MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Əsəbi bir hadisə ilə mübarizə
• Metod 3-dən 2: Uzun müddətli xəyal qırıqlığı ilə mübarizə
• Metod 3-dən 3: Bir əlaqədə və ya dostluqda xəyal qırıqlığı ilə mübarizə
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

İstədiyiniz bir hədəfə çatmağınıza mane olan öz çatışmazlıqlarınızın nəticəsi olsun, ya da başqasının gözləntilərinizi yerinə yetirmədiyi üçün hər kəs məyusluq hisslərini bilir. Məyusluqla qarşılaşmağı öyrənmək, bu hissləri tetikleyen səbəbləri tanımağı öyrənmək və fərqli bir emosional reaksiya seçmək üçün doğru üsullardan istifadə etmək deməkdir.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Əsəbi bir hadisə ilə mübarizə

1. Qıcıqlandırıcıların nə olduğunu tanımağı öyrənin. Bir stimul, mühitinizdə ani bir emosional reaksiya doğuran, stimulun özünə nisbətsiz bir ünsürdür. Bəzi ümumi stimullar var, lakin hər kəsin bu məyus hissləri tətikləyə biləcəyi fərqli vəziyyətləri var.
   • Gözləmək məcburiyyətində qaldıqda əsəbiləşirsiniz və heç nə etmirsiniz? Məsələn, tıxacda qaldığınız və ya kassada növbə çəkdiyinizə görə?
   • İnsanlar gözləntilərinizi doğrultmadıqda və ya iş yerində sizi narahat edəndə məyus oldunuz? Məsələn, kimsə sizə bütün günü pozan bir mesaj və ya e-poçt göndərirsə?
   • Çətin bir probleminiz olduğunda məyus olursunuz? Çətin ev tapşırığı sizin üçün xəyal qırıqlığı yarada bilərmi?
2. Mümkün qədər stimullardan çəkinməyə çalışın. Sinirinizə nəyin toxunduğunu bilmək, bu hisslərin nə zaman meydana gələcəyini anlamağa kömək edəcək və mümkün qədər stimullardan qaçınacaq. Stimuli tez-tez avtomatik bir cavab verir, buna görə stimullarınızı bilmək, birinə rast gəldiyiniz zaman onu idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Məsələn, diqqətinizi yayındırmadan işləmək istəyirsinizsə telefonunuzu susdurun və ya məyusluq partlayışı hiss edən kimi ev tapşırığınız çox çətindirsə ara verin.
   • Əgər stimuldan qaça bilmirsinizsə, stimulları dəyişdirə bilməməyinizə baxmayaraq, əslində icazə verə biləcəyiniz və ya verməyəcəyiniz düşüncə nümunələri olduğunu anlamağa çalışın. Bir dəfə həyəcanlandığınız zaman, impulsiv reaksiya vermək əvəzinə bir an düşünün.
3. Rahatlaşdırıcı nəfəs məşqləri edin. Sakit, nəzarətli bir nəfəs alaraq beyindəki kimyanı dəyişdirirsiniz ki, fəaliyyət döyüş və ya uçuş amiqdala ilə deyil, düşünülmüş neokorteks tərəfindən idarə olunsun. Məsələn, şüurlu, konsentrasiyalı tənəffüs impulsiv reaksiya və ya səfeh sözlərdən çəkinməyə kömək edə bilər. Dərin nəfəs al. Xəyal qırıqlığınızı və ya qəzəbinizi buraxmazdan əvvəl fasilə verin və dərindən nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş dördə, sonra nəfəs aldıqda yenidən dördə qədər sayın. Sakitləşənə qədər bunu təkrarlayın.
4. Başqalarından gözləntilərinizi düzəldin. Digər insanlar çox incidirlər, çünki insanlar heyrətləndirici və gözəl ola bilərlər. Ancaq insanlar eyni zamanda irrasional, eqoist, vicdansız və uyğunsuz ola bilərlər. Bu son dərəcə sinir bozucu ola bilər. Öz reaksiyanızı idarə edə bilərsiniz, ancaq heç vaxt başqasının davranışını yoxlaya bilərsiniz.
   • Fərz edək ki, həmişə gecikən, əksinə çox yaxşı dost olan bir dostunuz var. Dostunuzu sadəcə vaxtında gələ bilməyəcəyinizi, ancaq onu nəyə dəvət etdiyinizə özünüz qərar verə biləcəyinizi anlayaraq gözləntilərinizi düzəldin. Dəqiqliyin sizin stimullarınızdan biri olduğunu bilirsinizsə, dostunuzu vaxtında olmağın çox vacib olduğu bir fürsətə dəvət etməyin.
5. Cavabınızın ağlabatan olub-olmadığına baxın. Xəyal qırıqlığı adrenalin və digər neyrokimyəvi maddələrin sərbəst buraxılmasına səbəb olan, impulsiv və ya hətta aqressiv reaksiya verməyinizə səbəb ola biləcək bir stresdir. Bağırmaqdan, kobud bir hərəkət etmədən və ya kimisə təhqir etmədən əvvəl bir an gözləyin və əlaqədar hadisələr barədə düşünün. Cavabınızın şişirdildiyini və ya bəlkə də qeyri-kafi olduğunu görün. Məqsəd, başqalarının sizin üzərinizdən keçməsinə icazə verməmək, eyni zamanda həddindən artıq davranmamaq və başqalarının üstündən keçməkdir. Vəziyyətə necə cavab verəcəyini öyrənmək üçün özünüzə aşağıdakı sualları verin:
   • Şeylər həqiqətən onları gördüyüm kimi varmı? Bir şeyimi itirirəm?
   • İndi baş verənlərin sabahkı əhəmiyyəti varmı? Yoxsa bir həftədə? Bir ildə?
   • Düşmən etmədən narahatlığımı səsləndirə bilərəmmi?
   • Başqaları ilə bölüşməyə çalışdığım məlumat varmı?
   • Vəziyyəti aydınlaşdırmağa çalışıram, yoxsa sadəcə düz olmaq istəyirəm?
   • Başqasının ehtiyacları ilə maraqlanıram? Birlikdə işləyə bilərikmi?
6. Məyusluğu “uğursuzluq” əvəzinə “gecikmiş uğur” kimi düşünün. Vəziyyəti necə qiymətləndirdiyiniz reaksiya və duyğularınızı dəyişdirir. Vəziyyəti bir dəf edə biləcəyiniz bir residiv olaraq görürsünüzsə, ehtimal ki, dərhal xəyal qırıqlığını yatıracağınızı bilirsiniz.
   • Yeni bir avtomobil üçün qənaət etdiyinizi söyləyin, ancaq cari avtomobilinizi təmir etdirmək üçün əmanət hesabınızdan bir az pul çıxarmalısınız. Nəzərdə tutduğunuz anda yeni avtomobili ala bilməyəcəyinizi müəyyənləşdirməkdənsə, düşünün ki, bu, yalnız bir və ya iki ay çəkəcək və siz onu keçəcəksiniz.

Metod 3-dən 2: Uzun müddətli xəyal qırıqlığı ilə mübarizə

1. Yeni bir şey sınayın. Rutininizi dəyişdirmək və ya yeni bir hobinizə başlamaq, uzun müddətli xəyal qırıqlığı ilə üzləşməyinizə kömək edə bilər. Bir hobbinizə vaxt ayırmaqda çətinlik çəkirsinizsə və əslində işləməyi üstün tutursunuzsa, çörək bişirmək, sabun hazırlamaq, paltar tikmək və s. Kimi praktik bir şey seçin, həm daxili, həm də xaricdən çox faydalarınız olduğunu görəcəksiniz.
2. Fərqli bir baxış bucağına baxın. Məyusluqla mübarizə əslində aciz hisslərlə qarşılaşmaqdır. Məyusluqla mübarizə aparmaq üçün hərəkətə keçməyi öyrənə bilərsiniz. Hərəkət etmək, bir şey etmək qabiliyyətinə sahib olduğunuzu, acizlik isə vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir şey olmadığını göstərir. İndiki zamanda əlinizdə olan bir şeyi seçin - nə qədər əhəmiyyətsiz görünsə də - sadəcə edin.Əllərinizi yumaq və ya təmiz paltar geyinmək probleminizlə müqayisədə əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma ən azından bu bir şeydir və beynimiz belə işlədiyindən kritikdir.
3. Sizi dəstəkləyən insanlarla vaxt keçirin. Məyusluqlarınız barədə danışa biləcəyiniz, sizi dinləyən və mühakimə etməyəcək dostlar tapın. Bunu etmək üçün özünüzü rahat hiss etdiyiniz dostlarınız yoxdursa, iş axtarmaq və ya tanışlıq saytından istifadə etmək kimi sizin üçün əsəbi olan işləri icra etməyə kömək edəcək birini tapın. Sosial təmaslar əhvalınızı tənzimləmək üçün yaxşıdır. Bir problem göz qabağında görünsə də, kiməsə bu barədə danışarkən, özünə hörmətsizlik və ya özünəməxsus qorxu kimi ilk baxışdan aydın olmayan şeyləri kəşf edə bilərsiniz. Bu mövzularda bir mentor və ya terapevtlə də danışa bilərsiniz.
4. Özünüzü müalicə edin. Məyusluq gərginlik və narahatlığa səbəb ola bilər ki, bu da əhval-ruhiyyəmiz, yuxu dövrü və ümumi biokimyamız üçün zərərli ola bilər. Özünüzə - xüsusən də bədəninizə qulluq edərək rahatlaya və məyusluqdan yaranan hissləri buraxa bilərsiniz. Vanna qəbul edin, uzun gəzin, çörək bişirin və ya kitab oxuyun. Bu sakit, sakitləşdirici fəaliyyətlər biyokimyanı həyəcan keçirən və nizamsızlıqdan sakit və fokuslu vəziyyətə gətirə bilər.
5. Nailiyyətlərinizin gündəliyini tutun. Məyusluq tez-tez heç bir məqsədiniz və ya istifadə etməyiniz hissi ilə gəlir, lakin məyus insanlar nadir hallarda özləri haqqında real baxışlara sahibdirlər. Çətinlik çəkdiyiniz gündəlik tapşırıqlar da daxil olmaqla, nələr etdiyinizi yazaraq bununla mübarizə aparın. Əldə etdiyinizi görməkdə çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə hörmətiniz aşağı ola bilər. Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən nəyi bacardığınızı və fəxr edə biləcəyinizi yazmağa kömək edin.
6. Stresi azaltmaq üçün idman edin. Fiziki fəaliyyət, xüsusilə də düzgün mühitdə hərəkət etsəniz, məyusluqdan qaynaqlanan gərginliyi və stresi azaldır. Təbii bir mühitdə mümkün qədər gəzin, qaçın və ya dövr edin. Mütəmadi olaraq idman etməyə vərdiş etməmisinizsə, yavaş-yavaş başlayın ki, sonradan özünüzü təravətləndirəsiniz, amma tükənməyin.
