MəZmun

• Addımlamaq
• 2-dən 1-ci hissə: Yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin
• 2-nin 2-ci hissəsi: Dərman və idman

Sürətli Göz Hərəkatı (REM) beyninizin çox aktiv və xəyallara meylli olduğu bir yuxu vəziyyətidir. REM yuxusu zamanı gözləriniz sürətli hərəkətlər edir. REM yuxusunun miqdarı yaşdan və digər amillərdən asılıdır; uşaqlar yuxu zamanı REM-də yüzdə 50, böyüklər isə yüzdə 20-də. Araşdırmaya görə daha çox REM yuxusu yaddaşınızı və ümumi zehni qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırır. Yuxu dövrünün REM mərhələsində canlı yuxular da yaşaya bilər və gecə gördüyünüz xəyalları daha uzun davam etdirmək istəyə bilərsiniz.

Addımlamaq

2-dən 1-ci hissə: Yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin

1. Fərqli yuxu mərhələlərini bil. Dördüncü və sonuncusu REM yuxusu olan dörd yuxu mərhələsi var. Daha çox REM yuxusu almaq üçün ilk üç mərhələdə zehninizi və bədəninizi tədricən idarə etməlisiniz. Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə əməl etmək və sağlam yuxu vərdişləri bu kömək edə bilər.
   • Mərhələ N1: Bu yuxuya keçiddir və təxminən beş dəqiqə çəkir. Gözləriniz göz qapaqlarının altında yavaşlayacaq və əzələ fəaliyyətiniz yavaşlayacaq, ancaq bir səs sizi asanlıqla oyatdı.
   • Mərhələ N2: Bu, əsl yuxunun ilk mərhələsidir və təxminən 10-25 dəqiqə davam edir. Gözləriniz tamamilə hərəkət etməyi dayandırır, nəbz yavaşlayır və bədən istiliyi azalır.
   • Mərhələ N3: Bu, dərin yuxuların başlanğıcıdır, oyanmağın çətin olduğu bir mərhələdir və yuxudan oyandıqda ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə qıcqırdılmış və ya yönünü itirmiş hiss edirsən. Bu mərhələdə beyin dalğalarınız xüsusilə yavaş olur və qan beyninizdən əzələlərinizə yönəldilir və bədənin enerjisini bərpa edir.
   • Mərhələ N4: Yuxunun son mərhələsi REM yuxusu və ya yuxu yuxusudur. Yuxuya getdikdən təxminən 70 ilə 90 dəqiqə sonra başlayır. Çox güman ki, gözləriniz sürətlə hərəkət edəcək (sürətli göz hərəkəti), nəfəsiniz daha sığ olacaq və ürək dərəcəniz və qan təzyiqiniz artacaq. Bu mərhələdə qollarınız və ayaqlarınız iflic olur.
   • Gecə boyunca müəyyən bir yuxu rejiminə riayət etməyi unutmayın, dərin yuxu ilə REM yuxusu arasında dəyişir. Dövrə təxminən 90 dəqiqə davam edir və gecə boyunca 4-6 dəfə təkrarlanır. Gecə irəlilədikcə hər mərhələdə olduğunuz müddət dəyişir. Ən çox dərin yuxu gecənin birinci yarısında olur. Gecə sonra REM yuxunuzun müddəti artacaq.
2. Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun. Yatarkən və oyandığınız zaman özünüzü bir yuxu cədvəli qurun və bunu hər gün, hətta həftə sonları və ya bir istirahət günündə də eyni vaxtda edin. Yuxuya ehtiyacımız hər bir insan üçün fərqlidir, ancaq orta hesabla təxminən 7-9 saat yuxuya ehtiyacınız var. Müntəzəm bir yuxu cədvəlinin qorunması REM yuxusunu daha tez-tez yaşayacağınızı təmin edəcəkdir, çünki 7-9 saat tam yatarsanız, gecə boyunca bir neçə dəfə müxtəlif yuxu mərhələlərini keçəcəksiniz.
   • Bəzi insanlar bir saat az yatmağın gündəlik işlərinə çox təsir etməyəcəyini və ya həftə sonu və ya bir istirahət günündə yuxu çatışmazlığını doldura biləcəyini düşünürlər, amma təəssüf ki, bu şəkildə işləmir. Yuxu cədvəlindəki hər hansı bir dəyişiklik və ya dəyişmə yalnız yuxu vərdişinizi mənfi təsir edəcək və daha az dərin yatmanıza və ya daha az REM yuxusu yaşamağınıza səbəb ola bilər.
   • Vücudunuzun fərqli bir yuxu ritminə sürətlə uyğunlaşa biləcəyi bir mifdir. İnsanların çoxu bioloji saatlarını sıfırlaya bilsə də, bunu yalnız dəqiq qeydlər aparmaqla və hətta ən yaxşı halda yalnız 1-2 saatlıq addımlarla etmək olar. Vücudunuzun daxili saatının vaxt zonaları boyunca səyahətə və ya gecə növbəsinə keçməyə uyğunlaşması üçün bir həftə çəkə biləcəyini unutmayın.
3. Yatmadan bir neçə saat əvvəl bütün elektronikaları və diqqəti yayındıran şeyləri söndürün. Televizorunuzu, ağıllı telefonunuzu, planşetinizi və kompüterinizi, hətta daha yaxşısını bütün elektronikaları yataq otağınızdan tamamilə söndürün. Bu ekranlar tərəfindən yayılan işıq növü beyində stimullaşdırıcı təsir göstərir, melatonin istehsalını (REM yuxusuna kömək edən) basdırır və bədəninizin daxili saatı ilə qarışıqdır.
   • Başqa bir seçim kompüterinizi avtomatik olaraq söndürməkdir. Bu, avtomatik olaraq maşınınızı yuxu rejiminə keçirir və kompüterinizdə çox gecikənə qədər və ya yatmazdan əvvəl oturmağınızın qarşısını alır. Həm PC, həm də Mac-də aktivləşdirə biləcəyiniz yuxu seçimləri var. Kompüterinizin ertəsi səhər istifadəyə hazır olmasını istəyirsinizsə, maşının avtomatik açılması üçün bir cədvəl də təyin edə bilərsiniz.
4. Yataq otağınızın qaranlıq, sərin və səssiz olduğundan əmin olun. Xaricdən gələn işıqları qarşısını almaq üçün ağır pərdələr və ya pərdələrdən istifadə edin. Televizorlar və ya kompüterlər kimi elektron ekranları otaqda yanmaması üçün örtün. Gözlərinizi örtmək üçün yuxu maskası da edə bilərsiniz, yuxuya getməyinizə kömək edəcək qaranlıq bir yer yarada bilərsiniz.
   • Çöldə çox səs olduğu və ya ortağınızın kifayət qədər yüksək yuxu səsləri çıxardığı üçün yuxulamaqda çətinlik çəkirsinizsə, yaxşı bir qulaq qulaqcığına və ya səs-küy maşınına pul qoyun.
5. Yatmadan əvvəl 4-6 saat ərzində kofein və ya spirt içməyin. Saat 19.00-da içdiyiniz bütün kofeinin təxminən yarısı, 23.00-da bədəninizdədir. Kofein stimulant kimi tanınır və REM yuxunuzu boğa bilər və qəhvə, şokolad, soda, qara çay, pəhriz məhsulları və bəzi ağrı kəsicilərindədir. Yatmadan bir neçə saat əvvəl içdiyiniz fincan qəhvə sayını məhdudlaşdırın və ya kofeini pəhrizdən tamamilə kənarlaşdırmağa çalışın.
   • Alkoqol həm də dərin yuxu və REM yuxusunun qarşısını alır. Sizi daha yüngül bir yuxu mərhələsində saxlayır ki, daha asanlıqla oyansınız və yenidən yuxuya getmək çətindir. REM yuxu şansınızı artırmaq üçün yuxuya getmədən bir neçə saat əvvəl spirt içməkdən çəkinin.
6. Hər zamankindən 30 dəqiqə tez yatın. REM yuxu mərhələləriniz səhər daha uzundur, buna görə ritminizə 30 dəqiqə əlavə yuxu əlavə edərək REM yuxunuzu uzatmağa çalışın. Yatma vaxtınızı normaldan 30 dəqiqə tez yuxuya getməyiniz üçün düzəldin və hər axşam bunu edərək bu tənzimləməni davam etdirin.
   • REM yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün hər yuxu mərhələsinə, xüsusilə də dərin yuxuya ehtiyacınız olduğu üçün həmişə yuxu ritminizdəki dəyişikliklərə davamlı olun. Gecə qədər kifayət qədər dərin yuxu görməsəniz, vücudunuz ertəsi gecəni tutmağa çalışa bilər ki, bu da yaşadığınız REM yuxusunun miqdarını azaldır.

2-nin 2-ci hissəsi: Dərman və idman

1. Daha yaxşı REM yuxusu üçün həkiminizə melatonin barədə müraciət edin. Son tədqiqatlar göstərir ki, gündə 3 mq melatonin əlavələri qəbul etmək REM yuxunuzu yaxşılaşdıracaq və yuxu dövrünün REM mərhələsində daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər. Doktorunuz, ümumiyyətlə həb şəklində bir melatonin əlavə tövsiyə edə bilər və bədən tipinizə uyğun bir doz təyin edə bilər.
   • Melatonin, yaşlı insanlar və axşam növbəsində işləyənlər üçün də tövsiyə olunur, çünki yuxu dövrünü normallaşdırmağa və ümumi sağlamlığınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
2. REM yuxunuzu basa bilən reçetesiz satılan dərmanlarla diqqətli olun. Bu dərmanların əksər yan təsirləri yuxu və gündüz sayıqlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. REM yuxusuna müdaxilə edə biləcək bəzi tez-tez istifadə edilən dərmanlar bunlardır:
   • Burun dekonjestanları.
   • Aspirin və digər baş ağrısı dərmanları.
   • Kafein tərkibli ağrıkəsicilər.
   • Antigistamin tərkibli soyuq və allergik dərmanlar.
   • Bəzi pəhriz həbləri və antidepresanlar.
   • Bu dərmanlardan birində varsa, dozanı azaltmağa çalışın. Və ya bu reçetesiz satılan dərmanların qəbulunu dayandıra bilmək üçün bu problemləri müalicə etmək üçün alternativ üsullara baxın.
3. Gündə ən az 20-30 dəqiqə idman etməyə çalışın. Gündəlik idman insanların yatmasına kömək edən sübut olunmuş bir üsuldur və REM yuxu mərhələlərində daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər. Ancaq yatmazdan əvvəl idman etmək yuxu ritminizi poza bilər. Yuxuya getmədən ən azı 5-6 saat əvvəl gündəlik idman etməyə çalışın.