MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 4-dən 1: Bədəninizi rahatlayın
• Metod 4-dən 2: Fikrinizi rahatlayın
• Metod 4-dən 3: Müntəzəm bir yuxu ritmi əldə edin
• Metod 4-dən 4: Rahat bir yataq otağı hazırlamaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Əksər yetkinlərin ertəsi gün düzgün işləməsi üçün 7-8 saat yuxuya ehtiyac var. Ancaq zehni və fiziki stres, yaxşı bir yuxu üçün yatmazdan əvvəl rahatlamağı çətinləşdirə bilər. Xoşbəxtlikdən, rahatlamağınıza və ehtiyacınız olan qalıcı olaraq mütəmadi olaraq alacağınıza əmin olmaq üçün atacağınız addımlar var.

Addımlamaq

Metod 4-dən 1: Bədəninizi rahatlayın

1. Dərin nəfəs al. Axşam saatlarında mütəmadi olaraq rahatlama ilə mübarizə aparırsınızsa, yatmağın özü bir stres formasına çevrilə bilər. Bu, əsəblərinizin yuxuya getməyinizi daha da çətinləşdirdiyi pis bir dövrə gətirib çıxarır. Dərin nəfəs alma texnikaları tətbiq edərək əsəblərinizi idarə edə bilərsiniz. Gözlərinizi bağlayın və beşə qədər sayaraq burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Sonra beşə qədər sayaraq yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Nəbzinizin düşdüyünü və əzələlərinizin rahatlandığını hiss edənə qədər bunu bir neçə dəqiqə davam etdirin.
   • Yalnız nəfəsinizə diqqət yetirin və o anda zehninizi bütün digər düşüncələrdən azad etməyə çalışın.
   • Dərin nəfəs almağı yuxu ilə əlaqələndirməyə başlamaq üçün bunu yuxu rejiminizin nizamlı bir hissəsinə çevirin. Qısa bir müddətdən sonra dərin nəfəs alma, vücudunuza yuxu vaxtının gəldiyinə işarə edəcəkdir.
2. Proqressiv əzələlərin rahatlamasını tətbiq edin. Bədəninizdəki fərqli əzələ qruplarının hər birini bir-bir gərginləşdirin və rahatlayın. Bu, yatmazdan əvvəl və ya hətta yatarkən rahatlamağın təsirli bir yolu ola bilər. Əzələləri bir neçə saniyə sıxaraq rahatlataraq rahatlayın. Daraldığınız əzələləri görün. Gərginliyi aradan qaldırın və növbəti əzələ qrupuna keçmədən əvvəl bütün bədəninizi ləng saxlayın. Ayaq barmaqlarınızla başlayın və sonra buzovlarınıza, budlarınıza, qollarınıza, kürəyinizə və üzünüzə qədər sürün. Günün problemlərini unutaraq bədəninizdə daha rahat hiss etməlisiniz.
   • Müəyyən bir əzələ gərgin olarkən bütün digər əzələləri rahatlatdığınızdan əmin olun.
3. Biraz yüngül yoga edin. Yüngül yoqa, yatmazdan əvvəl bədəninizi rahatlamağa da kömək edə bilər. Yavaş və zərif 5-15 dəqiqəlik yoqa rutini fiziki və zehni gərginliyi aradan qaldıra bilər. Yalnız əsas duruşlardan istifadə edin, sizi həddindən artıq enerjili edən duruşlardan deyil. Yalnız əsas bükülmələri və uzanmaları edin. Bəzi nümunələr bunlardır:
   • Uşaq duruşu. Dabanlarınıza oturun, qollarınızı iki tərəfə uzadın və bədəninizi dizlərinizin üstünə endirin, alnınızı yerə endirin.
   • Ayaq üstə durun. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, belinizi düzəldin və kürəyinizi düz tutaraq yavaşca irəli əyilmək.
   • Jathara Parivrtti. Qollarınızı bədəninizdən uzaqlaşdıraraq, ovuclarınızı aşağı qoyaraq arxanızda uzanın. Ayaqlarınızı bükün, itburnunuza qaldırın və yerə dik tutun. Bacaklarınızı sağa endirin, yenidən mərkəzə gətirin və sonra sola endirin.
4. İsti hamamda yuyun. Yatmazdan 15-30 dəqiqə əvvəl isti vanna istirahət etməyinizə kömək edə bilər. İstirahətiniz üçün ən yaxşı şəraiti yaratmaq üçün hamamın isti və çox isti olmadığından əmin olun. Yatmadan əvvəl mütəmadi olaraq isti vanna qəbul etmək günün sonunda vücudunuzun vəziyyətini yarada bilər və istirahət vaxtıdır.
   • İsti hamamı sakitləşdirici musiqi və aromaterapiya yağı ilə birləşdirərək sizi daha da rahatlaşdırmaq olar. Rahatlaşdırıcı bir ətir banyosu yaratmaq üçün lavanta və çobanyastığı istifadə edin.
5. Kofeindən uzaq durun. Yuxuya getmədən əvvəl rahatlaşmaqda çətinlik çəkirsinizsə, kofein kimi stimulyatorlardan qaçınmaq faydalı ola bilər. Daha sonra günortadan sonra və axşam çay, qəhvə və ya digər kofein tərkibli qidalar və içkilərdən çəkinin, çünki bunlar yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər və ehtiyacınız olan vacib dərin yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Kafein təsiri 24 saata qədər davam edə bilər, buna görə də yuxu problemində əhəmiyyətli bir amil ola bilər. Kafein eyni zamanda nəbzinizi yüksəldə bilər, sizi daha çox əsəb və həyəcanlandırır.
   • Kofeini isti süd və ya çobanyastığı və ya nanə kimi bitki çayı ilə əvəz edin.
   • Nikotin, şəkərli qidalar və içkilər və ağır yeməklər kimi digər stimulyatorlar da rahatlamağı çətinləşdirə bilər.
6. Alkoqoldan çəkinin. Bir çox insan spirtli içki qəbul etdikdən dərhal sonra yuxuya gedərsə, alkoqol əslində yuxunuzu daha az rahat və bərpa edir. Alkoqol gecə yuxudan oyanma və sonradan yata bilməmək şansınızı da artıra bilər. Gecələr yaxşı istirahət etmək istəyirsinizsə, spirtli içkilərdən uzaq durun.
7. Gün ərzində fiziki cəhətdən aktiv olun. Gün ərzində aktiv olmaq bədəninizin yataqda rahatlamasına kömək edə bilər. Hər gün qaçış, qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürərək 20-30 dəqiqə güclü bir şəkildə məşq edin. Səhər və ya günortadan əvvəl məşq etdiyinizə əmin olun. Axşam saatlarında idmanla məşğul olmaq bədəninizin rahatlaşmaq əvəzinə enerjili olmasını təmin edir.
   • Gün ərzində günəşdə bir az vaxt keçirtmək də axşam bədəninizin rahatlanmasına kömək edə bilər. Bu dozada günəş işığı almaq üçün çöldə yüngül olduqda idman edin.

Metod 4-dən 2: Fikrinizi rahatlayın

1. Yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün vaxt ayırın. Yalnız yataqda yatmaq və rahatlamağı gözləməkdənsə, uzun və stresli bir gündən sonra özünüzü sakitləşdirmək üçün özünüzə ən azı 15-30 dəqiqə vaxt verin. Gecə rahatlamağınız üçün stresli və ya stresli düşüncələrdən qurtarmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz üsullar var. Məsələn, edə bilərsiniz:
   • O gün nəyi bacardığınızı sadalayın.
   • Görülməli işlərin siyahısından həmin gün nələr etdiyinizi yoxlayın. Bunlar tez-tez stresimizin çoxuna səbəb olan gündəlik gündəlik işlər ola bilər.
   • Düşüncələrinizi bir jurnalda və ya qeyd kitabında qeyd edin.
   • Növbəti gün üçün tapşırıqlarınızı yazın ki, yataqda narahat olmayasınız.
   • Fikrinizi təmizləmək üçün 15-30 dəqiqə düşünün.
2. Narahat olmaq əvəzinə özünüzü yayındırın. Özünüzü yata bilməmisinizsə, bunun çox uzun çəkməsinə icazə verməyin. Yatmadan 10-15 dəqiqə sonra rahatlaşa bilmirsinizsə, qalxın və sizi rahatlaşdıracaq bir şey edin. Narahatlığınız öz-özünə keçməyəcək. Təxminən 15 dəqiqə isti bir vanna qəbul edərək, bir kitab oxumaq və ya klassik musiqi dinləməklə dairəni pozun. Sonra yatağa qayıdın. Parlaq işıqlandırma ilə əlaqəli bir şeylə özünüzü yayındırmaqdan çəkinin.
3. Axşam saatlarında ekrana baxmaqdan çəkinin. Televiziya izləmək, kompüterdə oturmaq və ya smartfona baxmaq istirahət və yuxu qabiliyyətinizi mənfi təsir edə bilər. Xüsusilə qaranlıqda kiçik, parlaq işıqlı bir ekrana baxmaq, yuxu dövrünü tənzimləyən melatonin istehsalını poza bilər. Texnoloji cihazların istifadəsi ilə yatmaq arasında açıq fasilələr yaradın.
   • Axşamın erkən saatlarında video oyun oynamağın yuxunun azalması ilə əlaqəli ola biləcəyini və cib telefonlarını yataqda istifadə edən gənclərin gün ərzində daha az diqqətli olacağını göstərən bir dəlil var.
4. Müsbət şəkilləri vizuallaşdırın. Vizual məşqlər stres və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Yatmağa başlamazdan əvvəl özünüzü gərgin hiss edirsinizsə, pozitiv bir vizual məşq edin. Özünüzü xoşbəxt və rahat hiss etdiyiniz bir yer təsəvvür edin. Yaşamaq istədiyiniz görüntüləri, səsləri, qoxuları və tatları təsəvvür edin. Bu xəyali bir səhnə və ya xoş bir yaddaş ola bilər. Təsəvvür edə biləcəyiniz şəkillərə aşağıdakılar daxildir:
   • İsti bir çimərlik.
   • Sərin bir meşə.
   • Uşaqlığınızdakı arxa bağ.
5. Yatmazdan əvvəl zehni məşqlər edin. Günün stres hadisələrini buraxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, zehni məşqlər edərək özünüzü yayındırmağa çalışın. Bunlar bulmacalar (sözlər və ya rəqəmlər), hətta şeir və ya sözləri əzbərləməyə çalışmaq qədər sadə bir şey ola bilər. Bu zehni məşqlər rahatlamağa kömək edəcək qədər sadə olmalı, ancaq gününüzü stres altında hiss etmək üçün kifayət qədər zehni enerjiniz qalmaması üçün diqqəti yayındıracaq qədər olmalıdır. Məsələn, aşağıdakı kimi bir şey edə bilərsiniz:
   • Sudokus
   • Krossvordlar
   • Sevdiyiniz sözləri geriyə söyləmək
   • Soyadları B kimi bir hərflə başlayan bütün tanıdığınız yazıçıları sadalayın.

