MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşmaq
• Metod 2 /3: Tərəvəzsiz Arıqlama Diyetinin Planlaşdırılması
• Metod 3 /3: Nəticələrinizi izləyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bu günlərdə bir çox yetkin pəhriz saxlayır. Bir çox kilo vermə proqramı, hər qrupdan aşağı kalorili və qidalı qidaları ehtiva edən yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhrizə yönəlmişdir: protein, süd, meyvə, tərəvəz və taxıl. Ancaq tərəvəzləri sevmirsinizsə və ya yeməkdən zövq almırsınızsa, düzgün pəhriz planını tapmaq sizin üçün çətin olacaq. Ancaq bir az planlaşdırma və bir neçə əvəzetmə ilə arıqlamağa kömək edəcək bir pəhriz tapa bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Arıqlamağa hazırlaşmaq

1. 1 Həkiminizlə məsləhətləşin. Yeni bir pəhriz və ya kilo vermə planına keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz daha az tərəvəz yeyəcəyiniz üçün alternativ bir pəhriz və diyetinizə əlavə olaraq vitamin və ya minerallar təklif edə bilər.
   • Həkiminizə indiki çəkinizi, neçə kiloqram arıqlamalı olduğunuzu söyləyin, həmçinin hansı dərmanları aldığınızı və hansı xəstəlikləriniz və ya xəstəlikləriniz olduğunu dəqiqləşdirin.
   • Həkiminiz əlavə məsləhət üçün sizi bir diyetisyenə də göndərə bilər.
2. 2 Diyetisyeninizlə görüşün. Bir qidalanma mütəxəssisi sizə kilo vermə pəhrizi haqqında məsləhət verəcək. Tərəvəzə müxtəlif alternativlər də təklif edə bilər.
   • Diyetisyeninizdən əsasən tərəvəzlərə əsaslanmayan, ancaq arıqlamağınıza kömək edə biləcək yeməklər planlamanızda kömək istəsin.
   • Bölgənizdə bir qidalanma mütəxəssisi tapmaq üçün İnternetdəki çoxlu mənbələrdən istifadə edə bilərsiniz.
3. 3 Yazın və hədəflərinizi izləyin. Məqsəd təyin etmək, arıqlamanızı izləməyinizə və motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
   • Məqsədlərinizdə konkret olun. Xüsusi və real məqsədlər qoymalı və müəyyən bir tarix təyin etməyi unutmayın.
   • Unutmayın ki, qısa müddətdə çox arıqlamaq qeyri -real və sağlam deyil. Daha uzun müddət ərzində daha az kilo verməyə diqqət edin.
   • Aşağı tərəvəz qəbulu (və sonrakı lif qəbulu) ilə kilo itkisinin yavaş olacağını anlayın.
   • Uzunmüddətli hədəfləri qısamüddətli hədəflərə bölün. Məsələn, 5 ayda 10 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, qısamüddətli məqsədiniz ilk ayda 2 kq arıqlamaq olacaq.
4. 4 Bir pəhriz proqramı yazın. Qidalanma proqramı pəhriz saxlamağı və arıqlamağı bir az asanlaşdıra bilər. Həftə ərzində izləmək üçün öz planınız olacaq. Yemək və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmaq daha mütəşəkkil və diqqətli olmağınıza kömək edə bilər.
   • Həftə ərzində yemək və qəlyanaltılar hazırlamaq üçün boş vaxt sərf edin. Bir planınız olduqda diyetinizə riayət etmək çox daha asandır.
   • Tərəvəzlərdən imtina edə və ya kəsə bilsəniz də, qalan qida qruplarını daxil etməyə çalışın: meyvələr, zülallar, süd məhsulları və tam taxıl.
   • Tez və asan hazırlanan yeməkləri planlaşdırmağa çalışın. Yemək planınızla daha real olmağa çalışın, çünki hər axşam sıfırdan axşam yeməyi üçün mürəkkəb bir yemək bişirə bilməyəcəksiniz.

