MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1-i: Tibbi topla slam məşqləri edin
• Metod 4-dən 4: Üç Nöqtəli Dumbbell Sıra edin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Bu yüngül məşqlər belinizin müxtəlif hissələrini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Arxanızın hansı hissəsini məşq etmək istədiyinizə, qabiliyyətinizə və həkiminizin düşündüyünə görə hansı idman növünün sizin üçün ən uyğun olduğunu seçin. Yaşından, vəziyyətindən və quruluşundan asılı olmayaraq hər kəs dərman topu hərəkətlərindən faydalanır.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1-i: Tibbi topla slam məşqləri edin

1. Dərman topunu yerə qoyun. Sərt döşəməli və çox yeriniz olduğu bir yer seçməlisiniz. Otağın kifayət qədər boş olduğundan və kövrək əşyaların təhlükəsiz olduğundan əmin olun.
   • Bu işi həyata keçirmək üçün tavanın kifayət qədər yüksək olması lazımdır. Bunu kənarda avtomobil yolunuzda etməyi düşünün.
   • Bu məşqi ayaq üstə yerinə yetirirsiniz, buna görə döşək lazım deyil.
2. Düzgün münasibəti qəbul edin. Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq dik durun. Çiyinlərinizi irəli aparmayın və qollarınızı rahatlamayın.
3. Topu götürmək üçün əyilmək. Dizlərinizi düz tutun, lakin kilidli deyilsiniz. Qollarınız da düz qalmalıdır.
4. Topu başınızın üstünə qaldırın. Qollarınızı düz və nüvənizi sıx saxlayın. Bu da sizin absinizi məşq etdirir, bu da bonusdur!
5. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
6. Hər iki əlinizlə dərman topunu sinənizin qarşısında saxlayın. Yeni başlayanlar dərman topunu mümkün qədər sinə yaxın tutduğundan əmin olmalıdırlar. Arxanıza uzanın ki, beliniz üfüqi tərəfə 45 dərəcə bir bucaqda olsun.
7. Bir yoga döşəyi və bir dərman topu alın. Xalça örtüklü bir sahədən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq məşq zamanı bədəninizi mümkün qədər düz tutmaq istədiyiniz üçün bir yoga döşəyi daha yaxşıdır.
   • Müxtəlif ağırlıqlarda (1 kilodan 15 kiloya qədər) və materiallarda (sərt plastik, möhkəm kauçuk və ya sintetik dəri) dərman topları var.
   • Gücünüzə ən uyğun növü və çəkini seçin. Zədələnməmək üçün daha yüngül bir topla başlamaq və yavaş-yavaş daha ağır bir topa qədər getmək yaxşıdır.
8. Dərman topunu döşəyin önünə qoyun. Top birbaşa paspasın qarşısında olmamalı, ancaq döşəmənin qısa tərəflərindən birində qol çatmaqda olmalıdır.
9. Üzü aşağı uzanın və qollarınızı topa tərəf uzatın. Başınız topa baxmalıdır. Topu götürmək üçün əllərinizi uzadığınız qədər düz tutun.
   • Ayaqlarınızı düz döşəkdə saxlayın. Ayaq barmaqlarınızı göstərə və ya rahatlamasına icazə verə bilərsiniz.
   • Vücudunuzu heç bir şeyə dəymədən tamamilə uzatmaq üçün özünüzə kifayət qədər yer verin.
10. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın. Topu tutarkən, eyni zamanda əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırın. Bu mövqeyi bir-iki dəqiqə saxlayın.
    • Ayaqlarınız döşəkdən bir və ya iki santimetrdən çox olmasa yaxşıdır. Arxa əzələləriniz hələ də məşq olunur.
    • Nüvənizi möhkəm saxlayın və nəfəs almağa davam edin!
11. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə yavaşca aşağı salın. Məşqin bu hissəsinə tələsməyin. Dərin bir nəfəs alın və yavaş-yavaş əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qaytarın. Nüvəniz hələ də möhkəm olmalıdır və həm arxa əzələlərin, həm də qarın boşluğunun istifadə olunduğunu hiss etməlisiniz.
12. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. İki və ya üç 10 dəsti etməyə çalışın. Bu başlanğıc səviyyəli məşq, görmə qabiliyyətinin olmaması səbəbindən tez-tez unudulan belinizi məşq etdirir.

Metod 4-dən 4: Üç Nöqtəli Dumbbell Sıra edin

1. Bir yoga döşəyi, dərman topu və bir neçə dumbbell hazır olun. Bu işi həyata keçirmək üçün döşək və ya başqa bir rahat yerə ehtiyacınız olacaq. Bu inkişaf etmiş məşq həm dərman topu, həm də dumbbell tələb edir. Özünüzü inkişaf etmiş hesab etmirsinizsə, bu işi etməyin.
   • Özünüzü uzatmaq üçün çox yer verin.
   • Dumbbell çox ağır olmamalıdır. Həmişə daha yüngül bir çəki ilə başlayın və daha ağır bir çəkiyə qədər gedin.
2. Üç nöqtəli bir taxta üçün poz verin. Bunu əvvəlcə normal taxta mövqeyini qəbul edərək edirsiniz. Bir əlinizi dərman topuna qoyarkən, ayaqlarınızı çiyin enində iki dəfə aralı qoyun. Sərbəst əlinizlə dumbbell tutun.
   • Əsas taxta mövqeyini tutmaq üçün əvvəlcə itələmə mövqeyini mənimsəməlisiniz. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında olması üçün bükün və ağırlığınızı biləklərinizə söykəyin.
3. Dumbbelli sinənizə qaldırın. Sırtınızı düz və nüvənizi tutaraq, Üç Nöqtəli Plank Pozunu tutarkən dumbbelli sinənizə gətirin. Hər zaman nəfəs aldığınızdan əmin olun.
4. Yavaş-yavaş dumbbellu yenidən yerə endirin. Nüvənizin hələ də sıx olduğundan əmin olun. Bu, daha yaxşı bir tarazlığa sahib olmağınızı və bağırsağınızın da məşq edilməsini təmin edir.
5. Bunu hər tərəfdən səkkiz-10 dəfə təkrarlayın. Dumbbelli digər əlinizdə tutub digər tərəfdən də səkkiz-10 dəfə təkrarlamaq yaxşıdır. Bu inkişaf etmiş məşq üst belinizin əzələlərini də işlədəcəkdir.

Göstərişlər

• Bu məşqlərin faydaları bel əzələlərinizdə daha çox güc və rahatlıqdır.
• Nəticələri görmək / hiss etmək üçün altı həftə ərzində həftədə üç gün bu məşq etməlisiniz.
• Daha ağır bir dərman topu istifadə edərək yuxarıdakı məşqləri daha ağır olun. Daha yüngül bir topla başlaya və sonra beş-altı həftə ərzində yavaş-yavaş daha ağır bir topa qədər gedə bilərsiniz.
• Bu məşq zamanı öz nüvənizi möhkəm saxlayın, zədə riskini azaldacaq!

Xəbərdarlıqlar

• Bu məşqlər səhv yerinə yetirilərsə, yaralana bilərsiniz.
• Bu məşqləri yalnız təcrübəniz varsa edin!
• Bu məşqlərdən belinizdə ağrı olursa dərhal dayanmalısınız. Daha yüngül top və ya dumbbell istifadə etmək daha yaxşı ola bilər.

Ehtiyaclar

• Dərman topu (2 kilo ilə başlayın və sonra yavaş-yavaş daha ağır bir topa qədər gedin)
• Yoga döşəyi
• Dumbbell (inkişaf etmiş idman üçün)