Metod 4-dən 3: Müntəzəm bir yuxu ritmi əldə edin

1. Müəyyən fasilələrlə yatmağınızdan əmin olun. Vaxtında bədəninizə rahatlatıcı siqnallar göndərmək istəyirsinizsə, cədvələ sadiq qalmaq çox vacibdir. Müntəzəm bir yuxu ritminin qorunması bədənin bioritmini izlədiyiniz üçün işləyir. Yalnız uşaqların yaxşı yuxu vərdişlərinə ehtiyacı yoxdur. Yetkinlər də yatmazdan əvvəl rahatlamalı və rahatlamalıdırlar. Çalışın ki, hər gün yatdığınız və oyandığınız vaxt eyni vaxtda olsun - həftəsonları da.
2. Mürgüləmə düyməsini istifadə etməyin - mürgüləmə düyməsi cazibədar ola bilər, lakin keyfiyyətli və rahat yuxu almağınıza kömək etmir. Çox güman ki, səhərlər daha çox yorulacaqsınız və axşamlar istirahət etməyiniz lazım olduqda çox enerjili olacaqsınız. Səhər "mürgüləmə düyməsinə" basmaq və özünüzü yataqdan süründürmək cazibəsinə qarşı durun.
3. Gün ərzində çox uzun yuxu tutmayın. Gün ərzində uzun yuxuların qarşısını almaq vacibdir. Yuxunu yatma vaxtı ilə məhdudlaşdırmağı bacarsanız, çox güman ki, daha rahat bir gecə yuxunuz olacaq.
   • Yuxu almaq vacibdirsə, 30 dəqiqə və günortadan sonra, hələ də yüngül olduqda məhdudlaşdırın. Axşamlar həddindən artıq uzanmış yuxu və ya yuxu yuxu vaxtı gələndə rahatlamağınızı çətinləşdirə bilər.
4. Hər səhər eyni vaxtda qalxın. Bu çətin ola bilər, ancaq cədvəlinizə riayət etmək istəyirsinizsə, mümkün qədər gec yatmaqdan çəkinməlisiniz. Həftə sonları siqnalınızı həftə içindən fərqli olaraq qurmayın. Yatarkən hər dəfə eyni vaxtda qalxarsanız, bədəninizi daha yaxşı yatmağı proqramlaşdıracaqsınız.
5. Adi yuxu rejiminə sadiq qalın. Hər axşam yatmadan təxminən 15-30 dəqiqə əvvəl keçirdiyiniz rahat bir gündəlik yaradın. İsti hamamda yuyun. Dartma hərəkətləri edin. Kitab oxumaq. Rahat musiqi dinləyin. Bunu hər axşam etmək yatma vaxtı gələndə bədəninizi öyrədir. Rutininizə rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət daxil etmək, yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir (və yuxuda qalmaq). Nəticə etibarilə, bu fəaliyyətlər vücudunuzun hər gecə eyni vaxtda istirahət etməsi və yaxşı bir yuxuya hazırlaşması üçün siqnal verəcəkdir.

