MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Sürətli pəhrizinizi planlaşdırma
• 3-dən 2-ci hissə: Sürətli cədvəldən sonra
• 3-ün 3-cü hissəsi: IF pəhriz ilə arıqlamaq
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Fasiləli oruc (IF) kimi də bilinən aralıq oruc, kalori qəbulunuzu kəskin azaltmaq və ya müəyyən bir qida qrupunu buraxmaq əvəzinə məhdud bir gün yeyə biləcəyiniz və ya yeməyəcəyiniz saat sayını azaldan bir pəhriz və həyat tərzidir. Oruc ümumiyyətlə orucunuzun sonuna qədər yuxu vaxtı və yemək üçün heç bir şey daxil deyil. Seçə biləcəyiniz müxtəlif pəhriz növləri var. IF bədən toxumasının iltihabını azaltmaq üçün idman və / və ya kalori məhdudlaşdırması ilə birləşdirilə bilər və kilo itkisinə və ya artan əzələ kütləsinə səbəb ola bilər.

Addımlamaq

3-cü hissə: Sürətli pəhrizinizi planlaşdırma

1. IF pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Doktorunuzla danışın və IF pəhrizini düşündüyünüzü izah edin. Müsbət və mənfi cəhətlərini soruşun və həkimə əvvəlcədən mövcud olan tibbi vəziyyət barədə məlumat verdiyinizdən əmin olun.
   • Pəhriz gündəlik maddələr mübadiləsində dramatik təsir göstərə bilər. Hamilə olduğunuzda və ya əvvəl həkiminizlə danışmadan özünüzü pis hiss edirsinizsə, oruc tutmayın.
   • Qeyd: IF pəhrizində olan 1 tip diabet xəstələri qəsdən nizamsız qida istehlakı səbəbindən sağlam insulin səviyyələrini tənzimləməkdə və saxlamaqda çətinlik çəkəcəklər.
2. Riayət edə biləcəyiniz bir yemək cədvəli seçin. Bu pəhrizi tətbiq edərkən təkrarlanan heç bir müddət (ümumiyyətlə, hər 24 saatdan bir 16 saatdan 20 saata qədər olan orucdan asılı olaraq) və ya günün qalan 1 saatı ərzində tam yemək yeməyinizə icazə verilən 23 saat qədər sərt bir şəkildə yeyirsiniz. , ya da günün dörd-səkkiz saatı. Aralıqlı oruc (IF) tez-tez arıqlamaq üçün bir vasitədir və eyni zamanda pəhrizinizi idarə etmək və planlaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Planlaşdırmaq və gündəlik yemək cədvəlinə sadiq qalmaq vacibdir, məsələn yalnız gündə iki dəfə yemək qəbul etmək. Hər gün yemək müddəti ərzində son yeməyiniz üçün bir vaxt təyin edin.
3. Gündəlik cədvəlinizi kişilər üçün təxminən 2000 kalori və ya qadınlar üçün 1500 kalori seçin və tətbiq edin. Bəzən 20-30 kalori və ya daha az bir qəlyanaltı yeyin (bir neçə yerkökü və ya kərəviz sapı, bir alma dörddə biri, üç albalı / üzüm / kişmiş, iki kiçik kraker və ya 30 qram toyuq / balıq və s.) Oruc tutana qədər. bitdi. Saat sayından başqa, ən çox oruc cədvəlləri əslində bərabərdir. Seçmək üçün bir neçə uyğun metod bunlardır:
   • Bir yemək pəncərəsi: Beləliklə, gündə 23 saat oruc tutursunuz və sağlam bir yemək hazırlamaq və yemək üçün bir saatlıq bir pəncərə seçin (məsələn, 6: 00-dan 7: 00-dək).
   • İki yemək pəncərəsi: Biri günorta, digəri axşam 19: 00-da gündəlik iki faydalı yemək. Sonra ikinci yeməkdən sonra 17 saat oruc tutun, yatın və orucunuz bitənə qədər "səhər yeməyi" yeməyin.
   • Günləri keçin: Bazar ertəsi və cümə axşamı günləri heç bir şey yeməyin, digər beş gündə isə sağlam qidalanın. Məsələn, yemək pəncərənizin son yeməyi bazar günü gecə səkkizə düşə bilər. Buna 5: 2 pəhriz deyilir: beş günlük yemək və iki günlük oruc.
4. Gündəlik kalori qəbulunu tədricən azaldır. Normal olaraq gündə 2000 və ya 3000 kalori yeyirsinizsə, yalnız qısa yemək müddətində kalori sayını məhdudlaşdırmalısınız. Gündə 1500 və ya 2000 kaloridən çox yeməyə çalışın. Bu hədəfə çatmaq üçün pəhrizinizi ağ çörək və ağ əriştə deyil, bəzi mürəkkəb karbohidratlar və yağlarla birlikdə sağlam karbohidratlar daxil edin.
   • Gündəlik kalorilərin hamısını bir və ya iki yemək yediyiniz pəncərə zamanı götürməlisiniz.
   • Yalnız bir həftə ərzində kalori almaq üçün o qədər vaxtınız olmayacağından, kalori azaltmağın asan olduğunu tapa bilərsiniz.
5. Pəhrizinizi çox ciddi şəkildə dəyişdirməyin. Bir IF pəhrizini izləyərkən, müəyyən qida qruplarını (məsələn, karbohidratlar və ya yağlar) tərk etmək lazım deyil. Sağlam, balanslı bir pəhriz yediyiniz və gündə təxminən 2000 kaloridən çox almadığınız müddətdə yediyiniz pəhrizi yeyə bilərsiniz. IF pəhriz yemək planınızı dəyişdirir, nə yeyirsiniz.
   • Balanslı bir pəhriz yalnız az miqdarda işlənmiş qidalar (çoxlu sodyum) və əlavə şəkərlərdən ibarətdir. Gündəlik olaraq sağlam zülallara (ət, quş və balıq), meyvə və tərəvəzə və orta miqdarda karbohidratlara diqqət yetirin.

