MəZmun

• Addımlamaq
• 6-dan 1-ci hissə: İşdən çıxmağa çalışın
• 6-dan 2-ci hissə: Dəyişikliyə hazırlaşın
• 6-dan 3-cü hissə: İstəklərlə mübarizə
• 6-dan 4-cü hissə: Çıxarma simptomları ilə mübarizə
• 6-dan 5-ci hissə: Terapiyaya getmək
• 6-dan 6-cı hissə: Dəstək axtarırıq
• Göstərişlər

Bəzi insanlar üçün siqaret və içki içmək əl-ələ verir və eyni zamanda hər ikisini tərk etmək çətin ola bilər. Bundan qurtulmaq özünüzü azad hiss etməlidir və alkoqoldan və tütündən tamamilə çıxmaq sizə fərdi azadlığı və asılılıqdan azad bir həyat axtarışını daha dərindən başa düşəcəkdir.

Addımlamaq

6-dan 1-ci hissə: İşdən çıxmağa çalışın

1. Alkoqol və tütünün sizə necə təsir etdiyini yazın. Alkoqol və tütünün mənfi təsirləri barədə yazılı bir məlumat sahibi olmağınızdan niyə imtina etdiyinizi xatırlatmanıza kömək edə bilər. Asanlıqla oxuya biləcəyiniz yerdə saxlayın.
   • Tütün və alkoqoldan istifadənizin pisləşdiyi fiziki və ya zehni sağlamlığınız barədə düşünün. Kilo yığmısınız və ya daha az uyğunlaşmısınız? İçə bilməyəndə asanlıqla əsəbləşirsən, siqaret çəkə bilməyəndə narahat olursan?
   • Bir çox insan bağımlılığı ilə məşğul olmağı seçir, çünki bu, onları yorur və xəstələndirir və bağımlılığı qorumaq maddənin özünün müsbət təsirlərindən daha yorucu olur.
   • Tütün və alkoqolun münasibətlərinizə və ictimai həyatınıza necə təsir etdiyini düşünün.
   • Alkoqol və tütünün maliyyə xərclərini nəzərdən keçirin.
2. Səbəblərini tapın. Siqaret çəkdiyiniz və ya içdiyiniz zaman bütün günü bir dəftərə yazın. Alkoqol və ya tütündən istifadə etməyə başlamazdan əvvəl nə hiss etdiyinizi və ya hansı vəziyyətin baş verdiyini yazın. Gələcəkdə istifadəyə səbəb olan vəziyyətlərdən çəkinməyə çalışın.
   • Məsələn, bir səbəb bir ailə üzvü ilə mübahisə və ya işdə yaxşı olmayan bir şey ola bilər.
   • Alkoqol və nikotin bir-biri ilə sıx əlaqəli maddələr olduğundan biri digərini tetikleyebilir. Məsələn, içməyə başlayırsınızsa, siqaret kimi hiss edirsiniz.
3. Hədəflər qoyun. Tamamilə dayandırmaq və ya kəsmək istədiyinizi dəqiqləşdirin. Bəziləri sosial və ya sağlamlıq səbəbi ilə işdən çıxmaq istəsə də, tibbi səbəblərdən və ya aludə olduqlarından imtina etmək istəyənlər də var. Səbəblərinizi düşünün və sonra hədəflər qoyun. Alkoqollu bir insansınızsa, alkoqoldan tamamilə imtina etmək və içməyinizə az qalmamaq yaxşıdır.
   • Siqaret çəkən insanlar tez-tez içməyi dayandırmaqda çətinlik çəkirlər və siqaret çəkməyən insanlara nisbətən relaps olma ehtimalı daha yüksəkdir. Həm tütün, həm də alkoqolla əlaqəli hədəflər qoyun.
   • Hər iki vasitədən də tamamilə istifadəni dayandırmaq istədiyiniz bir tarix təyin edin.

