MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam bir pəhrizin təmin edilməsi
• 3-cü hissə 2: Mütəmadi olaraq idman etməyə başlayın
• 3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi
• Göstərişlər

Bədən yağından tez bir zamanda qurtarmaq çətin ola bilər və təəssüf ki, məqsədinizə çatmağa kömək edəcək fəndlər və xüsusi pəhrizlər yoxdur. Bununla birlikdə, sağlam qidalanmağa və mütəmadi olaraq idman etməyə davam etsəniz, yağ yandıra, bədəninizdən razı qalacağınızı və sağlam qalmaq üçün göstərdiyiniz səylərdən qürur duyduğunuzu göstərin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam bir pəhrizin təmin edilməsi

1. Daha az karbohidrat yeyin. Bir çox tədqiqat göstərir ki, daha az karbohidrat yemək bədəndəki artıq yağdan kifayət qədər tez qurtulmanın ən yaxşı yollarından biridir.
   • Arıqlamaq üçün aşağı kalorili pəhriz, az yağlı pəhriz və ya az karbohidratlı pəhriz kimi müxtəlif pəhrizləri izləyə bilərsiniz. Daha az karbohidrat yemək, az kalorili və ya az yağlı bir pəhrizdən daha çox yağdan qurtulmanıza kömək edə bilər.
   • Bir çox fərqli qidada taxıl, meyvə, süd məhsulları, baklagiller və nişastalı tərəvəzlər kimi karbohidratlar var.
   • Mümkün qədər az miqdarda karbohidrat olan taxıl məhsulları yeyin. Digər qida qruplarına aid qidaları yeyərək taxıldakı qida maddələrini də əldə edə bilərsiniz. Bu şəkildə hələ də kifayət qədər qida alacaqsınız.
   • Həm də çox miqdarda şəkər olan daha az nişastalı tərəvəz və meyvə yeməyi seçə bilərsiniz. Bundan az yeyərək, hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz aldığınızdan əmin ola bilərsiniz.
   • Taxıl, kartof, qarğıdalı, noxud, yerkökü, lobya, mərcimək, banan, manqo, ananas və üzümün azaldılması. Bu qidalar digər qidalarla müqayisədə daha çox karbohidrat ehtiva edir.
2. Hər yemək zamanı 1 və ya 2 porsiya protein yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, az karbohidratlı pəhriz izləməklə yanaşı, daha çox miqdarda protein yemək də arıqlamağa kömək edir.
   • Zülal arıq əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edir və kilo itkisi zamanı maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Həm də gün ərzində daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizi təmin edir.
   • Gündəlik zülal almaq üçün hər yeməkdə ən az bir-iki porsiyon yağsız protein yeyin. Bir porsiya təxminən 120 qramdır.
   • Daha az kalori əldə etmək üçün yağsız protein mənbələrini seçin. Baklagiller (böyrək lobya, mərci, noxud, qoz-fındıq və balqabaq toxumu), tofu, soya südü, quş əti, balıq, yumurta, az yağlı süd və yağsız ətdən istifadə edin.
3. Beş-doqquz porsiyon az nişastalı tərəvəz və az şəkərli meyvələr yeyin. Hər iki qida qrupu da çox miqdarda vacib vitamin, mineral və lif almanızı təmin edir. Balanslı bir pəhriz təmin etmək üçün bu qidalandırıcı qidaları yeyin.
