MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Təlimə hazırlaşın
• 3-dən 2-ci hissə: Yalnız bədən çəkinizlə məşq edin
• 3-dən 3-cü hissə: Avadanlıqla məşq edin
• Göstərişlər

Arxa əzələlərinizi demək olar ki, etdiyiniz hər şeydə, istər aktiv, istərsə də oturaq vəziyyətdə istifadə edin. Güclü və zədələnməməyə kömək etmək üçün həm yuxarı, həm də aşağı belinizi idman etdirmək və gücləndirmək vacibdir. Güclü kürək, xüsusən də aktiv bir işiniz və ya həyat tərziniz varsa zədələnmələrin qarşısını almağa kömək edə bilər.Bu vacib əzələləri möhkəm və sağlam tutmaq və arxadakı gərginliyi azaltmaq üçün onlara vaxt ayırın.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Təlimə hazırlaşın

1. Doktorunuzla məsləhətləşin. Bir məşqdə dəyişiklik etmədən və ya yeni bir məşqə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Zərərdən qurtulsanız və ya keçmişdə bel zədələnmisinizsə, bu xüsusilə vacibdir.
   • Arxa hissəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizin təsdiqini alın. Hansı idman növünü, nə çəkini edə biləcəyinizi və başqa məhdudiyyətlər olub olmadığını həkiminizdən soruşun.
   • Həm də həkimdən hansı ağrı gözləyə biləcəyinizi soruşun. Bəzi ümumi əzələ ağrıları tez-tez olur və ümumiyyətlə belinizi zədələdiyiniz anlamına gəlmir. Keçmiş zədələnməyə bənzər daha kəskin ağrı və ya ağrı, idmanı dayandırmalı və dərhal həkiminizlə əlaqə saxlamalısınız.
2. Düzgün icrasını təmin edin. Zəif idman performansı zədələnmənin ən çox görülən səbəblərindən biridir. Bel zədələri ciddi və bədəni zəiflədə bildiyindən hər zaman düzgün formadan istifadə etdiyinizdən əmin olmaq çox vacibdir.
   • Yerli idman salonunuzda şəxsi məşqçi, mütəxəssis və ya bir heyət üzvü ilə məsləhətləşməyi düşünün. Sizə məşqləri necə edəcəyinizi, maşınları necə istifadə edəcəyinizi və təlim zamanı düzgün icrasının nə olduğunu deyə bilər.
   • Bəzi məşqlərinizi bir güzgü qarşısında etməyə çalışın. Məşq edərkən özünüzü izləyin. Düzgün formadan istifadə etdiyinizi yoxlayın və zəruri hallarda dəyişiklik edin.
3. Yalnız arxa gücləndirici məşqlərdən daha çox şey edin. Zərərdən qurtulmağınız və ya zədələnmənin qarşısını almağa çalışmanızdan asılı olmayaraq, fitness mütəxəssisləri tərəfindən sırtınızdan daha çox əzələ qrupu yetişdirməyiniz tövsiyə olunur.
   • Birdən çox əzələ qrupunun təhsili hər cür fəaliyyətdə bel əzələlərini dəstəkləyir və ya kömək edir. Arxa əzələləriniz digər əzələlərə nisbətən kiçik olduğundan (məsələn, ayaqların əzələləri kimi), iki əzələ qrupunun əməkdaşlığı sizi gücləndirməyə kömək edir.
   • Həm də nüvənizi, çanağınızı və kalçanızı gücləndirməyə diqqət yetirin. Bir çox hərəkət bütün bu əzələ qruplarının istifadəsini tələb edir.
   • Bacaklarınızı da məşq edin. Ağırlıq qaldırdığınız zaman (idman salonunda və ya iş yerində), şeyləri təsirli və etibarlı bir şəkildə qaldırmaq üçün əsasən bir sıra bel əzələləri tərəfindən dəstəklənən ayaqlarınızdan istifadə edirsiniz.
4. İdman etməyə başlamazdan əvvəl uzanın. Dartmaq, xüsusilə də bir müddət idman etməmisinizsə, sağlamlığınızı və sağlamlığınızı qorumağın vacib bir yoludur.
   • Əzələlərinizi uzatmadan əvvəl isti olması vacibdir. Yüngül bir istiləşmə edin və sonra məşqdən əvvəl uzanın. Həm də yalnız belinizi deyil, bütün bədəninizi də uzatın.
   • Neytral 90/90 arxa uzanma edin. Bu, belinizdəki əzələlərin istilənməsinə kömək edir və onları məşqə hazırlayır. Dartma sinə əzələlərini istiləşdirməyə və əzələlərdə və bağlarda ümumi gərginliyi azaltmağa kömək edəcəkdir.
   • Göğüs uzanmasını da nəzərdən keçirə bilərsiniz. Sabit dayaq kimi xidmət etmək üçün kreslonun arxasını yuxarıya qoyun. Bunun arxasında durun və dizlərinizi biraz əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı çiyin enində bir-birindən ayırın. Arxa tərəfdən geri itələyin; yuxarı arxa tərəfinizdə uzandığını hiss etməlisiniz. Bunu 10 saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş ayağa qalxın.
   • Başqa bir göğüs uzanması: Bir stulda oturun və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Bədəninizin yuxarı hissəsini yavaş-yavaş beldən irəli atın. Əllərinizi ayaqlarınızın altına qoyun və stul ayaqlarından tutun. Sonra yavaş-yavaş özünüzü geri çəkin.

