MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Yağ yandırın
• 3-dən 2-ci hissə: Güc qurmaq
• 3-dən 3-cü hissə: Pəhrizinizi tənzimləmək
• Göstərişlər

Kifayət qədər güc və dözüm varmı, amma bunun bədəninizdə olduğunu düşünmürsünüz? Təmiz və əzələli bir paltaryuyan və qollar istəyirsiniz? Bu növ fiziki əzələ inkişafını stimullaşdıran zülalla zəngin bir pəhriz ilə birlikdə hədəflənmiş bir təlim tələb olunur. Yeni bir forma heykəlləmək istəyirsinizsə, əzələlərinizi təyin etmək üçün yağ yandırıcı, güc qurma qaydalarına əməl edin və yalnız yağın çox çalışdığınız əzələləri örtməsinə imkan verən boş kaloriləri tərk edin. Səkkiz həftə ərzində bir fərq hiss edəcəksiniz.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Yağ yandırın

1. Ən yaxşı yağ yanması üçün yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) edin. Tabata, aerobika və ya açılış düşərgəsi ilə bədəninizi 1-4 dəqiqə maksimum sürətlə qoydunuz və sonra 1-4 dəqiqə istirahət etdiniz. HIIT məşqləri metabolik sürətinizi artırır, buna görə bədəniniz daha sürətli yağ yandıracaq.
   • İdman etmək üçün vaxtınız qısadırsa, tabata sizə ən yaxşı nəticələr verə bilər. Bu gərgin məşqlər ürək-damar gücünüzü xeyli yaxşılaşdırmaq və ümumi fitness səviyyənizi gündə yalnız 10 dəqiqə ərzində qoruya bilər.
   • Bununla birlikdə, bunlar bir başlanğıc və əzələ tonu və əzələ tərifi baxımından çox şey etməmisinizsə sınamamalı olduğunuz inkişaf etmiş məşqlərdir.
   • Boot düşərgəsi məşqləri sadə hərəkətlərdən istifadə edir və tez-tez yeni başlayanlar və biraz daha təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulur.
   • Ümumiyyətlə, yerli idman salonunda və ya fitness mərkəzində açılış düşərgəsi məşqlərini və ya digər HIIT təlim proqramlarını tapa bilərsiniz.
2. Ən azı 30 dəqiqə idman edin. İnsan orqanizmi ümumiyyətlə ilk 15-20 dəqiqəlik orta intensivlikdə yalnız karbohidratlardan istifadə edir. Bu nöqtədən kənara davam etsəniz, bədəniniz yağ yandırmağa başlayacaq.
   • Orta və güclü bir intensivlikdə ən azı 40 dəqiqəlik ürək, ürək-damar sağlamlığı üçün ümumi faydalara əlavə olaraq təzyiqinizi və xolesterol səviyyənizi azaltmaq üçün əlavə fayda gətirir.
   • Bədəninizdə daha az yağ və daha çox təyin olunmuş əzələ deyil, eyni zamanda infarkt və ya insult riski də az olacaqdır.
   • Yağ yandıran yaxşı ürək məşqləri qaçış zolağında qaçış qədər asan ola bilər (və ya hava yaxşı olduqda çöldə). Daha çox müxtəlifliyə ehtiyacınız varsa, yerli idman salonunda və ya fitness mərkəzində aerobika dərslərinə qatılın.
3. Həftənin 5-6 günü kardio məşqləri edin. Güc təhsili əzələ qurarkən, kardio seanslar yağ yandırmağa yönəldilir. Kardio və güc təlimlərinin kombinasiyası maksimum əzələ tonu və tərifini əldə etməyin ən yaxşı yoludur.
   • Ürək və güc məşqlərinizi necə birləşdirəcəyiniz ehtiyaclarınızdan və cədvəlinizdən asılıdır.
   • Məsələn, səhər tezdən qaçaraq, sonra işdən sonra güc təhsili alaraq kardiola məşğul olmağınız daha asan ola bilər.
   • Başqa bir seçim, məşqlərinizi 15 dəqiqəlik fasilələrlə növbə ilə kardio və güc məşqlərini bir saatlıq təyin etməkdir.
4. Güc olmayan günlərdə kardio seansları uzatın. Daha çox yağ itirmək və əzələlərinizi təyin etmək üçün 30 dəqiqə əvəzinə 45-60 dəqiqə düşünün. Overtraining bədəninizdə çox çətin ola bilər, buna görə hər həftə 1-2 gün istirahət edin.
   • Kardiola iki dəfə daha uzun müddət məşğul olmağınız hala gündə eyni vaxtda və eyni saatda məşq etməyinizi təmin edir.
   • Müntəzəm çəki məşqlərinizi əvəz etmək üçün istirahət günlərinizdə yoga etməyi də düşünə bilərsiniz. Yoga əzələlərinizi işə salsa da, ümumiyyətlə ağırlıq təhsili qədər gərgin sayılmır, buna görə də yüngül bir rutin istirahət günləriniz üçün uyğun olar.

