MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Evdə müalicə üsullarından istifadə
• Metod 3-dən 2: Baldırlarınızı uzatın
• Metod 3-dən 3: Şin qıcıqlanmasının qarşısını alın
• Xəbərdarlıqlar

Medial tibial stres sindromu və ya tibia qıcıqlanması, qaçışçılarda, rəqqaslarda və fiziki aktivliyini birdən-birə artıran insanlarda ümumi bir zədədir. Sümüklərdəki birləşdirici toxuma üzərində həddindən artıq stres səbəb olur. Ümumiyyətlə tədricən təlim metodları ilə onların qarşısını almaq olar; Bununla yanaşı, şin qıcıqlanmasından tez bir zamanda qurtulmanıza kömək edəcək vasitələr də tətbiq edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3: Evdə müalicə üsullarından istifadə

1. Ayaqlarınıza istirahət edin. Bir neçə gün çalışmanı dayandırın. Rutininizə davam etmək simptomları daha da pisləşdirəcək, buna görə bunu biraz istirahətə ehtiyacınız olduğunun bir əlaməti olaraq qəbul edin.
   • Shin qıcıqlanmasına bacaklarınızdakı əzələlərin və tendonların gərginliyi və gərginliyi səbəb olur.
   • Ağrı və gərginliyin azalmasına imkan vermək üçün bir neçə gün istirahət etmək lazımdır.
   • Hətta müntəzəm fəaliyyət zamanı belə ayaqlarınızı gərginləşdirməyin.
2. Gündə üç-dörd dəfə 20 dəqiqə bacağınıza buz tətbiq edin. Buz, qasıq qıcıqlanmasını müalicə etmək üçün istidən daha yaxşıdır.
   • Buz, şin qıcıqlanmasından ağrı və şişkinliyi azaldır.
   • Buz və ya soyuq paketləri birbaşa dəriyə tətbiq etməyin.
   • İstifadədən əvvəl buz və ya buz paketlərinin ətrafına bir dəsmal sarın.
3. Sıxılma çorabından və ya uzanan bandajlardan istifadə edin. Bu yardımlar ağrı bölgəsindəki axını aktivləşdirə və sağalmaya kömək edə bilər.
   • Stretch bandajları şişkinliyi azaltmağa və zədə üçün əlavə dəstək təmin edə bilər.
   • Sarğı çox sıx çəkməyin. Sıxılma şişkinliyi azaltmağa kömək edərkən, çox sıx bir sarğı toxuma qan axını kəsə bilər.
   • Sarışın altındakı hissdə uyuşma və ya sancma hissi varsa, onu bir az gevşetin.
4. Ayaqlarınızı bir az yuxarıya qoyun. Ayaqlarınızı ürəyinizin üstündə qoyun və ya uzanın.
   • Buz tətbiq edərkən baldırlarınızı qaldırmağa çalışın.
   • Uzun müddət oturmalı olsanız, bu, baldırlarınızı qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Xüsusilə uzanarkən bacaklarınızı ürəyin üstündə saxlamaq şişlik və iltihabı azalda bilər.
5. Reçetesiz satılan antiinflamatuar qəbul edin. Qıçlarınızda və digər əzələlərdə iltihab tez-tez olur, buna görə də bir neçə gün antiinflamatuar qəbul edin.
   • Tanınmış antiinflamatuar maddələr ibuprofen, naproksen və aspirindir.
   • Dərmanı paketə uyğun olaraq qəbul edin: ibuprofen ümumiyyətlə dörd-altı saatda və naproksen hər 12 saatda.
   • 24 saatlıq bir müddətdə şüşədə göstərilən maksimum dozadan artıq qəbul etməyin.

