MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Ön deltoidlər
• Metod 3-dən 2: Yanal deltalar
• Metod 3-dən 3: Arxa deltoid əzələlər
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Deltoid qrup, ilk növbədə qolunuzu bədəninizdən uzaqlaşdırmaqdan məsuldur. Bu əzələləri boş və çevik tutaraq, çiyin ağrısı və yaralanma riski azdır. Dengesizliği qarşısını almaq üçün üç böyük deltonu hədəf alan hərəkətlər edin: ön deltoidlər (çiyinlərinizin ön hissəsində, peclərinizin üstündə yerləşir), lateral deltalar (çiyinlərinizin yuxarı hissəsi boyunca) və arxa deltalar (altda) çiyin eklemlerinizin). Bu üç qrupun hər birinin fərqli funksiyaları vardır.

Addımlamaq

Metod 3: Ön deltoidlər

1. Çiyninizin ön hissəsini açmaq üçün arxanıza uzanın. Çiyin bıçaqlarınız onurğa sütununuzun hər iki tərəfində aşağıya baxacaq şəkildə ayaqlarınızı kalça enində ayırın, çiyinlərinizi rahatlaşdırın. Əllərinizi belinizin arxasına bağlayın, sonra bədəninizdən uzaqlaşdırın və dirsəklərinizi düz tutun. Bir uzanma hiss edənə qədər onları qaldırın, sonra 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
   • Bu uzanma zamanı dik qalın - əyilmək istəməsinə qarşı durun.
   • Əllərinizi arxanızda sıxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əlləriniz arasında bir dəsmal saxlayın.
   • Cəmi iki və ya üç dəfə uzat.
2. Ön deltoidlərinizi cəlb etmək üçün daxili rotasiyanı ayırın. Qollarınızı çiyinlərinizdən uzadıb arxada uzanın. Bir əlinizi qaldırın ki, dirsəkiniz 90 dərəcə bir açıda və qolunuz bədəninizə dik olsun. Bədəninizin yanında dayana qədər əlinizi yavaşca aşağı salın. Bir saniyə saxlayın və sonra əvvəlinə qayıdın. Bu məşqdən 20-dən üç-dörd dəsti edin, sonra digər qolu ilə təkrarlayın.
   • Ağrı vermədən yalnız qolunuzu bacardığınız qədər aşağı salın. Əvvəlcə tam nümayəndələri edə bilmirsinizsə, acı çəkmədən bacardığınız qədər edin. Sonra hər həftə bir neçə təkrar əlavə etməyə çalışın.

   İnkişaf etmişlər üçün dəyişiklik: bu məşqin ediləcəyi qədər asan olduğu nöqtəyə gəldikdə, əlinizə dumbbell tutaraq müqavimət əlavə edin. İlk dəfə çəki əlavə etdiyiniz zaman təkrar sayınızı azaltın və ağrı hiss etdiyiniz zaman dayandırın.

   
   
3. Ön deltoidlərinizi bir qapıda uzatın. Ayaqlarınızla kalça eninə yaxın bir qapıda durun. Bir xurma çiyninizdən biraz aşağı qapının ağzına qoyun və dirsəyinizi bir az bükün. Bədəninizi uzandığınızı hiss edənə qədər uzanan qolunuzdan çevirin. 10 ilə 20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən məşqləri təkrarlayın.
   • Qapı yerinə divar və ya stasionar şaquli çubuq və ya dirək də istifadə edə bilərsiniz.
4. Körpü mövqeyi ilə ön deltoidlərinizi uzatın. Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə düz, əlləriniz yanlara tutulmuş, barmaqlarınız irəli yönəlmiş vəziyyətdə oturma vəziyyətindən başlayın. Bədəninizi və budlarınızı zəminə paralel olaraq itburnunuzu körpü vəziyyətinə qaldırarkən nəfəs alın və ayaqlarınızı və əllərinizi yerə basın. Körpü yaratmaq üçün budlarınızı aşağı salmadan ayaqlarınızı bir-bir düzəldin. Boynunuzu rahatlayın və başınızı aşağı salın. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın və sonra oturma vəziyyətinə buraxın.
   • İlk başladığınızda, mövqeyi 30 saniyə boyunca tuta bilməyəcəksiniz. Beş saniyədən başlayın və tədricən yuxarıya doğru hərəkət edin.
   • Bu vəziyyətdə tutarkən yavaş-yavaş və dərindən nəfəs alın, burnunuzdan və ağzınızdan çıxarın.

   Variasiya: bütün çiyninizi məşq etmək üçün körpü mövqeyini adi bir taxta ilə birləşdirin. Hər üçü beş-10 saniyə boyunca tutaraq (yəni körpü və ya taxta) hər üçü-beşdə təkrarlayın.

