MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bir çox insan balanslı bir bədənə sahib olmaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyir, ancaq uyğun bir pəhriz və idman qaydalarını qorumaqda çətinlik çəkirlər. Aşağıdakı sadə addımlar ardıcıl və saxlanılması asan bir məşq proqramı hazırlamağınıza kömək edəcəkdir. İdman salonuna getmək istəmədiyiniz zaman özünüzü evdə məşq edin.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Daha çevik məşq edin

1. 

   Aktiv qalın. Məktəbdə və / və ya işdə çox oturmalı olsanız, ayaqlarınızı və bədəninizi hərəkət etdirin, ancaq bir saat sarkaç kimi davamlı etməyin. Mümkünsə qalxın və gəzin. Nahar fasiləsi zamanı bayıra çıxın və ya su almaq üçün gəzintiyə çıxın. Qalmaq istəsəniz, ancaq idman salonuna getməklə məşğul olsanız, heç olmasa ayağa qalxmalı və aktiv olmalısınız. Gəzin. Avtomobili uzaq bir yerə qoyun. Bunları etmənin bir çox yolu var və nə vaxt, nə də pul itirirlər.
   • Evə gedərkən və ya işə gedərkən lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etməyə çalışın (getməli olduğunuz yer çoxdursa, pilləkənlərdən və liftdən istifadə edin).
   • Koşu bandı ilə birləşdirilmiş dayanan bir masa və ya masa istifadə edin və ya bir stul yerinə bir məşq topu istifadə edin. Ən sevdiyiniz televiziya şousuna baxa bilərsiniz - ancaq oturub izləməyin. Bişirmək, paltar qatlamaq, qabyuyan maşında qabları təmizləmək və ya velosiped maşınından istifadə etmək. Müəyyən bir müddət ərzində artırma / aşağı salma hərəkətlərini (davamlı) həyata keçirin.
   • Yeməyin bişirilməsini gözləyərkən çömbəlmək edin. Evin ətrafında ördək və ya yarı çömbəlmək.

2. 

   
   
   İdman hərəkətləri edin. Bunlar ürək dərəcəsini ən çox artıran məşqlərdir. Bədəninizin gərgin fəaliyyətlərə qarşı durma qabiliyyətini artıracaq və sizi daha sağlam edəcək. İdman məşqləri kilo verməyinizə kömək edəcək - əgər bu sizin məqsədinizdirsə, ancaq formada qalmaq istəyirsinizsə, bu kimi məşqlər vacibdir.
   • Velosiped sürə bilərsiniz, aktivləşmək və açıq yerə çıxmaq üçün əla bir yoldur.
   • Hər ikisi də edilməsi asan və pulsuz olan sürətli gəzməyə və ya qaçmağa çalışın.
   • Üzgüçülüyə gedə bilərsiniz, bu da bədəninizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün əla bir yoldur.

3. 

   
   
   Qətiyyətli olun! Formaya düşmək istəyirsinizsə, ən azı hər gün bir az idman etməlisiniz. Məşqiniz qeyri-sabit və uyğunsuzdursa yaxşı nəticələr gözləyə bilməzsiniz. Planlaşdırma və uyğunluq.
   • Həftənin hər günü idmanla məşğul olmağa çalışmayın. Həftədə ən az 2-3 gün istirahət etməlisiniz. Bədəninizə rahatlaşmaq və əzələ qurmaq üçün vaxt verin. İstirahət vaxtı vacibdir.

4. 

   
   
   Təcrübə ortağı tapın! Tədqiqatlar göstərir ki, kimsə səni itələyirsə və səninlə məşq edirsə, planına sadiq qalmaq daha asan olur. reklam

3-ün 2-ci hissəsi: Sağlam yeyin

1. 