3-dən 2-ci hissə: Sürətli cədvəldən sonra

1. IF pəhrizinizə tədricən öyrənin. Əgər oruc tutmağa öyrəşməmisinizsə, IF pəhriz iştahınıza, aclığınıza və fiziki sisteminizə şok ola bilər. Yeməklər arasında tədricən daha uzun oruc tutaraq və ya həftədə bir gün oruc tutaraq pəhrizə alışa bilərsiniz. Bu, sisteminizi zərərsizləşdirə və narahat simptomları (baş ağrısı, aşağı qan təzyiqi, yorğunluq və ya əsəbilik) məhdudlaşdıra biləcəyi üçün bədəninizə fayda gətirir.
   • IF pəhrizinizin başlanğıcında, oruc tutarkən özünüzə yüngül qəlyanaltılar verməyə də icazə verə bilərsiniz. 100 kalorili zülal və yağ qəlyanaltı (qoz-fındıq, pendir və s.), Orucunuzun başlamasına və saxlanmasına təsir göstərməyəcəkdir. Bundan sonra bir neçə çox yüngül qəlyanaltı yeyin.
   • Bu prosesin bir hissəsi olaraq, soyuq parçalar, süd məhsulları və soda daxil olmaqla daha az işlənmiş qidalar yeyərək pəhrizinizi tədricən dəyişdirirsiniz.
2. Son yeməyinizi orucdan əvvəl yeyin. Son yeməyinizdə orucunuzdan əvvəl özünüzü zibil qida, şəkər və işlənmiş qidalarla doldurmaq cazibəsindən çəkinin. Təzə meyvə və tərəvəz yeyin və enerji səviyyənizi yüksək səviyyədə saxlamaq üçün çox miqdarda zülal yeməyinizə əmin olun. Məsələn, son yemək bir qaynadılmış toyuq göğsü, bir dilim sarımsaq çörəyi və romain kahı, pomidor, dilimlənmiş soğan və bir vinaigrette ilə salat ola bilər.
   • Bəzi insanlar bu strategiyanın başlanğıcında bir az daha çox yemək yeyirlər, ancaq bu o deməkdir ki, yeməyinizi həzm etmək üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz və yeməyiniz zamanı "orucunuza uyğunlaşmaq" üçün daha az vaxt sərf edirsiniz.
   • Orucunuza başlamazdan əvvəl tam bir yemək yeyin. Yalnız orucunuzdan əvvəl şəkərli və ya karbohidratla zəngin qidalar yeyirsinizsə, tezliklə yenidən ac qalacaqsınız.
   • Planlaşdırılan bir yemək yeyəndə çox miqdarda zülal və yağ yeyin. Çox az karbohidrat və yağ saxlamaq çətin ola bilər, çünki toxluq hiss etməyəcəksiniz və buna görə oruc tutarkən daim aclıq hiss edəcəksiniz.
3. Yatarkən oruc tutun. Bu, uzun bir orucun ortasında olduğunuz zaman zehninizi gurultulu mədədən uzaqlaşdırmağa kömək edəcəkdir. Gecə ən azı səkkiz saat yatdığınızdan əmin olun, hər iki tərəfdən də ən azı bir neçə saat oruc tutun. O zaman ayıq olanda qida çatışmazlığını hiss etməyəcəksiniz, çünki tez bir zamanda böyük bir yemək yeyəcəyinizi bilirsiniz.
   • Orucdan sonra ilk və ya əsas yemək oruc dövrünün mükafatıdır. Orucdan sonra acsınız, buna görə tam bir yemək yeyirsiniz.
4. Bədəninizi yaxşı nəmləndirin. Günün çox hissəsini IF pəhrizində olsanız da, bu, içkini dayandırmalı olduğunuz demək deyil. Əslində oruc tutarkən nəmlənməyiniz bədəninizin normal işləməsi üçün çox vacibdir. Su, bitki çayları və digər içkilər kalorisiz içmək.
   • Nəmli qalmaq həm də aclıq ağrılarını aradan qaldırır, çünki maye mədənizdə yer tutur.

