sizi yatmağa hazırlayan bədənin təbii prosesini təqlid edir ki, bu da sizi sakitləşdirə və yuxululuq hisslərini inkişaf etdirə bilər. Ən yaxşı təsir üçün yataqdan təxminən iki saat əvvəl duşa atlayın.
8. Ağ səs-küy maşını alın. Xarici səs-küy və ya yüksək qonşularınız səbəbiylə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağ bir səs maşını düşünün. Bu, istənməyən səsləri boğmaq üçün ağ səs və ya arxa plandakı səs-küy yaradan bir maşın. Bir çox mobil telefonlarda ağ səs tətbiqlərini də yükləyə bilərsiniz.
9. Bir melatonin əlavə edin. Melatonin, vücudunuzun yuxu / oyanma dövrünü təsir etməyə kömək edən hormonudur. Melatonin əlavəsi qəbul etmək yuxulu hiss edə bilər və qısamüddətli həll yolu kimi qəbul edilə bilər. Əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizə və ya eczacınıza müraciət edin.
   • Paketdəki doza və maddələrin dəqiq siyahısını verən bir əlavə alın.
10. Maqneziumu sınayın. Tədqiqatlar maqneziumun ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi.Yuxunu təşviq etmək üçün tövsiyə olunan gündəlik doza 300-400 mq və ya bir az daha çox qəbul etməyə çalışın. Bununla birlikdə gündə 1000 mq-dan çox istifadə etməyin. Bir doza tövsiyəsi üçün həkiminizə müraciət edin və maqnezium əlavələrini təhlükəsiz istifadə edə biləcəyinizə əmin olun.

3-cü hissə 2: Bir yuxu rejiminin qurulması

1. Bir yuxu cədvəlinə əməl edin. Uzun müddətli yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üzərində işləmək istəyirsinizsə, mütəmadi bir yuxu qrafiki qurun. Bədəniniz yuxu / oyanma vaxtlarını təyin etmək üçün tənzimləyən sirkadiyalı bir ritmlə işləyir. Hər gün eyni vaxtda yuxuya getmək və qalxmaq üçün bir səy göstərsəniz, daha yaxşı yatacaq və daha asan oyanacaqsınız.
   • Tədricən düzəlişlər edin. Normalda gecə saat 2 radələrində yuxuya gedirsinizsə və səhərlər geri qaldığınızı görürsənsə, dərhal 11-də yatmaq mümkün deyil. İstədiyiniz yuxu vaxtına çatana qədər hər gecə 20 və ya 30 dəqiqə əvvəl yatmağa çalışın.
   • Həftə sonları da cədvələ sadiq qalın. Şənbə günləri yatmaq cazibədar olsa da, bu bədənin sirkadiyalı ritmini qarışdırır. Bu, bazar günü axşam yuxuya getməyi və bazar ertəsi səhər yuxudan oyanmağı çətinləşdirir.
2. Yatmazdan əvvəl rahatlayın. Bədəninizin rahatlaması üçün yataqdan ən azı bir saat əvvəl lazımdır. Yatmadan bir saat əvvəl sakitləşdirici hərəkətlər etməyi seçin.
   • Oxumaq, krossvordlar etmək, isti vanna qəbul etmək və ya musiqi dinləmək yuxuya getməyinizə kömək edəcək rahatlayıcı fəaliyyətlərdir.
   • Bir çox insan yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün televizora baxır. Bunu etməyi seçsəniz, parlaq işığın təsirini məhdudlaşdırmaq üçün yarım saat və ya daha az vaxt tələb edən bir şeyə baxın. Ağır bir şeyin üzərində rahat, yüngül bir proqram seçin. Yatmadan əvvəl sizi narahat edən bir şey görmək yuxu probleminə səbəb ola bilər.
3. Gecələr parlaq işıqdan çəkinin. Noutbuklar, planşetlər və smartfonlar kimi elektron cihazlar "mavi işıq" yayır ki, bu da stimullaşdırıcıdır və yuxunuzu narahat edə bilər. Yatmazdan əvvəl bu cihazlardan çəkinməyə çalışın və ya kompüteriniz üçün f.lux və ya smartfonunuz üçün "Gecə rejimi" kimi proqramlar kimi gecə mavi işıq emissiyalarını azaldan variantları axtarın.
4. Yatmazdan əvvəl nə yediyinizi izləyin. Yatmadan əvvəl ağır qidalar yemək, gecə yuxusuz qalmağınıza səbəb olan mədə narahatlığı ilə nəticələnə bilər; Ancaq ac yatmaq da diqqəti yayındırır. Yatmazdan əvvəl acsınızsa, yağlı və ya şəkərli bir şeyin əvəzinə aşağı kalorili sağlam qəlyanaltı seçin. Sağlam qida sizi doyurur, beləliklə doyunca yuxuya gedə bilərsiniz.
   • Bir az fıstıq yağı ilə bir dilim tam taxıl tostunu sınayın. Kompleks karbohidratlar bədəninizin yuxuya səbəb olan triptofanı beyninizə çatdırmasına kömək etdiyi üçün yuxuya getməyinizə kömək edə biləcək razı bir qəlyanaltıdır.
5. Yataq dəstinizi düzəldin. Xroniki yuxu probleminiz varsa, yataq dəstiniz problem ola bilər. Narahat yastıqlar narahat gecələrə səbəb ola bilər.
   • Mümkünsə, bütün pambıq yataqlarını seçin. Bunlar hava axını və nəfəs alma qabiliyyətini inkişaf etdirir, bu da qıcıqlanmaya səbəb olma ehtimalı azdır.
   • Qıcıqlandırıcı maddələrdən çəkinin. Çarşaflardakı yorğanları, yorğanları, yastıqları və yastıq kisələrini yoxlayın. Kumaşda allergik və ya həssas olduğunuz, yuxu probleminə səbəb ola biləcək bir maddə ola bilər.
   • Yastıqlar zaman keçdikcə möhkəmliyini itirir. Yastığınız zəifləyirsə, onu dəyişdirin.

