MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Həyat tərzinin tənzimlənməsi
• 3-cü hissə 2: Pəhrizin tənzimlənməsi
• 3-dən 3-cü hissə: Məşq cədvəli
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Bədən quruluşunuzu dəyişdirmək üçün vaxt və sağlam vərdişlərə bağlılıq lazımdır. Bədəninizdəki yağ yağını itirmək üçün nə qədər vaxt sərf etdiyini qısaltmaq istəyirsinizsə, altı həftəlik bir müddət ərzində aktivlik səviyyənizdə, idman cədvəlinizdə və pəhrizinizdə dəyişiklik etməlisiniz. Aşağıda təsvir olunan gündəlik, pəhriz və idman cədvəli ilə vücudunuz daha sağlam və uyğunlaşacaq.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Həyat tərzinin tənzimlənməsi

1. Gündə nə qədər oturduğunuzu məhdudlaşdırın. Həkimlər gündə 3 saatdan çox olmamaq tövsiyə olunur. Buna görə bu dəyişiklikləri növbəti ayda həyata keçirməyə çalışın.
   • Gündə 30 dəqiqə piyada gedin. Buna sadiq qalmağa vaxtınız yoxdursa, hər yeməkdən sonra 10 dəqiqə gəzin. Yoxsa nahar fasilənizdə gəzintiyə çıxın.
   • İşdə daha çox dayanmağa çalışın. Kompüterinizin ekranını və klaviaturanı qaldırmağa imkan verən daimi bir masaya investisiya qoyun. Ayaq üstə duraraq daha çox kalori yandırırsınız. Həm də daha çox enerji əldə etmənizi təmin edir. Ayağınız və ayaqlarınız zərər verə biləcəyi üçün bu dəyişikliyi tədricən edin.
   • Axşamlar və həftə sonları televiziyanın qarşısında oturmamağa çalışın. Ailənizə vaxt ayırmaq üçün buna güvənirsinizsə, daha aktiv fəaliyyət göstərin. Televiziya və ya film izləmək, reklamlarda məşqlər etmək və ya bir müddət yerində gəzmək məcburiyyətindəsən.
   • Pedometr al. Gündə ən az 10.000 addım atmağı hədəfləyin.
2. Bir hədəf qoyun. 6 həftədən sonra hədəflərinizə çatdığınız təqdirdə özünüzə pul və ya fiziki bir mükafat təklif edin.
   • Hədəflərinizi yalnız çəkinizə söykənməyin. Artan əzələ kütləsi və azalmış yağ həqiqi nəticələri gizlədə bilər. Bədəninizi ölçün ki, santimetrdə azaldığınızı görə biləsiniz.

3-cü hissə 2: Pəhrizin tənzimlənməsi

1. Gündə qəbul etdiyiniz kalori miqdarını cinsiniz üçün gündəlik tövsiyə olunan miqdarın 25% -ə qədər azaldır. Məbləği 25% -dən çox azaltmayın.
   • İlk iki həftə ərzində hər gün aldığınız kalori miqdarını% 25 məhdudlaşdıraraq iştahınızı idarə etməyə çalışın. Araşdırmalar insanların bu üsulla daha müvəffəq olduqlarını göstərdi, çünki yenə də sevdikləri yeməklərdə ziyafət verə biləcəklərini hiss edirlər.
   • Daha çox yeməyə imkan verən, lakin daha az kalori istehlak edən qidalara baxın. Daha az kalori yemək daha az həcmdə yemək yeyə biləcəyiniz demək deyil.
2. Qızardılmış, duzlu, şəkərli və işlənmiş qidalardan çəkinin. Bu qidalar sizə xidmət başına ən çox kalori və ən az qida dəyəri verir.
   • Bu məhsullar üçün güclü bir iştahınız varsa, əvvəlcədən tək porsiyaya yığın. Bir-iki dəfə yeməyinizə icazə verin. Ən çox ləzzəti ilk bir neçə dişləmədən alırsınız.
3. Daha çox kənd təsərrüfatı məhsulları, yağsız proteinlər və tam taxıl yeyin.
   • Həqiqətən məşğul olsanız, ilk bir neçə həftə qablaşdırılan salatlar və ya meyvələr alın. Sağlam qidalanmağa vərdiş edə və daha çox vaxtınız varsa öz salatlarınızı birləşdirməyə hazırlaşa bilərsiniz. Məsələn, həftəsonunda sevdiyiniz qidaların daha sağlam variantları ilə başlayın.
   • Yeməyinizi işə aparın. Sağlam seçimləri qablaşdırın və qəlyanaltılar da gətirin.
4. Daha çox idman etməyə başladığınız zaman müntəzəm qəlyanaltı. Çox kalori olmayan sağlam məhsullar yeyin. Düşük yağlı qatıq, badam, yerkökü və tərəvəz çiplərini düşünün. Məşqinizdən iki saat əvvəl və məşqdən bir saat sonra bir qəlyanaltı yeyin - arada bir yemək təyin etməsəniz.
5. Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın. Mütəmadi olaraq sağlam qidalar istehlak edərək qan şəkəri səviyyəsini qorumalısınız. Buna görə heç vaxt yemək yeməyin. Bir müddətlik orucdan sonra yeməkdən imtina etmək bədəninizi yağ yığmağa təşviq edəcəkdir.
6. Diyetanıza metabolik gücləndiriciləri daxil edin. Buna darçın, qreypfrut, ədviyyatlı qidalar və yaşıl çayı misal göstərmək olar.

