MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 6-dan 1: Natrium qəbulunu azaldın
• Metod 6-dan 2: Yaxşı yeyin
• Metod 6-dan 3: Sağlamlıq üçün məşq edin
• Metod 6-dan 4: Stresi idarə etmək
• Metod 6-dan 5: Həyat tərzinizdəki dəyişikliyi davam etdirin
• Metod 6-dan 6: Tibbi yardıma nə vaxt müraciət etməli
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yüksək qan təzyiqi ürəyinizi qan vurmaq üçün daha çox işlədir, buna görə də təhlükəli bir vəziyyət ola bilər. Müalicə edilmədiyi təqdirdə ürək xəstəliyi, insult, konjestif ürək çatışmazlığı, böyrək xəstəliyi və digər tibbi vəziyyət riskinizi artırır. Xoşbəxtlikdən, natrium qəbulunu azaltmaq, sağlam qidalar yemək, çox idman etmək və stres idarə etmə üsullarını yaxşılaşdırmaqla qan təzyiqinizi endirə bilərsiniz. Vəziyyətinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq həkimə müraciət etməyinizə əmin olun, xüsusən də yüksək qan təzyiqinin dərmanla əlaqəli olduğundan şübhələnirsinizsə və ya təzyiqiniz yüksək qalırsa.

