MəZmun

• Addımlamaq
• 6-dan 1-ci hissə: Bacaklarınız / ucunuz üçün fitness məsləhətləri
• 6-dan 2-ci hissə: Squats
• 6-dan 3-cü hissə
• 6-dan 4-cü hissə: Ağciyərlər
• 6-dan 5-ci hissə: Ayaq qaldırmaq
• 6-dan 6-cı hissə: Clam Digs
• Ehtiyaclar

Qanınızı formalaşdırmaq üçün yağ yandırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək üçün məşqlər lazımdır. Barre və Cardio Burn'dakı hərəkətlərin çoxu bədən çəkinizdən yağ yandırmaq və kötünüzü heykəlləmək üçün istifadə edir. Kalçalarınızı, budlarınızı və budlarınızı eyni anda işlədən məşqlər edərək, budunuzun və bud bölgənizin forması daha yaxşı bir forma alacaq və gövdəniz daha möhkəm və arıq görünəcəkdir. Qıçınızı tonlamaq üçün hər gün bu məşqləri edin.

Addımlamaq

6-dan 1-ci hissə: Bacaklarınız / ucunuz üçün fitness məsləhətləri

1. Qundaq üçün hərəkətlərdən birini edərkən qarın boşluğunu daraltmağı öyrənin. Qarın boşluğunu dartmaq və qaldırmaq bel hissəsini zədələnmədən qoruyacaq və gövdə ətrafınızdakı yağları yandıracaq.
2. Sırtınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Arxanızın neytral vəziyyətdə olmasına və çox içbükey və ya qabarıq olmamasına əmin olmaq üçün hər bir işi güzgü qarşısında edin. Bu məşqləri içi boş və ya qabarıq bir arxa ilə edirsinizsə, bu onurğa sütununun zədələnməsinə səbəb ola bilər.
3. Dizlərinizin olduğuna diqqət yetirin. Çömbəlmə və ya ağciyər zamanı dizləriniz heç vaxt ayaq barmaqlarınızın yanından keçməməlidir. Əks təqdirdə bu, diz zədələnməsinə səbəb ola bilər, çünki bədəni bud və bud əzələlərinizlə deyil, diz eklemi ilə dəstəkləyəcəksiniz.
4. Kalça, bud və bud ətrafında kilo vermək istəyirsinizsə, gündəlik ürək-damar məşqi edin. Sağlam bir pəhriz və idmanla bədən yağından qurtarmaq bədənin əzələlərini formaya salmağın ən yaxşı yoludur.
   • Gündə 30 dəqiqə, həftədə ən azı 5 dəfə orta ürəklə başlayın. Arıqlamaq nə qədər sürətli olarsa, bir o qədər çox idman etməli olacaqsınız. Ancaq əzələlərinizi bərpa edib bərpa edə bilmək üçün özünüzü müntəzəm, sağlam yeməklərdən məhrum etməyin.
5. Ağırlıq məşqlərinə başlayın. Yaxınlıqdakı idman salonuna qoşulun. Quadriseps, hamstrings və glute'ları həftədə 2-3 dəfə hədəf alan maşınlardan istifadə edərək ağırlıq qaldırmaq, köpəyinizi sürətlə formalaşdırır.

6-dan 2-ci hissə: Squats

1. Dəstəkləyən cross-train ayaqqabıları geyin. Bu, məşq zamanı tarazlığın qorunmasına kömək edir. Məşqləri həmişə rezin döşəkdə deyil, düz bir səthdə edin.
2. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun. Ayaqlarınız kənara deyil, irəli yönəlməlidir.
3. Avuçlarınızı bir yerə qoyun. Sinə ilə paralel olmalıdırlar, ancaq toxunmamalıdırlar. Çömbəlmə edərkən qollarınızın bədəninizə söykənməsinə icazə verməyin.
4. Qarın boşluğunu dartın. Budlarınız döşəməyə paralel olana qədər dizlərinizi bükün.
   • Əvvəlcə əyilmədiyinizə və əyilmədiyinizə əmin olun. İlk çömbəlmələrinizi güzgü qarşısında yan tərəfə aparın ki, dizlərinizi və belinizin tağını yoxlayasınız.
5. Dibinə gəldikdə, fasilə verin və sonra yenidən gəlin. Ayaqları və bud əzələlərini sizi yenidən ayağa qaldırmaq üçün işlədiyini hiss etməlisiniz.
6. Maksimum gluteal məşq üçün bu işi ardıcıl 20 dəfə təkrarlayın.
   • Unutmayın ki, çömbəlmələr həm fitnessinizlə yanaşı həm də gücünüzü öyrədir və buna görə də çox çətin ola bilər. Məşqləri bütün dəst üçün düzgün formada yerinə yetirə bilmirsinizsə, təkrar sayını 10-a endirin.
   • Qantel əlavə edərək tonunuz üçün bu tonlama məşqinin intensivliyini artırın. 1 ilə 2.2 kq arasında 2 dumbbell götürün və çömbəlmə zamanı yanlarınızda asılsın. Əlavə çəki əlavə etmək məşqləri çox çətinləşdirəcəkdir.