3-ün 3-cü hissəsi: IF pəhriz ilə arıqlamaq

1. Özünüzə kilo vermək məqsədi qoyun. IF pəhriz gündəlik kalori qəbulunu azaldaraq bədəninizə yağ mağazalarını parçalamaq üçün təsirli bir şəkildə kilo verməyə kömək edə bilər. Yemək üçün sərf etdiyiniz vaxtın azaldılması, maddələr mübadiləsini artıraraq vücudunuzda çox yağ yağmasına səbəb olacaqdır. Aralıqlı oruc tutmaq bədənin toxumasında iltihab miqdarını da azalda bilər.
   • Əgər oruc tutmaqla şəxsi bir hədəfə çatmaq üçün motivasiya olsanız, bu sizə ehtiyacınız olduğu zaman orucunuza davam etmək üçün əlavə zehni güc verəcəkdir.
   • Yemək üçün sərf etdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırmaqla həddindən artıq kilo almağı azalda bilərsiniz.
   • Bədən yağını yandıraraq ömrünüzü uzada bilərsiniz.
2. Tonlanmış bir bədən əldə edin və oruc tutarkən əzələ kütləsi yığın. IF pəhriz sizə əzələ qurmaq üçün yaxşı bir fürsət verir. İlk yeməyinizdən bir az əvvəl bir məşq planlaşdırın (və ya gündə iki dəfə yemək yeyirsinizsə, yeməklər arasında). Bu, vücudunuzun kalorilərdən ən təsirli şəkildə istifadə etməsinə imkan verəcəkdir, buna görə məşqdən dərhal sonra gündəlik kalorilərin təxminən 60% -ni istehlak etməyi planlaşdırın. Özünüzü sağlam tutmaq və əzələ kütlənizi artırmaq üçün bədən kilosunun 20 kilosundan az kalori istehlak etməməlisiniz.
   • Məsələn, 90 kiloluq bir insanın orta dərəcədə idman edərkən tonlamaq (və ac qalmamaq) üçün gündə ən az 1800 kalori qəbul etməsi lazımdır. Çox kalori kəssəniz, sağlam qalmaq və əzələ tonunu artırmaq qabiliyyətiniz azalacaq.
3. İstədiyiniz bədən nəticəsini əldə etmək üçün məşq tərzinizi düzəldin. IF pəhrizində olarkən həyata keçirəcəyiniz idman növü, əldə etmək istədiyiniz nəticədən asılıdır. Yalnız arıqlamağa çalışırsınızsa, diqqətinizi aerobika və kardioya yönəldin. Biraz əzələ və kütlə qazanmağa çalışırsınızsa, ağırlıq təhsili kimi anaerobik məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
   • Arıqlamağa çalışırsınızsa, diqqətinizi uzun aerobik və ya kardio seanslara yönəldin.
   • Daha tonlu bir cəsəd istəyirsinizsə, anaerobik məşqlərin qısa partlayışlarına diqqət yetirin. Anaerobik, ürək atış sürətinizi kəskin şəkildə artırmadan qısa sürətlə məşq deməkdir. Uzun aerobik və ya kardio seansları deyil, ağırlıqları olan qısa müqavimət məşqlərinə və ya güc məşqlərinə əsaslanır.

Göstərişlər

• IF pəhrizini sınamağa qərar verdikdən sonra ona əməl edin. İlk oruc seansları, bədənin enerji mənbələrinin tənzimlənməsi və bədəndəki zəhərli maddələrin parçalanması nəticəsində xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Pəhrizinizi dəyişdirərək detoksifikasiyanın müvəqqəti simptomları arasında baş ağrısı, ürək bulanması, zehni aclıq (istəklər), şişkinlik / ödem, qəbizlik, artan mucus istehsalı, ləkələr və ya yorğunluq ola bilər.Bunlar sürətlə yox olmalıdır.
• Əvvəllər qidalanma pozğunluğunuz varsa, IF pəhrizinə başlamaq üçün ehtiyatlı olmalısınız. Orucu aşmamağınıza əmin olmaq üçün sizi diqqətlə izləmək üçün birisini çağırmanız daha yaxşı ola bilər.