MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2-dən 1: Fiziki çevikliyinizi artırın
• Metod 2-dən 2: Zehni çevikliyinizi inkişaf etdirin
• Göstərişlər

Çeviklik, fiziki və ya zehni qabiliyyətlərinizin sürətinə və bacarıqlarına aiddir. Çeviklik təbii bir xüsusiyyət deyil, buna görə də bu qabiliyyətləri inkişaf etdirmək üçün hər şansın var. Düzgün işlər görsəniz, həm fiziki, həm də zehni çevikliyinizdəki inkişafları tez bir zamanda görə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: Fiziki çevikliyinizi artırın

1. Balansınızı yaxşılaşdırın. Ümumi çevikliyinizi artırmaq üçün balanslaşdırma hərəkətləri edin. Bu, yalnız əzələlərinizi gücləndirmir, eyni zamanda bu bacarığı kiçik miqyasda tətbiq edərkən diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edir.
   • Qarşınızda digər ayağınızla bir ayaqda durmağa çalışın. On saniyə bunu etdikdən sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin. Ayaqlarınızın düz olub olmadığını yoxlamaq üçün güzgüdən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Başlanğıcın balans vərdişlərini mənimsədiyinizi hiss etdikdə bir əl tutma və ya çarx çəkin. Bunlar koordinasiya və tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • Çəkinizin bərabər paylandığından əmin olun. Bəzi sahələrə xəsarət yetirmək və ya həddindən artıq istifadə etmək istəmirsiniz, əksinə bütün vücudunuzun birlikdə işləməsinə icazə verin.
2. Çəkilərlə məşq edin. Fərqli əzələ qruplarını hədəf alan bir neçə növ məşq edə bilərsiniz. Əl çəkilərindən başlayaraq və daha çox güc yaratdıqca daha ağır çəkilərə doğru irəliləməklə tədricən işləyin.
   • Bacak əzələlərinizi və hamstringsinizi gücləndirmək üçün çömbəlmə və ölü qaldırıcılar edin. Çömbəlmə və ya qaldırma zamanı hər iki əlinizdə bir ağırlıq tuta bilərsiniz, halbuki qaldırma ənənəvi olaraq barbellla edilir. Squats üçün barbell da istifadə edə bilərsiniz. Bu seçimi seçsəniz, ştanqı çiyninizə qoyun.
   • Döş əzələləri və qollarınız üçün dəzgah pressini və ya digər məşqləri edə bilərsiniz. Bu, qollarınızı gücləndirəcək, bu da atma və tutmaq kimi fəaliyyətlərə kömək edir.
3. Konusları vurun. Qarşınıza bir koni qoyun. Bir ayağınızı qaldırın və istirahət vəziyyətinə qaytarmadan əvvəl konusun üstünə ayağınızın topu ilə yumşaq bir şəkildə vurun. Bunu digər ayağınızla təkrarlayın. Geri və irəli keçin və 30 saniyəlik üç dəsti edin.
   • Bu məşq ayaq əzələlərini və ayaq biləklərini gücləndirir. Həm də sizi daha yüngül ayaqlı edir və ayaq koordinasiyasını yaxşılaşdırır.
   • Koninin üstündən keçməməyə çalışın. Koninin yıxıldığını görsəniz, konusa dəyməyincə hərəkətlərinizi yavaşlatın.
   • Bu işi bir səviyyədə mənimsədikdən sonra daha çox bacarıq və tarazlıq qazanmaq üçün sürətinizi artırın. Ayrıca 30 saniyədən çox təkrar əlavə edə bilərsiniz.
