MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Sağlam bir pəhriz yemək
• 3-cü hissə 2: Sağlam bir həyat tərzi qəbul edin
• 3-dən 3-cü hissə: Zehni sağlamlığın qorunması
• Göstərişlər

Sağlamlıq çox vaxt qəbul edilən bir şeydir. Sağlamlıq pisləşəndə ​​çətin ki, bu vəziyyəti uzun müddət laqeyd olduğumuza inana bilərik. Mümkün qədər sağlam qalmanıza kömək edəcək bir bələdçi hazırladıq. Bu məqalədə fiziki, zehni və emosional sağlamlığınız müzakirə olunur. Niyə başqa cür yaşamaq istərdin?

Addımlamaq

3-cü hissə: Sağlam bir pəhriz yemək

1. Meyvə və tərəvəzləri vurğulayın. Sağlam bir pəhriz vitaminlər, qida maddələri və rənglərlə doludur (və balanslıdır). Buna nail olmağın ən asan yolu çoxlu meyvə və tərəvəz istehlak etməkdir. Meyvə və tərəvəzlər qidalandır, lakin kalorili deyil - yəni belinizi pozmadan yeyib yeyə bilərsiniz. Və onlar sizin üçün yaxşıdır. Əlbəttə ki, nə qədər təzə olsa, o qədər yaxşıdır.
   • Meyvə və tərəvəzlərin çoxu sizin üçün faydalıdır, amma bəziləri sizin üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Ana Təbiətin gücündən maksimum dərəcədə faydalanmaq istəyirsən? Sonra daha çox kələm, ispanaq, yerkökü, kərəviz, quşüzümü, yaban mersini və ananas alın. Bu şəkildə göy qurşağının bütün rənglərinə sahibsiniz
2. Yağsız ətlər, az yağlı süd məhsulları və tam taxıllar əlavə edin. Meyvə və tərəvəz nə qədər yaxşıdırsa, düzgün tarazlığı tapmaq üçün onlara başqa qidalar da əlavə etməlisiniz. Əgər ət, süd, pendir və / və ya makaron seçirsinizsə, yağsız ətləri, az yağlı süd məhsulları və tam dənli makaronları seçdiyinizə əmin olun. Ümumiyyətlə, bu ağ ət (dərisiz), az yağlı süd, pendir və yoğurt və qəhvəyi makaron, quinoa və yulaf seçimini etmək deməkdir.
   • Taxıllara gəldikdə, qəhvəyi daha yaxşıdır. Ağ taxılları pəhrizdən kənarlaşdırın. Ağ olduqda, işlənmiş və bütün qidalar məhsullardan çıxarılıb. Sonra onlar yalnız boş karbohidratlardır.
3. İşlənmiş qidaları kəsin. Bir paketdədirsə, ehtimal ki, sizin üçün o qədər də yaxşı deyil. Və bu qablaşdırmada olan məhsullar illərlə yaxşı qalsa, bu iki qat artacaq. Görünən odur ki, bir çox konservantlardan düzgün nəzarət də edilə bilməz. Bundan əlavə, bədəniniz bu qatqıların hamısını tənzimləyə bilmir. Çox vaxt onlar yemək kimi görünən şeylər də deyillər. Vücudunuz onları yalnız bir yerə saxlayır, çünki harada qoyacağına dair heç bir fikri yoxdur. Bah.
   • Qablaşdırmada olan etiketlər də çox vaxt yanıltıcı olur. "100% təbii", "sərbəst çeşid", "qatqı yoxdur" və bu kimi sözlər və kəlamlar kifayət qədər nəzarət olmadan qablaşdırma üzərində kobud şəkildə qoyulur. Beləliklə, ehtimal olunan bir iddiası olan bir şey satın alırsanız, ehtimal ki, həqiqətən səhvdir.