   • Əsəbi bir tapşırıq üzərində işləyərkən uzun fasilələr edə bilmirsinizsə, qısa bir fasilə verin və nəfəs almağa çalışın və ya düşünün.
7. Təxirə salmağı dayandırın. Məyusluq sizi laqeyd və ya daha az motivasiya edə bilər. Bu, nə səmərəli, nə də ləzzətli olan fəaliyyətlərə saatlarla vaxt sərf edə bilər və ya süründürməçilik səbəbindən hədəfləri qaçırmaq olar. Bu sizin vəziyyətinizdədirsə, vəziyyətinizə aiddirsə, aşağıdakı tövsiyələri sınayaraq dövrü pozun:
   • Lazımsız yayındırıcıları aradan qaldırın. Tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək istəmədiyiniz üçün asanlıqla diqqətinizi yayındırsanız da, diqqətinizi yayındırsanız da, diqqətinizi cəmləşdirməyə çalışın. İşlədiyiniz tapşırıq üçün lazım olmadıqda telefonunuzu və digər elektron cihazlarınızı bağlayın və İnternetdən ayırın. İş yerinizi lazımsız əşyalardan azad edin.
   • Son tarixləri və mükafatları təyin edin. Xoşagəlməz və ya çətin işlər motivasiyanızı azalda bilər. Tapşırığı bir saat içində və ya günün sonunda bitirsəniz, özünüzü bir ləzzət, əyləncəli bir şey və ya başqa bir perspektivlə mükafatlandıraraq özünüzə müsbət bir şəkildə təzyiq göstərməyə çalışın.
8. Dəyişiklik edin. Şəxsi bir layihə və ya təkrarlanan tapşırıq sizi məyus edirsə, başqa bir layihə və ya hobbi tapmağa çalışın. İşinizdən əsəbiləşirsinizsə, işinizi daha xoş hala gətirmək üçün yollar tapın və ya başqa tapşırıqları və ya iş saatlarını ala biləcəyinizi soruşun.
   • Eyni anda bir tapşırığa diqqət yetirməyə çalışın. Çox tapşırığı dayandırın. Çox tapşırıq hər hansı bir işi daha da çətinləşdirir, bu da bacarıqlı olduğunuzu düşünsəniz belə, onu keçmə ehtimalınızı artırır. Eyni zamanda iki tapşırıq üzərində işləmək əvəzinə, onları incidirsə, ikisini də dəyişdirin.
   • Məyusluq divarına girməmək və daha məhsuldar qalmaq üçün iki layihə arasında keçməyi düşünün. Hər dəfə bir layihəyə otuz-altmış dəqiqə vaxt ayırın, arada beş dəqiqəlik fasilə verin.
   • İşdən çox stres və məyusluq alırsınızsa, tətilə getməyi, məzuniyyətə getməyi və ya başqa bir iş axtarmağı düşünün.
9. Dünya gözləntilərinizi düzəldin. Hər şeyin asan olacağını, heç bir şeyin səhv olmayacağını və ya əsla getməyəcəyini və hər zaman çox səy göstərmədən hər şeyə nail ola biləcəyinizi gözləsəniz, çox güman ki, məyus və məyus olacaqsınız. Həyatınızdakı ən vacib şeylər - iş, məktəb, münasibətlər, öyrənmə bacarıqları nadir hallarda asan və ya sürətli olur. Asan başlayarsa, ümumiyyətlə bu şəkildə qalmaz.
10. Mənfi davranışı tanıyın. Məyusluq tez-tez vəziyyəti daha da pisləşdirən düşüncə və davranışlara səbəb olur. Mənfi şeylər baş verdikdə dərhal hərəkət etməyə çalışın və yuxarıdakı tövsiyələrdən istifadə edərək geri addım atın. Məyusluqdan yaranan mənfi davranışa aşağıdakılar daxildir:
    • Nə ola biləcəyini və ya həyatını necə olacağını seçəcəyini düşünmək.
    • Nə əyləncəli, nə də məhsuldar olmayan bir işə, məsələn bəyənmədiyiniz bir televiziya şousuna baxmaq kimi bir saat sərf edin.
    • Oturun və heç bir şey etməyin.

Metod 3-dən 3: Bir əlaqədə və ya dostluqda xəyal qırıqlığı ilə mübarizə

1. Qəzəblənəndə danışma. Güclü, mənfi hissləri ifadə etmək münasibətlər üçün nadir hallarda yaxşıdır. Bir insandan tez-tez məyus və ya qəzəbli davranırsınızsa, sakit bir söhbət çox faydalı olacaq. Sakitləşənə qədər bir müddət buraxın.
2. Hər dəfə bir problem qaldırın. Müəyyən bir hərəkət və ya sizi əsəbiləşdirən təkrarlanan davranış kimi tək bir mövzuda müzakirəyə başlayın. Düzgün müzakirə etməyincə bu mövzuda qalın. Mümkün əsas səbəblərdən və ya əlaqəli hərəkətlərdən də danışa bilərsiniz, ancaq sizi incidən şeyləri siyahıya salmayın.
   • Əvvəldən əlinizdəki mövzuya diqqət ayırdığınız şəxslə razılaşmağa çalışın.
3. Digər insanın cavab verməsinə icazə verin. Qarşı tərəfin fasiləsiz danışmasına və eşidilməsinə icazə verin. Diqqətlə qulaq asmağa çalışın və sonra impulsiv reaksiya vermək əvəzinə necə cavab verəcəyinizi müəyyən edin. Əgər bu sizə çətin gəlirsə, başqasının sözlərini zehninizdə təkrarlamağa çalışın ki, diqqətinizi cəmləşdirin və bədəninizi və üzünüzü digər adama tərəf çevirin.
   • Məsələn, ortağınızla mübahisə edirsinizsə, qarşı tərəfin sözünü kəsməməyə çalışın. Cavab verməzdən əvvəl öz fikrini söyləsin və yalnız məktəbdən çıxmazdan əvvəl cavabınızı yaxşı düşünün.
4. Başqasının cavablarını öz sözlərinizlə ümumiləşdirin. Bu, başqasının dediklərini başa düşdüyünüzü göstərir və digərinə sözlərini yenidən nəzərdən keçirmək və ya səhv düşüncələrə aydınlıq gətirmək imkanı verir. Bu, çox çətin bir addım ola bilər, çünki həqiqətən dinləmək - söyləyəcəklərinizi düşünmək əvəzinə, çox çətin ola bilər.
   • Dostunuz onun üçün heç vaxt vaxt ayırmadığınızı söyləyirsə, bunu təkrarlayın və "həqiqətən düşünürsünüz ki, heç vaxt sizin üçün vaxt ayırmıram?" Bu, digər şəxsə şikayətinizi sizin etdiyiniz kimi eşitmək imkanı verir.
5. Dürüst ol, amma mərhəmətlə. Nə hiss etdiyinizi və nəyi dəyişdirmək istədiyinizi dürüst danışın və qarşı tərəfdən səmimi fikirlərini soruşun. Təhqiramiz və ağrılı şərhlər verməkdən çəkinin. Hisslərinizi izah etmək üçün "I" ilə başlayan cümlələrdən istifadə edin və "siz" ilə başlayan cümlələrdən çəkinin, çünki çox vaxt ittiham kimi səslənir.
   • Həqiqi duyğularınızı gizlətmək və ya kimisə arxasında təhqir etmək kimi passiv-aqressiv davranışı dayandırın.
   • Müzakirə edərkən sadəcə zarafat etsə də, kinayədən və təhqirdən çəkinin.
6. Mütləq həqiqətlərdən istifadə etməkdən çəkinin. Bunlar "həmişə" və "heç vaxt" kimi sözlərdir. Bu sözləri istifadə edərək digərini müdafiə edə bilər, çünki o biri cəhd etsə də uğursuz olsa da cəhdlərini etibarsız sayır.
   • Məsələn, "Heç vaxt zibil çantasını çıxarmazsınız!" Bunun əvəzinə, "zibili razılaşdığımızdan daha az çıxarırsınız" deyin.
7. Birlikdə həll yolları ilə gəlin. Hər ikinizi qane edəcək bir kompromis tapmağa çalışın. Bəzən fikirlərin siyahısını birlikdə hazırlamağa kömək edə bilər. İlk müzakirədən dərhal sonra mükəmməl bir həllin olması lazım deyil. Məsələn, həll yolunun müvəqqəti olduğunu və bunun bir neçə həftədən sonra yenidən işləyəcəyini müzakirə edəcəyinizi söyləyə bilərsiniz.
   • Dostunuzun sizə geri pul ödəməməsinə görə məyus olsanız, bir dəfəyə geri qaytara bilmədiyi üçün məyus olmaq əvəzinə bir taksit planı qura biləcəyinizi görün.
8. Səyləri qiymətləndirdiyinizi göstərin. Davranışı dəyişdirmək üçün səy göstərdiyinə görə digərinə təşəkkür edirəm. Kiçik dəyişikliklər - istədiyinizdən kiçik - digərini təşviq etsəniz daha böyük dəyişikliyə səbəb ola bilər.
   • Sizə borclu olan dostunuzun eyni nümunəsindən istifadə edərək, həmin dostunuza sizin üçün onu kiçik hissələrlə qaytarmaq istədiyini və hətta sadəcə onun haqqında danışmaq istədiyindən xoşbəxt olduğunuzun nə qədər mənalı olduğunu söyləyin. o. Dostunuzun səylərini qiymətləndirmək onu gələcəkdə daha çox əməkdaşlıq etməyə hazır edəcəkdir.

Göstərişlər

• Məyusluğa səbəb olan şeylərdən əmin deyilsinizsə, tamamilə etibar etdiyiniz birinin və ya terapevtin köməyinə müraciət edin.

Xəbərdarlıqlar

• Alkoqol və digər dərmanlar məyusluqlarınızı aradan qaldırmaq üçün uzunmüddətli yollar deyil.