3-dən 3-cü hissə: Məşq cədvəli

1. İdman üçün zehni maneələri tanıyın. Həftədə ən azı 5 dəfə idman etməsəniz, bədəninizdə sürətli bir dəyişiklik edə bilməzsiniz. Vaxtdan narahat olmayacaqsınızsa, həftədə 3 dəfə başlaya bilərsiniz.
   • Yalnız idman etməyi seçdiyinizə və ya bunu digər insanlarla etməyinizə qərar verdiyinizə qərar verin. Dərsləri sevməsəniz, idman salonundakı avadanlıqdan istifadə edə və ya çimməyə getməyi seçə bilərsiniz.
   • Bir az investisiya qoyun. Bu, bu zehni maneələri aşmağa kömək edə bilər. Axı pul itirmək istəmirsiniz. İdman salonunda qeydiyyatdan keçin və fərdi məşqçi ilə bir sıra fərdi seanslar təşkil edin. 1 ilə 3 aylıq bootcamp, axın yoga, rumba, iplik və ya digər dərslərə qeydiyyatdan keçin.
2. Məşqinizi cədvəlinizin həftələrinə görə bölün. Hər həftə yeni bir element əlavə edərək tədricən məşqlərə başlamalısınız.
   • Həftə 1. 45 dəqiqə orta və güclü kardiola məşğul olun. Bunu ilk həftənin 5-6 günü edin. Üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə, gəzinti, ürək və ya sürətli gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Gündəlik 30 dəqiqəlik gəzintinizi aşağıya bölməməlisiniz. İdman etdikdən sonra daim uzan və uzan.
   • Həftə 2. Proqramınızın 3 gününü yarım kardio, yarı güc məşqlərinə bölün. Çəkilərə və maşınlara necə baxmağı öyrətmək üçün şəxsi məşqçi işə götürün. Bədəninizi qaldırarkən sabit saxlaya bilsəniz və 10-15 təkrarlandıqdan sonra yorğun hiss etməyə başlasanız, düzgün çəkidə olduğunuzu bilirsiniz. Hər gün güc təhsili almağa çalışın.
   • Həftə 3. Bənzər bir cədvəllə başlayın, 5-6 gün ürək və hər gün yarım gün güc təhsili alın. Daha güclü hiss etdiyiniz kimi etdiyiniz dəstlərin sayını artırın. 1 - 1.5 kilo əzələ qazanmaq, gündə 70 - 100 kalori daha çox yandırmağa imkan verir.
   • Həftə 4. İnkişaf etdirmək istədiyiniz sahələrə müraciət etməyə başlayın. Fərdi bir məşqçidən həm ürək, həm də güc məşqlərində bu sahələrə yönəlmiş bir məşq inkişaf etdirməsini istəyin.
   • 5-6 həftə. 30-45 dəqiqəlik 3 kardio məşq və 20 dəqiqəlik 3 güclü məşq edin. Gücləndikcə daha yüksək intensivlik və daha qısa müddətli məşqlərə diqqət yetirə bilərsiniz.
   • Bu altı həftədən sonra cədvəlinizə davam edin. İlk altı həftə ərzində idman etmək daha çətin olacaq. İşlər sizin üçün asanlaşmağa başlayırsa, həftədə ən azı 3 gün və ya orta hesabla həftədə 4 gün idman etməyi planlaşdıra bilərsiniz - formada qalmaq üçün bunu edirsiniz.
3. Aralıq təhsili edin. Fəaliyyətinizin intensivliyini dəyişdirərək yandırdığınız kalori miqdarını artıra bilərsiniz. Bunu çarpaz məşqçidə, qaçışda və ya digər kardioloji formada etməyinizin fərqi yoxdur.
   • İstilənin və sərinləyin. Bu 5 dəqiqəlik dövrlər arasında aşağı, orta və yüksək səylər arasında 2 ilə 5 dəqiqə arasında dəyişə bilərsiniz. Artıq yüksək səylə məşq edirsinizsə, 30 saniyə qaçın.
   • Orta və yüksək ürək dərəcələrini izləmək üçün bir nəbz monitoru alın.
   • Fasilələrə əsaslanan bir dərs alın. Populyar seçimlər arasında önyükmə düşərgəsi, ürək yanması, axın yoga və iplik var.

Göstərişlər

• Bol su için. Gündəlik içdiyiniz su miqdarını 3 litrə qədər artırın. Təlimdən əvvəl, məşq zamanı və sonra için. Bunu etməsəniz, dehidrasiya və yaralanma riskiniz var.
• Dışarıda yemək yeməyin və ya spirtli içki qəbul etməyin. Çöldə yemək yeyəndə və spirt içəndə daha çox yeyirsiniz. İlk altı həftə ərzində bu vəsvəsələrə müqavimət göstərməyə çalışın, sonra orta dərəcədə edin.
• Səhhətinizlə bağlı probleminiz varsa, həmişə fizioterapevt, həkim və ya şəxsi məşqçidən kömək alın. Bu mütəxəssislər ehtiyaclarınıza və bacarıqlarınıza uyğun bir pəhriz və məşq cədvəli hazırlaya bilərlər.

Xəbərdarlıqlar

• Əzələ zədələnməməsi üçün dəstəkləyici ayaqqabı geyin. Hər zaman məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Həmişə daha az intensivliklə başlayın və rahat olduğunuz zaman yolunuza davam edin.

Ehtiyaclar

• İdman ayaqqabısı
• Su
• Daimi bir masa
• Daimi gəzintilər
• Pedometr
• Səhər yeməyi
• Kənd təsərrüfatı məhsulları
• Əvvəlcədən qablaşdırılmış nahar
• Darçın, yaşıl çay, qreypfrut və ədvalı qidalar
• İdman salonu üzvlüyü
• Şəxsi məşqçi / fizioterapevt
• Qantellər
• Ürək döyüntüsü ölçən cihaz
• İnterval təhsili