MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən: Bədəni və zehni rahatla
• Metod 4-dən 2: Dərin nəfəs üzərində işləyin
• Metod 4-dən 3: Geri sayım
• Metod 4-dən 4: Vizualizasiyanı sınayın

Beynin alfa vəziyyəti oyaq ikən çox rahat bir vəziyyətə gəldiyiniz zaman meydana gəlir. Beyniniz beta dalğaları əvəzinə alfa dalğaları yaymağa başlayır ki, bu da tam oyaq olduğunuzda ortaya qoyduğunuz şeydir. Alfa vəziyyətinə daxil olmaq üçün rahatlanaraq başlayın və sonra dərin nəfəs alma, geri sayma və görselləşdirmə daxil olmaqla alfa vəziyyətinə daxil olmaq üçün müxtəlif üsullara keçin. Alfa vəziyyəti üçün düşüncənizi rahatladıqdan sonra, onu əldə etmək üçün hansı metodu istifadə etməyiniz sizə aiddir, baxmayaraq ki, dərindən nəfəs almaq istədiyinizi başqa bir metodla birləşdirmək yaxşıdır.

Addımlamaq

Metod 4-dən: Bədəni və zehni rahatla

1. Yaxşı vaxt seçin. Alfa vəziyyətinizi tapmağa çalışarkən tələsmək istəmirsiniz, xüsusən ilk dəfədirsə. Əvəzində etməyiniz lazım olan bir milyon işiniz olmadığı vaxt seçin. Meditasiya vaxtınızı alan tapşırıqları davam etdirirsinizsə, düşüncənizə diqqət ayırmaq üçün nə edəcəyinizin qısa bir siyahısını yaratmağa çalışın.
2. Özünüzü rahat edin. Alfa vəziyyətinə girmək üçün rahat olmalısınız, yəni özünüzü nisbətən rahat etməlisiniz. Yaxşı bir mövqe uzanır, rahatlaşmaq üçün rahat bir divan və ya yataq tapın.
   • Rahat olduğunuz bir vəziyyətdə də dik otura bilərsiniz. Yatarkən yuxuya davam etsəniz, oturmaq faydalı ola bilər.
3. Diqqəti yayındıranları aradan qaldırın. Alfa vəziyyətini tapmaq üçün düşüncələrinizə diqqət yetirməlisiniz. Qapını bağlayın ki, narahat olmayasınız. Həm də bütün daimi səsləri söndürməyə və ya bloklamağa çalışın.
   • İstəsəniz rahatlatıcı bir musiqi qoyun.
   • Gözlərinizi bağlamağa kömək edə bilər.
4. Fikrinizi açın. Fikrinizi düşünməyə açarkən, ağlınıza gələn hər düşüncəni bağlamağa çalışmayın. Bu mənasızdır, çünki beyniniz bu meyllə mübarizə aparacaq. Bunun əvəzinə geri çəkilməyə və ağlınızdan axan düşüncələri müşahidə etməyə çalışın. Bu şəkildə düşüncələrinizin axarına qapılmırsınız, sadəcə onları izləyirsiniz.
   • Düşüncənizin bir hissəsi olan səssizliyə də diqqət yetirin və düşüncələrinizi bir kənara qoymağa çalışın.

Metod 4-dən 2: Dərin nəfəs üzərində işləyin

1. Burnunuzdan və ağzınızdan nəfəs alın. Yavaş, dərin bir nəfəs alın. Havanı burnunuzdan içəri buraxdığınızdan əmin olun. Havanı yavaş-yavaş ağzınızdan çıxarın. Başqa bir seçim yoxdursa, yalnız burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz.
2. Diafraqma ilə nəfəs alın. Diafraqmadan nəfəs aldığınız zaman, sinənizdən nəfəs aldığınızdan daha dərin bir nəfəs alırsınız. Nəfəs aldığınızdan əmin deyilsinizsə, bir əlinizi sinənizə, bir əlinizi diafraqmaya qoyun (mədənin ətrafına). Dərin nəfəs al. Diafraqmadakı əlin sinənizdəki əldən daha çox hərəkət etdiyini görməlisiniz.
   • Diafraqmınız hərəkət etmirsə, başqa bir nəfəs alın və qarınlarınızın hərəkət etdiyinə əmin olaraq mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışın.
3. Normal nəfəslər və dərin nəfəslər arasında alternativ. Dərin nəfəs almağa çalışarkən irəli və geri hərəkət etməyə çalışın. Bir neçə normal nəfəs alın, sonra yavaş, dərin nəfəs almağa keçin. Normal tənəffüsünüzlə müqayisədə nə qədər fərqli olduğunu görün.
4. Nəfəs aldığınız zaman sayın. Dərin bir nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün nəfəs aldığınız zaman düşüncələrinizi yeddi ilə hesablayın. Nəfəs aldığınız zaman səkkizədək sayın, bu da havanızı yavaş və bərabər şəkildə buraxmağınıza kömək edir.
5. Qisa iclaslarda işləyin. On dəqiqəlik iclasla başlayın. Həmişə saata baxmamaq üçün bir taymer qurun. Gözlərinizi yumun və dərindən nəfəs alın. Yeddi və səkkiz bir sayda nəfəs alın.

