MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: gəzintilərinizi hazırlayın
• 3-cü hissə 2: Gəzintinizə hazırlaşırıq
• 3-cü hissə 3: Performansınızı yaxşılaşdırın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Gəzinti hər gün istifadə etdiyimiz əsas bir məşqdir, ancaq daha sağlam olmaq üçün kifayət qədər gəzmək üçün nizam-intizam tələb edə bilər. Pedometrlə asanlıqla ölçülən artan idman üçün gündə ən azı 10.000 addım atmağınız tövsiyə olunur. Fitness saatlarını və smartfon tətbiqetmələrini də istifadə edə bilərsiniz. Gəzintinizə hazırlaşmağa vaxt ayırın və əlavə faydalar üçün gəzinti intensivliyinizi tədricən artırın və artırın.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: gəzintilərinizi hazırlayın

1. Gəzmək üçün yaxşı bir yer tapın. Ümumiyyətlə, gəzmək üçün ən yaxşı yerlər düz əraziyə, düz yola, hamar səthə və minimal trafikə malikdir. Rahat seçim yaxınlıqda gəzintiyə çıxmaq olardı, ancaq yol çox dik, dolamaqlı və ya sadəcə axtardığınız deyilsə, şəhərinizin ətrafındakı digər əraziləri də nəzərdən keçirin.
   • Düzgün ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Gəzinti ayaqlarınıza bir az təzyiq göstərir, bu da düzgün uyğun gəzinti ayaqqabıları geyinməsəniz ağrıya səbəb ola bilər. Həm də hava şəraitinə uyğun ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun.
   • Gəzmək üçün çox uzundursa, avtomobilinizi parka aparın. Parklar çox vaxt düz və çox sakitdir.
   • Bəzi şəhərlərdə nisbətən düz və baxımlı olan velosiped və ya yürüyüş yolları var. Avtomobillərdən daha az trafik var. Bunlar həm də gəzmək üçün yaxşı yerlərdir.
   • Dayanmaq və alış-veriş etmək cazibəsinə qarşı dura bilsəniz, alış-veriş mərkəzləri də gəzmək üçün yaxşı yerlərdir. Düz, böyük və çox fərqli yollara sahibdirlər, beləliklə asanlıqla cansıxıcı olmayacaqsınız.
   • Böyük bir gölün və ya dənizin yanında yaşayırsınızsa, sahil şeridi təmiz hava almaq və səhər erkən gəzintini gündəlik işinizə uyğunlaşdırmaq üçün gözəl, rahat bir yer ola bilər.
   • Evdə işləmək sizin işinizdirsə, gəzmək üçün yavaş sürətlə quraşdırılmış bir koşu bandı istifadə edin.
2. Gəzmək üçün bir pleylist yaradın. Gəzinti yerində musiqi dinləmək, xüsusən də səssiz fəaliyyətlərdən asanlıqla cansıxıcı olsan kömək edə bilər. Düşüncələrinizin gəzib həyatınızın digər sahələrini əks etdirməsinə imkan verən musiqi dinləməyi düşünün. Nikbin və gəzmək üçün motivasiya yaradacağınızı bildiyiniz musiqini də dinləyə bilərsiniz. Gəzinti gələcəyi düşünmək və planlaşdırmaq üçün əla bir fürsətdir, ancaq sizi sıxışdıran mövzular haqqında düşünməməyə çalışın. Gəzintiniz mütləq istirahət üçün bir fürsət olmalıdır!
   • Sevdiyiniz musiqini telefonunuza və ya MP3 pleyerinizə kopyalayın ki, hər yerdə dinləyə bilərsiniz.
   • Gəzinti həm də audio kitab və ya podcast dinləmək üçün əla bir fürsətdir.
   • Açıq havada gəzərkən musiqi və ya başqa bir səs dinləyirsinizsə, ətrafınıza daha çox diqqət yetirin.Qulaqlıqlarınızda və ya qulaq qulaqcıqlarınızda bir şey dinləmək yaxınlaşan trafiki eşitməyi çətinləşdirəcəkdir.
3. Tərəqqi üçün ağlabatan gözləntilər qurun. Uzun müddət oturaq oturmusunuzsa, ən yaxşısına daha yavaş başlamaq və daha qısa məsafələrə yönəlmək lazımdır. Bu maddi hədəfləri bir dəftərə və ya təqviminizə yazın ki, diqqətinizi cəmləşdirə və kiçik uğurları izləyə biləsiniz.
   • Məsələn, həftədə üç dəfə gündə 30 dəqiqə gəzməyə başlaya bilərsiniz.
   • Yalnız gəzməyin əksər insanlar üçün güclü fiziki güc tələb etməyən kifayət qədər mülayim bir məşq olduğunu unutmayın. Düzgün hazırlıq və geyimlə, yəqin ki, saatlarla gəzə biləcəksiniz. Koşma və ya ağırlıq təhsili kimi daha güclü bir məşqlə eyni şəkildə yorulmayacaqsınız.
4. "Yavaş, lakin davamlı" şəkildə davam etməyi öyrənin. Bu bəziləri üçün digərlərindən daha asan olacaq. Tanınmış bir ifadədən də göründüyü kimi, gəzmək həqiqətən marafondur və qətiliklə qaçış deyil, bu səyahətə başlamazdan əvvəl zehni dayanıqlılığınız üzərində çalışın.
   • Tez nəticələr gözləməyin. Gündəlik cədvəlinizə gəzməyə başladığınızda, daha yaxşı bir həyat tərzi üçün daha sağlam seçimlər etməli olacaqsınız - bu sonsuza qədər davam etməlisiniz. Gəzməyin tez uyğun bir həll olacağını və ya arıqlamağın sürətli, birdəfəlik bir yol olacağını düşünməyin.

