MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Balanslı və qidalı bir pəhriz sağlam həyat tərzinin vacib bir elementidir. Düzgün yemək bədənin optimal səviyyədə işləməsi üçün lazım olan bütün qidaları təmin etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, balanslı bir pəhriz, immunitet sisteminizi gücləndirə bilər, sağlam inkişafı inkişaf etdirə bilər, sağlam bir çəkiyə dəstək ola bilər və obezlik və ya diabet kimi bir çox xroniki xəstəliklərin qarşısını alır. Balanslaşdırılmış qidalanma pəhrizini qəbul etmək, əvvəlcədən planlaşdırdığınız və hazırladığınız təqdirdə sizə sağlam, xoşbəxt bir həyat sürməyin əsaslarını verdiyiniz təqdirdə daha asandır.

Addımlar

2-dən 1-ci hissə: Balanslı bir pəhrizi başa düşmək

1. 

   5 qida qrupundan kifayət qədər qida yeyin. Bu balanslı bir pəhrizin ən vacib elementidir. Hər bir qida qrupu bədəni vitaminlər, minerallar və bir çox digər vacib qida ilə təmin edəcəkdir.
   • Aşağıdakı 5 qrupdan qidalar yeyin: protein, heyvan südü, tam taxıl, meyvə və tərəvəz.
   • Gün ərzində sağlam yağ mənbəyi də daxil edin. Yağlar bir qida qrupu sayılmasa da, araşdırmalar göstərir ki, sağlam yağların (omeqa-3 kimi) orta istehlakı ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
   • 5 qida qrupunun kifayət qədər istehlak edilməməsi, qida çatışmazlığı riskini artıracaqdır. Bütün qida maddələri ayrı bir qida qrupuna daxil deyil, buna görə 5 qrupdan hamısını almaq lazımdır.

2. 

   
   
   Hər qida qrupundan müxtəlif qidalar yeyin. Bütün 5 qida qrupunu ehtiva etməklə yanaşı, hər bir qida qrupu daxilində müxtəlif qidalar yeməlisiniz.
   • Hər qida fərqli vitaminlər, minerallar və qida təmin edəcəkdir. Zəif pəhriz qida qəbulunuzu məhdudlaşdıracaq.
   • Bu, xüsusilə meyvə və tərəvəz üçün doğrudur. Bu iki qida qrupu vitaminlər və minerallarla zəngindir və sağlam antioksidanlarla doludur. Fərqli rəngli meyvə və tərəvəzlərdə sağlamlığı müxtəlif yollarla dəstəkləyən fərqli bir növ antioksidan var.
   • Yerli yetişdirilən meyvə və tərəvəzləri mövsümi olduğundan daha çox vitamin və mineral təmin etdiyi üçün istehlak edin.

3. 

   
   
   Doğru miqdarda kalori əlavə edin. Çeşitli yemək və bütün tövsiyə olunan qidaları almaqla yanaşı gündəlik kalori istehlakınızı da tarazlaşdırmalısınız.
   • Yaşdan, aktivlik səviyyəsindən və cinsdən asılı olaraq lazımi miqdarda kalori almaq sağlam çəkinin qorunmasına kömək edəcəkdir. Çox və ya çox az kalori istəmədən çəki artmasına və ya itkisinə səbəb ola bilər.
   • Ümumiyyətlə, qadınların gündə 1500 kaloriyə ehtiyacı var; Kişilərin gündə təxminən 2000 kaloriyə ehtiyacı var. Lazım olan kalori miqdarı yaş, cinsiyyət, fəaliyyət səviyyəsinə və ümumi sağlamlığa görə dəyişəcəkdir.
   • Kilo vermək və ya kilo vermək istədiyiniz zaman uyğun kalori də əlavə etməlisiniz. Həm çox yüksək, həm də aşağı bir kalori səviyyəsi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

4. 

   
   
   Sərt pəhrizlərdən çəkinin. Bəzi qidaları çox və ya çox istehlak etməməyiniz üçün sizə təlimat verən pəhrizlərə əməl etməyin. Belə bir pəhriz həddindən artıq yeməyə və ya bir qida çatışmazlığına səbəb olacaq və balanssız bir pəhrizə səbəb olacaqdır.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizlər karbohidratla zəngin qidaların qəbul edilməməsinə və ya məhdudlaşdırılmasına yönəldilir: meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, lobya, taxıl və süd məhsulları. Bu qida qruplarının məhdudlaşdırılması qida çatışmazlığı riskini artırır.
   • Az yağlı pəhrizlər yağlı ətlər, yumurta, yağlı balıq, tam süd, kərə yağı və ya yağlar kimi yağlı qidalardan imtina etməyə yönəldilmişdir. Yağ qəbulunun məhdudlaşdırılmasının bir çox faydası olduğu halda, yağ A və ya D vitaminləri kimi bəzi yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsi üçün də vacibdir.
   • Yüksək proteinli diyetlər quş əti, yumurta, donuz əti, mal əti, dəniz məhsulları və ya lobya kimi zəngin qidaların istehlakına yönəldilir. Zülalı orta miqdarda əlavə etməlidir. Zülal səviyyəsinin çox olması böyrək çatışmazlığına səbəb ola bilər.

