Daha çox D vitamini alın.

Videonuz: How to get ALL 231 BADGES + BIG HEADS in FIND THE BIG HEADS || Roblox

MəZmun

Addımlamaq
Metod 2-dən 1: D vitamini qəbulunu artırın
Metod 2/2: D vitamininin əhəmiyyətini anlamaq.
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

D vitamini çoxsaylı xərçəng də daxil olmaqla hər cür xroniki xəstəliklərin qarşısını ala bilən bir qidadır. Ancaq bir çox insanda D vitamini əskikdir, çünki əksər qidalarda yoxdur. D vitamininin ən böyük mənbəyi günəşdir, lakin günəşdə çox oturmaq dəri üçün yaxşı deyil. Kifayət qədər D vitamini almaq çətin ola bilər, lakin pəhriz, günəşə məruz qalma və əlavələr bu vacib qidanın faydalarından maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək edə bilər.

Addımlamaq

Metod 2-dən 1: D vitamini qəbulunu artırın

D vitamini əlavələri qəbul edin. D vitamini, sağlamlığınız üçün çox vacib olsa da, yediyimiz qidada çox deyil. Bu səbəbdən yalnız qidadan kifayət qədər D vitamini almaq mümkün deyil. D vitamini qidalardan almağa çalışmalı olsanız da, bu az qida maddəsinin əlavələri də sağlamlıq rejiminizin vacib bir hissəsidir. D vitamini əlavələri iki formada olur: D2 vitamini (erqokalsiferol) və D3 vitamini (kolekalsiferol).
- Vitamin D3, təbii olaraq balıqlarda tapılan və günəş işığını işləyərkən bədən tərəfindən istehsal olunan formadır. Çox miqdarda qəbul edildikdə, D2 vitaminindən daha az zərərlidir, ikisinin daha güclü olduğu və sağlamlığa daha çox faydası olduğu halda.
- Bir çox mütəxəssis D2 vitamini əvəzinə D3 vitamini əlavələrini məsləhət görür. Doğru dozaj və yaxşı bir marka üçün doktorunuza müraciət edin.
- D vitamini əlavələrinizlə də maqnezium aldığınızdan əmin olun. Maqnezium D vitamininin udulması üçün lazımdır, eyni zamanda işlənməsi zamanı parçalanır. Maqnezium qəbulunu artırmadan D vitamini əlavələri qəbul etməyə başlasanız, ikincisində əskik ola bilərsiniz.
Vegansınızsa D2 vitamini qəbul etməyi düşünün. D3 vitamini daha tamdır, lakin heyvan mənşəli məhsullardan əldə edilir. Beləliklə, veganlar və vejetaryenlər, sağlamlıq baxımından faydalarına baxmayaraq, bundan istifadə etmək istəmirlər. Vitamin D2 əlavələri isə sintetik olaraq göbələkdən hazırlanır və heyvan məhsullarını ehtiva etmir.
Diqqətlə günəşə təsirinizi artırın. D vitamini pəhrizimizdə çox yaygın olmasa da, günəş işığı bu maddələrlə doludur. Bununla birlikdə, kifayət qədər günəş işığı ilə həddindən artıq arasında həssas bir tarazlığı qorumalısınız: yandırılmamalı və günəşdə çox sərf etməməlisiniz. Bu tarazlığı tapmaq üçün həftədə iki dəfə günəşdə, əllərinizdə və ya ayaqlarınızda deyil, üzünüzdə günəşdən qoruyucu kremlərlə oturun. Üzünüzdə yalnız günəş kremi olsa da həftədə bir neçə dəfə günəşdə 2 ilə 3 dəqiqə oturmaq olar. Hər iki halda da günəşdə saatlarla bişməməlisən.
- Dərinizi günəşin ultrabənövşəyi şüalarına məruz qoymamağa diqqət edin. UV şüaları dəri xərçənginə səbəb ola bilər. Nəyin bahasına olursa-olsun yanmadan çəkinməyə çalışın - bu yalnız zərər vermir, həm də dəri hüceyrələrini xərçəngli böyümələrə səbəb ola biləcək şəkildə zədələyir.
- Günəşə girəndə həmişə özünüzü tamamilə yağlayın. Günəşdən qoruyucu krem istifadə etsəniz yəqin ki, hələ də bir az D vitamini qəbul edəcəksiniz, amma krem dərinizi günəş yanığından qoruduğundan D vitamini istehsalı azalır.
- Günəş işığına məruz qalmaqdan kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün dərinizin qaralmasına ehtiyac yoxdur.
Günəş tərəfindən D vitamini istehsalını təsir edə biləcək amillərdən xəbərdar olun. Məsələn, ekvatora yaxın yaşamaq bir amildir; ekvatora yaxın yerlərdə yaşayan insanlar, şimal və ya cənub qütbündə yaşayanlardan daha güclü günəş işığına məruz qalırlar. Təbii dəri rənginiz D vitamini istehsalına da təsir göstərə bilər, çünki ədalətli dəri qaranlıq dəridən daha asanlaşdırır, çünki ədalətli dəri daha az melanin ehtiva edir.
- Yəqin ki, bu amilləri idarə edə bilmirsinizsə də, günün hansı vaxtında günəşə girəcəyinizi seçə bilərsiniz. Səhərləri və ya axşamları deyil, günün ortalarında saatları seçin. Günün ortasında günəş daha güclüdür və daha çox D vitamini istehsal edəcəksiniz.
- Mümkün qədər dəri günəşə məruz qalın. Günəşdə oturan bu bir neçə dəqiqədə qollarınızı və ayaqlarınızı uzun qolları ilə örtməyin! Nə qədər dəri örtüksüz qalsanız, bir o qədər D vitamini istehsal edirsiniz. Bununla birlikdə, sağlam düşüncənizi istifadə edin. Yaz aylarında günəş çox güclüdürsə, bədəninizin müəyyən hissələrində tez bir zamanda yanıq ala bilərsiniz.
- Qeyd edək ki, günəş tamamilə buludlu olsa da çox güclü ola bilər.
- Bədəniniz D vitamini saxlayır, buna görə də yazda və yazda mütəmadi olaraq günəşin altında oturursanız, il boyu ləzzət ala bilərsiniz.
D vitamini ilə zəngin qidalar yeyin. Pəhrizimizdə kifayət qədər D vitamini olmadığı halda, qidanızdan mümkün qədər çox yeməyə çalışmalısınız.D vitamininin ən yaxşı təbii mənbəyi qızıl balıq, skumbriya, ton balığı və sardalya kimi balıqdır. İçəridə saxlaya bilsəniz, cod qaraciyəri yağı da çox yaxşı bir qaynaqdır. Yumurta və pendir kimi süd məhsulları az miqdarda D vitamini ehtiva edir.
D vitamini əlavə olunmuş qidalara baxın. D vitamininin əhəmiyyəti barədə artan şüurla, getdikcə daha çox qida istehsalçısı, normal olaraq tərkibində olmayan qidalara D vitamini əlavə edərək cavab verir. Buna misal olaraq süd və səhər yeməyini göstərmək olar.
Daha az kofein içmək. Tədqiqatlar kofeinin D vitamini reseptorlarına təsir göstərə biləcəyini və onların mənimsənilməsini maneə törətdiyini göstərdi. D vitamininin udulmasına təsir göstərdiyindən kofein bədəndəki kalsium səviyyəsinə də mənfi təsir göstərə bilər, çünki D vitamini kalsiumun əmilməsinə kömək edir. Qəhvə, qara çay və kola kimi bir çox kofeinli içki içməyin.
- D vitamini səhər fincan qəhvə və ya çayınızla deyil, günorta yeməyi kimi bir az sonra qəbul etmək daha yaxşıdır.
Bu təkliflərin hamısını bir anda istifadə edin. D vitamini almaq üçün edə biləcəyiniz bir şey yoxdur. Tədqiqatlar göstərir ki, əlavələr qidalardan daha az təsirli olsa da, qidamızda kifayət qədər D vitamini yoxdur. D vitamininin yeganə təbii mənbəyi - günəş xərçəngə səbəb ola biləcəyi üçün həddindən artıq istifadə etsəniz də çox təhlükəlidir. Ən yaxşı yanaşma, D vitamini qəbulunu artırmaq üçün bu üç metodu birləşdirməkdir - əlavələr, günəş və pəhriz.

