Güclənmək

MəZmun

Addımlamaq
3-ün 1-ci hissəsi: Doğru təlim yanaşmasını seçin
3-cü hissə 2: Fərqli əzələ qruplarına təlim
3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam həyat tərzi seçimləri edin
Göstərişlər
Xəbərdarlıqlar

Bədəninizin nəyə qadir olduğunu öyrənmək istəyirsiniz? Artıq adət etdiyiniz məşq rutini ilə irəliləmisinizsə, o zaman bir dəyişikliyin bu əzələləri daha da inkişaf etdirməsi və güclənməsi üçün vaxt gəldi. Hər məşqdə özünüzə meydan oxumağınız, hər əzələ qrupunu məşq etdirməyiniz və bədəninizin sağlam kalorilərlə təmin olunması vacibdir. Əzələ qurmağa və dərhal güclənməyə necə başlamaq barədə daha çox məlumat üçün oxuyun.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Doğru təlim yanaşmasını seçin

Hər məşqlə özünüzü sınayın. Məqsədiniz daha da güclənməkdirsə, bir məşq heç vaxt özünü asan hiss etməməlidir. Əslində hər gün ağırlıq qaldırmaq, itələmək və çəkmək üçün bu 30 dəqiqədən 1 saata qədər bədəniniz üçün həddindən artıq bir problem olmalıdır. Əgər belə deyilsə, əzələlərinizdən kifayət qədər tələb etmirsiniz ki, böyümə ləngiyir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün hər məşqlə bacardığınız hər şeyi etmək üçün özünüzü sınayın.
- Bəzi bodibildinq mütəxəssisləri “əzələ çatışmazlığına hazırlıq” tövsiyə edirlər. Bu o deməkdir ki, bir dəstin sonunda özünüzdən o qədər çox şey soruşursunuz ki, təkrar təkrar etmək mümkün deyil. Bu məşq forması əzələlərinizi gərginləşdirir, bu da onları parçalamaq və yenidən qurmaq üçün lazımdır.
- Güc təhsili ilə yeni başlayırsınızsa, yaxşı bir şəxsi məşqçi axtarmaq bir fikirdir. Hər məşqdən düzgün texnikanı öyrənmək vacibdir; əks halda zədələr irəliləmənizi saxlaya bilər, çünki davamlı idman etməyinizə mane olur.
Daha çox çəki və nümayəndələr əlavə edin. Bədəniniz müəyyən bir çəkiyə alışdıqdan sonra özünüzə meydan oxumaq üçün çəki əlavə etməyiniz vacibdir. Təmsilçilər sizin üçün çox asandırsa və bütün nümayəndələri təslim olmadan edə bilsəniz daha ağır qaldıracağınızı bilirsiniz. Əlavə çəki (2,5 kq) və ya təkrar (5) əlavə etmək bədəninizə meydan oxumağa və daha çox əzələ qurmağa davam etmək üçün ən yaxşı yoldur.
- Çox ağır qaldırmayın. Artıq əzələlərinizin buna dözə bilməyəcəyini görmədən əvvəl ən azı 8 - 10 təkrar etməyi bacarmalısınız. 4 təkrar edə bilməsəniz, çəki çox ağırdır. Əzələlərinizdə yandığını hiss etmədən asanlıqla 10-12 təkrar edə biləcəyinizi görürsənsə, əlavə saman qoymaq lazımdır.
Kardioloqa çox enerji sərf etməyin. Qaçış, üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər əzminizi artırmaq və qan dövranınızı sağlam tutmaq üçün əla yollardır. Ancaq daha da güclənmək istəyirsinizsə, bunlar ən yaxşı fəaliyyət deyil. Ağırlıq təhsili çoxlu enerji tələb edir və əgər bu tədarük qaçış və ya velosiped sürməklə tükənibsə, güc məşqlərinə tam olaraq başlamağa kifayət etmir. Enerji ehtiyatlarınızın gücünü artırmaq üçün istifadə edilə bilməsi üçün həftədə bir və ya iki dəfə kardio ilə məhdudlaşdırın.
- Trekking və gəzinti, güc məşqləriniz üçün enerjiyə qənaət etmək istəsəniz qaçış və velosiped sürməyə yaxşı alternativ olan aşağı enerjili fəaliyyətlərdir.
Bütün əzələ qruplarını məşq edin. Bəzi insanlar böyük, güclü qollar istəyirlər, amma mədələri üçün çox əhəmiyyət vermirlər. Digərləri ayaqları, peçleri və s. Üzərində dayanır, ancaq qollarının ağır inkişaf etmədiyini düşünməyin. Ümumiyyətlə, yalnız birinə diqqət yetirməkdənsə, bədəninizdəki bütün əzələləri məşq etdirmək vacibdir. Məsələn, güclü bir nüvə, ağır bir dəzgah presi edə bilmək üçün kömək edir. Əllərinizlə daha çox ağırlığı qaldıra bilmək, ayaqlarınızın daha yaxşı bir məşq etməsinə də imkan verir. Vücudunuzdakı bütün əzələ qrupları birlikdə işləyir və bərabər diqqətə layiqdirlər.
- Hər gün eyni əzələ qrupunu məşq etməyin. Bir günü qollarınıza, ertəsi gün ayaqlarınıza və ya nüvənizə həsr edin. Bu, əzələlərinizə bərpa olunmaq üçün kifayət qədər vaxt verir, gücünüzü artırır və zədələrin qarşısını alır.
Məşqlər arasında bolca istirahət edin. Güclü və sürətli olmaq istəyirsinizsə, hər gün idman etmək cazibəsinə qarşı dura bilməyəcəksiniz. Ancaq məşq əsnasında parçalanmış əzələ toxumasını bərpa etmək üçün bədəninizə lazımi miqdarda istirahət lazımdır. Hər gün məşq edirsinizsə, əzələləriniz heç vaxt güclənmək və böyümək şansı qazanmaz. Həftənin 3 və ya 4 günü üçün bir məşq cədvəli hazırlayın və əzələ qruplarını dəyişdirməyi unutmayın.
- Yaxşı olar ki, "pulsuz" bir gününüz varsa, qaçmaq, velosiped sürmək və ya özünüzü hərəkət etdirmək və əzələlərinizi rahatlatmaq üçün başqa bir hərəkət etmək.

3-cü hissə 2: Fərqli əzələ qruplarına təlim

Çömelməyə yiyələnmək. Əsas çömbəlmə və ya diz əyilməsi, bir çox dəyişikliyi ilə yanaşı, bacaklarda, qarın əzələlərində və qarın boşluğunda əzələ kütləsi qurmaq üçün əla bir məşqdir. Dizlərinizi ağırlıqla və ya çəkmədən yavaşca aşağıya endirib, sonra yenidən qalxdığınız bu sadə hərəkət, eyni əzələləri məşq edən idman salonunda yüksək texnoloji avadanlıqlarla işləmək qədər təsirli olur. Aşağıdakı dəyişiklikləri sınayın:
- Əsas çömbəlmək. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və arxanın düz olduğundan əmin olun. Dizlərinizi bükün və budlarınız üfüqi olana qədər yavaş-yavaş popunuzu aşağı salın. Başlanğıc mövqeyində olana qədər yenidən qalxın. Təlimin daha çətin olmasını təmin etmək üçün dumbbell və ya ştanq da tuta bilərsiniz; 8 əyilmədən ibarət 3 dəstə diqqət yetirin.
- Qutu çömbəldi. Bir kreslo və ya pilləkən kimi bir yüksəkliyin qarşısında durun. Hər iki əlinizdə və sinənizdə bir dumbbell tutun. Yuxarıda göstərildiyi kimi özünüzü aşağı salın, mövqeyinizi bir an saxlayın və sonra yenidən ayağa qalxın.
- Arxa çömbəlmək. Bu məşq üçün ağırlıqların çömbəlmə ilə hərəkət edə bilən bir çubuğa yapışdırıldığı bir çömbəlmə uzanmasına ehtiyacınız olacaq. Çubuğun altında durun və hər iki əlinizi irəli doğru tutun. Çubuğu çiyinlərinizə yerləşdirə və ya sinənizin qarşısında tuta bilərsiniz. Çömbəlmələri yuxarıda göstərildiyi kimi edin.
İt və çənə uclarını itələyin. Öz çəkinizi qaldırmaq və itələmək çoxdan əzələ gücünü qazanmağın sübut olunmuş bir üsuludur. Müntəzəm itələmə və çənəni yuxarı qaldırmaq (yuxarıya çəkmək) bahalı avadanlıq almadan və ya idman salonuna qatılmadan edə biləcəyiniz çox dəyərli məşqlərdir. Daha çox təkrarlayaraq və ya əlavə çəkilər istifadə edərək bu məşqləri ağırlaşdırın. Bu sadə, eyni zamanda təsirli məşqləri pazı, triceps və nüvəniz üçün edin.
- İtələyin. Qarnınızda döşəmədə və ya döşəkdə uzanın. Əllərinizi qoltuq altına qoyun. Qollarınızı uzadaraq özünüzü qaldırın və az qala yerə toxunana qədər yavaşca aşağı endirin. Özünüzü geri itələyin və artıq bacarmayana qədər təkrarlayın.
- Dartın (çənəni yuxarı). Bu məşqi edə bilmək üçün bir çənə çubuğuna ehtiyacınız var. Çubuğun altında dayanın və onu əlinizdən tutun. Çənəniz barın üstündə oluncaya qədər özünüzü qaldırın. Yerə dəyməmək üçün ayaqlarınızı arxanızda çarpazlaşdırın. Vücudunuzu qollarınız düz olana qədər yenidən endirin və artığına qədər təkrarlayın.
Ölüm. Bu sadəcə bir çəki götürmək üçün əyilmək, ayağa qalxmaq və sonra çəkini yerə qaytarmaqdır. Hamstrings, abs və bel əzələləri üçün əla bir məşqdir. Hərəkəti düzgün və idarə edə biləcəyiniz bir ağırlıqla yerinə yetirməyiniz çox vacibdir - əks halda bel zədəsi riski daşıyırsınız. Aşağıdakı məşqləri sınayın:
- Ştanq qaldırıldı. 8 dəfəyə qədər qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqla bir ştanqın qarşısında durun. Dizlərinizi bükün və hər iki əlinizlə ştanqdan möhkəm tutun. Yenidən dik duraraq ağırlığı qaldırın və sonra ştanqı yerə nazikcə endirin. Proseduru təkrarlayın. Bunu barbell yerinə bir dumbbell ilə də edə bilərsiniz.
- Düz ayaq qaldırıldı. Bir məşq topu, barbell və ya dumbbell dəsti qarşısında durun. Büküləndə və ağırlıqları tutanda ayaqlarınızı düz və arxa düz tutun. Ağırlıqları ayağa qalxdıqda bədəninizin qarşısında saxlayın. Qollarınızı düz tutun və ağırlığı qaldırmayın. Eyni şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
Dəzgah mətbuatı. Dəzgah presi bədəninizin yuxarı hissəsində, qollarınızda və belinizdə daha çox güc inkişaf etdirməyin vacib bir yoludur. Bunun üçün bir çəki dəzgahına və çəkilərə ehtiyacınız var. Çubuqa o qədər ağırlıq qoyun ki, set başına 8 təkrar edə bilməzsiniz. Dəzgah presi üçün aşağıdakı texnikanı istifadə edin:
- Çəki dəzgahında uzanın. Ayaqlarınız möhkəm yerə, ayaqlarınız rahat bir vəziyyətdədir.
- Ştanqı rəfdən qaldırın və yavaşca sinənizə endirin. Ağırlığı qollarınız düz olana qədər qaldırın.
- Çəkini yavaş-yavaş sternumun yuxarı hissəsinə endirin və təkrarlayın.
- Çubuğu yenidən rəfə qoyun və növbəti dəst üçün daha çox çəki əlavə edin.
Taxta və xırıltılar. Bədəninizi avadanlıq və ya maşınlara ehtiyac olmadan gücləndirmək üçün məşqlər edirsinizsə, taxta və xronçalar sizin üçündür.Bu məşqlər əsasən qarın boşluğunu hədəf alır və onları istədiyiniz zaman, hər yerdə edə bilərsiniz.
- Taxta ilə məşq edin. Əllərinizlə qoltuqlarınız altında yerdə qarnınızda uzanın. Bir itələmə etdiyiniz kimi özünüzü itələyin, qollarınızın düz olduğundan əmin olun və bu vəziyyəti 30 saniyə və ya daha çox saxlayın. Özünüzü yerə endirin və təkrarlayın.
- Çırpıntılar. Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə yerə uzanın. Əllərinizi göğsünüzün qabağında çarpaz tutaraq bədəninizi qarın boşluğuna bükərək yarı oturuş vəziyyətinə "yuvarlayın". Bədəninizin yuxarı hissəsini yavaşca aşağı salın və hərəkəti təkrarlayın. Məşqin ağırlığını sinənizə dumbbell tutaraq artıra bilərsiniz.