5. 

   Orta qəlyanaltılar. Balanslı bir pəhriz bir sıra yüksək kalorili yeməklər və ya qəlyanaltılar daxil edə bilər. Bu qidalar hər gün yeyilməməli, ancaq tamamilə çəkinməməlidir.
   • Bəzən qəlyanaltı edə bilər. Qəlyanaltı bir desert və ya bir stəkan şərab ola bilər.
   • Çox və ya tez-tez qəlyanaltı etməyin. Bu, balanssız bir pəhrizə səbəb olacaq, kilo artıracaq və ya yüksək qan təzyiqi və ya diabet kimi xroniki xəstəliklərə kömək edəcəkdir.
   • Qəlyanaltılara alkoqollu içkilər daxildir. Qadınlar hər gün bir fincandan çox spirt içməməlidir; Kişilər iki fincandan çox içməməlidirlər.

6. 

   Yemək planını hazırlayın. Balanslı bir pəhriz inkişaf etdirmək üçün bir menyunun olması kömək edə bilər.Bu, qidalandırıcı bir pəhrizin əsasları ilə tanış olub olmadığınızı görselleştirmenize kömək edir - məsələn, hər qida qrupundan bir porsiya yemək yeyib bir həftə ərzində qida mənbələrinizi müxtəlifləşdirin.
   • Yemək planını planlaşdırarkən kifayət qədər səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi hazırlamalısınız. Bundan əlavə, qəlyanaltı menyusu da daxil edilməlidir.
   • Bir neçə gün və ya bir həftə planlaşdırdıqdan sonra, hər qida qrupuna kifayət qədər və bol qida daxil etdiyinizə əmin olun. Çatışmazlıq varsa, oradan düzəldə bilərsiniz.
   • Menyunu asanlaşdırmaq üçün yemək izləmə tətbiqetmələrini smartfonlara yükləməyin bir yolu axtarıla bilər.
   reklam

2-dən 2-ci hissə: Balanslı bir pəhriz qorumaq

1. 

   Arıq zülal əlavə edin. Zülal, bədənin nisbətən böyük miqdarda ehtiyac duyduğu vacib bir qidadır. Hər yeməyə və qəlyanaltıya zəngin qidalar əlavə etmək gündəlik zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
   • Zülal quş əti, mal əti, donuz əti, lobya, yumurta, heyvan südü, tofu və ya soya fasulyesi də daxil olmaqla bir çox qidada olur.
   • Bir porsiya protein təxminən 90-120 qr. Bir göyərtə kartının və ya bir dəftərin ölçüsünü təsəvvür edin. Əksər qadınların təxminən 46 q zülala ehtiyacı var; Kişilərin gündə təxminən 56 q zülala ehtiyacı var.
   • Kilo nəzarətinə ehtiyacınız varsa yağsız və ya az yağlı protein mənbələrini seçin. Bu qidalar az kaloridir və kilo itkisinə kömək edə bilər. Arıq zülallara aşağıdakılar daxildir: sümüksüz, dərisiz toyuq döş; hindi filesi; 90% yağsız və ya daha çox kıyılmış mal əti; Qoz-fındıq duzla dadlanmır.

2. 

   Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Tərəvəz və meyvələrə vitaminlər, minerallar və liflər yüklənir. Bundan əlavə, meyvə və tərəvəzlər digər qidalardan ala bilmədiyiniz zəngin bir antioksidan mənbəyidir.
   • Bir porsiya meyvə kiçik bir parça və ya 1/2 stəkan doğranmış meyvədən ibarətdir. Ümumiyyətlə, gündə 2-3 porsiya meyvə istehlak edin.
   • Bir porsiya tərəvəz 1-2 stəkan tərəvəzdir. Gündə 4-5 porsiya tərəvəz alın.
   • Bol miqdarda antioksidan əldə etmək üçün müxtəlif rəngli tərəvəzlər seçin. Bu, qida mənbələrinin şaxələndirilməsinə kömək edir, çünki müxtəlif rəngli meyvələrdə müxtəlif vitaminlər var.

3. 

   % 100 tam taxıl seçin. Taxıl qrupuna həm tam, həm də təmizlənmiş dənələr daxildir. Mümkün olduğu təqdirdə taxıl mənbəyində% 50 və ya 100% tam taxıl olmalıdır.
   • Bütün taxıllar daha az işlənir və taxılın bütün hissələrini - cücərti, endosperm və kəpəkdən ibarətdir. Bu üç hissənin hamısı bədəni lif, zülal və bir çox faydalı qida ilə təmin edir. Qarğıdalı, quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü və makaron kimi bəzi tam taxıl qidaları və 100% tam taxıl çörəyi.
   • Təmizlənmiş taxıllar daha çox emaldan keçir və heç bir kəpək və ya toxum cücərməz (qida dəyərini azaldır). Zərif taxıl qidalarına aşağıdakılar daxildir: ağ çörək və ya makaron, ağ düyü və əsasən ağ unla hazırlanan bir çox qida.
   • Bir dənə dənli taxıl 30 qram və ya 1/2 stəkandır. Gündə 2-3 porsiya taxıl yeyin. Gündəlik taxıl mənbəyinizdə% 100 dənli taxılın yarısının olduğundan əmin olun.

4. 

   Sağlam bir yağ mənbəyi daxil edin. Yağ qida qrupu hesab edilmir, lakin balanslı bir pəhriz üçün vacibdir. Çox yağ yeməməyə və ya çox zərərli yağ əlavə etməməyə diqqət edin.
   • Omeqa-3 və ya bir doymamış yağ kimi ürək-sağlam yağların istehlakına diqqət yetirin. Tədqiqatlar göstərir ki, bu yağlar ürək sağlamlığını artırır. Yaxşı yağ mənbələri bunlardır: zeytun və ya zeytun yağı, yağlı balıq, avokado, qoz-fındıq və ya toxum yağları.
   • Bir porsiya 1 çay qaşığı yağ və ya yağdır. Gündə 1-2 porsiya (2 porsiyadan çox olmayan) əlavə etməyi hədəfləyin.
   • Trans yağlar və doymuş yağlar kimi zərərli yağların qəbulundan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Bu yağlar ürək xəstəliyinizin riskini artırır və tez-tez sürətlə və ya qızardılmış qidalar, işlənmiş qidalar və ya yüksək yağlı heyvan zülalları kimi qidalarda olur.

5. 

   Əlavələr qəbul edin. Bəzən, 5 qida qrupunu və ya müxtəlif qida mənbələrini istehlak edə bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi qida allergiyası, qida həssaslığı və ya xroniki xəstəliklər ola bilər. Bu vəziyyətdə vitamin və mineral əlavələr kimi digər mənbələrdən kifayət qədər əsas qida almalısınız. Pəhrizdən mümkün qədər çox qida alın və yalnız lazım olduqda əlavə istifadə edin.
   • Əlavə qəbul gündəlik qidalanma ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər. D vitamini əlavələri, kalsium (xüsusilə süd və ya laktoza qarşı dözümsüz olanlar), balıq yağı (dəniz məhsulları allergiyası və ya balıq yemədikdə) hesab edilə bilər. günəş işığından mənimsənilə bilən məhsullar).
   • Pəhrizdə bu iki qida çatışmazlığı varsa, vegetarianlar və veganlar B12 vitamini və ya dəmir əlavə etmələri lazım ola bilər.
   • Bir vitamin, mineral və ya bitki mənşəli əlavə qəbul etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Nisbətən zərərsiz olsa da, bəzi əlavələr reçeteli dərmanlara və xroniki xəstəliklərə ciddi reaksiya göstərə bilər. Həkiminiz sizə pəhriz əlavələrinin təhlükəsiz və uyğun istifadəsi barədə məsləhət verəcəkdir.
   • Bədəni qidalandırmaq üçün tamamilə funksional qidalara tamamilə etibar etməyin. Ən yaxşısı qidadan qida maddələrinin hamısını və ya çoxunu əldə etməyin yollarını tapmaqdır.

6. 

   Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenize baxın. Balanslı bir pəhriz saxlamaq bir az çətin ola bilər. Mütəxəssis bir qidalanma mütəxəssisi, pəhriz dəyişikliklərinizdə sizə daha çox məlumat, rəhbərlik və dəstək verməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Lisenziyalı qidalanma mütəxəssisləri, qidalanma, sağlam pəhriz və kilo itkisi ilə məşğul olan ixtisaslı diyetisyenlerdir.
   • Aktiv bir diyetoloq tapa bilərsiniz və ya bir həkimə müraciət edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Bir çox kiçik hissəyə bölünərək müxtəlif qoz-fındıq yeyə bilərsiniz. Çox yeməyin.
• Aşırı yemək yeməmək üçün yavaş-yavaş yeyin. Yavaş-yavaş yemək beyninizə tox olduğunuza dair siqnallar göndərir. Çox tez yeyirsinizsə, çox yeyənə qədər beyin bu siqnalları göndərə bilməyəcək.
• Kifayət qədər miqdarda karbohidrat, zülal və yağ daxil olan kalori ilə məhdudlaşdırılmış pəhrizlər də arıqlamağa kömək edir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz təqib edərək, qida ilə zəngin qida qruplarının istehlakını tamamilə dayandırmanıza və kritik qida çatışmazlığından qaçmanıza ehtiyac yoxdur. İlk vacib addım müxtəlif qidaları ehtiva edən bir pəhriz seçməkdir.