MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Diqqətlə düşünün
• 3-cü hissə 2: Bunun üçün bir dad almaq
• 3-ün 3-cü hissəsi: Qorxularınıza müraciət edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Nəhayət öz-özünə gedəcəkləri ümidi ilə qorxularını görməməzlikdən gəlmək asandır. Təəssüf ki, bu nadir hallarda olur. Qorxularınızla üzləşməsəniz, sizi əllərində tutacaqlar. Bəs əslində onlarla necə qarşılaşırsınız? Bu, ümumiyyətlə ifşa olaraq da bilinən ifşa yolu ilə baş verir. Qorxduğunuz şeylə və ya vəziyyətlə yavaş-yavaş qarşılaşırsınız. Düzgün münasibətlə niyə əvvəllər heç başlamadığınızı düşünəcəksiniz!

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Diqqətlə düşünün

1. Bilin ki, siz tək deyilsiniz. Sizinlə eyni şeylərdən (təxminən) qorxan minlərlə - bəlkə də milyonlarla insan var. Məsələn, Amerikalıların yüzdə əlli hissəsi qaşınan sürünənlərdən (ilanlar, hörümçəklər, böcəklər) qorxurlar! Qorxmağınızı utanaraq və ya özünüzə çox sərt davranaraq aşa bilməyəcəksiniz. Qorxunun normal bir insan duyğusu olduğunu qəbul etmək, özünüzlə üzləşmək üçün güc tapmağa kömək edəcəkdir.
   • Xüsusi qorxunuz üçün dəstək qrupları üçün onlayn axtarış da edə bilərsiniz. Digər insanlar qorxularını necə həll etdi və onlara qalib gəldilər? Onlardan nə öyrənə bilərsiniz? Və hər halda, wikiHow həmişə kömək edə bilər. Bu məqalələrə, məsələn:
   1. • Uçmaq qorxusundan qurtulun
      • Mərhələ qorxusunu aradan qaldırın
      • Sosial narahatlığı aradan qaldırmaq
2. Qorxularınızı sadalayın. Qorxularınızla qarşılaşmaq üçün sizi tam olaraq nəyin qorxuduğunu bilməlisiniz. Bir anlıq oturun və sizi qorxudan şeylərin siyahısını hazırlayın. Bunlar nədir? Onlar haradan gəlirlər? Onlar haradan qaynaqlanır? Nə vaxt gəlirlər? Nə vaxt belə pis görünmürlər? Sizi necə hiss etdirirlər? Özünüzdən və qorxularınızdan bir addım geri çəkilmək - özünüzə kağıza baxmaq - daha mənalı olmağa və qorxunuz barədə daha obyektiv düşünməyə kömək edəcəkdir.
   • Bənzər qorxularınızı bir qrupa qruplaşdıra bilərsiniz, xüsusən çox fərqli şeylərdən qorxursanız.
   • Bir narahatlıq gündəliyi aparmaq yaxşıdır. Qorxularınızın öhdəsindən gəldiyinizi hiss edirsinizsə, qəşəng not defterinizi alın və yazmağa başlayın. Bu yalnız yaxşı bir çıxış deyil, həm də iki ayağınızla yerə dönməyə kömək edə bilər. Bu yolla vəziyyəti yaxaladığınızı anlaya bilərsiniz. Bu da qorxduğunuz şeylərdən özünüzü uzaqlaşdırmanıza kömək edə bilər.
3. Rasional və irrasional qorxuları ayırd edin. Bəzi hallarda müəyyən dərəcədə qorxu hiss etmək tamamilə təbiidir. Sağlam bir qorxu cavabı, insanların bu düşmən dünyada min illər boyu sağ qalmasına kömək edən təkamül faydasıdır. Bununla birlikdə, digər qorxular daha az rasionaldır və əksər hallarda ən çox problem və narahatlıq gətirən qorxulardır.