3-cü hissə 2: Gəzintinizə hazırlaşırıq

1. Gəzintiyə çıxmazdan əvvəl kifayət qədər içki qəbul edin. Gəzməzdən bir saat əvvəl ən azı dörddə bir yarım litr su içdiyinizə əmin olun. Uzun müddət gəzməyi planlaşdırırsınızsa, daha çox su için. Yolda susuz qalmamalısınız, xüsusən isti günəş altında gəzinti edirsinizsə.
   • Səfər zamanı kifayət qədər nəm almaq üçün özünüzlə metal bir su şüşəsi gəzdirə bilərsiniz.
   • Bəzi insanlar idman etmədən əvvəl və ya dərhal su içsələr mədə krampları alır, buna görə də diqqətli olun. Bədəninizə həvəsli bir gəzintiyə çıxmadan əvvəl suyu emal etməyə vaxt verin.
   • Yolda tualetə getməli olduğunuz qədər su içməyin. Alternativ olaraq, yol boyunca bir yerdə ictimai tualet ilə bir marşrut planlaşdıra bilərsiniz.
2. Asan bir ilk gəzintini seçin. Başlanğıc nöqtəsindən nə qədər uzaq olsanız da, həmişə geri qayıda bildiyinizə əmin olun. 0,4 km-dən çox olmayan oval yolda gəzinti mükəmməldir.
   • Gəzintini ilkin planınızdan kənara uzatmaqda rahatsınızsa, buna davam edin! Gəzinti digər fəaliyyətlərdən daha az fiziki cəhətdən daha az tələb olunur, buna görə hədəflərinizi aşmaqdan çəkinməyin.
3. Bir vaxt təyin edin. İlk dəfə yeriyəndə neçə dəqiqə addımlayacağınızı müəyyənləşdirirsiniz. Davam edə biləcəyiniz bir müddət seçin. Bu müddətin nə qədər qısa olduğuna görə narahat olmayın. Yalnız buna nail olana qədər hərəkətə davam edin. Gündə 2-5 dəqiqə yaxşı bir başlanğıcdır. Hər həftə daha uzun gəzəcəksiniz.
   • Nə qədər getdiyinizə görə narahat olmayın. Daha uzun getməyiniz daha vacibdir. Daha sürətli və daha uzaq qaçış təcrübə ilə gələcəkdir.

3-cü hissə 3: Performansınızı yaxşılaşdırın

1. Daha uzun gəzin. Hər gəzinti ilə ardıcıl 10 dəqiqə gəzə bilənə qədər 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər getməyinizi təmin edirsiniz. Yenə də əvvəlki gündən daha uzun gəzə bilmirsinizsə narahat olmayın. Özünüzə bir hədəf qoyun və ona sadiq qalın, düşündüyünüzdən daha sürətli nail olacaqsınız. 10 dəqiqəyə çatdıqdan sonra daha az sürətlə irəliləyə bilərsiniz, ancaq hər həftə beş dəqiqə daha çox gəzməyə çalışın.
2. Gündə 45 dəqiqə gəzə bildikdən sonra sürət və çətinlik üzərində çalışın. Yoldan çıxın və şəhər ətrafında gəzin. Yamac və enmə ilə qarşılaşa bilərsiniz, bu da yürüyüşlərinizin çətinliyini artıracaqdır.
   • Təcrübə etmək üçün getdikcə daha çətin ərazi axtarın və son çətinlik üçün təpələrə və qayalara dırmaşmağa qədər gedin.
3. Hədəf nəbzinizi və maksimum nəbzini təyin edin. Daha dəqiqlik və dəqiqlik üçün bir nəbz ölçüsü cihazı ala və məşq əsnasında taxa bilərsiniz. Hədəf etdiyiniz ürək dərəcəsindən (THR) aşağıda qalırsınızsa, sağlamlığınız üçün faydalı olduğundan əmin olmaq üçün sürətinizi artırmalısınız.
   • Uzun müddət THR-də gəzməyincə bədəniniz yağ yandırmaz.
   • Gəzinti zamanı daha sürətli və ya daha irəli yeriməklə deyil, uzun sürən idmanla kilo vermək və daha yaxşı bir fitness olacaqdır.
4. İnterval təhsili ilə məşqinizi ağırlaşdırın. Ardıcıl 1-2 dəqiqə daha sürətli gedin, sonra yavaş-yavaş iki dəqiqə normal sürətinizə qayıdın. İstirahət vaxtları daxil olmaqla istədiyiniz ümumi vaxta çatana qədər hər 1-2 gündə bir fasilə əlavə edin. Fiziki cəhətdən möhkəmləndikcə istirahət müddətləri bir dəqiqəyə və ya daha aza enir.