Metod 4-dən 3: Geri sayım

1. Geri saymağa hazırlaşmağa başlayın. Geri sayım yalnız düşüncə vəziyyətinə girə biləcəyiniz bir zehin vəziyyətinə salmaq üçündür. Fikrinizdə 3-ü üç dəfə söyləyərək təsəvvür edin. Eyni şeyi 2 və sonra 1 ilə edin.
2. 10-dan geri say. İndi rəsmi geri saymağa başlayın. Başınızdakı 10 rəqəmini təsəvvür edin. Sonra "rahatlamağa başlayıram" düşünün. Bir an sonra 9 rəqəmini təsəvvür edirsən və "sakitləşirəm" deyə düşünürsən.
   • Geri sayma ilə belə davam edin. Hər nömrə üçün "Tamamilə alfa içərisində tamamilə sakit və rahatam" deyə biləcəyiniz birinə çatana qədər "Mən çox rahatam" kimi getdikcə rahatlaşan bir cümlə deyin.
3. 100-dən geri sayın. Başqa bir metod yalnız 100-dən geri saymaqdır. Hər rəqəm arasında təxminən iki saniyə dayanaraq bunu çox yavaş edin. Bu yavaş geri sayma, bir alfa vəziyyətinə girməyinizə kömək edə bilər.
   • Hər ədədi bir nəfəsə uyğunlaşdırmağa çalışın; hər birləşmiş tənəffüs və ekshalasiya üçün bir nömrə.
   • 100-ə qədər də saymaq olar.
4. Yenidən cəhd elə. Hər kəs ilk cəhddə bir alfa vəziyyətinə çatmaz. Eyni iclasda yenidən cəhd edə bilərsiniz. İstirahət texnikanızla yenidən başlamaq şansınız olduqda, sonrakı bir tarixdə yenidən cəhd edə bilərsiniz.
   • Əsəbiləşirsinizsə, yenidən başlamazdan əvvəl bir az ara verin.

Metod 4-dən 4: Vizualizasiyanı sınayın

1. Vizualizasiyanı sınamadan əvvəl rahatlayın. Vizualizasiyaya girmədən əvvəl dərin bir nəfəs alın ki, alfa vəziyyətinə girməyə çalışarkən tamamilə rahat olasınız. Vizualizasiyaya başlamazdan əvvəl on dəqiqəlik dərin nəfəs seansı edin.
   • Vizualizasiya sizi bədəninizdən və zehninizdən çıxarmağa məcbur edir. Normal qayğılarınıza qapılmamağınız üçün bütün diqqətinizi şəkilə yönəldir. Bundan əlavə, görselleştirme alfa dalğalarınızı təbii olaraq sərbəst buraxır.
2. Bir bələdçi istifadə edin. Bir düşüncə qrupunda olmasanız da, bir düşüncə bələdçisindən istifadə edə bilərsiniz. Güdümlü vizualizasiya üçün pulsuz proqramlar mövcuddur və www.YouTube.com kimi saytlardan da rəhbər vizuallaşdırma tapmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.
3. Dinc bir təyinat istiqamətində. Bəzi cəhətdən vizualizasiya yalnız xəyal qurmağın bir növüdür. Qısa beş dəqiqəlik bir iclasla başlayın. Sizə rahatlıq və ya sevinc gətirən və ya rahatladığınız bir yer seçin. Təsəvvür edin ki, ona yaxınlaşırsınız. Hələ orada deyilsiniz, çünki səyahətinizi başınızda görürsünüz.
   • Məsələn, meşədəki sevdiyiniz kabini seçmiş ola bilərsiniz. Gözlərinizi yumun və kabininizə getmək üçün bir yolla getdiyinizi xəyal edin.
   • Gəzərkən bütün hisslərinizi məşğul etməyə çalışın. Nə görürsən? Nə hiss edirsən? Nə qoxusan? Nə eşidirsən? Nəyə toxuna bilərsən?
   • Ayaqlarınızın altındakı zəmini və dərinizdəki soyuq küləkləri hiss edin. Ağacları iyləndirin. Cığırda ayaqlarınızın xırıltılı səsini və yarpaqlarda cingildəyib quşlayan quşları eşidin. Kabinə yaxınlaşdıqda ağacın tünd qəhvəyi rənginə diqqət yetirin.
4. Ssenarinizlə səyahət edin. İndi hədəfinizə daxil olmağın vaxtıdır. Ona yaxınlaşmağa davam edin və digər sahələrdən keçərkən hisslərinizin sizə söylədiklərini təsəvvür edin. Kənardan içəriyə və ya otaqdan otağa keçmək kimi müxtəlif ətraf mühitdə hərəkət edərkən nəyin dəyişdiyini düşünün.
   • Məsələn, daxmanın qapısını açın və dəhlizə girin. Üstünüzdəki titrəyən işığı və daxmanın hazırladığı ağacın ətrini xəyal edin. Çöldə olduqdan sonra sükutu və istiliyi hiss edin və eşidin. Bir küncə dönüb kamin içərisində bir atəşin çatladığı otağa girdiyini düşünün.
   • Qonaq otağı və ya mətbəx kimi son təyinat yerinizi seçin və orada bütün hissləriniz açıq vəziyyətdə oturun.