   
   

Metod 3-dən 2: Yanal deltalar

1. Əsas yanal çiyin uzanması ilə başlayın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın və dirsəyinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə bir qolunuzu göğsünüzün üstünə qoyun. Digər əlinizlə qolunuzu dirsəyin üstündən tutun və dirsəyinizi sinənizə doğru itələyin. Bunu təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra digər qolu ilə təkrarlayın.
   • Uzandığını hiss edənə qədər yumşaq bir şəkildə basın. Çiyinlərinizi omurganın hər iki tərəfində çiyin bıçaqları ilə rahat saxlayın.
2. Deltoidlərinizi uzatmaq üçün qolunuzu sallanan bir hərəkətlə hərəkət etdirin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir dəzgahın və ya masanın yanında durun. İrəliləyin və dəstək üçün bir əlinizi tezgahın və ya masanın üzərinə qoyun. Vücudunuzu hərəkətsiz tutaraq digər qolunuzu bir sarkaç kimi yavaş-yavaş irəli və geri çevirin. Qolunuzun hərəkətini bir tərəfdən bir tərəfə və sonra dairəvi bir hərəkətlə təkrarlayın. Dönün və digər qolunuzla eyni hərəkətləri edin.
   • Hər tərəfdən bu məşqdən 10 dəfə iki dəst edin. Dizlərinizdə yüngül bir əyilmə ilə belinizi düz və çiyinlərinizi geri saxlayın.
3. Anterior və lateral deltaları uzatmaq üçün qolunuzu belinizə sarın. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Bir qolunuzu arxanıza qoyun və dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Sonra dirsəyi digər əlinizlə tutun və uzandığınızı hiss edənə qədər qolunuzu arxa tərəfdən digər çiyinə çəkin. 15 ilə 30 saniyə saxlayın və sonra digər tərəflə təkrarlayın.
   • Vəziyyəti tutarkən dərindən nəfəs aldığınızdan əmin olaraq hər tərəfdən üç dəfə bu şəkildə uzatın. Çiyin bıçaqlarını onurğanın yanlarından aşağıya qoyaraq çiyinlərinizi rahat saxlayın.

   İpucu: balanssızlığa diqqət yetirin. Bu uzanmanı bir tərəfdən digər tərəfdən daha asanlıqla edə bilərsiniz, bu da mümkün əzələ balanssızlığının bir əlamətidir. Hər iki tərəfdə davamlı bir uzanma qaydasını qorusanız, balanssızlıq zamanla özünü düzəldə bilər.

   
   

Metod 3-dən 3: Arxa deltoid əzələlər

1. Qollar üçün çarpaz uzanmalarla başlayın. Çiyinlərinizi rahatlayın və geri çəkin ki, çiyin bıçaqlarınız onurğa sütununuzun hər iki tərəfinə düşsün. Bir qolu bədəninizin üstündən çarpazlayın və digər əlinizlə yuxarı qolunuzdan tutun. Çiyninizin arxasında uzandığını hiss edənə qədər bacardığınız qədər yavaşca sinənizdən çəkin. 30 saniyə saxlayın və sonra 30 saniyə istirahət edin. Dəstəyi digər qol ilə təkrarlayın.
   • Hər tərəfdən bu məşqi dörd dəfə etməyə çalışın. Dirsəyinizi deyil, yuxarı qolunuzu tutduğunuzdan əmin olun. Dirsəyinizə basmayın və ya təzyiq göstərməyin.
2. Dəstəkləyən əzələləri aktivləşdirmək üçün "yuxu uzanmasını" sınayın. Qolunuzun bədəninizə dik olması üçün 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə yan tərəfinizdə uzanın. Qolunuzu uzandığını hiss edənə qədər yavaşca aşağı itələmək üçün digər qolunuzu istifadə edin. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs alın, sonra 30 saniyə qolunuzu rahatlayın. Digər tərəfi təkrarlayın.
   • İki-üç təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 15 ilə 30 saniyə arasında mövqeyi yavaşca saxlayın.

   Xəbərdarlıq: Bu uzanma edərkən biləyinizi bükməməyə və ya basmamağa diqqət edin.

3. Arxa deltoidlərinizi irəli əyilmiş üfüqi qaçırma ilə işləyin. Bir divanda və ya yataqda qarnınızda uzanın və bir qolun yan tərəfdən asılmasına icazə verin. Qolunuzu düz aşağı asmaqla başlayın və sonra yavaş-yavaş göz səviyyəsinə qaldırın, qolunuzu düz tutun. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Üç təkrar 10 təkrar et, sonra qolları dəyişdir.
   • Ağrı vermədən qolunuzu bacardığınız qədər qaldırın. Məşq asanlaşdıqda, müqavimət əlavə etmək və çiyinlərinizdə daha çox güc yaratmaq üçün bir ştanq tuta bilərsiniz. Qolunuzu gövdənizin üstündən qaldıra bilmirsinizsə, dirsək əyilmiş vəziyyətdə qaldırmağa çalışın və qaldırdığınız zaman tədricən qolunuzu düzəltməyə qədər davam edin.

Göstərişlər

• Uzanmadan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Soyuq əzələlərin uzanması gərginliyə və ya gözyaşlarına səbəb ola bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də yaxınlarda çiyin zədələrindən yaxşılaşırsınız.