Göstərişlər

• Rahat geyimlər və möhkəm, dəstəkləyici idman ayaqqabıları geyin.
• Yaxşı duruşla gəzmək. Başınızı yuxarıda saxlayın, gözlərinizi çöldə və çiyinlərinizi geri çəkin. Gedərkən qollarınızı yanlarınıza sürün və ayaqdan dabandan barmaqlara qədər yuvarlanan bir hərəkətlə gedin. Avuçlarınızı itburnunuza baxın.
• Gəzinti, yaxşı bir idmana əlavə olaraq, çox yaxşı bir stres idarə etmə üsuludur. Hər addımda mədədən aktiv şəkildə nəfəs alsanız, daha da çox fayda əldə edəcəksiniz.
• Zövq almaq üçün yeriməyə vaxtınız yoxdursa, gəzməyi gündəlik həyatınıza daxil etməyin yollarını axtarın. Eskalator və ya lift yerinə pilləkənlərlə qalxın; yaxınlıqda olduqları təqdirdə dükanlara getmək; çox uzaqda yaşamayan bir dostunuzu ziyarət edirsinizsə, avtomobili evdə qoyun. Mütəmadi olaraq bir neçə pilləkən pilləkəninə qalxanda və tez-tez qısa gəzintilərdə nə qədər fərqlənə biləcəyi təəccüblüdür.
• Yarışda gəzməyi öyrənin. Daha çox kalori yandırır, daha çox əzələ hazırlayır və daha çox ürək-damar faydası verir.
• Gəzinti əzələ kramplarına səbəb ola bilər. Kramplarla qarşılaşırsınızsa, əllərinizi başınıza qoyun və davamlı və davamlı olaraq burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Yanınızda su olduğundan əmin olun.
• Başlanğıcda bir istiləşmə etmək lazım deyil, ancaq ayaqlarınıza daha çox stress atacaqsınızsa, yüngül uzanma hərəkətləri etməlisiniz.
• Əgər maşınla gedirsinizsə, gedəcəyiniz yerdən bir neçə blok aralıda park edin. Bu şəkildə orada gəzməlisiniz.
• Gəzintinin standart olduğu bir şəhərin mərkəzində yaşayırsınızsa və çətin ki, bir avtomobilə ehtiyacınız varsa, məşq üçün gəzintiyə çıxmağınıza ehtiyac olmadığını da görə bilərsiniz, çünki bunu təbii olaraq edirsiniz.
• Ümumiyyətlə məktəbə / universitetə ​​/ işə maşınla gedirsinizsə, yaxınlıqdakı bir parka piyada gedin. Və ya gedəcəyiniz yerdən bir neçə blok aralıda avtomobilinizi park edin və qalan hissəni gəzin!

Xəbərdarlıqlar

• Qaranlıqdan sonra gəzərkən ağ və işıq saçan paltar geyin. Sürücülərin diqqət göstərdiyini və ya sizi qaranlıqda görə biləcəyini düşünməyin.
• Gəzintinizə hazırlaşın. Su gətirin. Bir itə və ya əsəbi insanlara rast gəldiyiniz təqdirdə bir düdük də gətirin. Özünüzlə bir cib telefonu aparmaq da yaxşı bir fikirdir.
• Gəzirsinizsə və nəfəsiniz kəsilirsə, rahatlayın və ya bir müddət dayanın. Ehtiyacınız varsa kömək istəyin.
• Bu və ya başqa bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl, xüsusilə altı aydan çox müddət ərzində az idman etdiyiniz halda həkiminizə müraciət etməlisiniz.

Ehtiyaclar

• Bir butulka su
• Fövqəladə hallar üçün mobil telefon
• Məsələn, bir cinayətkar, təcavüzkar bir heyvan səbəbiylə və ya fiziki sıxıntı içində olduğunuz zaman problemlər halında köməyə çağırmaq üçün bir təhlükə fit.
• Günəşli günlərdə bir şapka, günəşdən qoruyucu və günəş eynəyi
• Bir MP3 çalar və ya CD çalar, beləliklə gəzərkən musiqi dinləyə bilərsiniz
• Kiçik bir işıq və ya yanıb-sönən bilərzik, xüsusən uyğun bir səkinin olmadığı və ya velosipedçilərin və piyadaların səkini paylaşdıqları və sizi qaranlıqda görə bilməyəcəkləri zaman.