Metod 3-dən 2: Baldırlarınızı uzatın

1. Baldırlarınız üçün bir neçə yavaş uzanma edin. İdmana çox tez başlamağınız lazım deyildir. Buna bəzi nümunələr bu metoddakı aşağıdakı addımlardır.
   • Əzələlərinizi əzələlərinizə bağlayan zərif uzanmalar əzələlərin istiləşməsində və gərginliyin aradan qaldırılmasında faydalı ola bilər.
   • Bir neçə gün istirahət etdikdən sonra bunu etməyə başlayın.
   • Bu məşqlərin əksəriyyəti buzovlarınızın və topuqlarınızın əzələlərinin uzanmasını əhatə edir.
2. Buzovlarınız üçün ayaq üstə uzanır. Göz səviyyəsində əllərinizlə divara baxaraq bir divara baxın.
   • Dirsəkləriniz və qollarınız düz və düzdür.
   • Zədələnmiş ayağınızı dabanınızla yerdə saxlayın.
   • Digər ayağınızı diz əyilmiş vəziyyətdə irəli saxlayın.
   • Arxa ayağınızı bir az içəri çevirin.
   • Arxa dana bir uzanma hiss edənə qədər yavaşca divara söykənin.
   • 15 - 30 saniyə uzanmağa davam edin.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və üç dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşqləri gündə bir neçə dəfə edin.
3. Ön ekstensorları uzatın. Bu, əzələlərinizi və əzələlərinizi tendonunuza uzadır.
   • Bir divarın və ya bir stulun yanında durun. Yaralanan ayağınız divardan və ya stuldan ən uzaqda olmalıdır.
   • Balansınızı qorumaq üçün bir əlinizi divara və ya stula qoyun.
   • Yaralı ayağınızın dizini bükün və ayağınızı arxanızdan tutun.
   • Ayağınızın ön hissəsini dabanınıza doğru bükün.
   • Bunu etdiyiniz zaman baldırınızda uzandığını hiss etməlisiniz. 15 - 30 saniyə uzanmağa davam edin.
   • Bu məşqi üç dəfə təkrarlayın.
4. Ayaq barmaqlarınız üçün uzanır. Ayaqlarınızı yerə düz düz qoyaraq dik durun.
   • Dabanlarınıza beşik qoyun və barmaqlarınızı yerdən qaldırın.
   • Ayaq biləyinizdə uzanan hiss edirsiniz.
   • Beş saniyə saxlayın və ayaqlarınızı yerə qaytarın.
   • 15 gərginlikdən ibarət iki dəsti edin.

Metod 3-dən 3: Şin qıcıqlanmasının qarşısını alın

1. Düzgün ayaqqabı geyin. Bir qaçışçıysanız, yüksək keyfiyyətli bir cüt ayaqqabıya investisiya qoymalısınız.
   • Ayağınızı dəstəkləyən və qaçışın təsirini udmaq üçün kifayət qədər yastıq təmin edən ayaqqabı seçin.
   • 1500 km qaçdıqdan sonra ayaqqabılarınızı dəyişdirin.
   • İdman və ya fəaliyyətiniz üçün uyğun ayaqqabı aldığınızdan əmin olmaq üçün ayağınızın ölçüsünü bir mütəxəssis tərəfindən ölçün.
2. Lazım gələrsə ortopedik içliklər alın. Bunlar kemeri dəstəkləyir və ayaqqabılarınıza uyğundur.
   • Bunları ən çox aptekdən əldə edə bilərsiniz və ya xüsusi bir podiatrist tərəfindən hazırlana bilərsiniz.
   • Bu tabanlıklar ağrıları şin qıcıqlanmasının aradan qaldırılmasına və qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Bunlar əksər idman ayaqqabılarına uyğundur.
3. Orta dərəcədə idman edin. Gərginliyin baldırlarınıza təsirini azaldacaq hərəkətlər edərək yenə də idman edə bilərsiniz.
   • Velosiped sürməyi, üzməyi və ya gəzməyi düşünün.
   • Hər yeni fəaliyyətə yavaş-yavaş başlayın və daha dözümlü olmağa çalışın.
   • Müddəti və intensivliyi tədricən artırın.
4. Cədvəlinizə güc təhsili əlavə edin. Dana əzələlərinizi və baldırlarınızı gücləndirmək üçün məşq rejiminizə bəzi yüngül güc hərəkətləri əlavə edə bilərsiniz.
   • Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun. Hər əlinizdə bir çəki götürün. Daha yüngül çəkilərlə başlayın.
   • Yavaş-yavaş ayaqlarınızın üstünə qalxın, sonra dabanlarınız yerdə olana qədər özünüzü aşağı salın.
   • Bunu 10 dəfə təkrarlayın.
   • Bu çox asanlaşdıqdan sonra tədricən daha çox çəkiyə keçin.

Xəbərdarlıqlar

• Unutmayın ki, baldırlarınızdakı ağrı, baldırlarınızda, ayaq biləklərinizdə və ya ayaqlarınızdakı stres qırıqlarının əlaməti ola bilər. Ağrı bir həftədən çox davam edərsə və ya zədənin yalnız bir az çox etdiyinizə görə olmadığını düşünsəniz həkiminizə müraciət edin.