Maksimum oksigen qəbulunuzun təyin edilməsi

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3-dən 1-i: Maksimum səsiniz₂ fitness testi olmadan hesablayın
Metod 3-dən 2: Rockport yürüyüş fitness testindən istifadə
Metod 3-dən 3: Brigham Young University Jog Testindən istifadə
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Maksimum səs₂ intensiv fiziki gərginlik zamanı istehlak etdiyiniz maksimum oksigen miqdarının bir ölçüsüdür. Bu metrik bir insanın dözümlülüyünün və ürək sağlamlığının ən yaxşı göstəricisidir, çünki hüceyrələrinizin enerji istehsal etmək üçün oksigendən nə qədər səmərəli istifadə etdiyini hesablayır. Maksimum səs səsini ölçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə metod var₂, lakin bir çoxu bir koşu bandı və ya xüsusi bir tənzimlənmiş turbo məşqçi kimi avadanlıq tələb edir. Bu cür testlərin tətbiqi çətin ola bilər və hamının fitness səviyyəsinə uyğun deyil. Maksimum səs səsi almağın ən sürətli və asan yolu₂ sadə bir hesablama və ya gəzinti / qaçış testi ilə ölçülə bilər.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1-i: Maksimum səsiniz₂ fitness testi olmadan hesablayın

İstirahət nəbzinizi təyin edin. Bir çox fitness izləyicisi və saatı nəbz monitoru ilə təchiz edilmişdir. Əgər bunlardan biri varsa, istirahət zamanı (oturarkən, az fiziki fəaliyyət göstərmədən) nəbzinizi yazmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. İstirahət nəbzini ölçmək üçün ən yaxşı vaxt səhər qalxmazdan əvvəldir.
- Monitorsuz nəbzinizi təyin etmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yan tərəfindəki arteriyaya, çənənin bir az altına qoyun. Barmaqlarınızla ürək atışınızı hiss etməlisiniz.
- Taymeri 60 saniyə təyin edin və hiss etdiyiniz atış sayını hesablayın. Bu dəqiqədə vuruşlarla istirahət etdiyiniz ürək döyüntülərinizdir (bpm).
Maksimum ürək dərəcəsini hesablayın. Maksimum ürək döyüntülərinizi hesablamağın ən yaygın yolu mənfi 220 yaşınızdır. 25 yaşınız varsa, İK'nizdir_maks = 220 - 25 = dəqiqədə 195 vuruş (bpm).
- Bu düsturun hesablamanı asanlaşdırdığını irəli sürən bəzi araşdırmalar var. İK formulu ilə maksimum ürək dərəcənizi də hesablaya bilərsiniz_maks = 205.8 - (0.685 x yaş).
Maksimum səs üçün sadə düsturdan istifadə edin₂. Maksimum VO-nu hesablamaq üçün ən sadə düstur₂ maksimum səsdir₂ = 15 x (İK_maks/ İK_istirahət). Bu metodun digər çox istifadə olunan formullarla yaxşı müqayisə olunduğuna inanılır.
- Maksimum VO formulunda istifadə olunan vahidlər₂ dəqiqədə bədən kilosunun kiloqramı üçün mililitr oksigendir (ml / kq / dəq).
Maksimum səs səviyyənizi hesablayın₂. Maksimum istirahət nəbzinə və əvvəlcədən təyin etdiyiniz maksimum nəbzə əsaslanaraq, bu dəyərləri düstura və maksimum VO-ya tətbiq edə bilərsiniz.₂ hesablamaq. Tutaq ki, istirahət etdiyiniz ürək döyüntüsü 80 bpm, maksimum nəbz 195 bpm-dir.
- Formulu yazın: maksimum VO₂ = 15 x (İK_maks/ İK_istirahət)
- Dəyərləri daxil edin: maksimum səs₂ = 15x (195/80).
- Həll edin: maksimum səs₂ = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / dəq.