   • Məsələn, meşədə gəzirsinizsə və bir canavarla qarşılaşırsınızsa, bir az qorxmaq tamamilə təbii və sağlamdır - nəhayət, təhlükəli bir vəziyyətdə olursunuz. Digər tərəfdən, təyyarənin qəzaya uğramasından qorxduğunuz üçün təyyarə ilə səyahət etməkdən imtina edirsinizsə, bu qorxu əsasən məntiqsizdir. Statistikası ilə desək, uçmaq bir avtomobil idarə etməkdən daha təhlükəsizdir. Qorxularınızın nə vaxt rasional olub olmadığını bilmək, reaksiyalarınızı idarə etməyə kömək edə bilər.
4. Qorxu nərdivanı yaradın. Qarşılaşmaq üçün hər dəfə bir qorxu seçin. Nərdivanın üstündəki o qorxunu yazın. Sonra bu qorxunu işə çevirin. Nərdivanın altındakı bu qorxu ilə qarşılaşmaq üçün edə biləcəyiniz ən az qorxulu hərəkətə keçin. Yuxarıdakı “pilləkənlər” də daim sizi bir az daha irəli aparacaq bir hərəkət edin və bu kiçik qorxularınızla yetərincə mübarizə aparın. Qorxunuzu lazım olan qədər pilləyə bölün və nərdivandan tez çıxmamağa çalışın. Ata biləcəyiniz müxtəlif addımları seçin.
   • Tutaq ki, uçmaqdan qorxursan. Bir təyyarəyə yaxınlaşanda əsəbiləşirsiniz. Nərdivanın altındakı addımı atın: "təyyarənin necə işlədiyini araşdırın" ("qara sehr" artıq etibarlı cavab deyil!). Növbəti idman növünü "hava limanına gedin." Bu bir az daha inkişaf etmiş, lakin çox qorxunc deyil: yalnız hava limanına gedirsən; özün uçmağı düşünmürsən. Sonra yaxşı bir dostunuzla qısa bir yarım saatlıq uçuş sifariş edə bilərsiniz. Üst pillədə “öz başıma uzun bir uçuş səfəri et” qoydun.
   • Nisbətən kiçik bir şeydən başlamaq ağıllıdır. Bəzi insanlar dərhal dərin sona qərq olmaq və qorxduqlarına hər şeydən çox başlamaqla səhv edirlər. Qorxularınıza məruz qalma, tədricən etdikdə daha yaxşı nəticə verir.
   • Əmin deyilsinizsə, Anksiyete BC veb saytında bir qorxu nərdivanının (buna qorxu iyerarxiyası da deyilir) bir İngilis nümunəsini tapa bilərsiniz.
5. Düşüncənizlə qarşılaşın. Artıq qorxularınızı başa düşdüyünüz üçün - qorxuların haradan gəldiyini bilirsiniz və qorxuları pillələrə böldünüz - düşüncə tərzinizi anlamalısınız. Unutmayın, qorxu yalnız bir düşüncə tərzidir - özünüzü idarə edə biləcəyiniz bir şeydir. "Daxili dialoqunuzu" tənzimləmək, müəyyən vəziyyətlər haqqında düşünmək, qorxularınıza fərqli cavab verməyə kömək edə bilər.
   • Bunu edə biləcəyiniz üsullardan biri “ən pis ssenari” dən “ən yaxşı ssenari” yə keçməkdir. Bu o deməkdir ki, siz həmişə baş verə biləcək ən pis şeyləri deyil, ən yaxşısını qəbul edirsiniz. Məsələn, həqiqətən sualtı dalış etmək istədiyinizi düşünün, ancaq ən pis ssenarilərə çox diqqət ayırırsınız: köpək balığı yeyə bilər, oksigen tükənə bilər, boğula bilər. Bu ssenarilər əlbəttə ki, mümkün olsa da, onların gerçəkləşmə şansı demək olar ki, sıfırdır: bir köpək balığı tərəfindən öldürülmə şansınız, məsələn, 3.700.000-dən 1-i (müqayisə yolu ilə: yaralanma şansınız) tərəfindən a hava təravətləndirici 2600-dən 1-dir). Digər tərəfdən qorxduğunuz şeyi edərək unudulmaz bir təcrübə qazanma şansınız çox yüksəkdir. Niyə sənə bu qədər gözəllik və xoşbəxtlik qazandıracaq bir şey etməyi təxirə saldın?