Addımlamaq

Metod 6-dan 1: Natrium qəbulunu azaldın

1. Gündə 1500 mq az natrium istehlak etməyi hədəfləyin. Bəzi günlərdə bu hədəfdə qalmaq çətin ola bilər, amma heç bir halda gündə 2300 mq-dan çox sodyum istehlak etməməlisən. Bu, 1 çay qaşığı (6 q) xörək duzuna bərabərdir.
   • Süfrə duzu çəkisi ilə% 40 sodyumdur, bu da təxminən 4 g duza bərabərdir.
   • Hər xidmətdə 200 mq-dan çox sodyum olan qidalardan çəkinməyə çalışın.
   • Ümumiyyətlə, uzun raf ömrü olan işlənmiş qidaların tərkibində natrium miqdarı təzə və ya bitki qidalarına nisbətən daha yüksəkdir.
   • Natrium qəbulunu izləmək üçün MyFitnessPal kimi bir qidalanma izləyicisindən istifadə edin.
2. Natrium qəbuluna nəzarət etmək üçün DASH pəhrizini sınayın. Hipertoniya pəhrizini dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları hipertansiyonun (yüksək qan təzyiqi) qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün hazırlanmışdır. Bu pəhrizlə 4-5 porsiya təzə meyvə, 4-5 porsiya təzə tərəvəz, 2-3 porsiya az yağlı süd, 6 və ya daha az porsiyon yağsız ət, balıq və ya quş ətini və 6-8 porsiyon yeməyə çalışın. gündə taxıl porsiyonları.
   • Yağlı və şirin şeylərin qəbulunu məhdudlaşdırın.
3. Duz əvəzinə ədviyyatlardan yeməkləri dadlandırın. Bir yeməyə əlavə etdiyiniz ədviyyatlar və ətirlər ilə yaradıcı olsanız, yüksək sodyum konsentrasiyası ilə duz və digər ədviyyatlar qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz. Aşağı sodyum alternativlərinə bəzi nümunələr:
   • Otlar: reyhan, dəfnə yarpağı, keşniş, şüyüd, cəfəri, adaçayı, rozmarin və kəklikotu, tərxun və mərcan.
   • Ədviyyatlar: darçın, qərənfil, köri tozu, zəncəfil, topuz və muskat.
   • Baharatlar: soğan, sarımsaq, limon, qurudulmuş və ya dilimlənmiş soğan, qidalandırıcı maya lopa və sirkə.
4. Etiketində "az sodyum" olan qidaları seçin. Bununla birlikdə, "az sodyum" etiketlərinin hamısı, tərkibində sodyum və ya az sodyum olmadığı anlamına gəlmir. "Azaldılmış sodyum" olan bir məhsulda mütləq az sodyum yox, əvvəlkindən daha az sodyum var. Ümumi natrium iddialarının siyahısı və bunların mənaları:
   • Natrium pulsuz və ya duzsuz: hər xidmətdə maksimum 5 mq natrium var.
   • Çox az sodyum: Hər porsiyada 6-35 mq natrium var.
   • Natrium azdır: hər porsiyada 36 ilə 140 mq natrium var.
   • Yüngül natrium tərkibi: hər bir porsiya normal versiyanın% 50 sodyumunu ehtiva edir. Bu məhsulların bəzilərində hələ də natrium yüksək ola bilər.
   • Azaldılmış və ya daha az sodyum: hər bir porsiya adi versiyanın% 75 sodyumunu ehtiva edir. Bu məhsulların bəzilərində hələ də natrium yüksək ola bilər.