Metod 2/2: D vitamininin əhəmiyyətini anlamaq.

Sağlamlığa faydalarını bil. Çox sayda araşdırma D vitamininin müxtəlif xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq üçün təsirli bir tədbir olduğunu göstərdi. Bədənin kalsium udma qabiliyyətini artırması, raxitdən osteomalaziyaya (sümüklərin yumşalması) və osteoporoza qədər müxtəlif sümük xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək etdiyi ən yaxşı bilinir. Digər tədqiqatlar göstərir ki, daha çox D vitamini qəbul etmək qan təzyiqinizi aşağı sala bilər, infarkt və ya insult riskini azalda bilər, diabet, otoimmün xəstəlik, artroz və skleroz riskini azalda bilər.
D vitamini çatışmazlığının zərərlərindən xəbərdar olun. Çatışmazlığın müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğu üçün bədəninizdəki D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün əlinizdən gələni etməyiniz vacibdir. D vitamini səviyyəsinin aşağı olması tip 1 diabet, xroniki əzələ və sümük ağrısı və döş, yoğun bağırsaq, prostat, yumurtalıq, yemək borusu və limfa xərçəngləri kimi müxtəlif xərçənglərlə əlaqələndirilmişdir.
- İnsanların təxminən 40-75% -i D vitamini əskikdir, əsasən pəhrizdə kifayət qədər olmadığı və bir çox insanın kifayət qədər günəş almadığı üçün. Bundan əlavə, insanlar D vitamini istehsalını da azaldan dəri xərçənginin qarşısını almaq üçün getdikcə günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edirlər.
D vitamini çatışmazlığı riskinizin daha yüksək olub olmadığını bilin. İnsanların 40-75% -i D vitamini çatışmazlığı olsa da, müəyyən qrupların çatışmazlığı daha yüksəkdir. D vitamini səviyyələrini izləyə və qoruyub saxlaya bilmək üçün bunun üçün daha yüksək riskli olub olmadığını bilmək vacibdir. Riskin daha yüksək olduğu qruplar bunlardır:
- Günəş allergiyası olan insanlar. Günəş işığı onlar üçün zəhərlidir.
- Çətin çıxan insanlar.
- Günəş fobiyası olan insanlar.
- Səhv bir pəhriz yedikləri üçün günəş işığına son dərəcə həssas olan insanlar.
- Yalnız ana südü ilə qidalanan körpələr.
- Yağ malabsorbsiyasından əziyyət çəkən insanlar.
- Hər gün başdan ayağa paltarla örtülmüş insanlar.
- D vitamininin dəri içərisində daha az sorulduğu yaşlı insanlar.
- Bütün gün qapalı olan insanlar - məsələn, qocalar evində.
- Çox ciddi bir pəhriz olan insanlar.
D vitamini çatışmazlığı üçün müayinə olun. Sığorta polisinin 25-OH-D testi və ya kalsidiol testi olaraq da bilinən D vitamini çatışmazlığı üçün qan testini əhatə edib etməyəcəyinə baxın. Həkim biraz qan götürür və analiz üçün laboratoriyaya göndərir.
- Sığorta geri ödəmirsə, internet vasitəsilə bir ev testi də sifariş edə bilərsiniz. Bunlar çox ucuz deyil (təxminən 35 avro), ancaq geri qaytarılmadığı təqdirdə həkim tərəfindən edilməsindən daha ucuz ola bilər.
- D vitamini çatışmazlığını aşkarlamaq çətin ola bilər, çünki simptomları digər simptomlarla çox oxşardır. Buna görə D vitamini səviyyələrini mütəmadi olaraq yoxlayın.
D vitamini səviyyənizi tövsiyə olunan həddə saxlayın. İmtahanın nəticələrini aldıqdan sonra onları şərh edə və həyat tərzinizi buna uyğun tənzimləməyi bacarmalısınız. Tədqiqat nəticələri məlumatları nmol / L vahidində verir (litrə görə nanomol). Tədqiqatın həqiqətən ölçdüyü şey, qandakı kalsidiol miqdarıdır, bu da D vitamini səviyyəsinin yaxşı bir göstəricisidir.
- Nəticə 50 nmol / L-dən azdırsa, D vitamini çatışmazlığınız var. 52.5 ilə 72.5 nmol / L arasındakı nəticə, qanınızda az D vitamini olduğunu göstərir, lakin hələ də çatışmazlıq yoxdur.
- Tədqiqat qanınızda bir D vitamini çatışmazlığı və ya az olduğunu göstərirsə, pəhrizinizi tənzimləyin, günəş altında daha çox vaxt keçirin və bədəninizdəki D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün əlavələr edin.
- Bəzi insanlar bədənlərində çox D vitamini olduqda daha yaxşı hiss edirlər. Özünüzü ən rahat hiss edən miqdarı tapmağa çalışın və əlavələr qəbul edərək D vitamini ilə zəngin qidalar yeyərək səviyyələri qoruyun.

