MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Müvəffəqiyyəti tətbiq edin
• 3-cü hissə 2: Testdən bir həftə əvvəl hazırlayın
• 3-dən 3-cü hissə: Test gününə hazırlaşın
• Göstərişlər

Xüsusi iş növlərinə hazırlaşırsınızsa və ya sadəcə ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı yoxlamaq üçün bir yol axtarırsınızsa, ümumi fiziki qabiliyyətinizi və digər ümumi sağlamlıq elementlərini göstərməyə kömək edəcək bir növ idman testinə hazırlaşa bilərsiniz. Bu cür fiziki müayinələrdə və ya qiymətləndirmələrdə iştirak etmək vaxtı gəldikdə, yaxşı hazırlıq uzun bir yol qət edə bilər. Çox ağır məşq nəticəsində özünüzə zərər verməməyiniz və ya təsadüfən yaralanmamağınız üçün aylar əvvəldən başlaya bilərsiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Müvəffəqiyyəti tətbiq edin

1. Nə lazım olduğunu öyrənin. Əksər idman testləri aerobik hazırlığı, gücünü, elastikliyini və bəlkə də bədən quruluşunu qiymətləndirmək üçün qiymətləndirmələrin birləşməsini tələb edir. Hansı məşqlərin sınaqdan keçiriləcəyini və minimum tələblərin nədən keçəcəyini dəqiqləşdirin.
   • Qarşıdakı testiniz illik məktəb imtahanıdırsa, müəllimdən tələbləri istəyin.
   • Polisə və ya hərbi xidmətə müraciət edirsinizsə, işə götürəndən soruşun və ya testin tələblərini onlayn yoxlayın. Hərbi hissələrin hamısı və bir çox yerli polis və yanğınsöndürmə idarələri fiziki idman testlərinin onlayn siyahısını təqdim edir. ABŞ-dakı əksər yanğın bölmələri pilləkənə qalxmaq, yanğın şlanqını daşımaq, nərdivan qaldırmaq, xilasetmə yedəkləmə, güclə giriş və labirentlə sürünməkdən ibarət olan Namizəd Fiziki Qabiliyyət Testini (CPAT) istifadə edir.
   • Testləriniz işəgötürəniniz tərəfindən aparılırsa, potensial işəgötürəninizin Milli Test Şəbəkəsi ilə müqaviləsi olub olmadığını öyrənin və test və hazırlıq məlumatları üçün veb saytlarına daxil olun.
   • Testin nədən ibarət olacağını bilmirsinizsə, fiziki idman testlərinin əksəriyyətinin ən vacib hissələrindən ibarət təkrarlanan bir testi bir araya gətirin: itələmə, yerdən qalxma, dartma və qaçış.
2. Mövcud bacarıqlarınızı müəyyənləşdirin. Testinizi keçə biləcəyinizi öyrənmək üçün, sınaqdan keçirilən kateqoriyaların hər birində hazırda nələr edə biləcəyinizi bilməlisiniz. Bu gün testi verməyə çalışın və hər bir işi həyata keçirin. Hədəfə nə qədər yaxınlaşdığınıza və hələ nə qədər getməli olduğunuza diqqət yetirin.
   • Bu anda fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə, sınağa başlamazdan əvvəl testi aparacaq qədər sağlam olduğunuzdan əmin olun. Həm Amerika Ürək Dərnəyi, həm də Amerika İdman Tibb Kollecində kifayət qədər sağlam olub olmadığınızı müəyyənləşdirmək üçün onlayn məlumatlar var.
   • Əsasən, idman edərkən və ya dərhal sonra sinə, çiyin və ya boynunuzda heç bir ağrı hiss etməməlisiniz. Edirsinizsə, əvvəlcə həkimlə danışın. Ürək xəstəliyiniz varsa, huşunuzu itirəcək qədər baş gicəlləndiyiniz və ya idmandan sonra son dərəcə nəfəs aldığınız bir həkimlə də danışmalısınız.
3. Hazırlamalı olduğunuz vaxtı hesablayın. Testə hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxt lazımdır. Əslində, çox idman etməsəniz və hərbi hissələr və ya polis akademiyaları üçün bir test kimi çox sərt bir fiziki testdən keçməlisinizsə, hazırlaşmanız aylarla davam edəcək. Əslində, bir polis şöbəsi, sınaqdan keçmədən əvvəl üç aylıq bir məşq etməyinizi tövsiyə edir.