   • Duzsuz və ya duz əlavə edilməyib: normal duzu olan bir məhsulun işlənməsi zamanı duz əlavə edilməmişdir. Bu məhsulların bəzilərində hələ də natrium yüksək ola bilər.
5. Natrium yüksək olan qidaları daha az sodyum olan seçimlərlə əvəz edin. Yeməyin ləzzətini, toxumasını və saxlama müddətini dəyişdirməyən bəzi qidalar üçün daha az sodyum olan seçimlər tapa bilərsiniz. Məsələn, konservləşdirilmiş və ya dondurulmuş noxud əksər reseptlərdə bir-birinin əvəzinə istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə konserv noxudda dondurulmuş noxudun 3 qat sodyumu var.
   • Ümumiyyətlə, işlənmiş qidalarda təzə versiyadan daha çox sodyum var.
   • Ümumiyyətlə, uzun raf ömrü qidalarında daha az raf ömrü ilə müqayisədə daha çox sodyum var.
   • Restoranlar nadir hallarda bir qabda nə qədər sodyum və ya duz olduğunu bilirlər. Yeməyi özünüz necə hazırlayacağınızı və ya tərkibindəki sodyum tərkibini araşdırın.
6. Sevdiyiniz duzlu qəlyanaltılar üçün alternativ qəlyanaltı seçimlərini tapın. Qəlyanaltılar, az miqdarda natriumlu diyetaların, xüsusən duzlu qəlyanaltıların düşmənidir. Qəlyanaltı yeməkdən zövq alırsınızsa, daha az duzla fərqli ləzzətlər yeməyə və ya sevdiyiniz qəlyanaltıların öz sağlam versiyalarını hazırlamağa çalışın.
   • Meyvə və tərəvəzləri qəlyanaltı kimi götürün. Xırtıldayan qəlyanaltılar çeynəməyi sevirsinizsə, yerkökü sınayın. Şirin qəlyanaltıları sevirsinizsə, alma və ya gavalı sınayın.
   • Çox ləzzətli sağlam qəlyanaltıları sınayın. Məsələn, dondurulmuş giləmeyvə, xüsusən qatıq səbəbi ilə yayda çox yaxşıdır.
   • Bir qəlyanalının duzsuz versiyasını yeməyə və ya evdə hazırlamağa çalışın. Məsələn, qoz-fındıq duzsuz da mövcuddur. Eynilə, özünüzü duzsuz düzəldən popkorn, mağazada satılan popkorndan daha az sodyum tərkiblidir.
7. Çətinliyiniz varsa natrium qəbulunu tədricən məhdudlaşdırın. Dəyişiklik yavaş, fərqində daha yavaş və standart həyat tərziniz olmaq üçün daha yavaşdır. Özünüz üçün real və əldə edə biləcəyiniz gözləntilər yaratmaq vacibdir. Etibar etdiyiniz sürətlə gedin.
   • Məhsulları tək-tək buraxın. Pəhrizinizdə duz və natrium çoxdursa, duz və sodyumdan daha az olan bir pəhrizə keçmək üçün bir neçə həftə çəkə bilər və bəlkə də bu dəyişikliklərə vərdiş etməyinizdən və sevinməyinizdən bir neçə ay əvvəl çəkə bilərsiniz.
   • İştahınıza nəzarət edin. Tezliklə bir çox məhsulu kəssəniz və ya bədəninizin alışdığı bir məhsulu istifadə etməyinizi dayandırsanız, çox güman ki, bu məhsula can atacaqsınız. Bu məhsulun daha sağlam bir versiyasını yeməyə çalışın, amma ehtiyac olarsa, istəklərinizi dadmaq üçün ağlabatan bir ölçüdə yeməyə qərar verə bilərsiniz.

Metod 6-dan 2: Yaxşı yeyin

1. Natrium səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün gündə 2300-3400 mq kalium yeyin. Kalium natriumun təsirlərini tarazlaşdırır. Meyvə və tərəvəz kimi yüksək miqdarda kalium olan qidalar yeyin və ya vitamin və mineral əlavələr qəbul edin. Kaliumla zəngin məhsulların bəzi nümunələri:
   • Kişmiş: 618 mq
   • Portağal suyu: 496 mq
   • Banan: 422 mq
   • Ispanaq: 334 mq
2. Təzyiqinizi azaltmaq üçün daha çox D vitamini alın. D vitamini, xüsusən qışda günəşə o qədər də çox məruz qalmadığınız zaman təzyiqinizi azalda bilər. Daha çox D vitamini alın:
   • Günəşdə daha çox oturun. Çılpaq dəriniz günəş işığına məruz qaldıqda, ultrabənövşəyi B şüaları vücudunuzun D vitamini istehsalına kömək edir.
   • Somon, alabalıq, skumbriya, ton balığı və ya yılan balığı kimi balıq yeyin. Balıq həm də ürək sağlamlığınıza faydalı olan omeqa-3 yağ turşularının yaxşı mənbəyidir.
   • D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd məhsulları, az yağlı qatıq və süd kimi yeyin. Bununla birlikdə, daha çox yağ və sodyum olan pendirdən çəkinin.
3. Kərəviz qəbulunu artırın, çünki qan axını təşviq edə bilər. Gündə dörd kərəviz sapı yemək qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər. Ftalatlar deyilən kərəviz fitokimyaları damarlarınızın divarlarındakı toxumaları rahatlataraq qan axını artıraraq qan təzyiqini azalda bilər. Buna görə bir kərəviz qabını kəsin və hər gün sağlam qəlyanaltı olaraq yeyin.
4. Hipertoniyanı pisləşdirə biləcək daha az kofein içmək. Kafein nadir hallarda kofein qəbul edən insanlarda və xüsusilə hipertoniya diaqnozu qoyulmuş insanlarda qan təzyiqini artıra bilər. Kafein damarların sərtliyində böyük bir sıçrayış yaradır və ürəyin daha sürətli pompalanmasına səbəb olur və bu da qan təzyiqini artırır.
   • Kafenin qan təzyiqinizə təsir edib-etmədiyini görmək üçün kafeinli bir içki için və 30 dəqiqə ərzində təzyiqinizi yoxlayın. Təzyiqiniz 5-10 mmHg artarsa, kofein daha yüksək qan təzyiqinə səbəb olur. Doktorunuzdan bunu təsdiqləyin.
5. Təzyiqinizi artırdığı üçün daha az alkoqol qəbul edin. Alkoqollu içki içmək təzyiqinizi müvəqqəti artıra bilər. Uzun müddətli ağır alkoqol istehlakı qan təzyiqinizə davamlı təsir göstərə bilər, bu səbəbdən də alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın.
   • Fərqli insanların fərqli spirt məhdudiyyətləri var. Doktorunuzdan nə qədər içəcəyini soruşun.
   • Natrium və duz digərlərindən daha az olan alkoqollu içkilər içmək.
6. Yemək gündəliyini tutun ki, nə yediyinizi biləsiniz. Bu, istehlak etdiyiniz qidanın daha yaxşı bilinməsinə səbəb olacaqdır. Bir tətbiq və ya qələm və kağız istifadə edərək nə qədər yediyiniz və hansı məhsullar yediyiniz barədə məlumat verin. Müəyyən bir məhsuldan nə qədər, ya da az yediyinizə təəccüblənəcəksiniz.
   • Yediyiniz hər şeyi, nə qədər və nə vaxt yazın.
   • Bu qida gündəliyini təxminən bir həftə saxladıqdan sonra nəzərdən keçirin və yediyiniz yeməkdən razı olub olmadığınızı görün.
   • Kəsməyinizi istədiyiniz hər hansı bir yemək, qəlyanaltı və ya məhsul varsa, bunu edin.
   • Yemək gündəliyini aparın və pəhriz haqqında məlumat mənbəyi kimi istifadə edin.

Metod 6-dan 3: Sağlamlıq üçün məşq edin

1. Doktorunuzun köməyi ilə bir məşq rejimi hazırlayın. Həyat tərzinizə, cədvəlinizə və qan təzyiqinizlə əlaqəli bir məşq proqramını düşünün. Həqiqi bir məşq planı qurmağınız vacibdir, çünki hərəkətinizi dayandırdığınız zaman təzyiqiniz yenidən yüksələcəkdir.
   • Doktorunuz sizə çalışa biləcəyiniz ağırlıq və ölçü hədəflərini verə biləcəkdir. Əlavə çəki daşıyan bir orqan ürəyinizə və qan damarlarınıza əlavə bir yük verir, buna görə arıqlamaq tez-tez qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edir.
   • El cekme. Əgər bu kömək edərsə, hərəkətinizi bir resept kimi düşünün: həkim sizə bir həb qəbul etməyi söyləyə bildiyi kimi həkim də sizə X dəqiqə getməyinizi söylədi.
   • Cədvəliniz, həyat tərziniz və motivasiyalarınız barədə dürüst olun. Həqiqətən 40 dəqiqə yeriməyə vaxtınız varmı? İdman salonuna abunə olmağı bacarırsınız? Əks təqdirdə, aktiv olmağın az və vaxt və yer tələb edən bir çox başqa yolu var. Başqa xəstələrin nə ilə müvəffəq olduqlarını bilirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
2. Fəaliyyət səviyyənizi artırmaq üçün gündəlik vəzifələrinizi hər gün edin. Bəlkə də fərqinə varmayasınız, ancaq gündəlik tapşırıqlarınızı yerinə yetirmək və evdə hərəkət etmək aktiv olmağın vacib yollarıdır. Ev işlərinin əksəriyyəti fiziki cəhətdən intensiv ola bilər, məsələn:
   • Paltar yumaq. Ağır səbət paltar gəzdirmək və gəzmək və ayaq üstə durmaq bədəniniz üçün yüngül bir məşqdir.
   • Süpürmə və mızıltı. Əllərinizlə bir ağırlığı itələyib dolaşırsınız.
   • Bağda işləyir. Ağac əkin, yarpaqları tırmayın, budaq toplayın və ya inadkar alaqları təmizləyin.
   • Maşını yu. Avtomobilinizi yumaq qol gücünü və dözümünü tələb edir.
   • Daşınan mebel. Evinizdəki bir otaqda mini makiyaj tələb oluna bilər və ya divanın altındakı döşəməni təmizləməlisiniz. Lakin ağır əşyalarla hərəkət edərkən diqqətli olun və bədəninizə zərər verməyin.
   • Əllə yuyun. Yeməkləri ayaq üstə yumaq çox kalori yandırmaz, ancaq əlavə çəkini saxlaya bilər. Qabyuyan maşının doldurulması və boşaldılması da hərəkət sayılır.
3. Başqaları ilə əyləncəli fəaliyyətlər edin. İdmanı dostlarınızla, ailənizlə və ya qruplarla edə biləcəyiniz əyləncəli fəaliyyətlərlə birləşdirdiyiniz zaman əyləncəli və faydalı ola bilər.
   • Bir məşq, fitness və ya idman qrupuna qatıla biləcəyinizə baxın. Məsələn, parklarda mütəmadi görüşən açılış düşərgələrini, yoga dərslərini, gəzinti və qaçışçıları tapa bilərsiniz. Orada aktiv olmağınız üçün motivasiya etmək üçün oxşar hədəfləri olan yeni insanlarla tanış ola bilərsiniz.
   • Bir fitness dostu tapın. Əksər insanlar, məşq etməyə çalışan bir ortağı və ya dostu varsa, məşq qrafikinə daha yaxşı əməl etdiklərini görürlər. Eyni vaxtda və sürətlə qaçmaq istəyən birini tapmağa cəhd edə bilərsiniz.
4. Hər yerə getmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin. Mümkünsə, avtomobili, eskalatoru və ya lifti götürmək əvəzinə gəzməyə, qaçmağa və ya müəyyən yerlərə velosipedlə getməyə çalışın.
   • Asansör əvəzinə hər gün iş yerində pilləkənlərlə qalxmaq kimi sadə bir fərq, çəkinizi nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər.
5. Gündəlik məşqlərinizdə yaradıcı olun. Gəzmək və qaçmaqla yanaşı idman etmək üçün saysız-hesabsız üsullar var. Rəqs və ya aerobika dərslərində iştirak edin, idman komandasına qoşulun və ya evdə yoga və pilatesə başlayın. Hələ düzgün rejimi və ya cədvəli tapmadıysanız, fəaliyyətinizi onlayn və ya ərazinizdə yoxlayın və ya dostlarınızdan və ailənizdən təkliflər istəyin. Nəticədə düzgün bir idman növü tapacaqsınız, ancaq nəyi daha çox bəyəndiyinizi müəyyənləşdirmək biraz vaxt tələb edə bilər.
   • Məsələn, oyun mərkəzini fitness mərkəzinə getmək əvəzinə idman zalı kimi istifadə edə bilərsiniz. Slaydlarla gəzərək, üfüqi çubuqdan asılı olaraq və ya bir dırmaşma çərçivəsinə qalxaraq hərəkət edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, oyun meydançasında uşaqları narahat etməməyinizə əmin olun. Səhər tezdən, məktəb günü və ya gec orada uşaqların orada olma ehtimalı ən az olduğu zaman oyun meydançasından istifadə edin.

Metod 6-dan 4: Stresi idarə etmək

1. Stressin öhdəsindən gəlməyiniz üçün kömək istəyin. Həyat tərzinizi dəyişdirmək çətindir və çox vaxt tələb edir, buna görə təzyiqinizi aşağı salmaq stresə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə, stres qan təzyiqinizi də artıra bilər, buna görə ehtiyac duyduğunuz zaman dəstək və kömək istəmək vacibdir. Ailənizdən, dostlarınızdan, işinizdən və evinizdən dəstək almaq, stresi və qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Dostlarınızdan və ailənizdən dəstək istəyin. Uğur qazanmaq üçün ətrafınızdakıların köməyinə ehtiyacınız var. Sağlam yemək və idmanla məşğul olmaq əyləncəli ictimai fəaliyyətə çevrilə bilər və sizi motivasiya edən və ya sizinlə birlikdə edən birinin dəstəyi stresi azalda bilər. Bu həyat tərzi dəyişikliyini paylaşdığınız insanla münasibətinizi də gücləndirə bilər.
   • Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bir çox dəstək qrupu qan təzyiqi xəstələrini bir-birinə bağlayır. Yaxınlıqdakı qrupda kimsə varsa həkiminizə və ya tibb bacınıza müraciət edin.
   • Mütəxəssislərdən kömək istəyin. Sağlamlıq, sosial həyat və ya həyat tərzinizdəki dəyişikliklər bəzən çox çətin ola bilər. Zəruri hallarda ərazinizdəki bir psixoloq və ya terapevtlə əlaqə saxlayın. Mütəxəssislərdən kömək alın.
2. Daha yaxşı hiss etmək üçün minnətdarlıq edin. Təşəkkürlər stress səviyyənizi aşağı sala bilər. Bir çox insan minnətdar olduğunuz şeyə diqqət yetirməklə həyatda daha az stres yaşamaq arasında bir əlaqə olduğuna inanır.
   • Hər gün üçün minnətdar olduğunuz 3 şeyi düşünün. Bunu yatmazdan əvvəl, nahar zamanı və ya gün ortasında edə bilərsiniz. Bunu yüksək səslə və başqaları ilə və ya yalnız başınızda özünüz edə bilərsiniz.
   • İnsanlara təşəkkür edirəm. Əgər kimsə sizin üçün xoş bir şey edibsə, onu qiymətləndirdiyinizi söyləmək yalnız birinə yaxşı hiss edə bilməz, həm də sizi yaxşı hiss etdirə bilər.
   • Sevdiklərinizə niyə onları sevdiyinizi deyin. İnsanlara qayğı göstərdiyinizi və onlar üçün minnətdar olduğunuzu göstərmək sizi daha az stresə sala bilər. Bundan əlavə, yaxınlarınızın müsbət cavab vermə ehtimalı daha yüksək olacaq və münasibətləriniz daha az stresli olacaq.
3. Stresinizin nəyə səbəb olduğunu bilin. Bir çox insan üçün stresə səbəb olan müəyyən şeylər var. Bəzi insanlar, hansı hadisələrin, şeylərin və ya insanların onlara stres yaratdığını ("stres stimulu" adlanır) əvvəlcədən tanımaq və özlərini vəziyyətdən çıxarmaq üçün faydalı hesab edirlər.
   • Stres aldığınız və ya sizi stresə saldığınız zamanların siyahısını yaradın.
   • Təkrarlanan və ya vacib amilləri müəyyənləşdirin: "qayınanam" və ya "əgər saat 22-dirsə və hələ də qab yuymalıyamsa."
   • Stresə düşməmək üçün bu vəziyyətləri necə həll etmək istədiyinizə qərar verin. Çox vaxt insanlar bir səbəb və ya üzr istəməyin bir yolu və ya vəziyyətdəki stresləri barədə başqaları ilə ünsiyyət qurmağın yollarını düşünməyi faydalı hesab edirlər.
   • Xəbərdaredici işarələr axtarmaq kimi stresli hadisələrin nə vaxt baş verəcəyini anlamağa çalışın. Stresinizi təxmin edə biləcəyiniz və stresə düşməmək üçün hərəkətə gələ biləcəyiniz qədər yaxşı olmaq istəyirsiniz. Məsələn, axşam yeməyi yuyarkən stres alırsınızsa, evə gələn kimi qab yuyaraq stresli stimulunuzdan qaça bilərsiniz. Həm də bir ev yoldaşından qabları əvvəllər yeməyi istəyə bilərsiniz.
4. Dincəlmək üçün vaxt ayırın. Çox şey etməyə və özünüzü yıxmağa çalışmaq asandır. Açıqca sadəcə dincəlmək üçün vaxt ayırmırsınızsa, stres səviyyənizi artırırsınız. Stressinizi və qan təzyiqinizi idarə etmək üçün gün ərzində istirahət etməyinizə əmin olun.
   • Zövq alacağınız bir şeyi sakitləşdirin. Bu oxumaq, televizora baxmaq, yoga, alış-veriş, gəzinti və ya krossvord ola bilər.
   • Heçnə etmə. Bəzi insanlar meditasiya və odaklı nəfəs almağı çox rahatlaşdırır. Bəziləri meditasyonun duyğularını və düşüncələrini idarə etməyə kömək etdiyini də söyləyirlər.
5. Sevdiyiniz insanlarla birlikdə olun. Sosial həyatınız xoşbəxtliyiniz və sağlamlığınız üçün son dərəcə vacibdir. Əylənməyi və stresdən kənarda olmağı sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirin. Fəaliyyətdən asılı olmayaraq, dostlarınızla vaxt keçirmək rahatlamağınıza kömək edə bilər.
   • Tək olmaq və ya bir mühitdə qalmaq bir çox şeyə baxış bucağınızı daralda bilər. Özünüzü yeni fəaliyyətlərə açmaq və normal olduğunuz yerdən kənarda vaxt keçirmək sizə həyata yeni baxış bəxş edə bilər və stresi azaldır.
6. Siqaret çəkməyin çünki qan təzyiqinizi sürətlə artırır. Bir siqaret çəkmək bir neçə dəqiqə təzyiqinizi qaldırır və siqaret çəkmək də ümumi sağlamlığınıza çox zərər verir. Siqaret çəkirsinizsə, ümumiyyətlə vücudunuz sağlamlığınızı qorumaq üçün daha az təchiz ediləcək, eyni zamanda qan təzyiqinizdə də sıçrayışlarla qarşılaşacaqdır. Bir çox insan streslə mübarizə aparmaq üçün siqaret çəkir, buna görə alternativ bir stres aradan qaldırıcısı tapmaq vacibdir.
   • Siqaret çəkmək həm də stresə səbəb olan və həyat tərzinizi məhdudlaşdıran sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər.
   • Siqaret bahalıdır və vergiyə cəlb olunur. Büdcəsi çətin olanlar üçün maddi stresə səbəb ola bilərlər.
   • Bəzi mədəniyyətlərdə və şəhərlərdə siqaret çəkməyə qarşı bir damğa var. Siqaret çəkdiyiniz üçün dostlarınızdan və ya həmkarlarınızdan müqavimət yaşamaq da stresə səbəb ola bilər.

