MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: İnterval təhsili alaraq yaxşılaşın
• Metod 3-dən 3: Güc təhsili ilə özünüzü inkişaf etdirin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Bir başlanğıc və ya təcrübəli bir qaçışçı olsanız, çox güman ki, dözüm və sürətinizi yaxşılaşdırmaq istəyərsiniz. Bunu yaxşılaşdırmaq üçün bir çox yol var, lakin ən yaygın olanları uzanma, aralıq təhsili və güc təhsili. Səbir və çalışqanlıqla bir neçə ay ərzində ən yaxşı işləmə müddətinizi düzəldə bilərsiniz!

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: İnterval təhsili alaraq yaxşılaşın

1. Məşqə başlayın. Beş dəqiqə yavaş-yavaş gəzərək və ya qaçaraq əzələlərinizi istiləşdirin. Bu, əzələlərinizi oyandıracaq və aralıq məşqə hazırlaşarkən ayaqlarınızı uzadar. İnterval təhsili bədəninizə oksigendən daha səmərəli istifadə etməyi öyrədir, həm sürət sürətinizi, həm də ümumi formanı yaxşılaşdırır.
2. 15 dəqiqəlik orta sürətlə gedin. Sizin üçün çox çətin olmayan, ancaq ürək döyüntülərinizi artıran bir sürətlə qaçın. Ən sürətli sürətinizin 70-80% -ni hədəfləyin.
   • Özünüzdən çox şey tələb etməyin. Təlimin bu hissəsini tükəndirməməlisiniz. Bunun əvəzinə, nəbzinizi artırmağa çalışırsınız ki, bədəniniz oksigeni daha səmərəli qəbul etməyə başlayır.
3. İnterval təliminə başlayın. Bu, məşqlərin dözümlülüyünüzü artıran və əzələlərinizi inkişaf etdirən hissəsidir. Bir dəqiqə maksimum sürətlə qaçın və ürək dərəcəsini qaldırmaq və əzələlərinizi yormaq üçün çox çalışın. Sonra əzələlərinizin soyuması üçün iki dəqiqə gəzin.
   • Çalışdığınız bir dəqiqə ərzində bacardığınız qədər məşq edin. Bütün əzələlərinizi istifadə etmirsinizsə, fasiləli məşq yaxşı nəticə vermir. Buna "anaerob zonasına girmək" və ya sözün əsl mənasında nəfəsiniz çatmadığı yerə qədər idman etmək deyilir.
   • Özünüzü vaxt ayırmağa çalışın ki, tam bir dəqiqə qaçasınız və yalnız iki dəqiqə gəzəsiniz. Telefonunuzda bir taymer tətbiqetməsi və ya bir saniyəölçən almaq faydalı ola bilər.
4. Bu əməliyyatı dörd dəfə təkrarlayın. Ümumilikdə bu, on iki dəqiqəlik bir məşqdir. Bu uzun görünmür, ancaq on iki dəqiqənin sonunda tamamilə tükənməlisiniz. Əks təqdirdə, qaçarkən özünüzdən kifayət qədər xahiş etməmisiniz.
   • Təkrarlamaq vacibdir, çünki sisteminizi oksigeni daha səmərəli qəbul etməyə məcbur edir. Vaxt keçdikcə bu, qanınızdakı maksimum oksigen miqdarını artırır. Nə qədər çox oksigen varsa, bir o qədər sürətli qaça biləcəksiniz!
5. Özünə gəl, sakitləş. Əlavə beş dəqiqə gəzin, əzələlərinizi yetişdirmək üçün kifayət qədər sürətli, ancaq ürək atışınızı yavaşlatacaq qədər yavaş bir sürətlə. Bu nöqtədə belə qısa bir məşq üçün təəccüblü bir şəkildə tükənməlisiniz. Əks təqdirdə, intervallı məşq zamanı nəbziniz daha çox artırılmalıdır.
6. Özünüzü daha sürətli getməyə məcbur edin. Bu aralıq təhsili ən azı həftədə bir dəfə edin. Ancaq on günlük bir müddətdə bu məşqləri iki dəfədən çox etməməyinizə əmin olun, əks halda bədəniniz üçün zərərli olacaqdır. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra fasilə təhsili zamanı sərinləmə müddətini qısaldaraq (iki əvəzinə bir dəqiqə) məşqinizi özünüzdə daha çətinləşdirin.
   • Adi qaçış məşqlərinizi davam etdirərkən, hər həftə çalışdığınız normal vaxta beş dəqiqə əlavə edin. Bu yavaş-yavaş məşqinizi genişləndirəcək və tədricən yaxşılaşmanıza kömək edəcəkdir. Beş dəqiqə çoxdursa, hər həftə adi məşqə bir dəqiqə əlavə etməyə başlayın.
7. Tərəqqi izləyin. Müntəzəm qaçış məşqlərinizdə özünüzü ayırın və vaxtınızı gündəlikdə qeyd edin ki, uğurlar ağ-qara olsun. Təkmilləşməni izləməyin bir başqa yaxşı yolu bacardığınız qədər sürətlə qaçmaq və sonra məsafəni və vaxtı qeyd etməkdir. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra daha böyük məsafələri əvvəlkindən daha sürətli qət edə biləcəksiniz.
   • Bir 5k kimi bir yarış üçün məşq edirsinizsə, müntəzəm məşqlərinizi bir neçə həftədə bir dayandırın və tam 5k çalıştırın. Zamanlarınızı izləmək üçün gündəlik tutun. Bir neçə həftəlik fasiləli məşqdən sonra böyük bir inkişaf görməyə başlayacaqsınız.
   • Telefonunuz üçün məsafələrinizi və zamanlarınızı izləməyə kömək edə biləcək bir çox faydalı proqram var. Telefonunuzla özünüzlə çalışmaq istəmirsinizsə, özünüzü vaxt ayırmaq və qət etdiyiniz məsafəni dəqiq ölçmək üçün bir saniyəölçən almağı düşünün.
   Mütəxəssis məsləhət

   Qaçmadan əvvəl uzan. İdman etməyə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi boşaltmaq vacibdir. Bu, zədələnmənin qarşısını ala bilər və qaçarkən kramp riskini azalda bilər.

   • Biraz ciyər çəkin. Sol ayağınız düz arxanızda olması üçün sağ ayağınızla irəliyə doğru bir addım atın. Sağ budunuz zəminə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Sol dizinizin yerə toxunmadığına və sağ dizinizin biləyinizin üstündə olduğundan əmin olun! Sol ayaq üçün təkrarlayın və ayaq başına on ciyər edin.
8. Ayaqlarınızı yelləyin. Kreslo kimi möhkəm bir cismi tutun. Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayağınızı irəli və geri çevirin. Tam hərəkət etdiyinizə əmin olun; bu o deməkdir ki, ayağı rahat olduğu qədər yelləndin və sonra bacardığın qədər geri çevirsən. Bunu hər iki ayağınız üçün təkrarlayın.
   • Ayağınızı tələsik salmayın, əks halda özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz. Ayağınızı hamar, idarə olunan bir hərəkətlə salmağa çalışın.
9. Bunu etdikdən sonra uzan. Qaçmaqdan yorulma ehtimalınız olsa da, əzələləriniz sıxılmaması üçün özünüzü uzatmaq vacibdir.
   • Budlarınızı uzatın. Ayaqlarınız birlikdə durun. Sol ayağınızı arxanızdan solunuza gətirin, budlarınızı möhkəm sıxaraq saxlayın. Əlinizlə ayağınıza basın, ancaq ayağınızı həddindən artıq uzatmamağa diqqət edin.
10. Dana əzələlərinizi iki dəstdə uzatın. Bir divarın qarşısında durun və ovuclarınızı sinə səviyyəsində divara sıxın. Sol ayağınızı yerdə saxlayaraq sol ayağınızın topunu divara basın. Yavaş-yavaş ayağınızı uzatmamağa diqqət çəkərək divara tərəf meyl edin. Bu uzanmanı sağ ayağınızla təkrarlayın.

Metod 3-dən 3: Güc təhsili ilə özünüzü inkişaf etdirin

1. İdman salonuna həftədə üç dəfə gedin. İdman salonunda əzələlərinizi inkişaf etdirməyə vaxt sərf etmirsinizsə, qaçarkən özünüzü zədələyə bilər və ya "performans yaylası" ilə qarşılaşa bilərsiniz. Bu o deməkdir ki, daha çox və daha çox məşq etməyinizə baxmayaraq daha uzun müddət ərzində heç bir irəliləyiş görməyəcəksiniz.
2. Dumbbelllarla bir neçə çölə atın. Nisbətən yüngül dumbbellləri seçin. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun və barmaqlarınızın irəli yönəldiyindən əmin olun. Qantelləri qollarınızdakı tərəflərinizə baxın. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan uzaq tutaraq və alt hissənizi yapışdıraraq özünüzü çömbəlmək vəziyyətinə salın. Bu məşqdə bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. Bir neçə taxta çalışması edin. Yerdə və ya bir yoga döşəyində uzanın. Əllərinizi çiyinlərinizin genişliyində çiyinlərinizin altına qoyun. Bədəninizlə düz bir xətt yaradaraq, belinizi və boynunuzu uzatın. Dayanmadan əvvəl bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
   • Arxanızın düz qaldığından əmin olun - kalçanızın döşəməyə enməsinə icazə verməyin, əks halda bel zədələnə bilər.
4. Bəzi təkanla qaldırın. Yerdə və ya bir yoga döşəyində uzanın. Əllərinizi ovuclarınızın altına, qoltuq altındakı yerə qoyun. Yalnız silahlarınızı istifadə edərək yerdən yuxarı və taxta vəziyyətinə itələyin. Qollarınız düz olduqdan sonra, sinəniz döşəmənin üstündə olana qədər özünüzü yenidən aşağı salın. Qollarınızı uzadaraq taxta vəziyyətinə qayıdın.
   • Özünüzə zərər verməmək üçün belinizi düz tutduğunuzdan əmin olun.
   • Mütəmadi təkanla qaldırmaq sizin üçün çox çətindirsə, texnikanı tənzimləyə bilərsiniz. Ayaqlarınızı yerə qoymaq əvəzinə, dizlərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı arxadan keçin.

Göstərişlər

• Səbirli olun. Özünüzü çox itələsəniz, yaralanacaqsınız. Xəstə bir qaçışçı həftələrcə bir yaxşılaşma görməyəcək, ancaq nəhayət gəldikdə qalıcı olacaqlar.
• Uzun addımlar atın. Qaçarkən sinənizi irəli itələyin. Qaçarkən burnunuzdan nəfəs alın.

Xəbərdarlıqlar

• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.