   • Özünüzü statistika ilə silahlandırmaq kömək edə bilər. Mantıksız qorxular məntiqsiz olsa da, qorxduğunuz şeylər haqqında bir az həqiqi məlumat əldə edərək qiyamət meylləri ilə mübarizə apara bilərsiniz. Məsələn, 1922-2001-ci illər arasındakı 7 milyon Şimali Amerika uçuşundan yalnız 30-unun qəzaya uğradığını bilirsinizsə, özünüzə uçmaq qorxusuna bəraət qazandırmaq daha çətindir.
6. Bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisini ziyarət edin. Bəzi qorxular gündəlik həyatda çox problem yaratmır, xüsusən də bu qorxunun mənbəyindən çəkinmək üçün bir yol tapsanız (məsələn, ofidiofobiya (ilan qorxusu) varsa, ilanların olduğu yerlərdən uzaq olmaq)) . . Bununla birlikdə, sosial fobiya kimi digər qorxular gündəlik həyatda sizə mane ola bilər. Qorxu adi bir narahatlığa səbəb olursa və ya gündəlik işiniz üçün böyük bir maneədirsə, ruhi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət etmək ağıllı ola bilər. Niyə qorxduğunuzu anlamağınıza kömək edə bilər və qorxularınızı aradan qaldırmaq üçün addımlar atmanıza kömək edə bilər.
   • Zehni sağlamlıq mütəxəssislərinin tövsiyə edə biləcəyi bir neçə fərqli müalicə üsulu var. Məsələn, fobinizin yaratdığı narahatlıq və stresi idarə etməyə kömək edə biləcək beta blokerlər və antidepresanlar kimi dərmanlar var. Koqnitiv davranış terapiyası düşüncə tərzinizi düzəltməyə kömək edə bilər ki, öz hisslərinizə nəzarət etdiyinizi hiss edin. Bu məqalədəki addımların bir çoxu ilə əlaqəli məruz qalma müalicəsi, ayrıca xüsusi qorxularla - xüsusən də müəyyən bir obyekt və ya təcrübə ilə əlaqəli qorxularla (qalxmağa getmək, köpək balığı görmək və s.) Mübarizə üçün də təsirli olur.

3-cü hissə 2: Bunun üçün bir dad almaq

1. Qorxunun öyrənildiyini başa düş. Demək olar ki, bütün qorxular öyrədilir. Gənc olduğumuz zaman qorxmağı da bilmirik. Yetkinləşdikcə bəzi şeylərdən qorxmağı öyrənirik. Başqa insanlarla danışmaqdan qorxuruq. Böyük bir çıxış etməkdən qorxuruq. O roller sahil gəmisinə minməkdən qorxuruq. Ancaq biz həmişə olmamışıq. Qorxularınızı aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, qorxularınızın öyrənildiyini və onları öyrənə biləcəyinizi unutmayın.
   • Bu metod, ümumiyyətlə rədd qorxusu və özünə mərhəmət çatışmazlığından qaynaqlanan sosial qorxular üçün xüsusilə uyğundur. Sevdiyiniz birini bir şey etdiyinə görə rədd etmirsinizsə və ya bir şey etmiş olsanız, ehtimal ki, insanların çoxu da sizi rədd etməz. (Və bunu etdikdə, bu sizin haqqınızda olduğundan daha çox şey söyləyir.)
2. Uğuru görün. Özünə arxayın və tamamilə qorxmaz olduğunu düşün. Yalnız özünə inam müvəffəqiyyəti təmin etmir, ancaq vəziyyətə inamla yanaşmaq daha çox cəhd göstərməyinizə kömək edə bilər. Özünüzü o vəziyyətdə təsəvvür edin. Ətrafı, qoxuları, necə hiss etdiyini, nələrə toxuna biləcəyini düşün. İndi buna nəzarət edin.
   • Bu təcrübə tələb edir. Başlanğıcda, təxminən beş dəqiqə vizuallaşdırmağa çalışın. Asanlaşdıqca bunu on dəqiqəyə qədər genişləndirə bilərsiniz. Sonra zonaya girmək üçün lazım olan qədər vaxt sərf edin.
3. Bədəninizi rahatlayın. Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edərək bədəninizi narahatlıqdan qurtara bilərsiniz. Bu, qorxularınızla üzləşmə vaxtı gələndə sakitləşməyinizə kömək edə bilər.
   • Gözəl, sakit bir yerdə uzan.
   • Əliniz və ya alnınız kimi müəyyən bir əzələ qrupundakı əzələlərin sıxılmasına diqqət yetirin. Gərginliyi beş saniyə saxlayın.
   • Rahatlayın. Bu əzələ qrupu vasitəsilə yayılan rahatlamanı hiss edin.
   • Bu əməliyyatı üz əzələləriniz, əlləriniz, yuxarı qollarınız, arxa, mədə, kalça və bud, bud, baldır və ayaqlarınız kimi əsas əzələ qrupları ilə təkrarlayın.
4. Nəfəs. Qorxduğunuzda simpatik sinir sistemi işə düşür. Bu, ürək dərəcəsinin artması və sürətli, sığ nəfəs alma kimi fiziki simptomlara səbəb olur. Dərin, davamlı və rahat nəfəs məşqlərinə diqqət yetirərək bu simptomlarla mübarizə aparın.
   • Arxanızda uzanın və əlinizi qarnınıza qoyun. Burnunuzdan nəfəs aldığınız zaman qarnınızın genişləndiyini hiss etməlisiniz. Sonra ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu işi ən azı on dəfə təkrarlayın.
5. Burada və indi yaşayın. Bir çox qorxu, idarəolunmaz gələcəklə bağlıdır. Winston Churchill bir dəfə "Ölüm yatağında həyatında çox narahatlığı olduğunu söyləyən yaşlı adamın hekayəsini xatırlayıram, bunların çoxu heç olmadı" dedi. Zehinlilik meditasiyasını tətbiq etmək, burada və indi qalmağınıza kömək edə bilər ki, onsuz da idarə edə bilməyəcəyiniz şeylərə qapılmayın.
   • Zehinlilik konsentrasiyanı da artıra bilər və daha yaxşı bir rifah və qəbul hissi yarada bilər.
6. Sinirlərinizi enerjiyə çevirin. Bir şeydən qorxmaq çoxlu sinir enerjisi yarada bilər. Bu, simpatik sinir sistemimizə ("döyüş və ya uçuş reaksiyasına" cavabdeh olan sistem) bağlıdır. Və qorxuducu şeylər etməklə heç vaxt tamamilə rahat və sakit olmasanız da, bu sinir dalğalarını pozitiv enerjiyə çevirməyinizi dəyişə bilərsiniz. Narahat enerjinizi həvəs kimi düşünməyə çalışın - bədəniniz onsuz da fərqi verməz.
   • Məsələn, səyahət etməkdən qorxursan, ancaq səndən uzaqda yaşayan ailəni ziyarət etməyi sevirsənsə, o sinir enerjisini həvəsə çevirməyə çalışa bilərsən. Qatar gəzintisindən və ya uçuşdan qorxmaqdansa, səyahət üçün əsəbi olmaqdansa, son hədəf üçün həyəcanlanın. Bir anlıq narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq qorxunuz səbəbiylə ziyarətinizi tərk etmədiyiniz təqdirdə çox xoşbəxt olacaqsınız.
7. Keçmiş nailiyyətlərinizi düşünün. Qazandığınız uğurları düşünərək özünüzə olan inamı artıra bilərsiniz. Bu da öz növbəsində qorxularınızı aşacaq qədər güclü hiss edə bilərsiniz. Çətinliklər qarşısında hansı gözəl şeylər etdiniz? Hələ edə biləcəyinizə əmin olmadığınız hansı işləri etdiniz? Nələr səni öldürmədi, ancaq səni daha da gücləndirdi?
   • Öz nailiyyətlərinizi əhəmiyyətsizləşdirməyin. Yəqin ki, başa düşdüyünüzdən daha çox uğur qazandınız; və mütləq Amerika prezidenti olmaqdan danışmırıq. Lisey diplomunu aldın? Hər zaman vergi bəyannaməsini vaxtında verirsinizmi? Öz yeməklərinizi özünüz hazırlayırsınız? Bunlar hamısı uğurdur.
8. Növbəti iyirmi saniyəni düşünün. Yalnız növbəti iyirmi saniyə ərzində. Qorxularınızla üzləşmək istəyəndə yalnız keçən ilk iyirmi saniyəni düşünün. Hamısı budur. Həyatınızın qalan hissəsi təhlükədə olduğu kimi deyil. Əslində, günortanızın qalan hissəsi belə deyil. Yalnız sonrakı iyirmi saniyəyə ehtiyacınız var.
   • İyirmi saniyəlik biabırçı cəsarət. İyirmi saniyə ürək və ruh. İyirmi saniyəlik təkrarolunmaz dərəcədə zəhmli. Sən bunun öhdəsindən gələ bilərsən? Şübhəsiz BİR dəqiqənin üçdə biri kimi görünə bilərsən, eləmi? İlk iyirmi saniyə bitəndə hamısı asanlaşır.

3-ün 3-cü hissəsi: Qorxularınıza müraciət edin

1. Özünüzü qorxunuza məruz qoyun. Qorxu nərdivanınızın alt pilləsinə baxırsınızsa, özünüzü rahat hiss edənə qədər bu addımı atmağa davam edin. Məsələn, kütlə qarşısında danışmaqdan qorxursunuzsa, supermarketdəki kassirə "salam" deyə başlaya bilərsiniz. Vəziyyəti idarə etdiyinizi hiss etmək üçün bu addımları əvvəlcədən planlaşdırın.
   • Statik bir təcrübədən qorxursunuzsa, məsələn hündürlüklərdən qorxursunuzsa, özünüzü bu təcrübəyə mümkün qədər uzun müddət məruz qoymağa çalışın (məsələn, mebel bulvarındakı korkuluklara baxaraq).Bir hərəkətdən və ya bir obyektdən qorxursanız, bacardığınız qədər bu hərəkəti təkrarlayın. Daha az narahat olmağınıza qədər bunu edin (məsələn, supermarketdə qarşılaşdığınız hər kəslə salamlaşaraq).
   • Vəziyyət və ya bir şeylə nə qədər uzun qarşılaşsanız, qorxu dövrünü pozma ehtimalı daha yüksəkdir. Ancaq əziyyət dözülməz hala gəldikdə, bunun üçün pis hiss etmək üçün heç bir səbəb yoxdur! Biraz fasilə edib başqa dəfə yenidən cəhd etmək yaxşıdır.
2. Növbəti addımı, sonra növbəti və s. Özünüzü tələsməyin, ancaq özünüzü itələyin. Qorxma nərdivanınızın ilk pilləsini çox qorxmadan idarə edə bilsəniz, o birisinə keçə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, qorxularınızın öhdəsindən gəlməyi rahat hiss edirsinizsə dayanmayın! Qazandığınız irəliləməni itirmək istəmirsiniz. Özünüzə meydan oxumağa davam edin.
3. Bir dəstək qrupuna qoşulun. Şansınız budur ki, bölgənizdə sizinlə eyni şeylərdən qorxan digər insanlar var. Bir-birinizi dəstəkləməklə müvəffəq olma şansınızı artıra bilərsiniz. Kömək axtarmağa utanmayın. Rəsmi bir dəstək qrupu tapa bilmirsinizsə, qorxularınızı bir dostunuzla bölüşün və onlardan kömək və dəstək istəyin.
   • Qorxularınızla üzləşmə planınız barədə ailənizə və dostlarınıza söyləyin və bu səfərdə sizin üçün yanında olmağı xahiş edin. Onlara necə cavab verəcəyinizi və onlardan nə istədiyinizi və istədiklərinizi onlara bildirin. Sizi dəstəkləməkdən məmnun qalacaqları ehtimalı var.
4. Qorxularınız haqqında danışın. Qorxularınız barədə başqalarına danışmaq sizə tək olmadığınızı göstərə bilər. Bu da qorxularınızı daha çox idarəolunan göstərə bilər. Dostlarınız hətta qorxularınızın öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcək həllər təklif edə bilər. Qorxularınızla bir az əylənə bilərsiniz. Bu, onlarla qarşılaşmaq üçün cəsarət qazanmağa kömək edə bilər.
   • Məsələn, böyük bir çıxış etməyiniz lazımdırsa və bundan qorxursunuzsa, bu barədə bir dostunuzla danışa bilərsiniz. Çıxışınızı yaxınlıqdakı bəzi dostlarınızla da tətbiq edə bilərsiniz. Başqa insanların yanında olduqda təcrübə etmək, nitqi danışmağın vaxtı gələndə sizi daha rahat edəcək - əlavə bir inam dozu verəcəkdir.
5. İddia. "Bunu düzəldənə qədər saxta et". Əbəs yerə deyilmir. Araşdırmalar göstərdi ki, özünə güvənən kimi davranaraq daha inamlı ola bilərsiniz. Məsələn, kütlə qarşısında danışmaqdan qorxursunuzsa, o zaman çatışmazlıqlarınızı hamıdan daha çox biləcəksiniz. Vəziyyəti saxtalaşdırmalı olsanız da, inamla yanaşın. Bunun düşündüyünüz qədər qorxulu olmadığını görəcəksiniz.
   • Öz düşüncənizi aldatmağın nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Məsələn, gülümsəyərək özünüzü daha xoşbəxt edə biləcəyinizi bilirdinizmi? Özünə güvənməyinizlə eyni şəkildə işləyir. Özünə güvənən kimi davranmaq, özünüzə inam yaratmağa kömək edə bilər - içərinizdə qorxsanız da.
6. Özünüzü mükafatlandırın. Mini qorxu ilə qarşılaşdığınız hər dəfə özünüzü mükafatlandırın. Dırmaşdığınız hər addım üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu, "əməliyyat kondisionerinin" əla bir nümunəsidir - bir hərəkət nəticəsində gözəl bir mükafat təqdim edir və davranışlarınızı dəyişdirmək üçün olduqca təsirli olur.
   • Bütün qorxuların anasına dəyəndə özünüzü bütün mükafatların anası ilə mükafatlandırın. Qorxu nə qədər böyükdürsə, mükafatı da bir o qədər artır. Mükafatı əvvəlcədən planlaşdırın ki, gözləyəcəyiniz bir şey olsun! Hər kəsin motivasiyaya ehtiyacı var. Mükafat vəd etsəniz və başqalarına irəliləyişiniz barədə danışsanız, uğur qazanmaq üçün daha çox təzyiq hiss edəcəksiniz. Və müsbət düşünürsənsə, düşünəcəksən.

Göstərişlər

• Duyğularınızı alış-veriş və ya içki kimi digər fəaliyyətlərə tökərək qorxularınızdan çəkinməyin. Qorxularınızı qəbul etmək və sonra düşüncə nümunələriniz üzərində işləmək vacibdir.
• Bir gecədə qorxularınıza qalib gəlməyəcəksiniz və qorxduğunuz şeylərdə heç vaxt tamamilə rahat olmaya bilərsiniz. Bu bir uğursuz olduğunuz demək deyil. Sadəcə asın.
• Düzgün münasibəti nə qədər qoruyursanız, qorxunuzu aradan qaldırmaq üçün o qədər çox istəyəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Panik bozukluğu, sosial narahatlıq pozuqluqları və fobiya kimi bəzi narahatlıqla əlaqəli şərtlər çox ciddidir və tibbi müalicə və zehni sağlamlıq baxımı tələb edir. Kömək axtarmaqdan çəkinməyin! Bir mütəxəssislə görüş təyin edin.
• Qorxularınızla qarşılaşarkən diqqətli və rasional olun. Dəhşətli dərəcədə qorxursanız dərhal köpək balığı arasında üzməyin.
• Nərdivanın altından başlayın. Düşünə biləcəyiniz ən qorxunc şeylə dərhal başlamayın. Bunu etmək sizi daha çox travmatizasiya edə bilər.