6-dan 2-ci hissə: Dəyişikliyə hazırlaşın

1. Bütün asılılıq yaradan maddələrdən qurtulun. Bütün siqaretlərinizi atın və spirtini lavabonun altına yuyun. Otaq yoldaşlarınızdan xahiş edin ki, cazibədar olmamaq üçün evinizi alkoqol və tütün məhsullarından azad edin.
2. Siqaret çəkməyi və ya içməyi xatırladan hər şeyi atın. Ən sevdiyiniz alışqanı, kalça balonunu və ya vurulmuş şüşəni saxlamayın. Həyat tərzinizdəki bu kimi böyük bir dəyişiklik, köhnə vərdişlərinizi daim xatırlatmadığınız təqdirdə ən yaxşısıdır.
3. İnsanların siqaret çəkdiyi və içdiyi yerlərə getməyin. İnsanların siqaret çəkdikləri və ya içdikləri yerlərə getməklə, işdən çıxmaq istəyərkən səhv edə bilərsiniz. Kafelərə və ya spirtli içkilərin və tütünün istifadə olunduğu digər yerlərə getməyin.
   • Bir bara gedirsinizsə, siqaret çəkməyən yerdə oturun və bir oteldə siqaret çəkməyən otaq istəyin.
4. Siqaret çəkən / içən insanlardan bir az uzaqlaşın. Özünüzü qaçınmağa çalışdığınız şeyləri edən insanlarla əhatə edirsinizsə, cazibədar ola bilərsiniz. Onlara bu dərmanlardan istifadəni dayandırmaq istədiyinizi və artıq içki və ya siqaret çəkmə yerlərinə getməyəcəyinizi izah edin. Alkoqol və tütündən imtina etmək istəyinizi dəstəkləməyən insanlardan özünüzü uzaqlaşdırın.
5. Yüksək risk altında olduğunuz vəziyyətlərdən çəkinin. Yüksək riskli vəziyyətlərə tənha, yorğun, hirsli və ya ac hiss etdiyiniz vaxtlar daxildir. Bu vəziyyətdə özünüzü həssas hiss edirsiniz və alkoqol və ya tütündən istifadə etmə ehtimalı daha yüksəkdir. Bu kimi vəziyyətlərə düşmək riskinə düşsəniz diqqət yetirin və bunlardan çəkinməyi öyrənin.
   • Kifayət qədər yatdığınızdan, mütəmadi olaraq bir şey yediyinizdən və özünüzü sosial cəhətdən təcrid etmədiyinizdən əmin olun. Qəzəbləndiyinizi görürsünüzsə, özünüzü rahatlamağınızı və alkoqoldan və ya siqaretdən asılı olmadan keçməsinə icazə verməyinizi unutmayın.

6-dan 3-cü hissə: İstəklərlə mübarizə

1. Alkoqol və tütünü daha müsbət alternativlərlə əvəz edin. Unutmayın ki, alkoqol və tütün istifadəsi, stress və gərginliyin öhdəsindən gəlməyə kömək etdiyindən müsbət möhkəmləndirir. Alkoqol və ya tütündən istifadə edərkən yaşadığınız müsbət cəhətləri dəqiq müəyyənləşdirməyə çalışın və eyni nəticəni verə biləcək müxtəlif variantları düşünün. Streslə mübarizə dərindən nəfəs almaq, bir dostunuzla danışmaq və ya gəzintiyə çıxmaqla edilə bilər.
2. İdman. İdman, çəkilmə əlamətlərinə kömək edə bilər və özünüzü spirt və ya siqaret istəməyinizi taparsanız sizə bir şey verəcəkdir. İdman həm də gündəlik stresi azaldır. Velosiped sürməyi, yoqa, köpəklə gəzməyi və ya iplə tullanmağı düşünün.
3. Yeni bir hobinizdən zövq alın. Yeni bir hobinizə başlamaqla enerjinizi müsbət istifadə edə bilərsiniz və həyatınız daha mənalı olur. Sizin üçün əyləncəli və maraqlı görünən yeni bir şey sınayın.
   • Yeni bir hobim gəzmək, toxumaq, yazmaq və ya gitara çalmaq ola bilər.
4. Özünüzü yayındırın. Alkoqol və ya siqaret kimi hiss edirsinizsə və ya çəkilmə əlamətləri varsa, istək bitənə qədər özünüzü yayındırın. Fikrinizi və bədəninizi yayındırın. Bir arzunuz varsa, bir az saqqız alın, gəzintiyə çıxın, bir pəncərə açın və ya yeni bir fəaliyyətə başlayın.
5. Dincəlmək üçün yollar tapın. İstirahət bərpa olmağın açarıdır. Gərginliyin artması təkrarlanmaya səbəb ola bilər .. Rahatlamağa vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, alkoqol və tütünə sərf etdiyiniz bütün vaxtları düşünün və bu vaxtı istirahətlə doldurun.
   • Gəzinti, oxu və düşüncə kimi fəaliyyətlər rahatlamağın təsirli yolları ola bilər.
6. Özünüzə digər dadlı şeylərə icazə verin. Hər kəsin həyatda bəzi pisliklərə ehtiyacı var - sadəcə biraz daha sağlam olduqlarına əmin olun. Hərdən bir özünüzü dondurma ilə yaxşılaşdırın və ya çox miqdarda karbonatlaşdırma ilə gözəl bir içki alın. Sağlam qalmaq vacib olsa da, hərdən bir günah etməyinizə icazə verməlisiniz ki, artıq bir şey etməyinizə icazə verilmir.
7. Diqqətli ol. İstəklərinizlə nə qədər yaxşı məşğul olsanız, relaps olma ehtimalı o qədər azdır. Siqaret çəkməyi və içməyi eyni anda tərk edən insanlar tez-tez daha az kəskin simptomlara sahibdirlər və daha az nüks edirlər.

6-dan 4-cü hissə: Çıxarma simptomları ilə mübarizə

1. Çıxarma simptomlarına diqqət yetirin. Alkoqol və ya tütündən imtina etsəniz, bədəndə çəkilmə simptomları inkişaf edə bilər. Alkoqol çəkilmə simptomları arasında narahatlıq, depressiya, yorğunluq, baş ağrısı, ürək bulanması, titrəmə, qarın krampları və ürək dərəcəsinin artması ola bilər.
2. Çıxarma əlamətlərinə diqqətlə baxın. Tütündən imtina həm zehin, həm də bədən üçün xoşagəlməz ola bilər, alkoqoldan imtina etmək həqiqətən təhlükəlidir. Çıxarma əlamətlərinin nə qədər pis olması nə qədər içdiyinizə, nə qədər içdiyinizə və sağlamlığınıza bağlıdır. Bəzi simptomlar içdikdən bir neçə saat sonra inkişaf edə bilər, bir neçə gün ərzində pik həddinə çatır və bir həftədən sonra azalır.
   • Alkoqoldan imtina ciddi zehni və nevroloji problemlərə səbəb ola bilər. Bunlara üşümə, həyəcan, narahatlıq, halüsinasiya və nöbet daxildir. Bu simptomlarla qarşılaşdıqda həkimə müraciət edin.
   • Daha uzun müddət çox içki qəbul edirsinizsə, vərdişinizi həkim nəzarəti altında atmağı düşünün.
3. Tibbi yardım alın. Həm alkoqoldan, həm də nikotindən qurtulacaq bir dərman olmasa da, alkoqol və nikotin asılılığının ayrı müalicə üsulları mövcuddur.
   • Alkoqol bağımlılığını müalicə etmək üçün naltrekson, akamprosat və disülfiram kimi dərmanlar var. Bu dərmanlar çəkilmə simptomlarına kömək edir və relapsın qarşısını alır.
   • Nikotinin çıxarılması metodunu seçin. Bəzi insanlar bir anda siqareti buraxmağı üstün tutsalar da, bəziləri çəkilmə əlamətlərini məhdudlaşdırmaq üçün nikotindən imtina etməyi seçirlər. Vücudunuzun daha az bir nikotin dozasına uyğunlaşması üçün saqqız, burun spreyi və dərman (bupropion kimi) kimi müxtəlif nikotin əvəzetmə variantları mövcuddur.