   • Nişastasız tərəvəzlər daha az karbohidrat və kalori ehtiva edir. Brokkoli, gül kələm, Brüssel lahanası və qulançar kimi 120 qram kompakt tərəvəz və lahana və ispanaq qədər yarpaqlı göyərti yeyin.
   • Bir meyvəyə görə bir meyvənin nə qədər şəkər olduğu fərqlənir. Böğürtlen, çiyələk, çiyələk və moruq kimi 60 qram az şəkərli meyvələrə yapışdırın.
4. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratları azaldın. Həddindən artıq şəkər və digər təmizlənmiş karbohidratların qəbul edilməsinin, xüsusilə mədənin ətrafındakı bədən yağını artırdığına dair bəzi dəlillər var. Məqsədinizə çatmaq üçün bu qidalardan daha az yeyin.
   • İşlənmiş qidalar və restoran yeməkləri, daha az işlənmiş və sağlam qidalarda rast gəlinən sağlam lif, protein və qida maddələrindən məhrumdur.
   • İşlənmiş qidalara şirin içkilər, dondurulmuş yeməklər, hazır yeməklər, dondurma və digər dondurulmuş ikramlar, xəmir xəmirləri, cips, kraker, şorba və konserv yeməkləri, tort və peçenye daxildir.
   • Bu qidalardan mümkün qədər az yeyin. Onları yeyirsinizsə, mümkün qədər az almaq üçün kiçik bir hissəyə üstünlük verin.
5. Mümkün qədər az spirt içmək. Bədən yağınızı itirməyə çalışırsınızsa, spirtli içki qəbul etməməyiniz yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, alkoqol, xüsusilə qarın ətrafında daha çox bədən yağına səbəb olur.
   • Bədən yağını itirməyə çalışarkən mümkün qədər az spirt içmək. Bu, hədəflərinizə daha sürətli çatmağa kömək edəcəkdir.
   • Bədən yağınızı itirdiyiniz və çəki baxım pəhrizində olduğunuz zaman az miqdarda spirt içməyə başlaya bilərsiniz. Bir qadın olaraq gündə bir stəkan və ya daha az, kişi kimi gündə iki və ya daha az stəkan içmək.
6. Yeməkləri buraxmayın. Arıqlamağa çalışarkən belə ümumiyyətlə yeməkdən imtina etmək tövsiyə edilmir. Bu, pəhrizinizə əlavə idmanla məşğul olsanız, əməl etmək üçün xüsusilə yaxşı bir təlimatdır.
   • Mütəmadi olaraq yeməkdən imtina edirsinizsə, gün ərzində kifayət qədər qida almamaq riskiniz var.
   • Yeməkdən çıxarkən daha çox kilo verdiyinizi görə bilərsiniz, ancaq bunun səbəbi artıq bədən yağı əvəzinə arıq əzələ kütləsini itirməkdir.
   • Mütəmadi və bərabər yeməyə çalışın. Üç ilə beş saatda bir ehtiyac olduqda bir yemək və ya qəlyanaltı yeyin.
7. 12 saat ərzində heç bir şey yeməyin. Narahat olma, bu əsasən yatarkən etdiyin şeydir. Bir araşdırmaya görə gündə 12 saat yemək yemədən daha çox arıqlamaq olar. Hələ də gündəlik olaraq tövsiyə olunan miqdarda kalori aldığınızdan əmin olun, ancaq yalnız 12 saat müddətində yemək yeyin.Məsələn, səhər saat 7-də səhər yeməyi yeyə və axşam 7-dən sonra heç bir şey yeyə bilməzsiniz. 12 saat oruc tutaraq vücudunuz artıq qidaları yox, yağı yandırır, baxmayaraq ki, bu hələ tam başa düşülməyib.