   • Planlaşdırma və gözləntilərinizin real və sağlam olduğundan əmin olun. Məqsədlərinizi buraxdığınız müddətdə təhlükəsiz şəkildə yerinə yetirə bilmirsinizsə, problemi müəlliminizlə və ya işə götürənlə müzakirə edə və sonrakı bir tarixdə imtahan verməsini istəyə bilərsiniz.
4. Kardioloji və güc təhsili arasında dəyişən bir həftəlik bir qayda yaradın. Bədənə istirahət etmək və əzələləri bərpa etmək üçün oxşar fəaliyyətlər arasında bir günə ehtiyacınız var. Hətta həftələrdə altı gün, tək günlərdə kardio və tək günlərdə güc məşqləri arasında və ya əksinə növbə ilə dəyişməyi planlaşdırın. Yeddinci gündə istirahət edin.
   • Mütəmadi olaraq idman etməyə vərdiş etməmisinizsə, daha yavaş başlamaq istəyə bilərsiniz. Həftənin dörd günü ilə başlayın və yolunuza davam edin. Yeni bir idman qaydasına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
   • İstiləşmə və sərinləmə üçün gündəlik cədvəlinizə vaxt daxil edin. İstiləşmədən beş dəqiqə və məşqdən beş dəqiqə sonra sərinləmək kifayətdir. Gərginləşmə məşqlərini məşq cədvəlinizə də daxil edin. İdman etməzdən əvvəl mütləq uzanmanız lazım deyil. Bunu həqiqətən sonra edə bilərsiniz. Bütün əzələ qruplarını hərəkət etdirərək rahatlığı artırmaqdır.
   • Xüsusi fiziki hazırlıq testinizə hazırlaşmaq üçün təlimatları onlayn yoxlayın. Məsələn, Amerika Birləşmiş Ştatları ordusu ümumi təlimatlar, qidalanma məlumatları və xüsusi təlim fəaliyyətlərini özündə əks etdirən bir broşura nəşr etdirir.
   • Mümkünsə, məşq növlərini testdəki kimi eyni qaydada tətbiq edin.
5. Sürətinizi idarə edin. Sabit tempin qorunub saxlanılması uzun müddət və təkrarlanan əziklər və uzun qaçışlar kimi məşqləri başa çatdırmaq üçün çox vacibdir. Məşqin əvvəlində çox sürətlə gedirsinizsə, tez yorula bilərsiniz. Məşq ərzində sabit bir tempin qorunması daha təsirli olur.
6. Sağlam bir pəhriz yeyin. Qarşıdan gələn bir test üçün məşq edərkən, bədəninizə nələr qoyduğunuza diqqət yetirmək çox vacibdir. Sürətli yeməklər və qızardılmış qidalar kimi işlənmiş qidalardan çəkinin. Gündəlik pəhriziniz 2/3 dənli taxıldan (ümumiyyətlə tam taxıldan) və tərəvəzdən və süd və ya ətdən alınan 1/3 yağsız zülaldan ibarət olmalıdır. Yağlı qidalar, şəkər, alkoqol və kofeini məhdudlaşdırın.
7. Düzgün paltarınız olduğundan əmin olun. Əzələ tonunu və kardiyanı yaxşılaşdırmağa hazırlaşmaq üçün uyğun bir fitnes avadanlığınız varsa, idman qaydaları ümumiyyətlə daha təsirli olur. Uyğun olmayan geyim performansınıza mane ola bilər və ya daha da pis yaralanmaya səbəb ola bilər.
   • Ayaqqabılar qaçış və ya digər oxşar aerobik məşqlər üçün son dərəcə vacibdir. Diqqət yetirdiyiniz xüsusi fəaliyyət üçün ayaqqabı aldığınızdan əmin olun. Məsələn, qaçış ayaqqabıları eliptik məşqçilərdən fərqli olaraq hazırlanır ki, bu da performansınıza təsir göstərə bilər.
   • Rahat, lakin çox düyünlü və ya boş olmayan paltar seçin, çünki ikincisi idman avadanlıqlarına qarışa bilər və ya başqa bir şəkildə fitness rejiminizə müdaxilə edə bilər. Coolmax, Dri-Fit və Supplex kimi nəm yuyan parçalar seçin. Ayağınızı quruyan corab axtarmağı unutmayın.

3-cü hissə 2: Testdən bir həftə əvvəl hazırlayın

1. Testdən dörd gün əvvəl məşqinizi aşağı salmağa başlayın. Testdən əvvəl bədəninizi həddindən artıq yükləmək istəmirsiniz. Gərgin bir testdən əvvəl üç gün ərzində güclü bir şəkildə məşq etmək, performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Üç gün əvvəlcədən bir gün istirahət edin. Ertəsi gün bir məşq edin, amma çox gərgin etməyin. Məsələn, tam bir məşq yerinə 1,5-3 km qaçın.
2. Testdən bir gün əvvəl idman etməyin. Həddindən artıq istifadədən və ya əzələ yorğunluğundan qaçmaq üçün ümumiyyətlə məşqdən bir gün əvvəl əzələlərinizə istirahət etməlisiniz. Bununla birlikdə, velosiped sürmək və ya gəzmək kimi bir az yüngül idman etməlisiniz (təxminən 20 dəqiqə).
   • Mütəmadi məşqlərinizin əvəzinə, özünüzü rənglərlə keçərkən özünüzü görsənərək zehni olaraq testinizə hazırlaşın.
3. Gecə 7-8 saat yatın. Dincəlmək üçün yuxuya getməyi planlaşdırmağınızdan 45-60 dəqiqə əvvəl yatın, xüsusilə testdən əvvəlki gecə. Hər gecə yatmadan ən azı iki saat əvvəl yeməyi dayandırdığınızdan əmin olun, çünki çox gec yemək yuxunu poza bilər.
4. Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun. Bədəniniz susuz qalarsa, optimal fəaliyyət göstərə bilməz, buna görə testdən bir həftə əvvəl bir az əlavə için. Gündə on və ya daha çox stəkan su istəyin. Sınaq günü səhər yeməyi ilə iki və ya üç stəkan su, testdən 15 dəqiqə əvvəl başqa bir stəkan iç.
5. Testdən bir gecə əvvəl balanslı bir yemək yeyin. Testinizdən bir gecə əvvəl kilolu bir şey yeməyin, ancaq tərəvəz və yağsız protein ilə doyurucu bir yemək hazırlanmanıza kömək edəcəkdir. Kompleks karbohidratlar mənbəyi də daxil etməyi unutmayın.
   • Məsələn, əvvəlki gecə çoxlu meyvə və tərəvəz, ton balığı, tam bir dənə (quinoa kimi) və yüngül bir salat yeyin.
   • Xüsusilə testinizdən bir gün əvvəl yağlı qidalardan çəkinin.

3-dən 3-cü hissə: Test gününə hazırlaşın

1. Erkən durmaq. Testdən ən azı üç saat əvvəl ayağa qalxmalı və səhər yeməyi yeməyə vaxt verməlisən. Testinizdən dərhal əvvəl yeməyin. İstiləşmək və sınaq yerinə getmək üçün vaxta ehtiyacınız var. Əlbətdə ki, imtahan günü gecikmək və ya tələsmək istəmirsiniz. Səkkiz saatlıq yuxu almaq üçün kifayət qədər erkən yatmaq üçün bir gün əvvəl planlaşdırmağınız lazım olan əlavə vaxtı düşünün.
2. Testinizdən ən azı iki saat əvvəl sağlam bir səhər yeməyi yeyin. Karbohidratlar üçün meyvə və dənli və ya yulaf ezmesi əlavə edin. Kompleks karbohidratlara yapışın ki, test zamanı enerjinizi qoruyasınız. Ayrıca yumurta ağı və ya Yunan qatığı kimi bir protein yeyin. Lazım gələrsə, testinizdən bir saat əvvəl kiçik bir qəlyanaltı da yeyə bilərsiniz, məsələn bir ovuc üzüm və ya bir neçə simit.
   • % 20 və ya daha az yağ, 30% protein və 50% karbohidrat qəbul edin. Bununla birlikdə, yüksək miqdarda lif tərkibli qidalardan çəkinin.
   • Əlavə edilmiş karbohidratlar özünüzə bir az daha çox kömək etmək üçün əzələlərinizə glikogen əlavə edəcəkdir.
   • Qarnınızın öhdəsindən gələ biləcəyiniz şeylərə sadiq qalın. Testin səhəri yeni bir şey sınamamaq daha yaxşıdır.
   Mütəxəssis məsləhət

   Testiniz günü alkoqol və əlavə kofeindən çəkinin. Normalda olduğundan daha çox kofein içməyin, çünki əsəbi və ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Tərkibində şəkər və kofein miqdarı çox olan enerji içkiləri, kompleks karbohidratlar əvəzinə sadə şəkərlər ehtiva etdiyi üçün testinizin ortasında dalmağa səbəb ola bilər.

3. Test üçün istilənin. Fiziki bir testdən əvvəl istilənmək vacibdir, çünki qan axını davam etdirir. İstiləşmənin məqsədi səslənən şeydir. İş, sözün əsl mənasında əzələlərinizi daha isti etməkdir. İstiləşmədən ayaqda duran mövqedən güclü səylərə keçməyə çalışarsanız, özünüzə ciddi şəkildə zərər verə bilərsiniz.
   • Ən yaxşı isinmə hərəkətləri sizə çox yük verməyən yüngül hərəkətlərdir. Məsələn, təxminən beş dəqiqəlik gəzinti, üzgüçülük və ya velosiped sürmək isinmək üçün lazım olan hər şeydir.
4. Uzanmağı atlayın. İstiləşmə uzanmaqdan çox fərqlidir. Testinizə hazırlaşarkən istilənmisinizsə, testdən əvvəl uzanmanı atlamalısınız. Əksinə uyğun görünsə də, idman testi kimi çətin bir məşqdən əvvəl edilərsə, gerilmə əslində performansınızı azalda bilər.
5. Özünüzü sabit bir tempdə saxlamağınızı unutmayın. Adrenalininiz pompalayarkən normalda olduğundan daha sürətli başlamağa cazibədar ola bilər. Özünüzü idarə edin və testin yarısında yorulmamaq üçün sabit bir tempdə olmağınıza əmin olun.

Göstərişlər

• Əzələ ağrısını gözləyin. Bir fitness testinə və ya digər problemlərə hazırlaşan insanlar bədənlərinin ilkin reaksiyasını başa düşə bilməzlər. Bir müddət hərəkətsizlikdən sonra ilk bir neçə fiziki hazırlıq seansında bədən ağrılarla cavab verəcəkdir. Bu reaksiya təbiidir və əksər hallarda ağrını təcrübəli və peşəkar fitness təlimçiləri tərəfindən təmin edildiyi kimi ağlabatan bir cədvəldə işləməlisiniz. Hər hansı bir idman qaydasını dəyişdirmədən və ya başlamazdan əvvəl həmişə tibbi vəziyyətinizi dəstəklədiyindən əmin olmaq üçün həmişə həkiminizdən məsləhət alın.