MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 2: Karbohidrat qəbulunu azaldın
• Metod 2-dən 2-si: Aşağı karbohidrat qəbuluna nail olmaq üçün strategiyalar
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

İnsanların daha az karbohidrat yeməyi seçmələrinin bir çox səbəbi var. Tip 2 diabet (diabet) olan insanlar enerji istehsalı üçün kifayət qədər karbohidrat yemək və qan şəkərini tənzimləmək üçün qəbullarını məhdudlaşdırmaq arasında bir tarazlıq tapmalıdırlar. Digər insanlar daha az karbohidrat yeməyi seçirlər, çünki bu, daha sağlam yemək niyyətinə uyğundur. Yediyiniz karbohidrat miqdarını azaltmaq üçün səbəbinizdən asılı olmayaraq, karbohidrat miqdarının azaldılmasının əsas qida maddələrini itirmədən istənilən nəticəyə gətirib çıxarmasını təmin edə biləcəyiniz bir neçə strategiya var.

Addımlamaq

Metod 2: Karbohidrat qəbulunu azaldın

1. Hansı qidalarda karbohidrat olduğunu bil. Karbohidratlar müxtəlif yollarla təsnif edilə bilər, ancaq bəslənmə məsələsinə gəldikdə, insanların çoxu xüsusilə sadə və çoxlu karbohidratlarla maraqlanırlar. Karbohidratlar təbii olaraq aşağıdakı qidalarda olur: taxıl məhsulları, meyvə, tərəvəz, süd, qoz-fındıq, toxum və paxlalılar. Kompleks karbohidratlar da deyilən bu çoxlu karbohidratlar un və şəkərdə olan karbohidratlar kimi sadə karbohidratlardan daha az həzm olunur.
   • Sadə karbohidratlar olan mənbələrə aşağıdakılar daxildir: ağ çörək, makaron, tort, konfet, peçenye və şəkərli içkilər.
   • Ümumiyyətlə, çoxlu karbohidratlar daha yaxşıdır, çünki onlar həm də vitaminlər, minerallar, zülallar və digər qida dəyərləri mənbəyidir, bu sadə karbohidratlara aid deyil. Çoxlu karbohidratlardakı qida lifləri qan şəkəri səviyyəsindəki mənfi təsiri də aradan qaldırır.
2. Yediyiniz işlənmiş taxıl məhsullarından çəkinin və ya azaldın. Ağ çörək, ağ düyü və un az miqdarda qida ehtiva edir və gündəlik pəhrizinizdə sadə karbohidratların miqdarını artırır. Gündəlik lif ehtiyacınızı almaq üçün az miqdarda tam taxıl məhsulları yeyin. Bu məhsullar qan şəkərinin səviyyəsində daha az dalğalanma təmin edir.
3. Şəkər və şirniyyatlardan çəkinin. Şirniyyat, xəmir xəmirləri, şəkərli içkilər və digər şirniyyatlar əlbətdə çox dadlıdır, lakin ümumiyyətlə sizə az miqdarda qida verir və pəhrizinizdəki karbohidrat miqdarını xeyli artırır. Meyvə və ya dondurulmuş bir şirniyyata meyvələr əlavə edin, şəkər əlavə olunmur, əgər bir zövq istəsən.
   • Müəyyən bir yemək şəkər tələb etdikdə, mümkünsə alternativ tatlandırıcılardan istifadə edin.
4. Nişastaya diqqət yetirin. Daha çox tərəvəz yemək istəsən də, daha az kartof, qarğıdalı və digər nişastalı qidalar yeməlisən. Məsələn, təxminən 140 qramlıq bir bişmiş kartofda 30 qram nişasta var.
   • Daha az karbohidrat ehtiva edən tərəvəzlərə baxın və yemək başına tünd yarpaqlı göyərti miqdarını artırın. Bu cür tərəvəzlər sizə vacib qidalar təqdim edərkən az miqdarda karbohidrat ehtiva edir.
   • Digər nişastalı və karbohidratla zəngin tərəvəzlərə çuğundur, noxud, yabanı ot, şirin kartof və bəzi qış balqabaqları daxildir.
5. Ət, balıq və quş ətinə gedin. Bir çox az karbohidratlı pəhriz karbohidratlardakı itkin kalorini zülaldan alınan kalori ilə əvəz edir. Məsələn, qırmızı ətin tərkibində karbohidrat azdır, lakin zülal çoxdur. Balıq və quş əti də qidalandırıcı və doymuş yaxşı seçimdir. Bu cür məhsullar karbohidrat istəklərinizi idarə etməyə kömək edir.
6. Qızartmaq və yeməkləri dərin qızartmaq əvəzinə bişirin. Ət və tərəvəzdən ibarət bir yemək hazırlayarkən, fərqli məhsulları çörək qırıntıları ilə örtməyin və dərin qızartmaqdan başqa bir hazırlama metoduna keçin. Yeməkləri örtmək üçün istifadə etdiyiniz çörək qırıntıları bədəninizə ehtiyac duymayan əlavə karbohidratlar ehtiva edir. Daha çox ləzzət üçün məhsulu qril edərkən çoxlu ot və ədviyyat əlavə edə bilərsiniz. Toyuq və balıqlara gözəl xırtıldayan bir təbəqə vermək üçün yumurta və üyüdülmüş buğda kəpəyi ilə xəmir birləşməsindən də istifadə edin.
7. Daha kiçik hissələrdən yeyin. Bir dilim ilə bir dilim tort və ya piroq arasındakı fərqdən xəbərdar olun və tək bir porsiyada olan karbohidrat miqdarı barədə bir fikir əldə etməyə çalışın. Kiçik porsiyalar yemək, çox miqdarda karbohidrat istehlak etmədən ən çox sevdiyiniz qidaları yeməyinizi asanlaşdırır. Yeməkdən əvvəl fərqli maddələrin ölçülməsi də ağıllıdır. Məsələn, düzgün porsiya ölçüsünü istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün pişirmədən əvvəl 110 ilə 170 qram çiy toyuq çəkə bilərsiniz.