6-dan 3-cü hissə

1. Yenidən dik durun. İndi ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir az aralı qoyun.
2. Bacaklarınızı itburnu tərəfdən çevirin. Bu o deməkdir ki, ayaqlarınız itburnu hissəsindən barmaqlarınıza doğru kənara, azacıq yan tərəfə bükülənə qədər.
   • Dizlərinizin hər ayaqdakı ikinci barmağınızla uyğunlaşdığından əmin olaraq düzgün vəziyyətdə olduğunuzu yoxlayın. Olmazsa, ayağınızı bir az az çevirin. Yükün diz oynağına qoyulmaması üçün dizləriniz bu vəziyyətdə olmalıdır.
3. Balet rəqsi kimi qollarınızı kənara qaldırın, budlarınız döşəməyə bərabər oluncaya qədər dizlərinizi bükün. Bu vaxta qədər çömbəlməyi bacarmırsınızsa, daha kiçik bir hərəkət edin və tam çömelməyə qədər gedin.
4. Aşağıda fasilə verin. Sonra özünüzü dik olana qədər yavaşca özünüzü yuxarı qaldırın, qarın, kalça və ayaq əzələlərinizi məşğul edin.
5. Bu məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın. Daxili baldırları və daha dərin glutları gücləndirmək üçün bu balet texnikasından istifadə edin. Ayaqları döndərmək digər əzələləri məşğul edəcəkdir.

6-dan 4-cü hissə: Ağciyərlər

1. Ayaqlarınızı məsafədən aralı vəziyyətdə dik durun. Önünüzdə və arxanızda kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun.
2. Sağ ayağınızı bacardığınız qədər geri çəkin. Sağ dizinizi az qala yerə dəyənə qədər bükün.
   • Bədəninizi aşağı endirməlisiniz, ancaq sağ diziniz budunuza 45 dərəcə bir bucaq altında olmalıdır. Lazım gələrsə bu vəziyyəti tənzimləyin.
3. Ağciyərin alt hissəsində fasilə verin və sonra sağ ayağınızla itələyərək orijinal vəziyyətinə qayıdın.
4. Bunu hər ayağınızla 10 dəfə təkrarlayın.
   • Adi ağciyəri asanlıqla və düzgün şəkildə edə bilsəniz, partlayıcı bir ağciyəri sınayın. Geri dönün. Ağciyərin ən aşağı vəziyyətində olduğunuzda atlayın və ayaqları dəyişdirin. Qarşı tərəfdəki bir cəld mövqeyinə sürətlə keçməlisiniz. Dayandırın və alternativ olmaq üçün yenidən tullanın. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.

6-dan 5-ci hissə: Ayaq qaldırmaq

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Sağ ayağınızı düz geri qaldırın. Bədəninizi tarazlaşdırmaq üçün sağ dizinizi bükün.
2. Əllərinizi kalçanıza qoyun. Ayağınızı geri qaldırın və ayağınız az qala yerə toxunana qədər yenidən endirin. Qıçınızı yuxarıdakı kimi dayandıraraq yavaşca yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.
3. Məşqi sağ ayaqla 10-20 dəfə təkrarlayın. Sonra sol ayaqla növbələşin.

6-dan 6-cı hissə: Clam Digs

1. İdman döşəyində uzanın. Əvvəlcə dizləriniz əyilmiş və solunuzda azca qarşınızda sol tərəfdə uzanın.
2. Başınızı sol qolunuza söykəyin. Qarın bağırsağınızın çəkilməsinə diqqət yetirin və məşq zamanı budlarınızı və belinizi eyni vəziyyətdə saxlayın.
3. Ayaqlarınızın toxunduğundan əmin olun. Budlarınızı bir-birinin üstündə saxlayarkən sağ dizinizi bacardığınız qədər qaldırın.
4. Üst hissədə fasilə verin və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Hərəkət bir midyenin açılmasına və bağlanmasına bənzəməlidir.
5. Bunu hər tərəfdən 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
6. Hazır

Ehtiyaclar

• İdman ayaqqabıları
• Güzgü
• İdman ayağı
• Qantellər
• Ürək məşqləri