Metod 2 /3: Tərəvəzsiz Arıqlama Diyetinin Planlaşdırılması

1. 1 Porsiyon ölçülərini ölçün. Xidmət ölçüsü hər hansı bir kilo vermə planı ilə ölçülməlidir. Nisbətən sağlam qidaları belə çox yeyirsinizsə, kilo ala bilərsiniz.
   • Porsiya ölçüsünü azaltmaq, ümumi kalori qəbulunu azaltmağın asan bir yoludur və bu da arıqlamağa kömək edə bilər.
   • Yemək və qəlyanaltılar hazırlayarkən aşağıdakı porsiyon ölçülərini istifadə edin: 1 porsiya meyvə yarım stəkan meyvə və ya 1 kiçik bütöv meyvə, 1 porsiya dənli bitkilər 30 qram və ya yarım stəkan, 1 porsiyon pəhriz protein 90 qram, 1 az yağlı süd məhsulları - 1 stəkan süd və ya qatıq və ya 60 qram pendir. Tərəvəz yeyirsinizsə, 1 porsiya tərəvəz 1 stəkan adi və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəzdir.
2. 2 Kalori sayın. Kalori saymaq arıqlamağın başqa bir asan yoludur. Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda kalorilərin azaldılması arıqlamağa kömək edəcək. Yüksək kalorili qidaları aşağı kalorili qidalarla əvəz edərək, ümumi kalori qəbulunuzu azalda və buna görə də arıqlaya bilərsiniz.
   • Təhlükəsiz kilo vermək, hər şeydən əvvəl həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq deməkdir. Kalori baxımından bu, gündə 500 kalori olan ümumi kalori alımında azalma deməkdir.
   • Gündə 500 -dən çox kalori kəsirsinizsə və ya gündə 1200 kaloridən az yeyirsinizsə, qida çatışmazlığı riski ilə üzləşirsiniz. Çox aşağı kalorili bir pəhrizlə əldə edilən kilo itkisi ümumiyyətlə qısa müddətli olur.
3. 3 Hər gün 2-3 porsiya meyvə yeyin. Meyvə və tərəvəz əsas vitamin, mineral və antioksidan mənbəyidir. Tərəvəzlərdən çəkinərək və ya kəsərək, yeməyinizdən aldığınız qida maddələrinin miqdarını azalda bilərsiniz. Diyetinizin qida miqdarını artırmaq üçün hər gün uyğun miqdarda meyvə yeməyə çalışın.
   • Gündə təxminən iki porsiya meyvə yemək tövsiyə olunur - bu iki stəkan meyvəyə bərabərdir.
   • Fərqli rəngli meyvələrdə fərqli qida maddələri var. Maksimum miqdarda qida əldə etmək üçün fərqli rəngli meyvələri seçin.
   • Qidalarla zəngin meyvələr yeyin. Bütün meyvələr sağlam seçim olsa da, bəziləri digərlərindən daha çox qida maddəsinə malikdir. Məsələn, portağal, qreypfrut və çiyələk çox faydalıdır.
4. 4 Şirələr hazırlayın və ya alın. Meyvə və tərəvəz istehlak etmək üçün son zamanlarda meyvə suyu populyarlaşdı. Çiy və ya bişmiş tərəvəzlərdən xoşunuz gəlmirsə, daha yaxşı bir dad üçün şirəyə əlavə edin.
   • Hər hansı bir baqqal mağazasında tərəvəz şirələri ala bilərsiniz.Hansının daha dadlı olduğunu öyrənmək üçün müxtəlif markalı şirələri sınayın. Diyetinizə 1-2 porsiya tərəvəz suyu əlavə edə bilərsiniz.
   • Fərqli meyvə və tərəvəzlərdən meyvə suyu alırsınızsa, 100% meyvə şirəsi olduğundan əmin olun. Şirələr, nektarlar, konsentratlar və ya şəkər əlavə edilmiş digər qidalar almayın.
   • Özünüzü meyvə verməyə çalışın. Bir şirəçəkən ala bilərsiniz və özünüz müxtəlif kombinasiyalar hazırlaya bilərsiniz. Tərəvəz şirələri ananas və ya alma kimi şirin meyvələrlə qarışdırılarkən çox vaxt hiss olunmur.
5. 5 Smoothie hazırlayın. Şirələr kimi, smoothies də çoxlu porsiyon tərəvəz yemək üçün başqa bir yoldur. Ispanaq kimi bir çox tərəvəz, dondurulmuş meyvələr və fərqli bir ləzzət və aroma malik digər maddələrlə bişirildikdə demək olar ki, dadsızdır.
   • İstədiyiniz kombinasiyanı tapmaq üçün müxtəlif meyvə, tərəvəz və fərqli içkilərdən istifadə edin.