6-dan 5-ci hissə: Terapiyaya getmək

1. Terapevt tapın. Bağımlılığı təkbaşına məğlub etmək çətindir və bir terapevt ardıcıl bir cavabdehlik və dəstək mənbəyi ola bilər. Terapevtlə iş emosional səbəblərdən danışmağı, onlarla mübarizə yollarını tapmağı, relapslardan qaçmağı və asılılığınızın emosional səbəblərini anlamaq üçün daha dərindən araşdırmağı özündə birləşdirə bilər.
   • Terapiyanı uzun müddət davam etdirmək, xüsusən relapsın qarşısını almaq vacibdir.
   • Asılılıq şizofreniya, depressiya, anksiyete bozukluğu və ya bipolar bozukluk kimi psixi pozğunluqlarla birlikdə ola bilər və ya bunlara kömək edə bilər. Terapiyaya əlavə olaraq, asılılığa səbəb olan zehni xəstəliklərin müalicəsi üçün dərmanlar da tələb oluna bilər.
2. Tibbi müayinədən keçin. Tibbi müayinə siqaret və alkoqolun bədəninizə təsirini aşkar edə bilər. Bədəninizi daha sağlam etmək üçün bir plan üzərində həkiminizlə birlikdə çalışın. Həkiminiz nikotin asılılığına qarşı dərman da yaza bilər.
   • Həm alkoqol, həm də nikotin sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilər. Doktorunuza qarşı dürüst olun və qaraciyər, ürək, böyrək və ağ ciyərinizin sağlamlığını qiymətləndirmək üçün testlər istəyin.
3. Özünüzü qeyd edin. Təkbaşına çıxa bilmirsinizsə, bir asılılıq klinikasına müraciət etməyi düşünün. İntensiv müalicə klinikası, asılılığınızın fiziki və emosional problemlərinin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edə bilər və rəhbərlik altında və dəstəklənən bir mühitdə vərdişdən çıxmanıza kömək edə bilər. Klinika işdən çıxmağın ən yaxşı yolunu müəyyənləşdirir və bədəniniz alkoqol və nikotindən ayrılarkən fiziki və emosional vəziyyətinizi izləyir. Proqramlar ciddi tibbi və psixoloji nəzarət altında aparılır.
   • Müalicə ümumiyyətlə zehni problemlərə yönəlmiş intensiv fərdi terapiya və qrup terapiyasını əhatə edir. Dərman qəbul etmədiyiniz müddətdə zehni xəstəlikləri müalicə etmək üçün dərman da təyin edilə bilər.

6-dan 6-cı hissə: Dəstək axtarırıq

1. Dostlarınızın və ailənizin köməyinə müraciət edin. Ətrafınızdakı insanlardan dəstək alsanız siqaret və içkini daha asan tərk edə bilərsiniz. Yanınızda olduqları zaman içməməyiniz və ya siqaret çəkməyinizin köməyi ilə onlardan dəstək istəyin.
2. Hesabatlı olun. Siqareti və ya içkini buraxmaq istəyən başqa dostlarınız varsa, daha sağlam seçimlər etmək üçün birlikdə bir əhd bağlaya bilərsiniz. Hər gün bir-birinizlə əlaqə qurun və seçimlərinizə görə bir-birinizdən cavabdeh olun.
3. Yaxınlıqda bir dəstək qrupu tapın. Siqaret əleyhinə bir klub, AA və ya başqa bir dəstək qrupu tapın. Daha çox məlumat üçün yerli GGD-nin veb saytına baxın. Bənzər təcrübələri olan insanlarla dəstəkləyici bir mühitdə səylərinizdən danışmaq, işdən çıxmağı asanlaşdıra bilər.
4. Ayıq bir cəmiyyətdə yaşayın. Alkoqol və ya nikotin istifadəsini artıran insanlarla yaşamaqda çətinlik çəkirsinizsə, içməyinizə və siqaret çəkməyinizə icazə verilməyən bir yaşayış qrupu tapa bilərsiniz. Evdəki bütün insanlar alkoqol və tütündən istifadə etməməyə razı olduqda, bir-birinizdən cavabdeh ola biləcək bir cəmiyyət əldə edirsiniz.

Göstərişlər

• Siqaret çəkmək və ya içki içmək kimi məclislərə və ya sosial tədbirlərə getməyin.
• Dostlarınız və ya həmkarlarınız "siqaret tətili" etdikləri zaman çölə çıxmayın.
• Siqaret çəkməyən və içməyən insanlarla siqaret çəkməyin və içməyin qeyri-adi olduğu yerlərdə fəaliyyətlər təşkil edin.