Metod 6-dan 5: Həyat tərzinizdəki dəyişikliyi davam etdirin

1. Əldə edilə bilən hədəflər qoyun. Həyata çatması çətin olan məqsədlər qoymaq və onlara çatmamaq sizi ruhdan sala bilər. Doktorunuzla və ya səhiyyə işçinizlə danışmaq, uyğun bir plan qurmağınıza və ona əməl etməyinizə kömək edə bilər. Vaxt keçdikcə ehtiyaclarınız dəyişdikcə planınızı buna uyğun tənzimləyin.
   • Həyat tərzini və ya vərdişlərini dəyişdirmək istəyən insanların ümumi bir səhvi, çox tez gözləmək və sonra gözləntiləri yerinə yetirilmədiyi təqdirdə ruhdan düşməkdir. Hansı dəyişiklikləri və hansı vaxt çərçivəsində edə biləcəyinizi real düşünün. Mümkünsə kalori, sodyum suqəbuledici, idman və ya istirahət saatları hesablamaq üçün rəqəmlərdən istifadə edin.
2. Sizinlə eyni zamanda dəyişiklik etmək istəyən birini tapın. Yemək tərifinə görə sosial bir şeydir və yüngül idman çox yaxşı bir ictimai fəaliyyət ola bilər. Keçidin sizin üçün daha əlverişli olması üçün ailənizdən və ya dostlarınızdan həyat tərzində bəzi dəyişikliklər etmələrini istəyin.
   • Ailəniz və dostlarınız sizin kimi eyni yemək və ya idman etmək istəməsələr də, qərarlarınızı dəstəkləyə və idman salonuna girməyinizə və ya müəyyən yemək yeməyinizə kömək edə bilərlər.
   • Hər kəs üçün ən asan olan dəyişikliklərdən başlayın. Məsələn, hər kəsin pəhrizinə təzə meyvə əlavə etmək, müəyyən bir məhsulu tamamilə tərk etməkdən daha asandır. Və ya dostlarınızdan və ya ailənizdən marafonlar və ya idman zalı barədə soruşmadan əvvəl məhəllə ətrafında qısa gəzintilərlə başlayın.
   • İnsandan güvəndiyiniz və rahat hiss etdiyiniz dəstəyi istəyin. Sizi dəstəkləyən insanlar pozitiv, cəsarətləndirici və mühakimə etməzsə, həyat tərzinizi dəyişdirməkdən daha az stress keçirə bilərsiniz.
3. Məsuliyyət götürmək. Həyat tərzində dəyişiklikləri davamlı etmək üçün məsuliyyəti öz üzərinizə götürməlisiniz. Bunun bir yolu dostunuza hansı hədəflərə doğru çalışdığınızı söyləmək və hədəflərinizə çatdığınızdan əmin olmaqdır. Bəziləri üçün nə etdiyinizi birinə demək onsuz da yaxşı bir təşviqdir. Məqsədlərinizin kiməsə söyləməklə, o adama bir izahat borclusunuz. Hədəflərinizə çatmamaqla onu məyus etmək istəmirsiniz və bu hədəflərə çatmaq üçün çox səy göstərərək onu qürurlandırmaq istəyirsiniz.
   • Hədəflərinizə çatmadığınız təqdirdə özünüzə mənfi nəticələr də verə bilərsiniz. Məsələn, müntəzəm olaraq siqaret çəkirsinizsə, özünüzü hər çəkdiyiniz siqaret üçün bir bankaya pul qoymağa məcbur edə bilərsiniz və sonra bu pulu siqaret çəkənlərin atılmasına kömək edən bir təşkilata bağışlaya bilərsiniz. Yoxsa özünüzə "Daha sağlam bir pəhriz üzərində işləyirəm. Gecələr aldadıb sağlam olmayan qəlyanaltı yeyirəmsə, ertəsi gün daha çox idman etməliyəm. "
4. Zəhmətinizə inanın. Davamlı davranış dəyişikliyini əldə etmək çətindir və bir gündə, həftədə, hətta bir neçə ayda baş vermir. Sağlam bir pəhriz yemək istəmədiyiniz və ya idman etmək istəmədiyiniz günlər olacaqdır. Ən əsası hər kiçik bir şeyin kömək etdiyini unutmamaqdır. Zəhmət və bədəninizlə dürüst münasibət, indiki kimi görünməsə də, gələcəkdə öz bəhrəsini verəcəkdir.
   • Məqsədlərinizi və motivasiyalarınızı özünüzə xatırladın.
   • Dostlarınızdan və ailənizdən motivasiya olmasa da qaydalarınıza və hədəflərinizə sadiq qalmalarını xahiş edin.
   • Başlanğıcda bunu etməyinizin səbəblərini və ya ümid etdiyiniz hədəflərin siyahısını yazırsınız. Motivasiyanı itirməyə başlasanız bu siyahını yenidən oxuyun.