4. Nərdivan hərəkətləri edin. Təxminən doqquz fut uzunluğunda, 18 santimetr aralıda olan pilləkənlərlə çevik bir nərdivan istifadə edərək, nərdivanın hər açılışından yavaş-yavaş gedin. Hər addımda qollarınızı yüksək tutun və nərdivana çıxarkən qollarınızı və ayaqlarınızı dəyişdirərək dizlərinizi sinənizə gətirin. Nərdivanın sonunda bir məşqi tamamladığınız yerə qayıdın.
   • Hər təkrarı 2-4 dəfə edin, daha yaxşı olduqda nümayəndələrinizi artırın. Yaxşılaşdıqca sürətinizi də artıra bilərsiniz.
   • Çevik bir nərdivanınız yoxdursa, çubuqlar və iplə və ya lentlə özünüzü düzəldə bilərsiniz.
   • Alternativ olaraq, bu çalışmanı irəli deyil, yan tərəfdən sınayın. Orijinal məşqdə olduğu kimi bir ayağınızı və qolunuzu qaldırmadan əvvəl pillələr arasında yan atlayın.
5. İntihar et. Təxminən altı fut aralıdakı bir nöqtəyə qaçaraq başlayın. Bu nöqtəyə gəldikdən sonra, dönün və başladığınız yerə qayıdın. Dayanmadan arxaya dönün və doqquz metr geri çəkin, sonra starta qayıdın. Nəhayət, dayanmadan dönün və 12 metr qaçın, sonra starta qayıdın.
   • Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bu qaçışların bir neçə dövrünü edin. İlk qaçışlar sizin üçün çox asanlaşdıqda məsafəni də uzada bilərsiniz.
   • Bu, gücünüzü, sürətinizi, tarazlığınızı və dəqiqliyinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Faydalarını görmək üçün bunları həftədə bir neçə dəfə edin.
6. Maneələrə keçin. Düz bir xəttdə 15 və ya 30 sm-lik 5-10 blokdan ibarət bir sıra qurun. İlk blokun yanından başlayın və ilk ayağınızla üstündən tullanın, bir neçə saniyə dayanaraq əvvəlki iki blok arasında dayanmaq üçün digər ayağınızı atın. İlk blokdan geri atlayın və başlamağa qayıdın. Bundan sonra başlanğıca qayıtmadan əvvəl eyni yan atlamanı blok 1 və blok 2 üzərindən təkrarlayın. Bütün bloklar üçün eyni nümunəni izləyin, başlanğıc qayıtmazdan əvvəl bütün maneələrin üstündən atlayın. Digər tərəfdən də dönün və digər ayağınızla istiqamətləndirin.
   • Bunu mənimsədikdən sonra maneələrdən keçərkən sürətinizi artırmağa çalışın ki, hər atlama arasındakı fasilə ləğv edilsin.
   • Maneələr əvəzinə konuslar, yoga blokları və ya əlinizdə olan hər hansı bir başqa obyektdən istifadə edə bilərsiniz. Sadəcə atlanmaq asan və zədələnməyəcək bir formada olduğundan əmin olun.
   • Yeni başlayırsınızsa, əvvəlcə 6 düymlük bir maneəni sınayın. Hələ də hündürdürsə, daha kiçik bir cismi sınayın və ya havadakı xəyali maneələri atlayın. Bu məşqdən bir neçə həftə keçdikdən sonra daha yüksək tullanmaq olar.
   • Bu növ məşqlərin məqsədi balansınızı və addım uzunluğunuzu artırmaqdır. Bu, tennis, futbol və reqbi kimi idman növlərindəki performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Metod 2-dən 2: Zehni çevikliyinizi inkişaf etdirin