Metod 4-dən 4: Rahat bir yataq otağı hazırlamaq

1. Yatağı yalnız yuxu və yaxınlıq üçün istifadə edin. Yataqda yatmayın, işləməyin, telefonla əlaqə qurmayın və ödənişlər verməyin. Daha doğrusu, yatağınızın yalnız yuxu və ya romantik fəaliyyətə alışmasına alışın. Yatağınız istirahət üçün bir yer olmalıdır - bir iş yeri deyil. Yataqda bir qarışıqlıq olmadığından əmin olun və yataqda heç vaxt iş tapşırıqlarını yerinə yetirməyin.
2. Rahat bir atmosfer yaradın. Yataq otağınız rahat, təhlükəsiz bir sığınacaq olmalıdır, stresdən və yayındırıcılıqdan və ya sizi əsəbləşdirən bir şeydən azad olmalıdır. İş yerinə getməyin və ya yataq otağında sizi gərginləşdirə biləcək başqa bir şey etməyin. Yataq otağınızı elektron ekranlardan və ya televizorlar, kompüterlər və telefonlar kimi səs-küylü əşyalardan uzaq tutun.
   • Yataq otağınızı rahatlaşdırmağın digər yolları otağı açıq mavi və ya açıq boz kimi sakitləşdirici rənglərlə boyamaq, yumşaq işıq yaradan lampalardan istifadə etmək və lavanta yağı və ya popurri kimi sakitləşdirici ətirlərdən istifadə etməkdir. Uçucu yağ daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər.
3. Qaranlıq saxlayın. Qaranlıq bir otaq rahatlamağı və yaxşı yatmağı bacarmaq üçün çox vacibdir. Yuxunu stimullaşdıran melatonin hormonu işığa xüsusilə həssasdır. Gecə bütün işıqları söndürərək yataq otağınızın çox işıqlı olub olmadığını yoxlayın. Gözləriniz qaranlığa uyğunlaşana qədər gözləyin: cisimləri aydın görə bilirsinizsə, o zaman çox işıq var. İndi otağa işıq daxil olmağa imkan verən yerləri axtara bilərsiniz.
   • Evinizin qarşısında çoxlu küçə işığı olan bir şəhərdə yaşayırsınızsa, qaranlıq pərdə alın və ya göz maskası alın.
4. Yataq otağınızı sərin saxlayın. Otağınız çox isti olarsa, bədəninizin temperaturu düşməz, bu da bədənin yuxu mexanizmini işə salmaq üçün lazımdır. Bədən istiliyiniz yatarkən ən aşağı həddədir, buna görə yataq otağınızı sərin tutmaq kömək edə bilər. Təxminən 18-24 dərəcə istilik saxlayın. Çox isti olmaq həm də yatmaq istədiyiniz vaxt susuz, narahat və ya narahat hiss edə bilərsiniz.
   • Bunu etmək təhlükəsizdirsə, kifayət qədər hava dövriyyəsi olduğundan əmin olmaq üçün bir pəncərəni açıq saxlayın. Salınan bir fan isti aylarda bir yataq otağında uyğun bir temperatur yaratmağa kömək edə bilər.
   • Əllərinizi isti saxlayın. Soyuqdursa, quruya bilən qızdırıcını açmaq əvəzinə daha isti bir yorğan alın. Ayaqlarınızı isti tutmaq xüsusilə vacibdir, buna görə yatağa corab taxmaq istəyə bilərsiniz.
5. Sizin üçün ən uyğun bir döşək seçin. Nəfəs ala bilən, hipoalerjenik materiallardan döşək, yuxu vaxtı gəldikdə bədəninizi daha təsirli şəkildə rahatlamağa kömək edir. Döşəyin də istədiyiniz sıxlığa və ölçüyə sahib olduğundan əmin olun. Bədən tipinizə və yuxu tərzinizə uyğun döşək seçmək rahat bir mühitə kömək edir.
6. Gərginləşdirən səsləri maskalamaq üçün ağ səs maşını istifadə edin. Səs yuxunu pozan əsas amillərdən biridir və yatmazdan əvvəl və ya yuxu zamanı gərginlik hiss etməyə kömək edə bilər. Ağ səs, səslər, avtomobillər, xoruldama və ya qonşuların musiqisi kimi zəhlətökən səslərin maskalanmasına kömək edə biləcək sakitləşdirici bir əhval-ruhiyyə səsidir. Ağ səs-küy generatorları ayrıca alına bilər və ya ağ səs yaratmaq üçün bir fan və ya nəmləndirici istifadə edin. Bunları onlayn olaraq da əldə edə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Bu üsullardan heç biri sizin üçün işləmirsə, yuxusuzluğu idrak davranış terapiyası və ya dərmanlarla müalicə edə biləcək bir yuxu mütəxəssisi işə götürməyi düşünün.
• Xroniki narahatlığın ətrafınızla mütləq bir əlaqəsi yoxdur, ancaq bunun səbəbi kimyəvi və ya hormon balansında ola bilər. Yatmadan əvvəl rahatlama qaydalarınız varsa, ancaq yatağa qədər rahatlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, seçimləriniz barədə həkiminiz və ya terapevtinizlə danışın.
• Vanna və Bədən İşləri, daha yaxşı bir gecə yuxusu üçün lavanta və vanil kimi sakitləşdirici ətirlərdə yastıq spreyləri satır.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir idman rejiminə başlamazdan və ya sağlam qaldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır.