MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Qorxuya səbəb olan vəziyyətlərin tanınması
• 3-cü hissə 2: Siyahı ilə mübarizə
• 3-dən 3-cü hissə: özünüzə inam üzərində işləmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yeni insanlarla tanış olmaq, dostluq etmək və özünüzü dünyaya göstərmək istəyirsiniz. Bununla birlikdə, sosial vəziyyətlər hər kəs üçün əsəbi bir problem ola bilər. Bu yazıda sosial vəziyyətlərdə rahat olmağınıza və narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edəcək bəzi sadə və təsirli yollar tapacaqsınız.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Qorxuya səbəb olan vəziyyətlərin tanınması

1. Hansı vəziyyətlərin və insanların qorxmanıza səbəb olduğunu tanımağı öyrənin. Sinif otağına və ya məktəb yeməkxanasına girəndə birdən narahat olursunuz? Bəlkə də müdiriniz və ya həmkarlarınız kimi bəzi insanlar onlarla söhbət edərkən qorxunuza səbəb olur. Bir qrup yaxın dostla olduğunuzda və söhbət müəyyən mövzulara çevrildikdə şıltaq ola bilərsiniz. Qorxu hiss etdiyiniz vaxtlara diqqət yetirin. Narahatlığınızın səbəbi nədir? Nə vaxt qorxu hiss edirsən?
   • Qaçınmaq istədiyiniz vəziyyətlərdən də xəbərdar olun. Nahar saatınızda başqalarından onlarla otura biləcəyinizi soruşmaq əvəzinə həmişə tək oturursunuz? Həmişə partiya dəvətlərini rədd edirsiniz? Xoşbəxt saatlarda içki içməyə hazırlaşdıqları üçün iş yoldaşlarınızın yanından qaçırsınız? İctimai tualetlərdən çəkinirsiniz?
2. İçinizdə qorxu yaradan yerləri sadalayın. Bir yerə getdiyiniz zaman bir not defteri götürün və lazımlı vəziyyətdə saxlayın. Nə vaxt narahat olursan, bunu yaz. Harada olduğunuzu, kiminlə olduğunuzu və özünüzü necə hiss etdiyinizi təsvir edin. Konkret olun.
   • Jurnal, başqaları tərəfindən mənfi qiymətləndirilmək qorxusu olmadan "danışmaq" üçün yaxşı bir yoldur. Birini saxlayın və mütəmadi qeydiyyatdan keçin. Bunun üzərinə rəsm çəkin və şəxsi kitabça halına gətirmək üçün fotoşəkilləri və sevdiyiniz sitatları əlavə edin.
3. Siyahını düzəldin və sizə ən çox qorxuya səbəb olan vəziyyətləri üstə qoyun. Vəziyyətlərdən və insanlardan hazırladığınız siyahıya baxın və təşkil edin. Ən çox qorxuya səbəb olan vəziyyətləri yuxarıya, daha az qorxunc gördüyünüz vəziyyətləri altına qoyun. Məsələn, siyahının sonunda dərs zamanı sual vermək və ya tanımadığınız bir şəxsdən istiqamət istəmək kimi bir şey ola bilər. Siyahının başında kimsə yemək istəsə və ya bir karaoke mahnısı oxusa bir şey ola bilər. Bu sənin işindir, amma tamamilə dürüst ol.
   • Siyahınızdakı bütün maddələri bir-bir nəzərdən keçirə və təşkil etməyi asanlaşdırmaq üçün onları qiymətləndirə bilərsiniz. Sizi "bir qədər qorxudan" vəziyyətlər üçün 1, "kifayət qədər qorxudan" vəziyyətlər üçün 2 və "çox qorxan" vəziyyətlər üçün 3 qoyun.
4. Siyahınızdakı hər bir maddə üçün kiçik, ölçülə bilən hədəflər qoyun. Əlbətdə qruplarda özünü daha rahat hiss etmək və daha çox güvənmək üçün çalışmaq istəyirsən, amma tam olaraq buna nail olmaq üçün hansı addımları atmalısan? Bir həftə içərisində siyahıdan keçib bütün qorxularınızı bir oturuşda qurtara bilsəniz yaxşı olar, elə deyilmi? Yəqin ki, bir dəfəyə işləmək üçün çox yol. Ölçülə bilən bir məqsəd bir kitab haqqında bir sinif müzakirəsi zamanı üç dəfə bir şey söyləmək və ya bir insandan yeməyə getməsini istəmək ola bilər - bəli və ya yox, "etdim" və ya "edə bilərəm" ilə asanlıqla qiymətləndirə biləcəyiniz bir şey ola bilər. t. "
   • Xal siyahınızdan bələdçi kimi istifadə edin və ən az qorxuya səbəb olan vəziyyətlərdən başlayın.

3-cü hissə 2: Siyahı ilə mübarizə

1. Yavaş başlayın və hər dəfə bir neçə hədəfə çatmağa çalışın. Sanki bir təlim proqramı kimi düşünün: ilk dəfə dəzgah pressini hazırlayırsınızsa, dərhal 130 kilo ağırlıq əlavə etsəniz, sizi daha da gücləndirməyəcək; sizi yalnız təhlükə altına qoyur. Buna görə həmkarlarınızla qeyri-rəsmi söhbət zamanı hələ özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, dərhal konfrans zamanı vacib təqdimatlar üçün özünüzü natiq kimi təqdim etməyin. İçinizdəki qorxuya səbəb olan vəziyyətlərin sifarişli bir siyahısını hazırlamaq ağıllı bir fikirdir.
   • Siyahınızdakı ilk ölçülən hədəfi asanlıqla yerinə yetirə biləcəyinizi hiss etdikdə (dərs zamanı mütəmadi olaraq üç şərh etmək kimi) siyahınızdakı növbəti məqamla mübarizə aparın (bəlkə də tanımadığınız bir şəxslə söhbətə başlayın). Avtobusda).
   • Unutmayın ki, siyahınızdakı məqamlar getdikcə daha da çətinləşir və onlarla bu şəkildə məşğul olmalısınız. Biri nahar üçün xahiş etməyə hazır olduğunuz zaman, dərs zamanı birdən-birə şərhlərinizi dayandıra bilməzsiniz. Stresli və narahat hiss etməyə başlayırsınızsa, siyahınızdakı növbəti nöqtəyə müraciət etmək hələ tez ola bilər. Hər şeyi daha yavaş və öz sürətinizlə edin.
2. Nə vaxt dayanacağını bil. İşdə Milad məclisinə getməyə çalışdınız və çox narahat və narahat oldunuz? Kimsənin çarəsiz bir küncdə oturub özünü bədbəxt hiss etməsi yaxşı deyil. Axı siyahınızı öz sürətinizlə işləyirsiniz.
   • Ən azı 5-10 dəqiqə orada qalmağa çalışın. Bəzən vəziyyət sadəcə düzgün görünmür (sanki pis bir şey baş verəcək) və sonra birdən hər şey ecazkar bir şəkildə çox yaxşılaşır və kaş ki, bu qədər erkən getməyəydin.
   • Özünüzü narahat hiss etməyiniz və yalnız ayrılmaq üçün yaxşı bir səbəb istəməyiniz üçün həmişə əvvəlcədən hazır bir bəhanə tapın. Bir dostunuzu hava limanına aparmadan, kiçik qardaşınıza və ya bacınıza baxmadan və ya atanızın qarajı təmizləməsinə kömək etmədən əvvəl bir neçə dəqiqə boyunca yoldan çıxacağınızı insanlara söyləsəniz də, istifadə etmək üçün bunu edə bilərsiniz ayrılmaq və ya əylənirsənsə qalmaq üçün bir bəhanədir. Birisi bu barədə soruşarsa, hər zaman mətn mesajı aldığınızı və indi qala biləcəyinizi və ya tarixdə səhv etdiyinizi söyləyərək onları rədd edə bilərsiniz.
3. Danışın və həqiqətən deyəcək bir şeyiniz olduğundan əmin olun. Rahatlıq zonanızdan müxtəlif yollarla çıxmağa çalışmaq sizin fikriniz və dedikləriniz hesabına başa gəlməməlidir. İşdəki bir görüşdə bir təklif verərkən, sözün əsl mənasında başqasının əvvəllər dediyi bir şey söyləmək əvəzinə bir neçə həftə əvvəl hazırladığınız ağıllı iş strategiyasını paylaşın.
   • Normalda olduğundan daha yüksək səslə danışmağa çalışın. Gözlə əlaqə qurun və qətiyyətlə danışın. Bu özünə inam yaradır və hekayənizi yaxşı qarşılamağa məcbur edir.
   • Özünüz haqqında çox danışmamağa çalışın. Maraqlı bir hekayə danışmaq istəsəniz yaxşıdır, ancaq bütün söhbəti özünüzə çəkməməyə diqqət edin.
4. Sual verin. Sual vermək başqası ilə söhbətdə və ya qrup söhbətində özünü daha rahat hiss etmək üçün ən asan yollardan biridir. Bu, ağıllı və ya maraqlı deyəcəkləri fikirlərdən daha yaxşı işləyir. Həqiqi açıq suallar verirsinizsə və cavabları ilə həqiqətən maraqlanırsınızsa, digər insanları rahat edəcəksiniz.
   • Başqası ilə söhbət edirsinizsə, xəbərlərdə və ya idmanda müəyyən bir hadisə barədə fikirlərini soruşun. Hər ikiniz bu yaxınlarda izlədiyiniz bir filmi, hər ikisi öyrətdiyiniz müəyyən bir müəllimi və ya ortaq olan digər şeyləri müzakirə edin. Bir qrupdasınızsa, bir sual verin və "görəsən uşaqlar ____ haqqında nə düşündüyünüzü" deyin. Bu mövzuya özünüz əlavə edəcək bir şeyiniz olmasa da, sizi məşğul edir.
   • İnsanlar tez-tez sizə eyni sualları verəcəklər ki, söhbət asan və asan olsun.
5. Aktiv olaraq dinləyin və maraqlanın. Bu, böyük bir dəyişiklik edə bilər. Bir şey söyləmək növbəsi çatana qədər gözləməyin. Başqasının dediklərini dinləyin və sonra hekayələrinə cavab verin. Dedikləri barədə diqqətlə düşünün.
   • Bədən dilinizə baxın. Bədən diliniz başqaları ilə söhbətlərinizin böyük bir hissəsidir. Birinə baxmayın, göz təması qurmağa çalışın.
6. Başqalarının cavablarına daha az dəyər verin. Bir çox qorxu başqaları tərəfindən mühakimə olunduğunuz hissindən qaynaqlanır. Birindən ilk dəfə yeməyə getməsini xahiş etdiyinizi eşitməsəniz və ya insanlar sinifdə dediklərinizlə razılaşmırsınızsa, narahat olmayın. Ümumi bir güvən hissinə doğru çalışırsınız və ən əsası siyahınızdakı maddələr üzərində işləməyinizdir. Heç olmasa cəhd edin!
   • Yalnız öz hesabınıza başqalarının qorxularını yerə vurmamağa əmin olun. Başqaları üçün hiss edirəm.

3-dən 3-cü hissə: özünüzə inam üzərində işləmək

1. İstirahət metodlarından istifadə edin. Yeni sosial vəziyyətlərdə özünüzü rahat hiss etmək çətindirsə, istirahət etməyin yollarını öyrənin. Özünüzü sakitləşdirmək və çətin vəziyyətləri sakit bir şəkildə həll etməyə hazırlaşmaq üçün düşüncə və yoga, tay chi və tənəffüs məşqləri kimi texnikalardan istifadə edə bilərsiniz.
   • Xofunuzun sizə zərər verə bilməyəcəyini unutmayın. Bədəninizin narahatlığa həddindən artıq şəkildə reaksiya verdiyini anlamaq üçün məlumat əldə edin. Həm də belə bir vəziyyətdə özünüzü necə sakitləşdirəcəyinizi öyrənin.
2. Sizi ruhlandırmaq üçün bir mantra və ya mahnı seçin. İnam üçün dua, şeir xətti və ya məşhur sitatı təkrarlayın. Sizə ilham verən və narahat olduqda düşünə biləcəyiniz bir şey seçin.
   • "Mən bunu edə bilərəm" kimi sadə bir cümlə belə sakitləşməyə və özünüzü əmin hiss etməyə kömək edəcəkdir.
3. Etibar edə biləcəyiniz gözəl insanlarla özünüzü əhatə edin. Sizi arxayınlaşdıra biləcəyiniz bir dost gətirsəniz qrup iclaslarına getməyiniz daha asan olacaq. Hamısını təkbaşına etmək çətindir. Ən yaxşı dostlarınızı bir yerə toplayın və narahatlıq problemləriniz üzərində işlədiyinizi söyləyin.
   • Anksiyete şikayəti olan insanlar üçün məmləkətinizdə və ya bölgənizdə danışma və ya özünə kömək qrupları ola bilər. Bu səmimi və xoş bir mühitdə başqaları ilə təcrübə mübadiləsi üçün yaxşı bir yol ola bilər.
4. Ətrafınızdakı "sərin" insanlar haqqında çox düşünməyin. Bu, xüsusilə məktəbdə, həm işdə, həm kilsədə, həm də qeyri-rəsmi sosial vəziyyətlərdə yaxşı işləyə bilər. Bir qrupdakı ən populyar insanlarla görüşmək üçün təzyiq hiss edirsinizsə, özünüzdən niyə istədiyinizi soruşun. Həqiqətən onlarla maraqlandığınız üçün deyilmi? Çox vaxt belə olmur.
   • Sizi maraqlandırmırsa bir qrupa qoşulmayın. Özünüzə sadiq olun.
5. Yeni bir "görünüş" sınayın. Saç tərzinizi dəyişdirin, geyim tərzinizi dəyişdirin və ya qulaqlarınızı deşdirin. Bu kiçik dəyişikliklər başqaları tərəfindən görüləcək, eyni zamanda yenilənmiş özünə inam hissi verəcəkdir. Özünüzü yaxşı hiss edəcək bir şəkildə geyin.
   • İlham almaq üçün sevdiyiniz birinə, məsələn bir məşhura və ya böyük bacı ya da qardaşa baxın.
6. Terapevtlə görüş təyin edin. Siyahınızdakı hədəflər üzərində çalışdıqdan sonra hələ çox irəliləməmisinizsə və sağlamlığınıza xələl gətirən ciddi qorxular yaşayırsınızsa, psixoloq və ya psixiatrla danışın.

Göstərişlər

• Özünüzə sadiq olun. Unutmayın ki, sosial olaraq istəmədiyiniz bir şey etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Rahat qalın və nail olmaq istədiyiniz hədəfləri düşünün.

Xəbərdarlıqlar

• Şiddətli çaxnaşma hücumları yaşayırsınızsa, tibbi mütəxəssis tərəfindən müayinə olunmağınız yaxşıdır. Semptomları tanıdıqda və bir hücumun gəldiyini hiss etdikdə təcili yardım otağından və ya həkiminizdən kömək istəyin. Bu simptomlardan bəzilərinə nəfəs darlığı, üşütmə, baş ağrısı hissi və sinə ağrısı daxildir. Bunlar, şübhəsiz ki, panik atak əlamətlərinin hamısı deyil.