3-dən 2-ci hissə: Yalnız bədən çəkinizlə məşq edin

1. Taxta yaradır. Taxta hər cür əzələ qrupunu işləyən hamısı birə bir hərəkətdir. Taxta kürəyiniz, çiyinləriniz, ayaqlarınız və qarın boşluğu da daxil olmaqla işləyir, bu da bədəniniz üçün yaxşı birləşmə duruşudur.
   • Başlamaq üçün üzü üstə yerə uzan. Vücudunuz əllərinizin yerinə biləklərinizə söykənərək özünüzü tipik bir itələmə vəziyyətinə gətirin. Dirsəklərinizin büküldüyünü və çiyinlərinizlə hizalandığınızı yoxlayın.
   • Çanağınızı başınıza əyərək nüvənizi cəlb edin. Vücudunuzu mövqeyi tuta bildiyiniz müddətdə düz və sıx bir xəttdə saxlayın.
   • Bu pozu buraxın və lazım olduqda təkrarlayın.
2. Körpü yaradın. Körpü yaradır, arxa döngə rolunu oynayır, nüvəni gücləndirir və tarazlıq yaradır. Bütün çəkiniz belinizi uzatmaq üçün əllərinizə və ayaqlarınıza dayandığından bu işi bir yoga döşəyində və ya başqa bir elastik səthdə edin.
   • Arxasınızı yerə düz qoyaraq düz uzanın. Ayaqlarınızı yerə düz tutarkən dizlərinizi 90 dərəcə bükün. Qollarınızı yanlarınıza qoyun.
   • Bədəninizi çanaqdan tavana qədər itələyin. Bədəniniz dizlərinizdən başınıza qədər düz bir xəttlə aşağıya doğru əyilməlidir.
   • Bu mövqeyi tutmaq üçün popo və belinizlə təzyiq göstərin. Bir neçə saniyə basıb saxlayın, belinizi demək olar ki, zəminə qədər endirin, sonra itburnunuzu geri itələyin.
   • Bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın.
3. Yoga ilə aşağıya doğru it yaradın. Bu yoga pozası, bütün belinizi gücləndirməyə və uzatmağa kömək edəcək əla bir məşqdir.
   • Bu pozu əllərinizdə və dizlərinizdə barmaqlarınız sizdən uzaqlaşdıraraq başlayın.
   • Ayaq barmaqlarınızı çəkin və dizlərinizi yerdən qaldırın. Özünüzü çanaqdan itələyin və ucunuzu tavana tərəf yönəldin. Bədəniniz artıq tərs bir V kimi görünməlidir.
   • Ayaqlarınızı uzatın, ancaq onları çox uzatmayın.
   • Çanağınızı yerdən yuxarı və yuxarı itələyin və dabanlarınızla və əllərinizlə möhkəm itələyin.
   • Bədəninizi yerində saxlamaq üçün nüvənizi, qollarınızı və ayaqlarınızı möhkəm saxlayın. Başınız qollarınız arasında önünüzdə asılsın.
   • Bu vəzifəni bacardığınız qədər saxlayın və lazım olduqda təkrarlayın.
   • Aşağı Köpək olduqca sadə bir uzanır, buna görə bir çətinlik axtarırsınızsa, bütün günəş salamlarına baxın. Bu mövqe yaxşı bir istirahət vəziyyətidir və məşq zamanı hər an üçün uygundur.
4. Supermen və ya qu quşu poz verin. Bu, arxanın özü də daxil olmaqla, bədənin bütün arxasını gücləndirməyə kömək edə biləcək asan bir güc məşqidir.
   • Mədə vəziyyətində bir məşq döşəyində uzanın. Qollarınızı qabağınızda düz tutacaq şəkildə irəli uzatın.
   • Barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq ayaqlarınızı qaldırın. Eyni zamanda, çiyinlərinizi, başınızı və qollarınızı yerdən qaldırın. Bədəniniz uçan kimi görünür və ya cüzi bir U şəklindədir.
   • Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın, rahatlayın və lazım olduqda təkrarlayın.
5. Push-up edin. Bu məşqlə bel əzələlərinizi məşğul etmək üçün onları mümkün qədər düz tutun. Bu həm də qollarınızın və sinə əzələlərinizin güclənməsinə kömək edir.
   • Mədə vəziyyətində yerdə uzanın. Barmaqlarınızı və əllərinizi tarazlayaraq bədəninizi düz bir şəkildə qaldırın. Əllərinizin çiyin enində və biləklərinizin çiyinlərinizin altında olduğundan əmin olun.
   • Dirsəklərinizi bədəninizdən uzaqlaşdıraraq bədəninizi aşağı salın (bədəninizi düz tutun).
   • Göğsünüz yerdən bir-iki santimetr qalana qədər bədəninizi yavaşca aşağı salın. Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və zəruri hallarda təkrarlayın.
6. Bir pişik və it idmanı edin. Bu yüngül idman omurun əyilməsini və uzanmasını yaxşılaşdırır. Effektivliyini artırmaq üçün bu hərəkətləri mümkün qədər hamar bir şəkildə etməyə çalışın.
   • Dörd ayağa qalxın yerə. Bu məşqi əllərinizdə və dizlərinizdə daha rahat etmək üçün bir məşq matından istifadə edin.
   • Arxanı tavana doğru əyilmiş şəkildə bükün. Arxanızdan yuxarıya basın. Başınızı yerə endirin. Bunu bir neçə saniyə saxlayın.
   • Bu vəziyyəti yavaşca buraxın və belinizi zəminə doğru itələyin ki, beliniz içbükey olsun. Üzünüzlə tavana baxın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Bunu lazım olduğu qədər təkrarlayın.