4. İçməli su. Yer üzündə bir möcüzə axtarırsınızsa, başqa yerə baxmayın. Su bəlkə də orada olan ən böyük möcüzədir. Özünüzü nəmləndirmək bütün bədəninizi sağlam tutacaq - dəriniz, saçlarınız və dırnaqlarınız, orqanlarınız və hətta zehniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir. Arıqlamaq üçün su da içə bilərsiniz! Tədqiqatlar hər gün əlavə bir litr su içərək ildə bir kilo itirə biləcəyinizi göstərdi.
   • Bu qismən ona görədir ki, su içmək özünüzü tox hiss edir. Bundan əlavə, soyuq su içmək maddələr mübadiləsini inkişaf etdirir. Əslində soyuq su (dəqiq desək yarım litr) maddələr mübadiləsini 10-40 dəqiqə 30% sürətləndirə bilər. Buna görə məşqdən sonra daha çox kalori yandırmaq üçün soyuq su için.
5. Yemək - doğru yol. İşlənmiş bütün lazımsız şeyləri kəsəcəyiniz üçün getdikcə özünüzü mətbəxdə görəcəksiniz. Və sonra 24Kitchen qəfildən işə yarayır. Yemək bişirmək bir neçə səbəbdən xoşdur - büdcənizi, bacarıqlarınızı və belinizi düşünün. Bununla birlikdə, bəzi şeyləri nəzərə alın:
   • Mümkün olduqda təzə seçin. Dondurulmuş və konservləşdirilmiş tərəvəzlər yaxşıdır, lakin təzə məhsullar daha yaxşıdır. Bunun səbəbi, emal prosesində heç bir qida maddəsinin itirilməməsidir.
   • Zeytun yağı və aspir yağı (tikan yağı) kimi düzgün yağ növlərindən istifadə edin. Bunlar yaxşı yağlarla doludur. Pendirlər, yağlar və yaymalarla da eyni şeyi edin - sevdiyiniz məhsulların daha zərif bir versiyasını tapmağa çalışın.
   • Yeməyinizi qızartmayın və tercihen xəmirdən istifadə etməyin. Toyuq sizin üçün faydalıdır, ancaq çörək qırıntıları ilə örtməyiniz, yağda qızardın və üzərinə şəkərli souslar qoyun.
   • Yeməyinizə duz səpməyin! Amerika Səhiyyə Assosiasiyası şəkər qəbulunu gündə 1500mq-dən aşağı tutmağı tövsiyə edir. Bu çox çətin görünmür, amma biri çay qaşığı duz onsuz da 2300 mg. Ups.
6. Yaxşı yağlara diqqət yetirin. Artıq burada yemək bişirmək barədə danışmışıq, amma daha çox şey var: yağlar lazımdır (xüsusən saçlarınızın parıldaması, dırnaqlarınızın sağlam olması və həzm sisteminizin normal işləməsi üçün), lakin doymamış yağlar sizin üçün doymuşlardan daha yaxşıdır (trans daxil olmaqla) ) piylər. Yaxşı yağ mənbələri? Zeytun yağı, avokado və qoz-fındıq. Əlbəttə ki, orta dərəcədə.
   • Bunları normal olaraq yediyiniz şeyə əlavə olaraq deyil, müəyyən şeylərin əvəzi olaraq istifadə edin. Buna görə tərəvəzlərinizi bitki yağı ilə qızartmaq əvəzinə, zeytun yağına üstünlük verin. O şokolad barının əvəzinə bir ovuc badam seçsəniz daha yaxşı olar. Bu doymamış yağlar da doludur, ancaq bədəniniz tərəfindən daha təsirli bir şəkildə işlənə bilər.

