MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Daha çox müəyyənləşdirilmiş abs üçün təlim
• 3-cü hissə 2: Daha çox əzələ tərifi üçün qarın əzələləri
• 3-ün 3-cü hissəsi: Müəyyən edilmiş abs üçün yemək

Bədənin yalnız bir hissəsində daha çox əzələ tərifi və formasına nail olmaq çətindir. Yerli təlim çətin və demək olar ki, qeyri-mümkündür. Əgər qarın boşluğunu təyin etmək istəyirsinizsə, özünüzlə gəzdirdiyiniz artıq çəki və ya yağları azaltmaq üçün nüvənizi də öyrətməlisiniz. Güclü və görünən əzələləriniz olsa da, qarın nahiyənizdə artıq yağ qatı olduğu zaman fiziki tərif görmək çətindir. Qarın əzələlərini təyin edə biləcəyiniz və qarın əzələlərinizi göstərə biləcəyiniz qarın hərəkətləri, ürək və uyğun bir pəhrizin birləşməsinə ehtiyac var.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Daha çox müəyyənləşdirilmiş abs üçün təlim

1. Kardiola məşğul olun. Kardioloq mütləq absini təyin etməməsi və gücləndirməməsi ilə birlikdə, artıq çəki atmaq və ya müəyyən edilmiş absinizi gizlədə biləcək narahat yağları azaltmaq üçün vacibdir.
   • Həftədə ən azı 150 dəqiqə kardio kardiola məşğul olun. Bu, əksər sağlamlıq mütəxəssislərinin tövsiyə etdiyi minimum vaxtdır.
   • Bununla birlikdə, nəticə görmürsənsə və ya daha sürətli nəticələr görmək istəyirsənsə, həftədə təxminən 300 dəqiqə kardio etməyi düşün.
   • Ürəyinizin intensivliyini də artıra bilərsiniz. Kardiologiyanı daha yüksək intensivliklə etsəniz, buna daha az vaxt sərf edəcəksiniz. Məsələn, araşdırmalar 150 dəqiqəlik orta intensivlik əvəzinə 75 dəqiqəlik yüksək intensivli məşqlərin eyni fayda təmin etdiyini göstərmişdir.
2. HIIT məşqləri edin. Sabit vəziyyətdəki kardioya əlavə olaraq (sabit bir intensivlikdə ən azı 10 dəqiqə ardıcıl olaraq etdiyiniz hər hansı bir məşq), bəzi tədqiqatlar daha yüksək bir intensivlikdə olan interval təliminin daha çox kilo verməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir.
   • HIIT və ya yüksək intensivlikli interval təhsili, qısa müddətli yüksək intensivli məşqləri orta intensivli məşq anları ilə birləşdirir. Ürək döyüntülərinizi artırmaq və bədəninizə aerobik yük qoymaq üçün hazırlanmışdır.
   • HIIT təliminin bir nümunəsi qaçış zolağında qaçış və qaçışla və ya ürək dərəcəsini artırmaq üçün meylli dəzgahdan istifadə etməklə dəyişdirilə bilər.
   • HIIT-in, məşq başa çatdıqdan çox müddət sonra daha yaxşı yağ yanma və maddələr mübadiləsinə kömək etdiyi də göstərilmişdir.
3. Bir neçə mürəkkəb məşq edin. Mürəkkəb və ya mürəkkəb məşqlər bir çox oynaq və çox əzələ qrupundan istifadə edir. Güc və daha sürətli nəticələr yaratmağa kömək edirlər. Bağırsağınızı müəyyənləşdirməyə kömək etmək üçün aşağıdakı mürəkkəb məşqləri edin:
   • Ölümlər
   • Çömbəlmək
   • Yerüstü preslər
4. Tabata bir cəhd edin. Tabata, yalnız iyirmi dəqiqə davam edən yüksək intensiv bir məşqdir. Kalori yandırır və qarın boşluğunu təyin etməyə kömək edən əzələlər meydana gətirir.
   • Tabata belə olur: 20 saniyə ərzində çox güclü bir məşq edin, sonra 10 saniyə istirahət edin. Bunu 8 tur və ya 4 dəqiqə edirsən.
   • İstədiyiniz hər hansı bir məşq edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, mürəkkəb məşqlər ən təsirli olacaqdır. Çömbəlmək, itələmə, avarçəkmə və ya çaydan zəngi kimi hərəkətləri sınayın.