3-dən 3-cü hissə: Avadanlıqla məşq edin

1. Ters çevrilmiş milçəkləri bükün. Ters sineklər çiyinləri və yuxarı kürəyi gücləndirməyə kömək edir. Bu məşq həm də yaxşı duruşunuzu saxlamağınıza kömək edə bilər.
   • Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə düz durun. Dizlərinizi azca bükün. Onurğanı neytral və nüvənizi möhkəm saxlayın - belinizi bükməyin.
   • Hər əlinizdə kiçik bir dumbbell tutun. Əllərinizi yerə tərəf paralel olması üçün hər iki tərəfə qaldırın. Nüvənizi bağlayarkən, bədəniniz 90 dərəcə bir açıda olana qədər gövdənizi irəli bükün.
   • Ağırlıqları və qollarınızı düz qollarla üzünüzün qarşısında düz olana qədər aşağı salın. Döşəməyə paralel olana qədər silahlarınızı geri qaldırın. Lazım gələrsə təkrarlayın.
2. Oturulmuş kabel cərgələri edin. Tək tərəfli kabel sıraları, bədənin hər tərəfini ardıcıllıqla həyata keçirərək, belinizi gücləndirməyə kömək edə bilər. Bu da güc dengesizliğini düzəltməyə kömək edə bilər.
   • Kabel aparatı qurun ki, sapı sinə ilə düz olsun. Ayağınızı düz uzadıb maşın tərəfindən sabitləşərək maşının qarşısında oturun.
   • Yay qolundan tutun və qolunuzu bədəninizə tərəf çəkin. Üst qolunuz bədəninizlə eyni müstəvidə olana və qolunuz 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər çəkin.
   • Çiyin və arxa əzələlərinizlə çəkin, qol əzələlərinizlə deyil. Məşq zamanı bədəninizi döndərməyin. Bu işi hər qolla bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. Küreklə irəli əyilmək. Bu məşqdə bel əzələlərinizə müqavimət olaraq bir barbell istifadə edirsiniz.
   • Hər iki əlinizlə çiyin genişliyində bir barbell tutun. Avuçlarınızın aşağıya baxdığından əmin olun.
   • Dizlərinizi azca bükün, beliniz təxminən 90 dərəcə bir açı ilə əyilənə qədər belinizdən irəli əyilmək. Sırtınızı düz tutun.
   • Ştanqı bədəninizə, təxminən qarın düyməsinə çəkin. Çubuğu orada təxminən bir-iki saniyə saxlayın, sonra yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin. Bunu mümkün qədər tez-tez təkrarlayın.

Göstərişlər

• Yoga, tai chi və pilates arxa üçün yaxşı bir hərəkət formasıdır. Bir qrupa qoşulduğunuzda, sosial görüşlərdən və böyük bir motivasiya mənbəyindən də faydalanırsınız.
• Gəzinti yaxşı, hərtərəfli və belinizi istifadə etmək üçün çox stresli bir yoldur. Belinizi gərilmədən gücləndirə bilər. Yaxşı yastıqlama və dəstək verən yaxşı gəzinti ayaqqabıları taxdığınızdan əmin olun. Dik gəzin.
• Yeni bir arxa hərəkətinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• İdman edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
• Hər zaman düzgün duruşu təmin edin. Bir çox bel ağrısı və kürək yaralanmaları zəif duruşun nəticəsidir, üzərində tez-tez çox nəzarətimiz var.
• Məşq ərzində boş və enerjili olmaq üçün tez-tez uzanmağı və bol su içməyi unutmayın.
• Bel ağrısı yaşarsanız və ya hər hansı bir idman növünün sizə çox zərər verdiyini görsəniz, üzgüçülük, su aerobikası və ya su qaçışını düşünün. Su kürəkdəki təzyiqi azaldır və cazibə qüvvəsinin bəzi təsirlərinə qarşı durur. Əzələlərin rahatlamasına kömək etmək üçün daha isti su tövsiyə olunur.