Metod 6-dan 6: Tibbi yardıma nə vaxt müraciət etməli

1. Təzyiqinizi göstərişə uyğun olaraq yoxlamaq üçün həkiminizə müraciət edin. Əgər sizə yüksək qan təzyiqi diaqnozu qoyulubsa, təzyiq göstəricilərinizi izləməlisiniz. Yaxşı irəlilədiyinizə əmin olmaq üçün mütəmadi olaraq həkiminizi ziyarət edin. Doktorunuzdan soruşun ki, nə qədər izlənilməlidir.
   • Evdə həkim ziyarətləri arasında təzyiqinizi yoxlaya bilərsiniz.
   • Həkim həyat tərzinizin və pəhriz dəyişikliklərinizin effektiv olub olmadığını yoxlaya bilər.
2. Dərman hipertoniyanıza səbəb ola bilərsə, həkiminizə müraciət edin. Bəzi dərmanlar yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər. Dərmanlarınız hipertoniyaya səbəb olarsa, həkiminiz dərmanlarınızı dəyişdirə bilər və ya bu yan təsir ilə mübarizə aparmanıza kömək edə bilər. Dərmanlarınızın problem olub olmadığını və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün nə edə biləcəyinizi öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Məsələn, doğuşa nəzarət, ağrı kəsici dərmanlar, bəzi antidepresanlar və reseptsiz satılan soyuq dərmanlar qan təzyiqinizi yüksəldə bilər.
3. Sizin üçün bir müalicə planı yaratmaq üçün həkiminizlə çalışın. Hipertoniyanıza səbəb olan və nəyin dəyişəcəyi barədə həkiminizlə danışın. Yəqin ki, pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirməyi məsləhət görür. Sonra sağaldığınızdan əmin olmaq üçün vəziyyətinizi idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Müəyyən müddətdən sonra müalicə planınızı düzəltməlisiniz.
4. Təzyiqiniz yüksək qalırsa dərmanlar barədə soruşun. Pəhriz və həyat tərzindəki dəyişiklikləri izləyərək təzyiqinizi idarə edə bilərsiniz. Ancaq bu həmişə mümkün deyil. Təzyiqi azaltmaq üçün dərman qəbul etməlisiniz. Müalicə variantları barədə həkiminizə müraciət edin.
   • Yüksək qan təzyiqi üçün ehtiyaclarınızdan asılı olaraq müxtəlif müalicələr mövcuddur. Doktorunuz hər müalicə variantını sizə izah edəcək və hansının sizin üçün uyğun olduğunu müəyyənləşdirməyinizə kömək edəcəkdir.

Göstərişlər

• Hər hansı bir sağlamlıq probleminiz barədə həkimlə danışın.
• Sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Bədəniniz, sağlamlığınız və həyatınızdır. Uzunmüddətli davranış dəyişikliyinin açarı sizin üçün uyğun bir rutin tapmaqdır.
• Uğursuzluqlardan və ya səhvlərdən ruhdan düşməyin. Hər kəsin zaman-zaman uğursuzluqları olur və ən əsası qətiyyətli olmaq və çalışmağa davam etməkdir.

Xəbərdarlıqlar

• Nəmli qalın və bol su için.
• Təzyiqiniz tamamilə təbii üsullarla kifayət qədər düşə bilməz. Dərmana ehtiyac olub olmadığını soruşmaq üçün bir həkimə müraciət edin.
• Zəif, yüngül və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, təcili yardım və ya həkiminizlə əlaqə saxlayın.