3-ün 3-cü hissəsi: Sağlam həyat tərzi seçimləri edin

Çox kalori alın. Əzələ kütləsinin artması çox kalori tələb edir - çox şey. Təlim dövründə böyük əzələlərin inkişafına təkan vermək üçün qatı yemək istehlak etmək vacibdir. Bununla birlikdə, bütün kalorilər əzələ qurmaq üçün eyni dərəcədə uyğun deyil; Vücudunuzdan enerji boşaltmaq əvəzinə, əzələlərinizi kifayət qədər qida ilə təmin edən və dəstəkləyən sağlam, tam qidalara müraciət edin.
- Bütün əsas qida qruplarını əldə edin. Bir çox meyvə və tərəvəz, balıq, yumurta və yağsız ətlər, sağlam yağlar və yağlar yeyin.
- Gündə üç əsas yeməyi qəlyanaltı kimi doyurucu qəlyanaltılarla yeyin. Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə, əzələləriniz böyüyür.
- Şəkər, un, duzlu qəlyanaltılar, qızardılmış qidalar və qatqı və konservantlarla dolu yeməklərdən çəkinin.
Kifayət qədər maye aldığınızdan əmin olun. Təlim dövründə su balansınızın qaydasında qalmasını təmin etmək üçün gündə təxminən 10 stəkan su için. Bir çox həvəsli idmançı enerji içkilərindən istifadə etsə də, şəkər və ya digər qatqı ehtiva etmədiyi üçün su ən yaxşı seçim olaraq qalır. Hələ bir ləzzət əlavə etmək istəyirsinizsə, bir az əhəng və ya limon əlavə edin.
Əlavələr qəbul etməyi düşünün. Kreatin, əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadəsi təhlükəsiz olduğu göstərilən məşhur bir əlavədir. Bədəni əzələləri böyütmək və daha güclü etmək üçün istehsal etdiyi bir amin turşusudur. Düzgün doza qəbul edirsinizsə, əzələlərinizin formasında daha sürətli inkişaflar görə bilərsiniz.
- Kreatin toz şəklində satılır və aktivləşdirmək üçün suda həll olunmalıdır.
- Əzələ böyüməsini təşviq etdiyini iddia edən digər maddələrin axtarışında olun. Bir məhsulu sınamağa qərar verməzdən əvvəl, məhsulun təhlükəsizlik və effektivlik baxımından yoxlanılıb-sınaqdan keçirilmədiyini özünüz öyrənməlisiniz.
Çox yatın. Bir çox insan bu addımı çox ciddi qəbul etmir, ancaq əzələ qurmağa gəldikdə bu vacibdir. Kifayət qədər yatmırsınızsa, vücudunuz yaxınlaşacaq məşqlərə uyğun deyil. Bu o deməkdir ki, ağır işləyə və ya əksinə olacağı qədər ağırlıq qaldıra bilməzsən, hətta yuxu çatmazsa zədələnməyə daha çox həssas olmağından danışmırsan. Əlavə ağır idman etdiyiniz dövrlərdə hər gecə ən azı 8-9 saat yuxu alın.

Göstərişlər

Hər halda, idmana davam etmədən əvvəl ən azı bir gün istirahət edin. Bu, əzələlərinizin sağalmasına vaxt verir. Uzunmüddətli fasiləsiz məşq ciddi fiziki şikayətlərə səbəb ola bilər.
Məşqdən sonra mümkün qədər yaxşı bərpa edə bilmək üçün kifayət qədər yuxu almağı unutmayın.
Təlimlərinizi elmi cəhətdən düzgün bir pəhriz və daha sürətli nəticə əldə etmək üçün uyğun əlavələrdən istifadə proqramı ilə birləşdirin.
Bir məşq cədvəli hazırlayın.
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün yuxarıda göstərilən tövsiyələrdən, peşəkar bir təlim proqramından istifadə edin.
Bəzi bədən istehsalçıları gündə 6 saata qədər çəkilərlə vaxt sərf edirlər, amma həqiqətən güclü olmaq üçün bu qədər vaxt sərf etməyə ehtiyac yoxdur. Güc təhsili dəstlər şəklində aparılır. 10 təkrar və ya təkrar dəsti, bir çəkini üst-üstə 10 dəfə, istirahət etmədən qaldırdığınız və endirdiyiniz deməkdir.
Uzunmüddətli ürək təhsili sizi "güclü" etmir. Əgər belədirsə, marafon qaçışçıları bütün idmançıların ən böyük ayaq əzələlərinə sahib olardılar. Əzələləri böyütmək və gücləndirməyin yeganə yolu, onları bağladığınız zaman uzatmaqdır. Ağır bir ağırlığı qaldırmağa çalışırsınızsa, bu əzələlər ağırlıqlar hərəkətə başlamazdan əvvəl uzanacaqdır. Əzələlər nə qədər çox uzanırsa, əzələ toxumasına "ziyan" bir o qədər artır və bərpa müddətindən sonra daha da böyüyürlər. Bu, daha ağır çəkilərin qaldırılmasının sizi daha da gücləndirdiyini göstərir, daha çox idman etmirsiniz. Çox iş görsən, çox ağır qaldıra bilməyəcəksən və güclənməyəcəksən. Çox güclənməyə gəldikdə, təkrar sayına gəldikdə daha azının daha çox olduğunu unutmayın.
Buğda, balıq, yağsız ət və taxıl kimi zülal və lif baxımından zəngin qidalar istehlak etdiyinizə əmin olun.

Xəbərdarlıqlar

Hər hansı bir pəhriz və ya idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.
Hələ tam yetişməmisinizsə, ağır çəkilərlə məşq etməməyə diqqət edin. Bu, oynaqlarınıza dağıdıcı təsir göstərə bilər.