3-cü hissə 2: Mütəmadi olaraq idman etməyə başlayın

1. İnterval təhsili ilə başlayın. İntensiv interval təliminin (HIIT) digər məşq növlərindən daha çox bədən yağını yandırdığı məlum olub. Məqsədinizə çatmaq üçün bu məşqlərdən bəzilərini edin.
   • HIIT təhsili, məşqinizi bitirdikdən bir neçə saat sonra metabolizmanı da sürətləndirir.
   • İki-üç dəqiqə orta intensivlikli bir məşq edərək HIIT məşqinizə başlayın. Sonra iki dəqiqə yüksək intensivlikli məşqlər edin. Orta dərəcədə intensiv və yüksək intensivli məşqlər arasında alternativ.
   • Bir koşu bandında bir HIIT məşq edə və ya çöldə qaçmağa gedə bilərsiniz. Qaçış və orta sürətlə qaçmaq arasında alternativ. Bunu bir idman velosipedində də edə bilərsiniz. Məsələn, bir çox əyirici dərslər yüksək intensivli məşqlər ilə orta dərəcədə intensiv hərəkətlər arasında dəyişir.
   • Bəzi fitness maşınlarında interval məşqlərinə alışmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz əvvəlcədən proqramlaşdırılmış interval məşqləri var. Bununla birlikdə, gəzinti, üzgüçülük, qaçış və velosiped sürərkən də aralıq məşq edə bilərsiniz. İnterval məşqlərinin intensivliyini ölçə bilmək üçün bir nəbz monitoru alın.
2. Orta intensivlikdə aerobik məşq edin. Fasiləli məşqlə yanaşı, orta dərəcədə aerobik məşq etmək də vacibdir. Bu idman növünün arıqlamağınıza kömək etmək daxil olmaqla bir neçə faydası var.
   • Həftədə ən az 150 dəqiqə kardio məşq edin və ya həftədə beş dəfə ən azı yarım saat edin.
   • Məşqinizin ilk beş dəqiqəsində bir isinmə və son beş dəqiqədə əzələlərinizi sərinlətmək üçün məşqlər edin. Bu, bədəninizin məşqə hazırlaşmasına və məşqdən sonra özünə gəlməsinə kömək edir. İstiləşmədən sonra uzandığınızdan əmin olun.
   • Ürək məşqlərinizdə müxtəliflik. İki və ya üç növ məşq seçin və onları dəyişdirin. Bu, həm psixoloji, həm də fiziki cəhətdən müxtəlif növ əzələ kütləsi yaratmağa və yağ yandırmağa kömək edir.
   • Mülayim aerobik məşqlərə bəzi nümunələr arasında gəzinti, çarpaz məşqçidən istifadə, rəqs, aerobika və velosiped sürmək daxildir.
3. Həftədə iki-üç dəfə güclə məşq edin. Güc təhsili və ya müqavimət məşqlərini məşqlərinizin bir hissəsi olun. Arıq əzələ kütləsi yaratmaq metabolizmanı dəstəkləməyə və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
   • Ağırlıq qaldırmaq üçün seçim edin və ya kardioloji məşq etmədiyiniz günlərdə fitness avadanlıqlarından istifadə edin. Daha qısa bir ürək məşqindən sonra qısa bir güc idmanı da edə bilərsiniz.
   • Güc təliminin bir neçə faydası var. Sümük sıxlığını artırır, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və zamanla daha çox əzələ kütləsi qazanmağınızı təmin edir.
   • Güc təhsili, öz bədən çəkinizdən istifadə edən çömbəlmə, pnevmatik, itələmə və çəkilmə kimi məşqləri əhatə edir. Bu məşqləri, TRX məşqlərini və ürək məşqlərini müntəzəm məşqlərinizin bir hissəsi kimi etməyi düşünün.
4. Həftədə bir və ya iki istirahət günü təmin edin. Bir gün idman etmədən əzələləriniz güc təhsili ilə ürək məşqləri arasında 24 ilə 48 saat arasında bərpa oluna və rahatlaya bilər. Bu məşqlərinizin vacib bir hissəsidir.
   • İstirahət günlərinizi aktiv istirahət günləri etməyə çalışın. Bütün gün ətrafında oturmayın və heç bir şey etməyin.
   • Bədəninizin yaxşılaşmasına imkan verən yoga, gəzinti və ya velosiped idmanı kimi fəaliyyətlər edin.
5. Az oturun. Kompüterdə və televizorunuzun qarşısında az oturaraq, gün ərzində daha çox kalori yeyə biləcəksiniz.
   • Tədqiqatlar boş vaxtınızda etdiyiniz və hər gün etdiyiniz işlərin aerobik məşqlərə oxşar müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir.
   • Hər gün gəzintiyə çıxın. Ürək və güc məşqlərinizi tamamlamaq üçün nahar zamanı və ya yeməkdən sonra gəzintiyə çıxın.
   • Gün ərzində daha çox idman edin. Telefonda olarkən gəzin, ticarət fasilələrində televizorda dayanın və ya avtomobili götürmək əvəzinə daha tez-tez bir yerdə gəzin.