Metod 3-dən 2: Rockport yürüyüş fitness testindən istifadə

Nəbz ölçən cihazı taxın. Testə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə yavaş-yavaş gəzin və istilənmək üçün uzanın. Nəbz nəzarətçiniz yoxdursa, nəbzinizi alaraq 60 saniyə ərzində nəbzinizi yazaraq dəqiqədə vuruş sayını təyin edə bilərsiniz.
Saniyəölçənə başla və təxminən 1 mil get. Koşu bandında və ya dörd atletizm parkında (4 x 400 m) 1,6 km qaça bilərsiniz. Gəzintinizin çox hissəsinin düz bir yerdə olduğundan əmin olun. Qaçışa dönmədən mümkün qədər sürətli gedin. Ağır nəfəs almağa başlamalısınız, ancaq ardıcıl olaraq iki və ya üç söz deyə bilməlisiniz.
- Birdən on ölçüyə qədər səy özünü yeddi və ya səkkiz kimi hiss etməlidir.
Saniyəölçəni dayandırın və nəbzinizi yoxlayın. Bir mildən sonra saniyəölçəni dayandırın və dərhal nəbzinizi yoxlayın. Nəbz monitorunuz varsa, oxuyun. Əl üsulu ilə nəbzinizi də kontrol edə bilərsiniz:
- Bir metr olmadan nəbzinizi təyin etmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yanındakı arteriyaya, çənənin altına qoyun. Ürək döyüntülərinizi barmaqlarınızın altında hiss etməlisiniz.
- Taymeri 60 saniyə təyin edin və hiss etdiyiniz atış sayını hesablayın. Bu dəqiqədə vuruşlarla istirahət edən nəbzinizdir.
- Sərinmək üçün daha beş dəqiqə yavaş-yavaş getməyə davam edin.
Maksimum səs səviyyənizi hesablayın₂ aşağıdakı tənlikdən istifadə edərək: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x kq x 2) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cins) - (3.2649 x dəqiqə yürüş vaxtı) - (0.156 x ürək dərəcəsi). Əgər kişisinizsə hesablama üçün 1, qadın isə 0 (sıfır) olduqda istifadə edin.
- Məsələn: 80 kq ağırlığında olan 26 yaşlı bir kişi 15 dəqiqə ərzində bir mil qət edir və sonunda ürək dərəcəsi 120 olur.
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x kq x 2) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cins) - (dəqiqələrdə 3.2649 x yürüş vaxtı) - (0.156 x ürək dərəcəsi)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / dəq.

Metod 3-dən 3: Brigham Young University Jog Testindən istifadə

Nəbz ölçən cihazı taxın. 10 dəqiqə bir dövrədə yavaş-yavaş gəzin və imtahandan əvvəl istilənmək üçün bir az yüngülcə uzanın. Nəbz nəzarətçiniz yoxdursa, nəbzinizi qeyd edə və 60 saniyə ərzində nəbzinizi sayaraq dəqiqədə vuruş sayını təyin edə bilərsiniz.
Saniyəölçənə başlayın və 1,6 km zərif bir qaçışa gedin. Qaçış pisti və ya düz yerdə bir mil ətrafında dörd dəfə 400 metr qaçmaq olar. Dayanıqlı bir sürətlə qaçın və ürək döyüntülərinizin dəqiqədə 180 vuruşu keçməsinə icazə verməyin. Kişilər üçün bir mil üçün səkkiz dəqiqədən, qadınlar üçün bir mil üçün doqquz dəqiqədən daha sürətli qaçmayın.
Saniyəölçəni dayandırın və nəbzinizi yoxlayın. 1.6 km-dən sonra saniyəölçəni dayandırın və dərhal nəbzinizi yoxlayın. Bir nəbz monitorunuz varsa, ölçüyə bir qeyd yazın. Əks təqdirdə, manuel metoddan istifadə edərək nəbzinizi yoxlayın.
- Bir metr olmadan nəbzinizi təyin etmək üçün iki barmağınızı boynunuzun yanındakı arteriyaya, çənənin altına qoyun. Ürək döyüntülərinizi barmaqlarınızın altında hiss etməlisiniz.
- Taymeri 60 saniyə təyin edin və hiss etdiyiniz atış sayını hesablayın. Bu dəqiqədə vuruşlarla istirahət edən nəbzinizdir.
- Sərinmək üçün daha beş dəqiqə yavaş-yavaş getməyə davam edin.
Maksimum səs səviyyənizi hesablayın₂ cinsiyyətə xas olan tənliklə. Bu testin iki fərqli müqayisəsi var: biri kişilər, biri qadınlar. Cinsinizə görə düzgün tənlikdən istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Qadınlar: 100.5 - (kq-da 0.1636 x ağırlıq) - (1.438 x qaçış vaxtı) - (0.1928 x ürək dərəcəsi)
- Kişilər: 108,844 - (kq-da 0,1636 x ağırlıq) - (1,438 x qaçış vaxtı) - (0,1928 x ürək dərəcəsi)

Göstərişlər

Çəkini kq-ya çevirmək üçün çəkini 0,45 lirəyə vurun.
Lazım gələrsə, marşrutda gəzərkən və ya qaçarkən vaxtınızı izləyərək sizə kömək etməsini istəyin.
Çox nəm itirməmək üçün yanınızda kifayət qədər su olduğundan əmin olun.
Bəzi nəbz monitorlarında eyni zamanda nəbzinizi izləməyə imkan verən saniyəölçən funksiyası var. Geyinə biləcəyiniz və yanınızda gəzdirə biləcəyiniz modellər var.