   • Tabata məşqinə təkanla qaldırılma, çömbəlmə, burpees və xırıltılar daxil ola bilər. Hər məşq üçün özünüzü 20 saniyəyə, daha sonra 10 saniyəlik bir fasiləyə qədər səkkiz tura qədər itələyin. Turlar arasında bir dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
5. Bir gün istirahət edin. Kardio və ağırlıq təhsili vacib olduğu kimi, istirahət üçün kifayət qədər vaxt aldığınızdan əmin olmaq eyni dərəcədə vacibdir.
   • Ümumiyyətlə həftədə bir-iki gün istirahət etmək tövsiyə olunur. İstirahət günlərinizin aktiv qalması idealdır, ancaq orta və yüksək intensivlikdə deyil. Vücudunuzu hərəkətə gətirmək üçün gündəlik həyatınıza rahatlama, yüngül və səssiz fəaliyyətlər daxil edin. Gəzintiyə çıxa, bərpaedici yoga edə və ya gəzintiyə çıxa bilərsiniz.
   • Bundan əlavə, qarın əzələlərini hər gün məşq etdirməmək daha yaxşıdır. Bir çox insan absin hər gün məşq edə biləcəyiniz tək əzələ qrupu olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, fitness mütəxəssislərinin əksəriyyəti bu fikirlə razılaşmır və hər gün ABS tətbiq etməyi məsləhət görürlər.

3-cü hissə 2: Daha çox əzələ tərifi üçün qarın əzələləri

1. Taxta edin. Bu məşq bütün nüvənizi (abs, bel və ayaqları) gücləndirmək üçün idealdır. Gərginliyi artırmaq və ya üzərində işlənən əzələləri dəyişikliklərlə dəyişmək olar.
   • Başlamaq üçün bir məşq yatağında qarnınıza uzanın. Özünüzü itələmə mövqeyinə qaldırın, ancaq bədəninizi biləklərinizə söykəyin. Dirsəkləriniz çiyinlərinizin altında qalmalıdır.
   • Çanağınızı bir az irəli çevirin və bədəninizi düz, gərgin bir xəttdə saxlayın. Arxa yaylamayın və ya kemirməyin. Bədənin bütün ön hissəsini bu mövqeyi tutmaq üçün bir səy göstərdiyini hiss etməlisiniz. Bunu mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
   • Kalçalarınızı yan-yana çevirərək taxtada bir dəyişiklik edin. Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın, sonra itburnunuzu yan-yana çevirin. Buduğunuzun üstü ilə az qala yerə dəyməyə çalışın. Bu, oblik əzələlərinizi məşğul etməyə kömək edir.
   • Yan taxtanı da sınaya bilərsiniz. Taxta başlanğıc mövqeyindən başlayın və sonra bədəninizi bir tərəfə yuvarlayın. Ön kolunuza söykənməyə davam edin, ancaq çiyinlərinizi və budlarınızı bir-birinizin üstündə saxlayın. Tavana ən yaxın qol budunuzun üstündə dayanmalıdır.
2. V oturacağı edin. Bu abs məşqi, nüvənizin böyük bir hissəsini əhatə edir. Həm orta, həm də aşağı bağırsağınıza diqqət yetirmək üçün bu məşqdə bir neçə dəyişiklik edin.
   • Bir məşq döşəyində oturmuş vəziyyətdə başlayın, ayaqlarınızı önünüzə düz qoyun.
   • Yüngülcə arxaya söykənin və yavaş-yavaş dizlərinizi sinənizə gətirin. Bədənlərinizi yerə paralel olaraq havada saxlayın.
   • Dizlərinizi sinənizə qaldırarkən, qollarınızı önünüzdə uzanmağa davam edin. Bədəninizi sabitləşdirmək üçün qollarınızı və ya əllərinizi istifadə etməyin.
   • Bacaklarınızı daha da uzadaraq və arxaya əyilərək bədəninizin "V" şəklini genişləndirin.Dizlərinizi sinənizə çəkin.İstədiyiniz qədər təkrarlayın.
   • Bu məşqi daha ağır etmək üçün ayaqlarınızı tam uzada bilərsiniz.
   • Artıq bükülməyəcək şəkildə ayaqlarınızı uzadaraq uzadaraq bu məşqi çətinləşdirin. Ayaqlarınızı eyni açıda saxlayın və barmaqlarınızı tavana tərəf yönəldin.
3. Buna rus qıvrımlarını əlavə edin. Rus qıvrımları yerinə yetirmək biraz daha asan bir məşqdir və qarın boşluğunun ön və yan hissələrini işlətməyi hədəfləyir.
   • Başlamaq üçün, ayaqlarınızı önünüzə qoyaraq bir məşq döşəməsinə oturun. Dizlərinizi bükün ki, bacaklarınız bədəninizin qarşısında 90 dərəcə bir bucaq altında əyilsin.
   • Yüngülcə arxaya söykənin və ayaqlarınızı yerdən bir neçə metr yuxarı qaldırın. Özünüzü bu vəziyyətdə saxlamaq üçün çalışdığınızı hiss etməlisiniz.
   • Əllərinizi bir-birinə bükün və bədəninizi arxasına uzadaraq əllərinizi sola çevirin. Yavaş-yavaş əllərinizi bədəninizin qabağına çevirin və yenidən bədəninizin arxasına çatmaq üçün sağa dönün.
   • Bu məşqin intensivliyini artırmaq üçün onu sürətləndirə və ya daha çox müqavimət üçün bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.
4. Yuxarıdakı ayaq qaldırıcılarını edin. Uzanmış ayaq qaldırıcıları bədənin bütün əsas əzələlərini işləyir, ancaq xüsusən alt nüvəli əzələlərə və kalça fleksorlarına diqqət edin. Çətin bir məşqdir, amma çox yaxşı nəticələr verir.
   • Bir məşq yatağında arxanızda uzanın. Qollarınızı yanlarınıza qoyun və ya əllərinizi oturacaq sümüklərinizin altına qoyun (bu, bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edə bilər). Qabağınızda ayaqlarınızı uzatın.
   • Ayaqlarınızı bir arada saxlayın və yerə dik olana qədər düz bir şəkildə yavaş-yavaş qaldırın. Düzgün münasibəti qorumaq üçün öz səylərinizi göstərməyə davam etməlisiniz. Arxanızın yerə basaraq qaldığından və tağlamadığından əmin olun.
   • Yavaş-yavaş ayaqlarınızı yerə endirin və düz bir xəttdə saxlayın. Lazım gələrsə təkrarlayın.
   • Bu məşq çox çətindirsə, dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə başlaya bilərsiniz. Gücləndikcə ayaqların düz olduğu versiyaya keçə bilərsiniz.
5. Asma ayaq liftləri edin. Bu daha çətin bir məşqdir, ancaq bütün nüvənizi işləyir. Başlayın:
   • Asılı qalın və çənə çubuğundan uzanın.
   • Əsas əzələlərinizi sıxın və yavaş-yavaş dizlərinizi sinə qədər çəkin. Vücudunuzu yelləməyə və ya ayaqlarınızı qaldırmağa kömək etmək üçün bir impuls istifadə etməyə çalışmayın.
   • Dizlərinizi bir anlığa sinənizə yaxın tutun və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
   • Məşqi təkrarlamaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş yenidən dizlərinizi qaldırın. Bu məşqə davam edərkən sürətlənməyin və təcil istifadə etməyin.

3-ün 3-cü hissəsi: Müəyyən edilmiş abs üçün yemək

1. Kalorilərinizi idarə edin. Kalorilərinizə nəzarət etmək və izləmək, məqsədinizə nail olub olmamağınızda mühüm rol oynayır. Tərif almaq və görünən abs almaq az bədən yağınız və ya az artıq çəkinizin olmasını tələb edir.
   • Qarın boşluğunun zəiflədiyini düşünürsənsə və tərifinin daha qabarıq olmasını istəyirsənsə, pəhrizdən bəzi kalori kəsə bilərsən. Bu arıqlamağa və qarın boşluğunu gizlədən artıq yağdan qurtulmanıza kömək edə bilər.
   • Adətən pəhrizdən gündə təxminən 500 kalori kəsmək (və ya yandırmaq) tövsiyə olunur. Bu, həftədə bir və ya iki kilo arıqlamaqla nəticələnəcəkdir ki, bu da təhlükəsiz və məqsədəuyğundur.
   • Daha çox kalori kəsmək nəticədə kilo itkisini ləngidə bilər və ya vücudunuzun yağ yerinə əzələ kütləsini yandırmasına səbəb ola bilər. Uzun müddətdə bu, əzələ tərifini düzgün görə bilməməyinizlə nəticələnə bilər.
   • Çəki və ya yağ nisbətinizin uyğun olduğunu hiss edirsinizsə, kilo almamaq üçün kalori istehlakınıza diqqət yetirin. Onlayn kalkulyatorla çəkinizi qorumaq üçün sizə uyğun neçə kalori olduğunu hesablaya bilərsiniz.
2. Aşağı karbohidratlı pəhrizi nəzərdən keçirin. Araşdırmalar aşağı karbohidratlı pəhrizlərin sürətlə arıqlamaq, yağdan qurtarmaq və artıq su çəkisini itirmək üçün əla olduğunu göstərdi. Bu, bağırsaqlarının nəzərəçarpacaq dərəcədə daha çox təyin olunmasını istəyənlər üçün əladır.
   • Karbohidratlar müxtəlif taxıllar, süd məhsulları, nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və meyvələr daxil olmaqla müxtəlif qidalarda olur. Bu qidaların hamısı kənarda qalmamalıdır. Etdiyiniz təqdirdə, pəhriz balanssızlaşacaq və vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan bütün vacib qidalarla təmin edilməyəcəkdir.
   • Bunun əvəzinə əsasən karbohidrat olan və qidalarını digər qidalardan ala biləcəyiniz qidaları kəsin. Buraya taxıl və nişastalı tərəvəzlər daxildir.
   • Bundan əlavə, daha az karbohidrat və ya şəkərli meyvələr seçin (məsələn, giləmeyvə). Bunlar daha az karbohidrat təklif edir, lakin çox miqdarda lif və vitamin təklif edir. Süd tərkibində zülal, kalsium və zəruri minerallar çoxdur və yemək də lazımdır.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizlər nəticəsində əldə edilən ilkin kilo itkisi ümumiyyətlə yalnız su çəkisidir. Bu problem deyil və gözlənildiyi kimi. Bundan sonra kilo itkisi ümumiyyətlə yağ anbarlarınızın yanması ilə əlaqədardır.
3. Nişastasız yağsız zülallar və tərəvəzlər seçin. Əgər müxtəlif növ karbohidratları məhdudlaşdırırsınızsa, pəhrizinizin əksəriyyəti yağsız proteinli qidalar, nişastalı olmayan tərəvəzlər və az şəkərli meyvələrdən ibarət olmalıdır.
   • Bütün yeməklərin və qəlyanaltıların yarısının tərkibində az şəkərli meyvələr və ya nişastasız tərəvəzlər olduğundan əmin olun. Bu qidalar lif, vitamin, mineral və antioksidan baxımından çoxdur və hər cür qidalanmanın vacib bir hissəsidir.
   • Zülal, xüsusilə də qarın boşluğunu tonlamağa və bədən yağını azaltmağa çalışarkən vacib bir qidadır. Gündəlik bir-iki porsiyon yağsız zülala (ovucunuzun ölçüsündə) diqqət yetirin. Aşağıdakıları seçin: yumurta, quş əti, yağsız mal əti, donuz əti, balıq, tofu və az yağlı süd.
4. Əlavə qəlyanaltılar və şirniyyatları məhdudlaşdırın. Qarın boşluğunu təyin etməyə çalışarkən əlavə qəlyanaltıları məhdudlaşdırmanız lazım ola bilər. Çox qəlyanaltı yeyirsinizsə və ya daha çox zərərli olanı seçirsinizsə, kilo ala bilərsiniz, bu da hədəfinizə qarşı çıxır.
   • Bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, təxminən 150 kalori və ya daha az olan qidalara yapışın. Qəlyanaltıların təlim və ya pəhriz planınıza uyğun olduğundan əmin olun.
   • Yeməkləriniz kimi, qəlyanaltılarınız da bir az meyvə və ya tərəvəz ilə yağsız zülaldan ibarət olmalıdır.
   • Üstəlik, yalnız həqiqətən istədiyiniz zaman qəlyanaltı etmək vacibdir. Əgər həqiqətən acsınızsa və qarnınız guruldayırsa, ancaq növbəti yeməyiniz iki saatlıq məsafədə deyilsə, qəlyanaltı yeyin. Ancaq cansıxıcısınızsa və ya sadəcə bir şey yeyə biləcəyiniz bir ruh halındasınızsa, qəlyanaltıdan qaçın.
5. Çox su iç. Kifayət qədər su ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir. Bununla yanaşı, çəkinizi qorumağınıza da kömək edə bilər.
   • Gündəlik ən azı 2 litr maye (və ya təxminən səkkiz stəkan) istəyin. Bununla birlikdə, bəzi sağlamlıq mütəxəssisləri gündəlik 13 stəkan su içməyi məsləhət görürlər. Bu, yaşınıza, cinsinizə və nə qədər aktiv olduğunuza bağlıdır.
   • Doyğunluq və aclıq əzabı çəkmək üçün sudan istifadə edin. Kifayət qədər maye içmək gün ərzində aclıq siqnallarını azaltmağa kömək edə bilər.
   • Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması. Bəzi araşdırmalar həddindən artıq alkoqolun bel ətrafında daha çox yağ yığılmasına səbəb olduğunu göstərir. Alkoqolu qadınlar üçün gündəlik bir stəkan, kişilər üçün gündəlik iki stəkanla məhdudlaşdırın. Bununla birlikdə, əgər məqsədiniz bir az arıqlamaq və bağırsağınızı daha görünən etməkdirsə, onda alkoqolu daha da məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz.