MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: Yaxşı bir duruş əldə etmək
• 2-dən 2-ci hissə: Yaxşı bir duruş saxlamaq
• Göstərişlər

Hal-hazırda bir yenisinizsə və ya yenə də olsanız, ananızın sizə dik durmağınızı söyləməsi ehtimalı böyükdür. Yaxşı bir duruşla daha hündür və incə görünəcəksiniz, ancaq əzələlərinizə, sümüklərinizə və orqanlarınızdakı təzyiq də azalır. Bu, sizi daha sağlam və xoşbəxt edir və özünüzə daha çox inam qazanırsınız. İllərdir duz torbası kimi olan insanlar da bunu asanlıqla dəyişdirə və bir neçə sadə məşqlə duruşlarını düzəldə bilərlər.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: Yaxşı bir duruş əldə etmək

1. Sırtınızı divara söykənərək dayanın. Duruşunuzu düzgün qiymətləndirə bilmək və bədəninizi düzəldə bilmək üçün həm döşəmənin, həm də qarşı duracağınız divarın əsaslı şəkildə düz olduğundan əmin olun.
   • Divardan arxanızca divara tərəf durun. Sonra divarı arxanızda hiss edənə qədər yavaş-yavaş geri çəkin (ancaq divara söykənməyin).
   • Ayaqlarınızın çiyinləriniz qədər məsafədə olduğundan əmin olun və divarın qarşısında iki ilə dörd santimetr qalın.
2. Bədəninizin hansı hissələrinin divara toxunduğunu hiss etməyə çalışın. İdeal olaraq bunlar üç hissədən ibarətdir: başınızın arxası, çiyin bıçaqlarınız və budlarınız.
   • Yaxşı bir quruluşunuz yoxdursa, əvvəlcə belinizin (və bəlkə də budunuzun) divara toxunduğunu görəcəksiniz.
   • Bu çox yaygın olmasa da, bəzi insanlar irəli deyil, çiyinlərinə arxa əyilirlər. Bu vəziyyətdə başınız əvvəlcə divara dəyir.
   • Qabağınız və ya başınızın arxası əvvəlcə divara toxunarsa, bədəninizi başınız, çiyin bıçaqlarınız və budunuz eyni zamanda divara toxunacaq şəkildə yerləşdirməyə çalışın. Ayaqlarınızın eyni yerdə qaldığından əmin olun.
3. İrəli bir addım atın və duruşunuzu eyni saxlamağa çalışın. Divara dik durmağın nə hiss etdiyini bildikdən sonra otaqda gəzməyə və duruşunuzu qorumağa çalışa bilərsiniz.
   • Bədəniniz tezliklə tək başına köhnə vəziyyətinə qayıdacaq. Duruşunuzu mümkün qədər uzun müddət saxlaya bilmək üçün dik durmağın nə hiss etdiyinə diqqət yetirməyə çalışın.
   • Yenidən özünüzü "çökdüyünü" hiss etdikdə, duruşunuzu düzəltmək üçün divara geri dönə bilərsiniz.
4. Yaxşı duruşun faydalarını özünüzə xatırladın. Əksər insanlar üçün duruşlarını yaxşılaşdırmaq o qədər də çətin deyil, ancaq vaxt və səy sərf etməlisiniz. Sadəcə köhnə boyunuza qayıtmaq cazibədar ola bilər, ancaq boyunuzu həmişəlik yaxşılaşdırmağın həqiqətən dəyərli olduğunu xatırlamağa çalışın.
   • Halsız bir boyla həyatı keçmək daha rahat hiss edilsə də, zəif duruş əzələlərinizi bu boyu qorumaq üçün daha çox işləməyə məcbur edə bilər. Bu, çox enerji sərf edir və tənəffüs problemlərinə də səbəb ola bilər.
   • Zəif duruş belinizə əlavə təzyiq göstərə bilər, bel və çiyinləriniz sərt, daha az elastik və daha az hərəkət edə bilər.
   • Yaxşı bir duruş əzələlərinizi daha elastik edir və boynunuzu, çiyinlərinizi və belinizi rahat hiss edir. Bu, stres səviyyənizi azalda bilər və hətta özünüz haqqında daha yaxşı hiss edə bilərsiniz. Tədqiqatlar yaxşı bir quruluşa sahib insanların ortalama özünə inam və daha çox enerjiyə sahib olduğunu göstərir. Həm də şeyləri daha yaxşı xatırlaya bilərlər.

2-dən 2-ci hissə: Yaxşı bir duruş saxlamaq

1. Boyunuzdan xəbərdar olun. İstər işləyək, istər rahatlayırıq, istərsə də şəhər ətrafında gəzirik, bunu tez-tez bir ekrana söykənərək edirik. Əlbətdə bunun duruşunuza heç bir müsbət təsiri yoxdur. Şüurlu bir şəkildə duruşunuzla işləyirsinizsə və sadə dəyişikliklər edirsinizsə, duruşunuzla daha şüurlu bir şəkildə məşğul ola bilərsiniz və belinizin düz qalmasını təmin edə bilərsiniz.
   • Davamlı əyilmək əvəzinə istifadə edərkən telefonunuzu göz səviyyəsində saxlamağa çalışın. Bu kiçik dəyişiklik duruşunuzu xeyli yaxşılaşdıra bilər.
   • Güzgü qarşısında duranda və ya bir pəncərənin yanından keçəndə, duruşunuza diqqət yetirin. Özünüzə yaxşı duruşu nə qədər tez-tez xatırladırsınızsa, vücudunuz yeni duruşuna nə qədər tez öyrəşəcəkdir.
   • Mümkün qədər tez-tez qalxın. İnsan bədəni ayaqda durmaq üçün qurulmuşdur və ayaqda durmaq əzələ inkişafınız və ümumi sağlamlığınız üçün daha yaxşıdır. Zəif quruluşlu bir çox insan oturaraq duruşlarını inkişaf etdirmişdir.
   • Oturduğunuzda, ayaqlarınızın yerə düz olduğundan və kürəyinizin kreslonun arxasına dayandığından əmin olun. Kompüter ekranınızı göz səviyyəsinə qoyun və iş stulunuzu işləyərkən dirsəklərinizi qol dayamağına qoyacaq qədər yüksək səviyyədə tənzimləyin.
2. Çiyinlərinizdəki əzələləri məşq etdirmək üçün məşqlər edin. Yaxşı duruş düzgün duruşdan daha çoxdur. Buna görə yaxşı bir duruşu dəstəkləmək üçün əzələlərinizi məşq etdirməlisiniz. Məsələn, güclü çiyin əzələləri, sürətlə çökməyə meyliniz varsa, əvəzolunmazdır.
   • Qollarınızı bükün və qarşınızda çiyin hündürlüyündə saxlayın. Əllərinizi yerə paralel saxlayın.
   • Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Bunu uzanmış qollarınızı bir-birinizə tərəf yönəltməklə deyil, qollarınızı bir-birindən daha da uzaqlaşdırmaqla edin. Arxanızın yuxarı hissəsindəki əzələləri istifadə etməyə çalışın.
   • Əzələlərinizi bir dəfəyə bir-iki saniyə sıxın, sonra rahatlayın. Bunu təxminən iki dəqiqə təkrarlayın. Bu məşqləri gündə ən azı bir dəfə, lakin tercihen bir neçə dəfə edin.
3. Boyun əzələlərinizi məşq etdirmək üçün məşqlər edin. Dəli kimi görünə bilər, ancaq boyun əzələlərini məşq etdirməyin ən yaxşı yollarından biri çənəni müxtəlif yollarla hərəkət etdirməkdir. Bunu etdikdən sonra tezliklə bunun əzələlərinizi uzatmaq və boyun əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yol olduğunu tapa bilərsiniz.
   • Məşqləri yerinə yetirmək üçün stulda dik oturun. Başınızı dik saxlayın. Çənənizi boynunuza basmağa çalışırsınız, ancaq başınızı aşağı salmadan çəkin. Lazım gələrsə, bu hərəkəti dəstəkləmək üçün əlinizi istifadə edin (ancaq çox basmayın). Artıq boyun əzələlərinin dartıldığını hiss etməlisən. Əzələlərinizi bir dəfəyə bir-iki saniyə sıxın, sonra rahatlayın və təxminən iki dəqiqə təkrarlayın.
   • Başqa bir məşq üçün yerə arxa yatın. Qollarınızı yanlarınıza qoyun və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız yerə düz olsun. Çənənizi içərinizə çəkin (döşünüzə deyil, döşünüzə tərəf) və başınızın arxasını yerdə saxlayın. Əzələlərinizi bir-iki saniyə sıxın, sonra rahatlayın və məşqləri təkrarlayın.
   • Ənənəvi çənə məşqi üçün stulda dik oturun. Ayaqlarınızı yerə düz qoyun və əllərinizi budlarınıza qoyun. Çənəniz göğsünüzə toxunacaq şəkildə başınızı aşağı çevirin (və ya mümkün qədər yaxın). Boyun əzələlərinizi rahatlamağa və uzatmağa çalışın. Çənənizi irəli atarkən çiyinlərinizin irəli çəkilmədiyindən əmin olun. Mövqeyi otuz saniyə saxlayın. Sonra əzələlərinizi rahatlayın və məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Əlinizi başınızın arxasına qoyaraq və çənənizi içərinizə çəkərkən başınızı yavaşca irəli çəkərək əzələlərinizi daha da uzada bilərsiniz. Çox basmayın və ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın (əzələlərin uzanması ilə gələn adi təzyiq deyil).
4. Sinə əzələlərinizi gücləndirin. Sinə əzələlərinizi gücləndirmək oğlanları daha yaxşı göstərməyə kömək edəcək, eyni zamanda həm kişilərə həm də qadınlara yaxşı boy saxlamağa kömək edəcəksiniz.
   • Otağın bir küncünə baxın. Qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın və yerə paralel saxlayın. Dirsəklərinizin iki divara söykənməsi üçün qollarınızı bükün. Divara söykənməməyiniz üçün ayağa durun, ancaq qollarınız hələ də divarlara söykənə bilər.
   • Qollarınızı və dirsəklərinizi divara tutun və sinə əzələlərinizdə çəkmə hissi hiss edənə qədər irəli əyilməyə başlayın. Bu mövqeyi təxminən otuz saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşqləri gündə bir neçə dəfə edin.
   Mütəxəssis məsləhət