3-cü hissə 2: Sağlam bir həyat tərzi qəbul edin

1. İdman. Yalnız ətrafdan keçə bilmirik: oturaq (oturaq) bir həyat tərzi, vücudunuzu uçuruma atmağın ən yaxşı yoludur. Sağlam qalmaq üçün aktiv olmalısan. Əgər beyninizi istifadə etmirsinizsə, onlar yorulur - əzələləriniz də! İstər səhər yeməyi üçün 5 kilometrə getmək istəsən, istərsə də axşam iti gəzmək istəsən, fərqi yoxdur. Ən azından bir şey etməkdən söhbət gedir. Bədəniniz buna ehtiyac duyur.
   • Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzi (CDC) həftədə ən azı 150 dəqiqəlik orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağınızı tövsiyə edir - tercihen kardio fitness və güc məşqlərinin birləşməsi. Yeri gəlmişkən, bu 2,5 saata bərabərdir. Həftədə 168-dən 2,5 saat, bu mümkündür, hə? Bir dəfəyə nə qədər çox səy göstərsəniz, o qədər az ehtiyacınız olacaq.
   • Əgər kilolu və ya piylənmişsinizsə, şübhəsiz kilo verməyin sizin üçün yaxşı olduğunu biləcəksiniz. Beş kiloqram arıqlamaqla artıq sağlamlığınıza böyük bir xidmət göstərirsiniz.
2. Nə qədər spirt içdiyinizi məhdudlaşdırın. Bununla, bir qadın olaraq gündə bir stəkandan, kişi kimi isə ikidən çox içmədiyinizi nəzərdə tuturuq. Xeyr, bu o yeddi stəkanın hamısını həftənin bir günü içə biləcəyiniz demək deyil; içkilərinizi saxlaya bilməzsiniz. Gündə bir və ya iki içki sizi sağlam saxlayır və axmaq qərarlar verməyinizin qarşısını alır. Qələbə qazanın!
   • Və "içmək" dedikdə 33kl banka pivə, 150ml stəkan şərab və ya 35ml spirtli içkilər nəzərdə tutulur. İçkidə bu qədər şəkər yoxdursa, daha yaxşıdır.
3. Siqaret çəkməyi dayandır. Yəqin onsuz da siqaretin sağlamlığınıza xeyri olmadığını bilirsiniz. Bundan əlavə, sizə böyük bir dollara başa gələcək. Və ətrafdakılara zərər verə bilər. İşdən çıxmaq üçün daha çox səbəbə ehtiyacınız var? Sağlamlığınıza qətiyyən əhəmiyyət verirsinizsə, siqareti atmağa çalışacaqsınız.
   • İşdən çıxmağın faydalarını qazanmaq üçün on illər gözləmək lazım deyil. İyirmi dəqiqədən sonra ürək dərəcəniz azalacaq. Dəqiqələr! Dayandıqdan bir il sonra ürək çatışmazlığı riski artıq yarıya endirilmişdir. Niyə bir saniyə daha gözləyəsən? Bədəniniz, sevdikləriniz və cüzdanınız sizə hədsiz dərəcədə minnətdar olacaq.
4. Həkiminizlə mütəmadi olaraq müayinələrdən keçin. Yaşlandıqca sağlamlığa ciddi diqqət yetirmək daha da vacib olur - ümumiyyətlə heç bir simptom görməsək də. Diş həkimi və həkimlə mütəmadi müayinələrdən keçmək ağıllıdır. Yalnız pico bello'nuzun yaxşı olduğundan əmin olmaq üçün. Hər şey yaxşı olarsa, rahat bir nəfəs ala bilərsiniz.
   • Həkim və stomatoloqda ümumi müayinələrdən əlavə, döş və ya prostat xərçəngi və CYBH üçün mütəmadi olaraq müayinələr aparmalısınız. Aşılarınızın da müasir olduğundan əmin olun. İstədiyiniz son şey, uğursuz orqanizmlərin həyatınızda çoxalmasıdır və bununla bağlı heç bir şey etmirsiniz.
     • Təhlükəsiz sekslə məşğul olsanız, CYBH testləri çox az sinir sarsıdıcı olacaqdır. Cinsi olaraq aktivsinizsə, həmişə prezervativdən istifadə edin. Sadəcə bunu elə.
5. Əylənin. Yay həmişə gərgin ola bilməz. Buna görə hərdən-birdən rahatlamaq və əylənmək vacibdir. Bədəniniz və zehniniz sizə təşəkkür etməz. Heç vaxt yaxşı vaxt keçirə bilmirsinizsə niyə ümumiyyətlə yaşamaq istərdiniz? Buna görə zövq aldığınız işləri görmək üçün özünüzə bir az vaxt ayırın. Həyatınız kəskin şəkildə daha xoş görünəcək.
   • Hər gün özünüz üçün bir az vaxt ayırın. İstər meditasiya, istər oxumaq, istər çılpaq rəqs etmək, istərsə də gəzintiyə çıxmaq fərq etməz. Bunu et və zövq alın. Sən buna layiqsən!
6. Aktiv olmağın kiçik yollarını tapın. Bütün bu işlərlə, bütün sosial işlərlə, uşaqlarla və digər bütün öhdəliklərlə bəzən idmana vaxt ayırmaq çətindir. Məşğul olduğunuzda hərəkətə davam etməyin başqa yollarını tapmaq vacibdir. Gündə yalnız iki dəqiqə əlavə etsəniz belə.
   • Nümunələr? Getməli olduğunuz yerdən bir az daha park edin. Liftin yerinə pilləkənlərlə gedin. Duş qəbul etməzdən əvvəl beş dəqiqəlik qarın hərəkətləri edin. Avtomobilinizi əllə yuyun. Tarixinizi parka aparın. Bir az yaradıcısınızsa, hər yerdə imkanlar yaranır.