1. Düzgün səhər yeməyini yeyin. Hər gün vitaminlər, minerallar və antioksidanlarla dolu bir pəhrizlə oyanmaq zamanla zehni qabiliyyətinizi artıra bilər. Bundan əlavə, immunitet sisteminizi gücləndirməyin və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmanın əlavə faydası da var.
   • Kolinlə (A B vitamini) zəngin bir (sərt) qaynadılmış yumurta mütəmadi olaraq yemək, şifahi və görmə performansınızı artıra bilər. Bu vitamini demansdan qorunma ilə əlaqələndirən son bir araşdırma da var.
   • Kəpək kimi sinklə zəngin qidalar yeyin. Sink bilişsel sabitlik və yaddaşda mərkəzi rol oynayır. Dərinizin görünüşünü yaxşılaşdırmanın əlavə təsiri də var.
   • Antioksidanla zəngin meyvə və tərəvəz yeyin. Beyninizə pəhrizinizdəki digər şeylərdən keçməməsi üçün lazımlı qida maddələri təqdim edirlər. Zehni qabiliyyətinizi və yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa kömək edirlər.
   • Səhər tezdən bir fincan qəhvə və ya kofeinli çayla az miqdarda kofein zehni performansınızı və yaddaşınızı yaxşılaşdırmağa və konsentrasiyanı artırmağa kömək edə bilər.
2. Gün ərzində idman edin. Zehni performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün günün istənilən vaxtında qısa bir məşq edə bilərsiniz. Stresi azaltmaqla, beyninizdə əhval-ruhiyyəni artıran kimyəvi maddələri artırmaq, narahatlığı aradan qaldırmaq, rahatlamağı artırmaq və yaradıcılığı artırmaqla zehni sağlamlığı və çevikliyi artırır.
   • Aerobika kimi məşqlər konsentrasiyanı və beyin gücünü artıran və diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edən həyati nörotransmitterləri buraxır. Ürək-damar məşqləri beyninizin öyrənmə və yaddaşdan məsul olan hissəsi olan hipokampusdakı beyin hüceyrələrinin istehsalını da artıra bilər.
   • Çöldə olmağı üstün tutarsanız sürətli bir gəzinti, qaçış və ya qaçış edə bilərsiniz. Evdə olmağa üstünlük verirsinizsə və ya hava şəraiti kömək etmirsə, stasionar velosiped və ya qaçış zolağında məşq edin. Bu məşqləri həftənin dörd günü 45-60 dəqiqə edin. Zehni vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, fiziki çevikliyinizə də kömək edir.
3. Daha çox oxu. İstər son triller, istər klassik roman, istərsə də ən sevdiyiniz jurnal, mütaliə beyninizin bir çox hissəsini yaddaş, idrak və təxəyyüllə əhatə edir. Beyniniz mühitləri və insanları xəyal edir və beyniniz dialoqlar üçün səslər təqdim edir. Sadə cümlələrlə belə, beyniniz sözlərin və anlayışların mənasını xatırlamalıdır və bu, beyninizin inkişafına təkan verəcəkdir. Oxumaq həm də əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və rahatlığı artırır.
   • Ən çox zövq aldığınız hər cür oxu növünü seçin. Özünüzü ona qərq edib zövq aldığınız müddətdə zehniniz aktiv olacaqdır.
4. Oyun oyna. İstər bir video oyunu, istərsə də ənənəvi bir ağıl tapmacası olsun, oyunlar çoxsaylı bacarıqları və açıq sinir yollarını sınayır. Diqqəti və yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün bacarıq və çoxsaylı idrak səviyyələri tələb edən oyunları seçin. Fikrinizi aktiv tutmaq və idrak fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftənin bir neçə günü oyunu oynayın.
   • Beyininizi çevik tutmaq üçün Sudoku, krossvord bulmacaları və ya düşünmə qabiliyyətinizi yoxlayan digər oyunlar edə bilərsiniz. Beyin əzələlərinizi qurmaq və yaddaşınızı yaxşılaşdırmaq üçün trivia əsaslı oyunları da sınayın.
   • Yaşlı olsanız da və oyunla bağlı təcrübəniz olmasa da və ya oyunları həqiqətən sevməsəniz də, oynaya biləcəyiniz bir yarış oyunu və ya tapmaca kimi bir video oyunu seçə bilərsiniz. Çox zövq ala bilərsiniz və bu da zehni bacarıqlarınızı artırır.
   • Zehni çevikliyi artırmaq üçün müxtəlif oyunlara sahib Luminosity.com kimi onlayn platformalar da mövcuddur. Parlaqlıq oyunlarını elmi araşdırmalara söykənir və oynadığınız oyunları düşüncənizin inkişaf etdirmək istədiyiniz sahələrinə uyğunlaşdırır.
5. Yeni bir şey öyrənin. Normal gündəlik işlərinizi və gündəlik vəzifələrinizi tamamlamaq üçün yeni bir yol öyrənin. Ayrıca yeni bir alət çalmağa başlaya, yeni bir dil öyrənə, yeni yerlərə səyahət edə və ya hətta yeni yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Bu tapşırıqlar beyninizə yeni sinir yolları yaratmağa kömək edir.
   • Çətin yeni tapşırıqlar beyin fəaliyyətini və yaddaşını yaxşılaşdırır. Bu, beyninizi yeni yollarla işə salır və bilinməyən zehni əraziləri açır.
6. Başqaları ilə əməkdaşlıq edin. İstər işdə, istərsə də evdə, digər insanlarla layihələrdə əməkdaşlıq edin. Bu sizi tanış zehniyyətinizdən çıxarır və digər insanlarla işləməyə və onlarla diqqətli olmağa məcbur edir. Layihəyə onların nöqteyi-nəzərindən baxmağa və ya fikirlərini öz fikirlərinizlə birləşdirməyə çalışın. Bu, bir şeyi yeni bir şəkildə görməyə və beyninizin işini sürətləndirən fərqli bir bucaqdan yanaşmağa təşviq edir.

Göstərişlər

• Fiziki fəaliyyətlər arasında çox istirahət vaxtı etməyin. Bu, bədəninizə uyğunlaşma vaxtı verir və ürək dərəcəsi normala dönəcəkdir. Ən yaxşı nəticə üçün nəbzinizin 20-60 dəqiqə yüksək qalmasını istəyirsiniz.
• İstiləşmədən sonra həmişə ən çətin məşqləri edin. Vücudunuz daha az yorğun olacaq və fokusa diqqət yetirə və özünüzə xəsarət yetirmə ehtimalı az ola bilər.
• Güclü fiziki məşqlər arasında 48 saat istirahət etməlisiniz. Bu, bədəninizə və mərkəzi sinir sisteminizə yeni bacarıqların bərpası və qorunması üçün vaxt verir. İdmanınızı uzun müddət yorğunluq riski olmadan davam etdirmək üçün istirahət günündə yüngül və ya daha az gərgin olan məşqlər edin.
• Ən yaxşı nəticə üçün hər iki növ çevikliyi inkişaf etdirmək üçün hər gün bir şey edin.