   • Ispanaq, çuğundur və yerkökü kimi tərəvəzlər meyvə smoothies ilə yaxşı gedir. Bir az şirindir və şirin meyvələrlə yaxşı qarışdırılır.
   • Smoothiesin başqa bir faydası, bütün meyvə və tərəvəzlərdən istifadə etmənizdir, yəni bu qidalardan lif alırsınız.
6. 6 Pəhriz zülalı və tam taxıl yeyin. Kilo vermə proqramının balanslı bir yemək olması vacibdir. Tərəvəzdən, protein, süd və dənli bitkilərdən uzaq dura bilsəniz də, diyetinizi balanslaşdırmaq vacibdir.
   • Quşçuluq, yağsız qırmızı ət, donuz əti, dəniz məhsulları, mərcimək / lobya və yumurta kimi mümkün qədər pəhriz proteinini seçin.
   • Süd məhsulları əla bir protein, kalsium və D vitamini mənbəyidir. Ən az yağlı süd, qatıq, kəsmik və pendir seçin.
   • 100% dənli bitkilərin tərkibində lif və vitaminlər var ki, bu da arıqlamağa kömək edir. Qəhvəyi düyü, quinoa, arpa, tam buğda makaronu və ya darı kimi qidaları seçin.
7. 7 Əlavələr alın. Vitamin və mineral əlavələri almaq, xüsusilə də tərəvəz qəbulunu məhdudlaşdırarkən, pəhriz saxlayarkən yaxşı bir fikir ola bilər.
   • Tərəvəzdə olan müxtəlif qida maddələrinin digər qidalar və ya əlavələrlə əvəz edilməsi lazımdır. Tərəvəzlərdə kalium, maqnezium, A vitamini, C vitamini, folik turşusu və antioksidanlar çoxdur.
   • Hər gün 100% multivitamin / multimineral qəbul edin.
   • Unutmayın ki, əlavələrin istifadəsi pəhrizdə müəyyən qidaların tam əvəz edilməsi demək deyil. Əlavəni tam əvəz kimi deyil, əlavə olaraq düşünün.
8. 8 Yeni tərəvəzlər sınayın. Tərəvəzləri sevməsəniz və ya istehlakınızı minimuma endirmək istəsəniz də, bunların hər gün yeyilməsi lazım olan dəyərli və qidalı qidalar olduğunu anlamalısınız. İstədiyiniz tərəvəzləri tapmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yeni növlər və ya reseptlər sınayın.
   • Sınayın, sınayın və yenidən sınayın. Bəlkə də müəyyən bir tərəvəzdən xoşunuz gəlmir, amma uzun müddətdir sınamamısınızsa, sınayın! Dad qönçələrinizin necə dəyişdiyini merak edə bilərsiniz.
   • Heç dadmadığınız tərəvəzləri alın. Bəlkə də sınamaq istədiyiniz ekzotik və ya maraqlı bir tərəvəz var. Alın və bişirin, müntəzəm olaraq yemək istəyə bilərsiniz.
   • Tərəvəzləri fərqli üsullarla bişirməyə çalışın. Buxarlanmış Brüssel cücərtiləri yəqin ki, iştahaaçan görünmür, amma qızardıqda ləzzətli və dadlıdırlar!
   • İstədiyiniz tərəvəzləri sınayın. Bir çox tərəvəz bir az şirin və dadı yoxdur. Noxud, yaşıl lobya, yerkökü, pomidor və bolqar bibərini sınayın.
   • Tərəvəz ilə souslar, əlavələr və ədviyyatlardan çəkinməyə çalışın. Kəsmik brokkolini ləzzətli etsə də, çox yağlı, əlavə kalorili və duzludur. Bu birləşmə kilo vermək üçün pisdir.
   • Kələm və ya ispanaq almaq, doğramaq, dondurmaq və yeməklərinizə əlavə etmək yaxşı bir fikirdir.
9. 9 Fərqli yeməklərə tərəvəz əlavə edin. Bişmiş tərəvəzləri sevməyəcəksiniz, ancaq tərəvəzləri müxtəlif yeməklərə ağıllı şəkildə əlavə etməyin bir neçə yolu var.
   • Tərəvəzləri doğrayın və şorba və souslara əlavə edin. Bu, pomidor sousunu daha yaxşı edəcək. Mac və pendirinizə doğranmış yerkökü və ya əzilmiş qoz -fındıq əlavə edə bilərsiniz.
   • Üstəlik, tərəvəzlər bişmiş qidalarda yaxşı gizlənir. Küftə və ya küftə kimi yeməklərə qızardılmış tərəvəzlər əlavə etməyə çalışın. Muffins və ya kekler kimi yeməklərə doğranmış balqabaq, kabak və ya yerkökü əlavə edə bilərsiniz.