3-ün 3-cü hissəsi: Həyat tərzində dəyişikliklər edilməsi

1. Stresi idarə edin. Tədqiqatlar davamlı xroniki stresin qarın yağı və bədən yağının miqdarını artıra biləcəyini göstərir. Stresinizi daha yaxşı idarə etməklə arıqlamaq və bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq mümkün ola bilər.
   • Xroniki stres arıqlamağı da çətinləşdirə bilər. Stresli olanda daha çox aclıq hiss edə və özünüzü yaxşı hiss edən qidalara can ata bilərsiniz.
   • Həyatınızdakı stresi azaltmağa kömək edəcək rahatlama fəaliyyətləri etməyə çalışın. Məsələn, düşünün, gəzin, musiqi dinləyin, bir dostunuzla danışın və ya doodle edin.
   • Stresinizi idarə etmək sizin üçün çətindirsə, stres idarəetmə üsullarını öyrənmək üçün davranış terapevtinə müraciət etməyi düşünün. Belə bir sağlamlıq mütəxəssisi sizə əlavə məsləhətlər verə bilər və stresinizi idarə etmə üsullarını öyrədə bilər.
2. Kifayət qədər yatın. Zəif yuxu, stres kimi, arıqlamağı və bədəndəki yağ miqdarını azaltmanı da çətinləşdirə bilər.
   • Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı yatmayan və ya kifayət qədər uzun yatmayan insanlar daha çox bədən yağları alır və daha çox arıq əzələ kütlələrini itirirlər. Vücudunuzdakı qrelin miqdarı (buna aclıq hormonu da deyilir) artacaq ki, daha çox iştah alın.
   • Hər gecə 7 ilə 9 saat yuxu yatmağa çalışın. Bu, böyüklər üçün tövsiyə olunan məbləğdir.
   • Yuxu məqsədinizə çatmaq üçün daha əvvəl yatmağa və ya sonra qalxmağa çalışın.
   • Yuxuya getməzdən əvvəl ağıllı telefonunuzu, kompüterinizi və televizorunuzu da söndürün. Bu şəkildə daha rahat və daha yaxşı yatmaq mümkün olacaq.
3. Həftədə ən azı bir dəfə tərəziyə çıxın. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar özlərini mütəmadi çəkilərsə, pəhrizlərinə daha uzun qalırlar.
   • Mütəmadi olaraq tərəziyə addım ataraq pəhriz planınıza əməl etdiyinizə əmin olun. Mütəmadi olaraq tərəzidə olacağınızı bilmək, pəhriz və idman qaydalarına sadiq qalmağınıza kömək edə bilər.
   • Həftədə bir və ya iki dəfə tərəziyə çıxmağa çalışın. Bu sizə nə qədər çəki itirdiyiniz barədə ən dəqiq mənzərəni verəcəkdir.
   • Hədəfiniz bədən yağını itirməkdir, ancaq bədən yağının azalmasını əsasən arıqladığınızda görəcəksiniz.

Göstərişlər

• Gecə yuxusunun və aşağı stres səviyyəsinin müsbət təsirlərini qiymətləndirməyin. Stresli olduğunuzda və kifayət qədər yatmadığınız zaman, qarın ətrafınızdakı yağları yığmaq üçün bədəninizə siqnal verə bilər. Stress hormonlarına daha yaxşı nəzarət etmək üçün yuxuya getmədən əvvəl rahatlayıcı bir fəaliyyət göstərməyə çalışın.
• Heç vaxt güclə təlim görməmisiniz və ya istifadə etdiyiniz bir idman avadanlıqları etməmisinizsə, bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənmək üçün idman salonunda fərdi bir məşqə yazılın. Ağırlıqları idarə edə biləcəyinizi düşündüyünüzdən ağırlaşdırmayın və həmişə yaxşı texnikaya sahib olun.
• Pəhriz və idman qaydalarını dəyişdirmədən əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Arıqlaya biləcəyinizi və bunu etibarlı bir şəkildə edə biləcəyinizi soruşun.