3-dən 3-cü hissə: Zehni sağlamlığın qorunması

1. Özünüzü zehni olaraq stimullaşdırmağa davam edin. Beyin bir əzələdir və aldığı stimullara alışa bilir. Gecə-gündüz televizorun qabağında asmaqla beyniniz yorulacaq. Beyniniz tənbəlləşəcək. Beyninizin çatlamasına icazə vermək onları növbəti macəraya təzə və ac saxlayacaq. Buna görə televizoru bağlayın və çətinliklər axtarın. Hər kəs bir şahmat oyunu istəyir?
   • İnternet bu addımı sizin üçün inanılmaz dərəcədə asanlaşdırır. Onlayn olaraq sudoku və ya krossvord, Memrise, Coursera, Khan Academy, onlayn şahmat və s. Üçün axtarış edə bilərsiniz. Bir kompüterlə edə bilməyəcəyiniz heç bir şey yoxdur. Yəni bəhanə yoxdur!
2. De-stres. Yuxarıda əyləncədən bəhs etdik, ancaq hələ də stresi azaltmaq üçün daha dərinə getməmişik. Bununla birlikdə, ikisi mütləq əl-ələ verir. Stress səviyyənizi nəzarətdə saxlamaq son dərəcə vacibdir. Çox stresli insanlar daha çox yemək yeyir, az yatır və ümumiyyətlə daha az sağlam olurlar. Başınızdakı hormon səviyyələri demək olar ki, hər şeyi təsir edir!
   • Ediləcək ən asan şey tetikleyicilerinizi düzəltməkdir. Mümkün olduqda bu tetikleyicileri həyatınızdan silin. Bundan əlavə, yoga və ya meditasiya ilə məşğul olun və yaşayış yerinizin səliqəli olduğundan əmin olun. Əslində həyatınızı belə təşkil edirsiniz. Bu yolla hər şeyi bir yerə yığa və nəzarəti davam etdirə bilərsiniz.
3. Yuxu. Kifayət qədər yatmırıqsa, bu, bütün həyatımızı təsir edir. Konsentrə ola bilmirik, diqqət yetirə bilmirik, daha çox yeyirik, hormonlar hər yerdədir və s. İnfinitum. Hamımızın gecə səkkiz saat yuxuya ehtiyacımız var; gecə yeddi və ya doqquz saata meyl edib-etməməsi şəxsi məsələdir.
   • Yaxşı yatmağı asanlaşdırmaq üçün əvvəllər özünüzü "ayırmalısınız" - ideal olaraq yatmazdan iki-üç saat əvvəl. Buna görə kompüteri söndürün, cib telefonunuzu qoyun və televizoru söndürün. Əksinə, oxuyun, çimin və ya ailənizlə və ya otaq yoldaşlarınızla soyudun. Burada və indi yaşayın.
4. Sosial şəbəkənizə üstünlük verin. İnsanlar üçün sosial olmaq, nəfəs almaq kimidir. Bunu yetərincə etməsək, zehni qabiliyyətlərimiz əziyyət çəkir və həyatın necə olacağına dair nəzarəti itiririk. Buna görə dostlarınız üçün vaxt ayırın! Çoxdandır danışmadığınız qohumunuza zəng edin. Balans hiss etdiyiniz zaman bir cəmiyyətin ayrılmaz bir hissəsini hiss edirsiniz - qalan hər şey yerində olur.