Metod 3 /3: Nəticələrinizi izləyin

1. 1 Hər həftə özünüzü çəkin. Nə vaxt arıqlasanız, mütəmadi olaraq özünüzü çəkin. Tərəqqi görəcək və səylərinizin nə qədər təsirli olduğunu təyin edəcəksiniz.
   • Həftədə 1-2 dəfə özünüzü çəkin. Hər gün tərəzidə dayananda nəticəni görməyəcəksən. Gündəlik çəki dalğalanmaları (mənfəət və ya zərər) normaldır və faktiki irəliləyişi əks etdirə bilməz.
   • Ən dəqiq dinamika üçün, eyni paltarı (və ya paltarsız) geyinərək, həftənin eyni günündə özünüzü çəkin.
   • Daimi çəki çəki artımının qarşısını ala bilər.
2. 2 Yemək və qəlyanaltılarınızı bir jurnalda izləyin. Qida gündəliyi aparmaq insanlara uğurla arıqlamağa kömək edir. Bütün yemək və qəlyanaltıların qısa bir qeydini aparın. Yediyiniz hər şeyi yazmaq lazım olduğunu bilsəniz, çox pul ödəmək çətin ola bilər.
   • Gündəlik ala və ya xüsusi bir proqram quraşdıra bilərsiniz. Mümkün qədər çox gün izləyin.
3. 3 Tərəqqinizi təhlil edin. Yenidən qiymətləndirmək üçün tərəqqinizi 1-2 ayda bir yoxlayın. Neçə kiloqram arıqladığınızı və diyetinizin sizə necə təsir etdiyini təyin edin. Bir daha deyirəm ki, az tərəvəzli bir pəhriz daha yavaş kilo vermək deməkdir.
   • Yaxşı işləyirsinizsə, arıqlayırsınızsa və pəhrizdən zövq alırsınızsa, məqsədinizə çatana qədər davam edin.
   • Arıqlamağınızın dayandığını və ya yavaşladığını görürsünüzsə, geri çəkilib həyat tərzinizi yenidən qiymətləndirin. Yemək gündəliyini diqqətlə aparmaq, harada səhv etdiyinizi və ya lazım olduğundan çox yediyinizi görməyə kömək edə bilər.

İpuçları

• Bol su içmək: hər gün təxminən 2 litr. Yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl doymuş hiss etmək üçün bir stəkan su için.
• Həcmdə nə qədər itirdiyinizi ölçün, santimetrdəki azalma kiloqramlar qədər vacibdir.
• İşlənmiş qidalardan çəkinin. Paket şəklində satın aldığınız hər şeydə yağ, şəkər və duz çoxdur. Nə yediyinizi əvvəlcədən bilin.
• Ailənizə və dostlarınıza arıqlamaq istədiyinizi söyləyin və onlar mütləq sizə dəstək olacaqlar.

Xəbərdarlıqlar

• Bir kilo vermə pəhrizinə başlamazdan əvvəl və ya hər hansı bir pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl, dəyişikliklərin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
• Düzgün planlaşdırılmadan, pəhriz qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Diyetinizdən müəyyən qidaları kəsməyə davam edirsinizsə, o qidaların qida maddələrini başqa mənbələrdən aldığınızdan əmin olun.
• Tərəvəzlərin tamamilə dəyişdirilə bilməyəcəyini unutmayın. Bir çox həyati və vacib qida ehtiva edirlər. İstədiyiniz bir şeyi tapana qədər yeni tərəvəzlər, reseptlər və ya yemək üsullarını sınamağa davam edin.