Metod 2-dən 2-si: Aşağı karbohidrat qəbuluna nail olmaq üçün strategiyalar

1. Yemək istədiyiniz karbohidrat sayını hesablayın. Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları standart bir pəhrizdə gündəlik kalori istehlakınızın% 45-65% karbohidrat olmasını tövsiyə edir. Bu o deməkdir ki, gündə 2000 kalori qəbul edən bir pəhriz ilə karbohidratlardan gündəlik 900-1300 kalori ala bilərsiniz.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizdən sonra adətən karbohidratların gündə 240 ilə 520 kalori arasında kəsilməsi nəzərdə tutulur ki, bu da 60 ilə 130 qram karbohidratlara bərabərdir.
2. Doktorunuza və ya diyetisyenize müraciət edin. Hər hansı bir ciddi pəhriz dəyişikliyi etməzdən əvvəl həkiminizə və ya bir diyetisyenə müraciət edərək bunun ən etibarlı üsulunu öyrənin. Qan testi nəticələri, mövcud böyrək xəstəliyi və digər amillər hamısı karbohidratların azaldılmasının ən sağlam yolunu təsir edə bilər.
3. Fərqli məhsulların qida dəyəri cədvəlinə baxın. Yemək istədiyiniz karbohidratın miqdarını təyin etdikdən sonra, həmişə fərqli məhsulların ambalajındakı qida dəyəri cədvəlini yoxlamalısınız. Karbohidrat qəbulunu düzgün şəkildə azaltmaq və istədiyiniz miqdarda qaytarmaq üçün fərqli seçimlər arasında bir tarazlıq tapmağa çalışın.
   • Karbohidratların qramda miqdarı və karbohidratlarda kalori ilə yanaşı, bir porsiyaya düşən karbohidrat sayını da görə bilərsiniz. Hər porsiyon karbohidrat 15 qram karbohidrata bərabərdir. Bununla birlikdə, məbləğlər tez-tez yuvarlaqlaşdırılır, buna görə xidmət başına dəqiq məbləği görməyəcəksiniz. Ümumiyyətlə, 8 ilə 22 qram karbonhidratlı bir qida bir porsiya olaraq xarakterizə ediləcəkdir.
4. Glisemik indeksdən istifadə edin. İndeksdəki məlumatlar çox faydalıdır və həm işlənmiş, həm də işlənməmiş məhsullar üçün fərqli məhsullarda nə qədər karbohidrat olduğunu müəyyənləşdirməyə imkan verir. İndeks bir porsiyaya düşən karbohidrat sayını göstərir və karbohidrat miqdarının hesablanması prosesini çox asanlaşdırır. İndeksin köməyi ilə hər yeməyi sağlam bir miqdarda karbohidrat təmin edə və yemək başına həddindən artıq karbohidrat istehlak etməyinizə mane ola bilərsiniz.
   • Glisemik indeks haqqında daha ətraflı məlumat üçün Hollandiyanın Qidalanma Mərkəzinin veb saytına daxil ola bilərsiniz. Bu veb sayt yalnız müstəqil məlumatlardan ibarətdir.
5. Daimi pəhriz düzəlişləri etməyi düşünün. Yalnız bir və ya iki ay davam edən populyar pəhrizləri atlamağınız daha yaxşıdır. Protein qəbuluna diqqət yetirən bir çox aşağı karbohidratlı pəhrizlər uzun müddət üçün çox məhduddur. Bunun əvəzinə uzun müddət qorumaq daha asan olan pəhriz tənzimləmələri edin.
6. Potensial fəsadlardan çəkinin. Bir çox protein mənbəyindən alınan yağlar, karbohidrat qəbulunu azaltmağa çalışarkən əlavə problemlərə səbəb ola bilər. Belə bir problemin nümunəsi yüksək xolesteroldur və nəticədə ürək-damar xəstəlikləri riskini artırır. Uzun müddətli karbohidratların əhəmiyyətli dərəcədə azaldılması vitamin və mineral çatışmazlıqlarına, sümük itkisinə və həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
   • Pəhrizdəki karbohidrat miqdarının kəskin şəkildə azaldılması (gündə 20 qramdan az miqdarda) ketoz adlanan bir prosesə də səbəb ola bilər. Bədəninizdə enerji istehsal etmək üçün kifayət qədər şəkər (qlükoza) olmadığı zaman və bədəniniz işləmək üçün yığılmış yağ anbarlarını parçalamağa başlayır. Bu prosesin yan təsirlərinə ürək bulanması, baş ağrısı və fiziki və zehni yorğunluq daxildir.

Göstərişlər

• Yemək planının hazırlanmasında əlavə kömək üçün həkiminizdən yaxşı təlim keçmiş bir diyetisyenə müraciət etməsini istəyə bilərsiniz.Diyetisyen, yalnız karbohidrat qəbulunu idarə etməyə kömək edəcək bir pəhriz yarada bilməz, həm də digər qida ehtiyacını tarazlaşdıracaq və çox yağ və xolesterol alma ehtimalını minimuma endirə bilər.
• Unutmayın ki, şəkərli diabetli insanlar karbohidrat qəbulunu bir o qədər məhdudlaşdırmaq məcburiyyətində deyillər. Bu qrup üçün karbohidrat qəbuluna gəldikdə ardıcıl olmaq daha vacibdir. Qan şəkərindəki tırmanıştır, ardından damla problemə səbəb olur. Ardıcıl karbohidrat qəbulu, zülal və yağlarla uyğun gələn karbohidratlarla birlikdə yaxşı qan şəkərinin qorunmasına kömək edəcəkdir. Bəzi qidaların qan şəkərinə necə təsir etdiyini görmək üçün yemək yeyəndən sonra həmişə bir və iki saat aralıqlarla qan şəkərinizi yoxlamalısınız. Daha sonra əldə edilən məlumatlara əsasən yeməklərinizi koordinasiya etməlisiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Bu məqalədə qidalanma haqqında məlumat verilir, ancaq tibbi məsləhət kimi qəbul edilməməlidir. Tip 2 diabetini müalicə etmək istəyirsinizsə, pəhrizinizi tənzimləyərkən xüsusilə diqqətli olun. Hər hansı bir xəstəliyin və ya vəziyyətin müalicəsi və ya müalicəsi ilə bağlı qərar vermədən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Daha az karbohidrat yemək əzələlərinizin elastikliyində azalmaya səbəb ola bilər. Bu, bel probleminiz varsa narahatlıq və çaxnaşma hücumlarına səbəb ola bilər.