3-dən 2-ci hissə: Güc qurmaq

1. Həftənin 3-4 günü ən azı 30 dəqiqə güclə məşq edin. Həftədə bir və ya iki dəfə yalnız 15 və ya 20 dəqiqəlik bir güc çalışması edirsinizsə, əzələ tərifi yaratmırsınız. İstədiyiniz əzələ tonunu əldə etmək üçün idman salonuna daha tez-tez getməyinizə qərar verin.
   • Təcrübə səviyyənizə görə orta və güclü intensivlikdə bir güc təhsili qaydasında çalışın.
   • Tək başına araşdırma aparın və tək başına bir rutin yaradın, ancaq gündəlikinizi yaratmağın ən asan yolu sertifikalı bir şəxsi təlimçi ilə bir iclas təyin etməkdir. Hədəflərinizə çatmaq üçün etməyiniz lazım olan məşqlər barədə sizə məsləhət verməklə yanaşı, forma və texnikanızı da qiymətləndirə bilərlər.
   • Tipik olaraq, ilk günü bədəninizin yuxarı hissəsinə, ikinci gününüzü alt bədəninizə və üçüncü günü özünüzə cəmləyərək ən yaxşı nəticəni əldə edəcəksiniz.
   • Hər həftə dörd gün güc təhsili etsəniz, əsas əzələ məşqlərinizi dörd günün hər birinə bölər və yuxarı bədəninizi iki gün, alt bədəninizi iki gün işlədəcəksiniz.
2. Güc məşqləri arasında 36 ilə 48 saat istirahət edin. Məşqləri düzgün yerinə yetirsəniz, əzələ liflərinizdə kiçik göz yaşları meydana çıxacaq. Bədəniniz daha sonra əzələlərinizi gücləndirmək üçün onları düzəltmək və bərpa etmək üçün zamana ehtiyac duyur.
   • Hər gün məşq etdiyiniz əzələ qruplarını dəyişdirərək istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın. Məsələn, yuxarı bədəninizi 1-ci gün, ertəsi gün alt bədəniniz, 3-cü gün istirahət və 4-cü gün yenidən yuxarı bədəniniz və s.
   • Növbəti güc məşqindən əvvəl yalnız 24 saatlıq istirahətlə əsas gücləndirici məşqləri edə bilərsiniz.
   • Yeterli istirahət həm də bol yuxu almaq deməkdir. Bədəniniz yatarkən əzələ artır, buna görə hər gecə səhər 7-9 arasında olmalısınız.
3. Düzgün çəkiləri seçin. 12 ilə 15 təkrar arasında uyğun formada bir məşq etmək üçün kifayət qədər ağır bir çəki ilə güc məşqləri etməlisiniz. Fikir bir vaxtlar kütlə qazanmaq üçün daha ağır çəkilərdən istifadə etdiyiniz və ton və tərif üçün daha yüngül çəkilərlə daha çox təkrar etdiyiniz fikir idi. Bununla birlikdə, müasir təlim orta yolun olduğunu göstərir.
   • Güc məşqlərinə sərf etmək üçün həftədə az gününüz varsa, bu plan yaxşı işləyə bilər.
   • Toplu və ya güc təhsili ilə bir çox nümayəndədən ibarət olan güc təhsili ilə birləşdirmək də istədiyiniz tərifi vermək üçün yaxşı işləyə bilər.
   • Məsələn, ilk gündə ağır bir yuxarı bədən gücü idmanı edə bilərsiniz. Növbəti gün, bənzər bir sərt aşağı bədən gücü çalışması edin.
   • Bir gün istirahət edin və sonra aşağı çəkilərdə və daha çox təkrarla yuxarı bədən gücü məşq edin. Ertəsi gün bənzər bir alt bədən məşqini davam etdirirsiniz.
4. Yaxşı forma və texnikaya diqqət yetirin. Kəmiyyət üzərində keyfiyyəti vurğulayaraq itələmə və çəkmə hərəkətləri ilə yavaşca hərəkət edin. Xüsusilə yeni başlayırsınızsa, edə biləcəyiniz nümayəndələrin sayı barədə narahat olmayın. Bunun əvəzinə möhkəm, ardıcıl bir texnika üzərində işləsəniz.
   • Hərəkətinizi idarə etmək üçün hər bir nümayəndədəki ağırlığı qaldırdığınız qədər eyni sürətlə endirin və ya buraxın. Ağırlığı düşmədən aktiv olaraq aşağı salın (və ya buraxın).
   • Formanızı yoxlamaq və düzəltmək üçün şəxsi məşqçi və ya təcrübəli ağır atlet işə götürün.
   • Unutmayın ki, zəif texnika və səliqəsiz forma yalnız məşqlərinizin daha az təsirli olduğu mənasını vermir, həm də zədələnmə riskiniz var.
5. Supersets edin və itələmə və çəkmə hərəkətləri arasında alternativ olun. Hər məşqdən 12 - 15 təkrar 3-4 dəst yerinə yetirmək üçün güc məşqlərinizi təşkil edin. Hər superset arasında 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin.
   • Məsələn, əvvəlcə itələyib sonra çəkə bilərsiniz.
   • Dəyişdirmə və çəkmə hərəkətlərini növbə ilə dəyişdirdiyiniz zaman əzələnin müxtəlif hissələrində işləyirsiniz.
   • Bu, əvvəllər işlədiyiniz əzələnin bir hissəsini bərpa etmək üçün əlavə vaxt verəcək, beləliklə dəstlər arasında daha qısa bir istirahət fasiləsi verə bilərsiniz.
6. Əzələləriniz yorulana qədər idman edin. Əzələlərinizi həddinə çatdıqda, əzələlərin həcmini artıran hipertrofiyanı stimullaşdırırsınız. Bu, əzələ kütləsini artırmaqla yanaşı, tərifini də yaxşılaşdıracaqdır.
   • Məsələn: Üç dəst pazı qıvrımları, sinələr və itələmələr silahlarınızı titrəməlidir. Əgər etmirlərsə, daha çox çəki əlavə etməlisiniz.
   • Push-up və ya dumbbell press kimi sadə məşqlər etdiyinizə əmin olun, əzələləriniz tükənmiş olsa belə yaxşı texnika ilə idarə edə bilərsiniz.
7. Mümkün qədər çox əzələ hazırlayın. Trisepslərinizi, çiyinlərinizi, kürəyinizi və sinənizi də həyata keçirmədən pazınızı işləməyin. Bütün vücudunuz həyata keçirilmədikcə yaxşı bir tərif əldə edə bilməzsiniz.
   • Ətrafdakı əzələləri, bəlkə də biseps kimi sizin üçün ən vacib olanların xeyrinə görməməzlik, zədə riskinizi əhəmiyyətli dərəcədə artıran əzələ balanssızlığına səbəb ola bilər.
   • Hər məşqlə birlikdə bütün bir əzələ qrupu üzərində çalışın. Bir çox fərqli məşqləri bilmirsinizsə, şəxsi məşqçinizlə bir neçə iclasa yazılın. Hərtərəfli təlim cədvəli hazırlamağınıza kömək edə bilərlər.
   • Yalnız güzgüdə gördüyünüz əzələləri məşq etdirməyin. Belinizi məşq etdirməyi düşünməyəcəksiniz (çünki bunu dərhal hiss etməmisiniz), ancaq başqalarının belinizi görəcəyini unutmayın!

3-dən 3-cü hissə: Pəhrizinizi tənzimləmək

1. Pəhrizinizi prioritetləşdirin. Təlimçilər tez-tez "mətbəxdə abs hazırlanır" deyirlər. Əzələ tərifi, bədən yağ nisbətinin yüzdə 10-dan az olmasını tələb edir ki, bu da demək olar ki, tamamilə yediyiniz şeyə əsaslanır. Ümumiyyətlə, daha çox zülal yeməli və yağlı və sadə karbohidratlarla zəngin olan qidaları buraxmalısınız.
   • Əgər onsuz da nisbətən arıq bir insansınızsa, əzələ kütləsini artırmağı vurğulayan bir güc təhsili proqramı üzərində işləyərkən hələ də karbohidratları məhdudlaşdırmalısınız.
   • Gündə üç böyük yemək yerinə, daha az 5-6 yemək yeyə bilərsiniz ki, hər iki-üç saatda bir dəfə yeyin.
   • Yağlarınızı və karbohidratlarınızı yemək başına yüzdə 30-a qədər məhdudlaşdırarkən, yeməklərinizi planlayın ki, kalorilərinizin yüzdə 40-ı zülaldan alınsın.
   • Yediyiniz karbohidratların ən az yüzdə 85-i tərəvəzdən, qalan hissəsi meyvə, tam taxıl, qoz-fındıq və toxum kimi kompleks karbohidratlardan olmalıdır.
2. İdmandan əvvəl və sonra proteinlə zəngin bir qəlyanaltı yeyin və ya için. Zülal (zülal) əzələlərin böyüməsinə kömək edir və daha sürətli bərpa olunmasını təmin edir. Bir protein kokteyli, fıstıq yağı ilə alma, toyuq, qoz-fındıq, yunan yoğurtu və ya kəsmiklə sınayın.
   • İdmana başlamazdan 30-45 dəqiqə əvvəl qəlyanaltı yemək yaxşıdır.
   • Bütün qidalar ümumiyyətlə məşqdən əvvəl qəlyanaltıdan əvvəl daha yaxşıdır. Bir protein kokteyli bir məşqdən sonra daha yaxşı işləyə bilər, xüsusilə sıx bir məşqdən sonra yemək yeyirsinizsə.
   • Zərdab ağı, əzələlərin bərpası üçün lazım olan bütün zəruri amin turşularını ehtiva etdiyi üçün ən yaxşı zülal mənbələrindən biridir.
   • Pudra zərdab proteinini alıb özünüzü qarışdıraraq qarışdırın və ya baqqallarda və ya sağlam qida mağazalarında yeməyə hazır protein kokteyllərini ala bilərsiniz.
3. Qədim taxıl yeyin. Quinoa, yazıldığı, yulaf kəpəyi, amaranth və digər qədim taxıllarda zülal və minerallar çoxdur ki, bu da bədəninizə çox ehtiyac duyulan qidalanma təmin edərək əzələ böyüməsinə kömək edə bilər.
   • Bu taxılların çoxu salatlarda və ya yan yeməklərdə və ya səhər yeməyində qarışdırıla bilər.
   • Üzvi və ya sağlam qida mağazalarında bu taxıllardan çörək ala bilərsiniz.
4. Bir məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra daha çox su içmək. Susuzlaşdırma performansınızı ləngidir və yaralanma riski ilə üzləşə bilər, eyni zamanda sağalmanı çətinləşdirə bilər. Güc təhsili zamanı bədən çəkinizin yüzdə ikidən çoxunu maye içində itirməməlisiniz.
   • Məşq zamanı nə qədər maye itirdiyiniz barədə bir fikir əldə etmək üçün məşqdən əvvəl və dərhal sonra özünüzü çəkin. İki çəki arasındakı fərq, itirdiyiniz mayenin miqdarındadır.
   • İtirdiyiniz hər bir yarım maye üçün onu əvəz etmək üçün 600-720 ml su içməlisiniz.
   • İtirilmiş bədən suyunu dəyişdirmək, nəm balansınız onsuz da standarta uyğun olsa, nəmləndirmək üçün kifayətdir. Bunu müəyyən etmək üçün sidiyinizi yoxlayın. Aydındırsa, yaxşı olar.

Göstərişlər

• İstirahət edərkən əzələlərinizin necə daraldığına diqqət yetirin. Əzələləriniz daha çətin olduqda, tərif almağa başlayırsınız. Yağ yandıranda əzələlər heykəlli görünməyə başlayır.
• Əzələlərin uzanması skelet əzələlərinin tarazlaşmamasına mane olur, bu da duruşunuzu poza bilər, buna görə də həftədə bir neçə dəfə (idmandan sonra) böyük əzələlərin uzanmasına əmin olun.