   Kalori azaldılması üçün bir pəhriz qurun. Arıqlamaq və formada qalmaq üçün aşağı kalorili bir pəhriz qurmalısınız. Bu o deməkdir ki, çəkini qorumaq üçün lazım olduğundan daha az kalori yeyəcəksiniz, buna görə bədəniniz yağ yandırmağa keçəcəkdir. Kilonuzu saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesablayın, sonra gün üçün nə qədər kalori istehlak edə biləcəyinizi planlaşdırın (ümumiyyətlə gündə 2000 kalori).

2. 

   Pəhrizdən şəkər, duz və zərərli yağları kəsin. Sağlam olmayan şəkər, duz və yağlar balanslı bir rəqəmə mane olur. Soda kimi şəkərli içkilərdən və doymuş və ya trans yağlar içərisində olan bir şeydən (qismən və ya tamamilə genetik cəhətdən dəyişdirilmiş yemək yağları, marqarin) çəkinin. Bunun əvəzinə desert üçün meyvələr və omeqa-3 (əksər balıq, zeytun yağı və qoz-fındıqda) kimi sağlam yağlar olan qidalar yeyin.

3. 

   Balanslı bir menyu saxlayın. Zülallar, karbohidratlar (tam taxıl şəklində), meyvə və tərəvəzlər və süd məhsulları balanslı bir pəhriz yeməlisiniz. Bütün taxıllar istehlak etdiyiniz qidanın təxminən 30% -ni təşkil edə bilər (bədəninizdə iltihab yaratmırsa), meyvə və tərəvəzlər% 30 daha çox əlavə edir (tərəvəzə üstünlük verin), süd məhsulları. Karbohidratlardan alınan kalori istehlakını azaldarsanız, yağsız ət% 15-ə və ya% 40-a qədərdir. Zərərli yağları, karbohidratları (təmizlənmiş taxıllar) və şəkərləri% 4-dən az hissəyə qədər kəsin.
   • Bir çox fərqli yağ növü var. Bəziləri sizin üçün işləyir, bəziləri yox. Trans yağlardan (işlənmiş sənaye qəlyanaltılarında) qaçmalı və doymuş yağları (kıyılmış ət, donuz sosisləri, Vyana kolbasaları, qızardılmış qidalar və yağ) məhdudlaşdırmalısınız. Bununla birlikdə, tək doymamış yağlar (zeytun yağı, avokado) və çox doymamış yağlar (balıq, qoz) sizin üçün faydalıdır.
   • Faydalı kəpəkli taxıllar arasında buğda, kəpəkli yulaf, quinoa və qəhvəyi düyü var.
   • Sağlam meyvə və tərəvəzlərə noxud / qarbanzo lobya (humus bişirmək üçün istifadə edilə bilər - paxla püresi ilə hazırlanmış daldırma sousu), baklagiller, kələm, brokoli, ispanaq və meyvələr daxildir. yaban mersini, çiyələk, limon və armud.

4. 

   Pəhrizinizin düzgün hissəsini bölün. Lazım olduğundan daha çox kalori almamaq üçün yeməkləriniz düzgün ölçüdə olmalıdır. Porsiyanın ölçüsünü çox böyütməməyə diqqət yetirin - əmin deyilsinizsə yeməyinizi tutmaq üçün daha kiçik bir qab və ya boşqab istifadə edin. Yeməklə bir stəkan su için, yavaşca yeyin, vücudunuzun doymasını hiss edin.

5. 

   Yağsız zülallara diqqət yetirin. Zülal tox və enerji dolu hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, işlənmiş protein qidaları zərərli yağlarla yüklənmir. Yeməklərdəki zərərli yağların miqdarını azaltmaq üçün yağsız zülallar yeməlisiniz. Tərkibində yağ və karbohidrat az olan sərt pendirlər yeyin.
   • Yağsız protein mənbələrinə toyuq, hinduşka, balıq, yumurta və lobya / mərci daxildir.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Nümunə yemək planı və məşq planı

1. 

   Səhər yeməyi yemək. Enerji üçün səhər yeməyində protein, süd və karbohidratları tarazlaşdırın. Aşağıdakı üç səhər yeməyi variantı arasında alternativ:
   • Bir stəkan vanil qatıq, 2 stəkan turşu və 3/4 stəkan bişmiş yulaf.
   • Bir fincan yağsız kəsmik, bir banan və tam bir taxıl pişi.
   • İki pişmiş yumurta, yarım fincan yaban mersini və iki ızgara kəpəkli çörək.

2. 

   Nahar. Nahar zülal əlavə etmək (enerjini artırmaq) və günün sonunda yuxululuq hiss etməməyiniz üçün əla vaxtdır. Aşağıdakı üç nahar nümunəsi arasında alternativ:
   • Qızılbalıq, soğan və pomidor ilə roka salatı. İtalyan sousu ilə verilir.
   • Toyuq, pomidor, yerkökü, xiyar və feta pendir ilə doldurulmuş pide tortu.
   • Ispanaq, mozzarella pendiri, humus sousu və pomidorda çovdar sendviç.

3. 

   Nahar. Kiçik hissələr yeyin və yatmazdan bir məsafədə yeyin (yatmazdan əvvəl yeyirsinizsə bədəniniz bütün kaloriyi yandıra bilməz). Sağlam yeməklərin bəzi nümunələri:
   • Limon sousu, buxarlanmış brokoli, yan salat və sarımsaq püresi ilə tavada qızardılmış toyuq.
   • Jambon, lobya, yerkökü ilə quinoa və buxarlanmış kələm ilə verilir.
   • Ispanaq salatı və albalı pomidorları, dilimlənmiş yerkökü və sirkə sousu ilə qovrulmuş kərəviz ilə qızardılmış qızıl balıq.

4. 

   Zərif qəlyanaltılar. Səhər yeməyi ilə nahar arasında, həm də nahar və şam yeməyi arasında qəlyanaltı yeyin. Beləliklə, itirilməyəcəksiniz və ya ac qalmayacaqsınız, üstəlik yemək zamanı çox yeməyəcəksiniz. Sağlam qəlyanaltıların bəzi nümunələri bunlardır:
   • Yerkökü və kərəviz.
   • 1/4 fincan humus sousu və 3 ədəd brokoli.
   • Alma dilimləri və bir ovuc badam.

5. 

   Su iç. Hər yeməkdə yarım litr su içmək və gün ərzində ən azı yenidən içmək.

6. 

   Aktiv qalın. Pilləkənlərdən qalxın, kompüterdə işləyərkən dayanın, nahar zamanı blokda gəzin.

7. 

   İdmanla məşğul olun. Gündə ən azı 1 saatlıq ümumi məşq vaxtı ilə müxtəlif idman hədəfləri təyin edin. Hamısını bir dəfəyə etmək lazım deyil. İdman edərkən nəbzinizin hər məşqdə ən az 10 dəqiqə artdığına əmin olun. Budur, bəzi nümunə məşqləri (hər üçünün hamısını etməyə çalışın):
   • Yuxudan oyanan kimi 2 dəqiqə taxta, 4 dəqiqəlik tullanma jaklarını və budlarınızı zəminə paralel olaraq 4 dəqiqə çömbəlməyin (çox çökməyin). Formada qalarkən mümkün qədər çox push-up edin.
   • İşə getmədən əvvəl vaxtınız varsa, sürətli bir gəzinti və ya yavaş bir qaçış üçün yarım saat istifadə edin.
   • İşdən və ya məktəbdən gələrkən yerdəki velosipeddən yarım saat istifadə edin.
   reklam

Məsləhət

• Sərt təcrübənin hər dəqiqəsi fərq yaradır. Hələ görə bilməzsən, amma nəticələr tezliklə bəlli olacaq.
• Boş vaxtlarınızda daha aktiv olmaq üçün bir oturuşda oturduğunuz vaxtı (TV, kompüter, smartfon izləmək) məhdudlaşdırın.
• Tərləmirsinizsə, onu dəyişdirə bilməyəcəksiniz. Təslim olmaq istədikdə irəliləməyə çalışın və özünüzü itələyin. Qətiyyətiniz varsa nəticələrlə fəxr edəcəksiniz.
• Birinizin idman etməsi (və ya istəməməsi) yoxdursa, məşq zamanı iPod istifadə edin və ya podkast dinləyin və ya audio kitab dinləyin. Bu, məşq müddətini daha az və daha təsirli hala gətirəcəkdir, çünki indi necə rahatlaşacağınızı və eyni zamanda məşq etməyi öyrəndiniz.
• Qaçmağa gedəcəksinizsə, ilk başladığınız zaman çox sürətli etməyin. Son bir neçə qaçış üçün enerjinizə qənaət edin.
• İdman edərkən nəmlənməyi unutmayın. Su içmədən çox uzun müddət idman etməyin, ancaq çox da içməyin.
• Hədəf təyin etmək: "Yaxşı vəziyyətdə olmaq" həmişə şəxsi hədəfiniz olmadıqca arıqlamaq demək deyil. Sizin üçün doğru hədəflər ümumi sağlamlıq və dözüm, fitnesin qorunması ola bilər və ora çatmaq üçün arıq zülal, karbohidrat, şəkər və qidalandırıcı maddələrdən ibarət bir pəhriz yeməli və idman etməlisiniz. yağ.
• İdman edərkən əvvəlcə isinməyi və məşq bitdikdən sonra uzanmağı unutmayın.
• Dostlarınız qrupu ilə hədəflər təyin edin. Məsələn: 3 santimetrlik belinizi itirin, daha kiçik ölçülü şalvar taxın ... Əgər bu hədəfə çatırsınızsa, qrupu (uşaqsız!), Bir spa günü və ya birlikdə qeyd etməyə dəvət edin. alış-verişə getmək Bu sizə doğru işləmək üçün bir hədəf verəcəkdir.
• Yağın nə olduğunu anlayın. Bir şey yeyəndə bir çox şeydən (zülal, karbohidrat, yağ, vitamin ...) qidalar kalori ilə ölçülür. Kalori, təcili istifadə üçün bədəninizdə yağ kimi yığılmış enerji vahidləridir. Genetikanızdan asılı olaraq yağ müəyyən hissələrdə (əsasən bud və budda və ya qarın və sinədə, qollarda ... Bəzi insanlarda bədənə bərabər paylanan yağlar var) yığılacaq.
• Məşqiniz haqqında blog yazmağa başlayın - Yeni yeniləmələr göndərmək və irəliləmənizi müəyyənləşdirmək əla ilham verən bir vasitədir. Hekayənizi bölüşmək və ardıcılların qəlbini qazanmaq, hədəflərinizə sadiq qalmaq üçün yaxşı bir motivasiya ola bilər.
• Məktəbdə, işdə və ya cəmiyyətdə həmfikirləri axtarın. Bir dəstək qrupuna sahib olmaq "həmyaşıdların təzyiqi" formasıdır. Varlığınızdan və irəliləməyinizdən asılı olaraq başqaları olduğu zaman məşq proqramınıza sadiq qalmaq daha asan olacaq. Harada və nə vaxt görüşüb məşq edəcəyinizə qərar verin (bəlkə idman salonunda, parkda, kiminsə evində ...)
• Yeməkdən əvvəl yuxudan və şişkinlik hiss etmədən yeməkdən sonra daha yaxşı hiss etmək üçün bir stəkan su için.

Xəbərdarlıq

• Heç vaxt yeməkdən dərhal sonra yatmayın.
• Hər hansı bir məşq rejimi ilə həmişə yavaş-yavaş başlayın və məşq sayını tədricən artırın və bacardığınız qədər çalışın. Məşqə çox sərt bir şəkildə başlamaq əzələ gərginliyinə, sarsıntıya və tükənməyə səbəb ola bilər.
• İdman etməzdən əvvəl həmişə isin.