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM Sertifikatlı Şəxsi Məşqçi Laura Flinn, Milli İdman Tibb Akademiyası (NASM) sertifikatlı fərdi məşqçi, Amerika Birləşmiş Ştatları Olimpiya ağır atletika komandası üçün idman performansı məşqçisi və sertifikalı fitness qidalanma mütəxəssisidir. Həm də bir TRX süspansiyon təlimçisi kimi ixtisaslaşmışdır. Laura, San Francisco Körfəz Bölgəsində öz şəxsi məşq proqramına sahibdir və kilo itkisi, əzələ quruluşu, ürək təhsili və güc təhsili kimi mövzularda ixtisaslaşmışdır.

   Laura Flinn
   NASM sertifikatlı fərdi məşqçi

   Sinə uzanmağı və kürəyini həyata keçirməyi ehtiva edən məşqlərə diqqət yetirin. Zəif duruşunuz varsa, sinə əzələləriniz gərgin ola bilər və açmaq üçün bir az uzanaraq istifadə edə bilərlər. Üst arxa əzələləriniz də qeyri-aktiv ola bilər və bunlarla məşq etmək onları gücləndirəcək və duruşunuzu düzəldəcəkdir.

   
   

Göstərişlər

• Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün kəmərlər və qayışlar kömək edə bilər. Bununla birlikdə uzun müddətdə duruşunuzu yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu çiyinlərinizdə, boynunuzda, sinədə, kalçanızda və ayaqlarınızdakı əzələləri gücləndirmək və mütəmadi olaraq idman etməkdir.
• Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün elektron vasitələrdən istifadə edin. Məsələn, iPosture, sinənizə taxdığınız kiçik bir cihazdır. Çökməyə başladığınızda cihaz sizə ayağa durmağınızı xatırlatmaq üçün kiçik bir elektrik çarpması verəcəkdir.