   • İşinizdə və ya münasibətlərinizdə tamamilə udulmaq çox asandır. Ancaq canlı bir sosial şəbəkəniz olduqda həyat çox daha səmərəlidir. Hərdən sonra dostlarınız və ya ailənizlə bir axşam təşkil etmək üçün əlinizdən gələni edin. Bu şəkildə stresi rahatlaşdıra bilərsiniz və ehtiyac duyduğunuz zaman söykənəcək daha çox insana sahib olacaqsınız - bu çox, eyni zamanda çox rahatlatıcı və sağlam bir hissdir.
5. Boğazdan çıxın. Fikrinizi yaşatmaq üçün əvvəllər etmədiyiniz bir şey edə bilərsiniz. Heç ziyarət etmədiyiniz bir şəhəri ziyarət edin. Heç vaxt məşq etmədiyiniz bir idman növü ilə başlayın. Əsrlər boyu etməmisinizsə, yaradıcılığınızın sərbəst buraxılmasına icazə verin. Həmişə sizi ovsunlayan, lakin heç başlamayan bir hobbi tapmağa çalışın və buna vaxt ayırın. Həqiqətən bir şey əldə etmiş kimi özünüzü məhsuldar hiss edəcəksiniz. Və hamısını üstələmək üçün bu sizi daha yaxşı hiss edəcəkdir.
   • İstər gəmiçilik, istər yemək bişirmə sinfi, istərsə də yeni bir şəhər, bütün bu yeni təcrübələrdən öyrənə bilərsiniz. Bununla heç olmasa əyləncəli və çılğın bir hekayə yaşayacaqsınız!
6. Ehtirasınıza davam edin. Həqiqi üçün. Mahnının sonunda həvəssiz bir həyat sağlam bir həyat deyil. Hər kəsin xəyalları var və onları 24/7 təqib edə bilməsən belə, həyatında özünəməxsus yeri olan bir şey ola bilər. Buna görə kitabınızı hər çərşənbə günü günortadan sonra yazın. 45 yaşında gitara dərsləri ilə başlayın. Çantalarınızı yığın və yeni bir şəhərə köçün. Olmasa heç vaxt doymazsınız.
   • Sağlamlığınızın xoşbəxt olması son dərəcə vacibdir. Həvəsinizi davam etdirərək, olduğunuzu təmin edəcəksiniz. İçəridə sizə o isti hissi bəxş edirsə, deməli, bunu etmək qismətdir. Heç vaxt ehtiraslarınızın vəhşi olmasına icazə verməyin. Həvəsləriniz ürəyinizi və ruhunuzu sağlam və xoşbəxt saxlamaq üçün var.

Göstərişlər

• Yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın. Qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən qablaşdırın, beləliklə nibliniz həqiqətən nibble olaraq qalacaq.
• Ac olduğunuz zaman heç vaxt supermarketə getməyin!