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi

1. İdman. Müəyyən bir idman qaydasına sahib olmaq, yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edə bilər. Gündə cəmi 10 dəqiqəlik yüngül məşqlər yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Həm də yuxu apnesi və narahat ayaq sindromu kimi yuxu pozğunluqları riskini azaldır.
   • İdman yuxuda kömək edir və bədəninizin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır və stresi idarə etməyə kömək edir. Həftədə bir neçə dəfə qaçış və ya velosiped sürmək kimi aerobik hərəkətlər etmək, daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Məşqlərin yuxuya təsirindən danışarkən vaxt təyin etmək vacibdir. Gündə çox gec idman etmək, enerjinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da düşməyə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkə bilər. Səhər və ya günortadan sonra idman etməyə çalışın.
2. Nikotin, alkoqol və kofein qəbulunu azaldın. Nikotin və kofein həm sisteminizdə uzun müddətdir mövcud olan stimulyatorlardır. Gündə çox gec siqaret çəkmək və ya qəhvə içmək yuxu probleminə səbəb ola bilər. Günortadan sonra qəhvədən çəkinməyə çalışın və siqaret çəkirsinizsə, çıxmaq üçün səy göstərin. Tütünün yuxu problemlərindən əlavə sağlamlığa mənfi təsirləri də ola bilər. Alkoqol sizi yuxuya salsa da, sərxoş olduğunuz zaman yuxu keyfiyyətiniz daha azdır. Daha keyfiyyətli yuxu istəsəniz, gecə bir və ya ikidən çox içki qəbul etməməyə çalışın. Alkoqol REM yuxusunu da dayandırır.
3. Stresi azaldın. Həyatınızda çox stres varsa, bu sizi gecələr ayağa qaldıra bilər. Daha keyfiyyətli yuxu istəsəniz, ümumi stres səviyyənizi azaltmaq üçün səy göstərin.
   • Əsaslardan başlayın. Daha mütəşəkkil olmağa çalışın. Ətrafınızı səliqəli saxlamaq kimi kiçik dəyişikliklər stresə dramatik təsir göstərə bilər.
   • Fasilələr verin. Bütün günü özünüzü çox çalışmağa məcbur etməyin. Bir az dincəlməyə ehtiyacınız varsa, 10 və ya 15 dəqiqə istirahət edin.
   • Stresi azaldan fəaliyyətlərə baxın. Yoga, meditasiya və dərin nəfəs məşqləri kimi şeylər stres səviyyələrinizə dramatik təsir göstərə bilər.
4. Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Bəzi dəyişikliklər etdikdən sonra da tez-tez yuxu probleminiz varsa həkiminizlə əlaqə saxlayın. Yuxu problemləri bir neçə əsas sağlamlıq problemini göstərə bilər. Ciddi sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün tibbi müayinə lazımdır. Doktorunuz yuxu pozğunluqlarını müalicə etmək üçün dərman təyin edə bilər.