Göstərişlər

Bir körpəni, körpəni və ya uşağı günəşə məruz qoyarkən diqqətli olun. Dərilərinə müntəzəm günəş düşməlidirlər, ancaq etibarlı olması üçün adi tədbirləri görməlisiniz və övladınızdan uzun qollu paltar və şapka taxın.
Gündəlik 30 dəqiqə günəş dəridən kifayət qədər D vitamini almaq üçün lazım olan hər şeydir.
Günün sonunda günəşdən faydalanın və istifadəni dayandırın. Günəşdən qorunmaq üçün əvvəlcə duş qəbul etməlisiniz, amma məsələn, işdən sonra bir müddət günəşə çıxarsanız, bu bir seçim ola bilər.
Xüsusilə axşam və ya gecə növbələrində işləsəniz, bir D3 vitamini əlavəsi qəbul edin. Bir çox həkim gündə 4000-8000 IU qəbul etməyi məsləhət görür, ancaq 2000 IU-dan çox qəbul etmək istəyirsinizsə əvvəlcə həkiminizə müraciət edin.

Xəbərdarlıqlar

D vitamini yağda həll olunduğundan, dozası da çox ola bilər. Bu, yağda həll olunan bütün vitaminlərə aiddir: A, D, E və K. Maksimum doza gündə 10,000 IU D vitamindir.
Tamamilə buludlu olduqda, ultrabənövşəyi radiasiya aydın olduqdan 50% az olur; kölgə ultrabənövşəyi şüaları% 60 azaldır, ancaq bu, günəşə həssas olsanız dərinizin təhlükəsiz olması demək deyil. Buludların arasından belə yanmaq olar. UVB radiasiyası şüşədən keçmir, buna görə də günəşin içərisində olsanız, bədəniniz D vitamini istehsal etmir.
D vitamini çatışmazlığı aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- Raxit. Raxit, uşaqlarda yetərincə sümük əmələ gəlməsinə səbəb olan, deformasiyaya uğramasına və sümüklərin sürətlə qırılmasına səbəb olan bir xəstəlikdir. Raxit ayrıca şiddətli qusma və ishala səbəb ola bilər ki, bu da bədənin vacib mineralların olmamasına səbəb ola bilər.
- Dişlər, əzələ zəifliyi, yaşıl ağac qırıqları, əyri ayaqlar, x ayaqları, çanaq, kəllə və onurğa sümük anormallikleri və kövrək sümüklərə səbəb ola biləcək kalsium tökülməsi problemləri.
- Depressiya və ya Alzheimer kimi ruhi xəstəliklər.